La Préparation Physique en MMA
Introduction
Qui n’a pas entendu parler du MMA (Mixed Martial Art) aujourd’hui, ce sport de combat multidimensionnel qui s’impose dans la sphère sportive avec un nombre croissant d’adhérents à travers le monde et un engouement médiatique incommensurable, projetant même de surpasser celui du géant au ballon rond !
Mais contrairement à ce dernier, le MMA à haut niveau s’avère souvent binaire : le gagnant est roi, le perdant peut faire ses valises et quitter l’assemblée…
Ainsi comme tout sportif professionnel, le combattant de MMA se doit de contrôler au mieux chacun des facteurs de la performance afin de rester dans le haut du tableau : mental, technique, tactique, physique… Je vous propose alors de faire un petit tour d’horizon de ce que doit apporter selon moi la préparation physique dans ce sport.
État des lieux
Comme tout sport de combat, le MMA a longtemps souffert d’une autosuffisance à l’égard de la préparation physique.
Discipline intrinsèquement complète puisque savant mélange de divers arts martiaux, le mixed martial art a d’abord relégué la préparation physique au second plan considérant que la seule pratique de l’activité suffisait à entraîner les qualités physiques.
Et en effet quand on voit que les disciplines pugilistiques sont elles-mêmes utilisées comme contenu de préparation physique et de remise en forme dans les autres sports, on en vient vite à penser ainsi…
Et pourtant le MMA a beaucoup à gagner à intégrer la préparation physique dans ses contenus d’entraînements au même niveau que le sol, la lutte, la boxe ou encore les sparrings.
L’importance du “strength & conditionning” n’est pas à négliger, et à l’heure où le MMA entre en tête des disciplines les plus convoitées mondialement, les grands clubs et les grands champions prennent bien conscience de l’importance de s’entourer d’un staff technique incluant des préparateurs physiques professionnels.
À l’étranger et particulièrement aux États-Unis – terre natale de l’Ultimate Fighting Championship (UFC) – cette prise de conscience se traduit directement sur le terrain par l’émergence de salles d’entraînement aux technologies de pointe pilotées par des professionnels aguerris au service de l’efficience sportive.
En France malheureusement l’autosuffisance évoquée plus haut, mêlée au contexte politique défavorable spécifiant l’interdiction des compétitions de MMA sur son sol et privant nos sportifs de leur statut de professionnel, n’aide pas à la percée de la préparation physique dans le secteur et seules quelques salles d’entraînement avant-gardistes ouvrent leurs portes à cette discipline.
Loin de moi l’idée de partir dans un débat sur la reconnaissance et l’encadrement du MMA en France (je vous invite à écouter cette interview de Patrick Vignal pour BFMTV et à vous reporter à son rapport du 08 novembre 2016 pour faire le point) mais envisager la préparation physique en MMA nécessite de connaitre ces aspects politico-médiatiques car ils influent sur la planification elle-même en imposant à chaque combattant un mode de vie souvent marginal en comparaison aux sportifs de haut niveaux listés SHN : travail en parallèle et donc obligations salariales, emploi du temps surchargé et fatigue annexe, nécessité de vendre son image aux sponsors, difficultés d’accès aux méthodes de récupération modernes type cryothérapie…
Un second facteur oublié dans la préparation physique en MMA mais qui doit cependant être pris en compte avant de vous lancer est la mentalité liée à ce sport : comme la boxe, la lutte ou le judo, le MMA est pratiqué par des sportifs prônant l’affrontement, le “face to face”.
Si l’adversaire n’est pas présent physiquement, il devra être représenté par la pensée. Et s’il ne s’agit pas d’autrui, votre adversaire peut être vous-même. Mais il vous FAUT cette sensation de duel et ce focus sur l’adversaire ou sur l’objectif imposé pour vous surpasser.
Il faut donc veiller à créer des situations d’entraînement vous mettant constamment dans cet état de performance.
Analyse de l’activité
Selon moi, tout projet de préparation physique doit commencer par une analyse de l’activité issue d’observations, d’interrogations, de votre pratique personnelle et appuyée par la littérature scientifique.
Afin de constituer un point de départ solide, cette analyse doit référencer :
- Le matériel autorisé en compétition
- Les exigences physiques tant sur le plan musculaire qu’énergétique
- Les différentes techniques
- Les tactiques desquelles découlera le Game Plan
- Les aspects psychologiques
Soulignons au passage la multidimensionnalité de la préparation physique : on ne fait pas que soulever des poids.
Ces bases étant placées, je vous propose ci-dessous mon analyse actuelle de l’activité sous forme de tableaux.
Cette analyse n’engage que moi et votre avis peut diverger.
