Le presse à cuisses unilatérale

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Comme tous les exercices unilatéraux, la presse à cuisse unilatérale vous permettra de rééquilibrer la force et la masse musculaire des groupes musculaires travaillés. Avec cet exercice, vous pourrez donc muscler l’ensemble des muscles de la jambe de manière symétrique.

Exécution

  • Installez-vous sur la presse à cuisse inclinée à environ 45° ou utilisez une presse à cuisse horizontale. Placez un pied contre le plateau de telle sorte qu’il soit dans l’alignement de la hanche.
  • Assurez-vous que votre bassin et le haut de votre dos appuient fermement contre le dossier et que vos orteils sont dirigés vers l’avant ou légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Débloquez les leviers latéraux et faites une extension complète de la jambe, mais sans verrouiller l’articulation du genou. C’est la position de départ.
  • Inspirez un peu plus que la normale, bloquez votre respiration, rentrez le ventre et fléchissez la jambe pour descendre le chariot vers la poitrine. Ce mouvement doit être effectué à vitesse modérée.
  • Continuez à fléchir la jambe jusqu’à ce que le genou fasse un angle d’environ 80 à 90°, puis inversez le mouvement en repoussant le plateau vers le haut pour revenir à la position de départ.
  • Expirez énergétiquement seulement une fois que vous aurez passé le point critique de l’exercice, ou quand la jambe arrive à la fin de l’extension.

Conseils d’entraînement

  • Commencez avec une charge relativement légère (nettement inférieure à la moitié de celle que vous utilisez normalement avec les deux jambes) et augmentez la résistance progressivement, à mesure que vous serez plus à l’aise dans l’exécution de cet exercice.
  • Si vous placez le pied en haut du plateau, vous activerez davantage l’ischio-jambier et le fessier. Si le pied est en bas du plateau, le quadriceps sera sollicité plus fortement.
  • Ne laissez pas le genou se déporter vers l’extérieur. Gardez la cheville, le genou et la hanche dans le même alignement pendant tout l’exercice.
  • Remontez le plateau en poussant avec toute la surface de la plante du pied.
  • Le blocage respiratoire joue un rôle important, non seulement pour rendre l’exercice plus sûr, mais aussi pour que l’exécution soit efficace. Il génère plus de force et stabilise la colonne vertébrale, d’où une poussée plus puissante. Lors de la phase retour, expirez énergétiquement après avoir passé le point critique de façon à relâcher la pression accumulée dans l’abdomen et la poitrine et à détendre un peu les muscles.
  • Dans la position haute, ne verrouillez pas le genou : vous éviterez d’endommager cette articulation.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice fait intervenir à la fois les muscles de l’avant et de l’arrière de la cuisse, au total huit muscles du membre inférieur : le vaste interne, externe, le droit antérieur et le crural à l’avant et le biceps crural, demi-tendineux, demi-membraneux et grand fessier à l’arrière.

Lectures conseillées

Pour se muscler les cuisses, nous vous conseillons de lire l’article sur le meilleur mouvement pour travailler le bas du corps : les squats. Si vous cherchez un exercice qui cible spécifiquement les quadriceps, lisez l’article sur le leg extension assis, un exercice monoarticulaire très efficace pour travailler la puissance. Au cas où vous n’auriez pas la machine pour faire de leg extension, vous pouvez aussi faire cet exercice de flexion au poids de corps.

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