Créatine

La créatine est une molécule stockée dans les muscles qui peut aider à créer de l’énergie. Elle est fabriquée naturellement dans le corps à partir d’acides aminés, mais on en trouve également dans l’alimentation, en petite quantité. Par exemple, la viande contient environ 5 grammes de créatine par kg. La créatine est également disponible sous forme de supplément en poudre de créatine monohydrate (la plus connue et testée).

La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force. Avec la whey protéine, c’est l’un des compléments les plus importants pour les pratiquants de musculation et de fitness. Les recherches actuelles suggèrent que lorsqu’elle est combinée à la musculation, la créatine est le complément le plus efficace pour gagner du muscle.

Lors d’efforts répétés à haute intensité, la demande en créatine est supérieure à l’offre, ce qui limite les performances physiques. Augmenter la quantité de créatine dans vos muscles augmente la vitesse à laquelle la créatine se forme entre les efforts et améliore vos performances globales.

Tout sportif qui s’entraîne régulièrement à des intensités élevées peut bénéficier d’une supplémentation en créatine. C’est notamment le cas des athlètes végétaliens et végétariens qui peuvent tirer un grand profit de cette substance car leurs réserves sont généralement plus faibles.

Avec plus de créatine, on gagne de l’énergie durant les entraînements, et on peut s’entraîner avec plus d’intensité. Ce qui se traduit par des gains de muscle qui s’ajoutent aux gains de volumes initiaux provenant du phénomène de « volumisation cellulaire ».

La créatine provoque de nombreux changements dans les cellules musculaires, signalant à votre corps de construire de nouvelles protéines musculaires et d’augmenter la masse musculaire.

En stimulant l’anabolisme et en boostant la sécrétion naturelle des hormones anabolisantes, la créatine favorise la prise de muscle. Elle a donc des effets « anabolisants », mais sans pour autant être considérée comme un produit dopant.

La recommandation est de 3 grammes par jour de créatine. Le meilleur conseil est de fractionner au maximum les prises pour améliorer son absorption. La phase de charge (20 grammes par jour pendant une semaine en 4 doses de 5 grammes) n’est pas nécessaire car on arrive au même résultat en 4 semaines avec 3 à 5 grammes par jour. Cela évite de surcharger l’organisme et de gaspiller le produit.

Néanmoins, cet ancien protocole de charge peut être utilisé si on est pressé, par exemple à l’approche d’une compétition. Ensuite, une dose d’entretien de 3 grammes par jour sera suffisante.

On pourra prendre la créatine après l’effort, durant les repas ou les collations, pour une meilleure absorption. La créatine prise immédiatement après l’effort donne de meilleurs résultats. Mélangée à votre « shake » de protéines (et glucides) post-entraînement vous aurez la meilleure collation possible. En revanche, il n’est pas conseillé de la prendre avant ou même durant l’effort.

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Saveur: neutre

Format disponible: 500 g