Cependant je ne saurais que trop attirer votre attention sur le fait que toute analyse doit faire l’objet d’un remaniement régulier au fur et à mesure des observations, sensations et constats de terrain ou encore des modifications réglementaires de votre discipline.
Enfin, je vous invite à individualiser cette analyse générale par des tests personnels : si la force et la puissance semblent des incontournables du MMA, vous aurez peut-être besoin de développer votre endurance cardio-vasculaire ou votre motricité.
L’individualisation des contenus est reine en préparation physique.
Planification courante
Une fois votre environnement passé au peigne fin l’heure est à la planification de vos contenus d’entraînement.
La première étape est alors de faire des tests initiaux : posture, gainage, mobilité, PMA, prise de performances sur les mouvements communs de force athlétique et haltérophilie ainsi que sur des mouvements spécifiques constituent une bonne base.
Les tests sont une étape importante dont les résultats serviront à l’élaboration de contenus spécifiques, tournés vers votre objectif, ainsi qu’à l’individualisation du travail selon votre profil.
Erreur à éviter !
Les tests doivent en effet être mis en place initialement pour votre check-up sportif, mais tout comme les cycles de travail que vous élaborerez ils doivent faire l’objet d’une actualisation permanente et constituer un “fil rouge” dans votre carrière.
Effectuer une seule batterie de tests initiaux pour la saison reviendrait à s’engager dans la route du rhum en ayant étudié son chemin la veille, mais sans carte ni boussole à bord !
Il n’y a de tests utiles que ceux réitérés tout au long de la saison pour un suivi régulier de votre évolution.
La seconde étape est celle de la programmation de vos cycles de travail.
En MMA, pas de match tous les week-ends et rares sont les tournois où vous devrez enchaîner 2 ou 3 combats dans la même journée, les échéances sont généralement ponctuelles et leur fréquence dépend de vos objectifs de carrière, de votre niveau, votre “potentiel business” pour l’organisation et de l’ardeur de votre manageur dans son travail de match-maker.
Mais qu’elle arrive tôt ou qu’elle survienne tard une date de combat tombera, et cette date est le point de départ de votre rétro planning.
La procédure généralement suivie pour planifier les cycles est alors la suivante :
- Sur votre calendrier, notez l’échéance.
- Réservez les 7 jours précédents l’échéance à la décharge avec un maintien des qualités physiques entraînées à travers une préparation spécifique aux pattes d’ours, paos, plastron… En bref ne prévoyiez rien de fixe, cette période servira de restauration de vos stocks énergétiques et de perfectionnement du game-plan à travers des séances individuelles entre votre coach et vous. L’explosivité sera généralement ciblée (récupération rapide) mais les contenus doivent rester totalement malléables pour s’accorder à l’évolution de votre état de forme en sortie des cycles précédents.
- Les 2 semaines précédant cette phase spécifique sont destinées au travail de l’explosivité sans charge additionnelle ou avec petit matériel sur le début du cycle.
- Les 4 semaines précédant cette phase d’affûtage s’articulent quant à elles autour du travail de l’endurance de force sous toutes ses formes. Le but ici est de potentialiser le maintien dans le temps des qualités physiques que vous avez développées en amont en vous exerçant à réitérer les actions brèves sans perte exagérée d’intensité à chaque répétition. J’aime pour ma part travailler en circuit training avec une progression du très général (efforts “longs” en ratio effort/récupération = 1, ciblage de la puissance aérobie) jusqu’au spécifique lors des dernières séances (exercices proches de l’activité, brefs et intenses en ratio effort/récupération = 2, capacité lactique comme zone cible de travail).
- Les 6 à 8 semaines précédentes – celles par lesquelles vous débuterez en fait le travail – sont allouées au développement de vos qualités physiques selon les résultats de vos tests et le game-plan.
Si le geste et l’expérience vous le permettent, n’hésitez pas ici à appliquer des méthodes qui “font peur” dans d’autres contextes : Excentrique pur, pliométrie haute…
À plus de 3 mois de l’échéance, vous pouvez vous le permettre et les résultats s’en feront d’autant plus sentir !
Illustration du rétro planning général
Une fois ce planning posé sur votre calendrier, il ne reste plus qu’à le vivre en pratique. Pour ce faire vous devrez préparer vos séances en prenant en compte votre point de départ et en respectant les principes de base de l’entraînement sportif qui sont l’individualisation, la spécificité, la réversibilité, la progressivité, l’alternance et la périodicité.
Se pose alors la question du ciblage corporel au sein de vos séances :
- Est-il préférable de travailler séparément les membres inférieurs des membres supérieurs et de la sangle abdominale ?
- Vaut-il mieux travailler tout le corps à chaque séance ?
Les avis divergent et chacun saura justifier ses choix avec des arguments convaincants, le monde de l’entraînement est ainsi fait.
Voici ma position sur la question :
Travailler en ciblant un hémisphère
Les séances impactant les facteurs nerveux telles que les séances de force maximale sont à construire en séparant travail du haut ou du bas du corps.
En effet, du fait qu’elles entraînent une fatigue durable nécessitant un repos conséquent vous ne pourrez plus travailler convenablement les mêmes masses musculaires les jours suivants : évitez donc de toucher l’ensemble des membres en une même séance !
De même, le travail d’endurance de force doit se construire en isolant les séances pour les membres supérieurs de celles des membres inférieurs. La raison ici ne se trouve pas du côté des temps de récupération – plus courts – mais dans le temps de travail effectif qui devra être long (en séries et répétitions) pour entraîner des adaptations allant dans le sens d’un gain d’endurance.
Ces nombreuses minutes passées à fatiguer les muscles ciblés d’un hémisphère engendrent en même temps une fatigue “générale” importante. Dans un tel état de manque de fraîcheur, s’attaquer à un nouveau travail de longue haleine sur le second hémisphère s’apparenterai à partir en croisade sans son casque et son fusil : peu de chances de s’en sortir intègre.
Dans ces deux cas de dissociation des zones de travail, il sera alors intéressant si ce n’est essentiel de coupler le travail de vos agonistes et de vos antagonistes dans la même séance : quadriceps ET ischio-jambiers / Chaîne de tirage ET chaîne de poussée…
Travailler les deux hémisphères
Lors des séances d’explosivité, il me semble préférable de travailler les membres inférieurs et supérieurs dans la même séance.
Le cycle d’explosivité se situe au plus près du combat, combat au cours duquel vous affronterez votre adversaire en utilisant conjointement vos membres inférieurs et supérieurs sans que la fatigue des uns n’entache la performance des autres.
L’idée est donc de s’approcher au plus près des sensations que vous devrez éprouver lors de votre combat en engageant et en coordonnant l’ensemble de vos masses musculaires en une même séance.
Il est aussi préférable de travailler l’ensemble du corps lors des séances d’endurance cardio-vasculaires ou d’endurance lactique, car vous utiliserez vos jambes à chaque séance. Les membres inférieurs demandent beaucoup plus d’énergie que les membres supérieurs ce qui vous fatiguera plus vite et obligera votre corps à gagner en endurance « générale » pour ne pas craque avant la fin.
Travailler la sangle abdominale
Dans mon approche, la sangle abdominale doit être travaillée en permanence et s’inviter à chaque instant de votre préparation, que la séance soit axée sur du développement ciblé de la force de vos membres inférieurs, du maintien de vos performances sur les membres supérieurs ou du travail d’explosivité sur tout le corps.
Ceci s’explique par le fait que dans les trois dimensions du combat la sangle abdominale joue un rôle majeur sur votre performance, que ce soit dans la protection de vos viscères contre les coups, le contrôle du mouvement, la résistance à la chute, le transfert de force et bien plus encore. La sangle abdominale est partout.
Son travail doit alors se faire sous forme de core-training et c’est en ceci que mon approche diffère des us et coutumes des sports martiaux ou les centaines d’abdominaux « crunch » font encore trop souvent foi.
Comme le rappelle mon confrère Xavier Barbier dans cet article, la sangle abdominale a plus souvent un rôle de stabilité que de mobilité de la colonne vertébrale.
Les muscles agissant sur le rachis doivent donc préférentiellement être dotés d’une grande force statique afin d’assurer le maintien de celle-ci. Et parmi ces muscles ceux de la sangle abdominale sont majoritaires.
En outre, travailler de la sorte optimisera le transfert de votre force des membres inférieurs vers les membres supérieurs, autrement dit votre puissance de frappe et donc votre potentiel knock-out.
Pour résumer mon point de vue sur le ciblage corporel dans vos séances :
- Travaillez séparément les hémisphères pour des objectifs de développement de force, puissance ou masse musculaire et d’endurance de force.
- Travaillez ensemble les hémisphères dans la recherche du spécifique, le travail de l’endurance cardio-vasculaire et le travail d’explosivité.
- Travaillez la sangle abdominale à chaque séance comme “fil rouge”.
Une fois encore rien ne doit être figé et vous devez être capable de sortir de ce cadre lorsque des signes vous y invitent.
Ex : Coordination motrice insuffisante = séances engageant l’ensemble du corps dès le premier cycle
En pratique
À ce stade du dossier, tous mes dires doivent vous sembler assez flous, c’est pourquoi je vous propose ci-dessous un exemple concret de travail pouvant être mis en place pour chaque cycle de votre planification.
Développement
Une grande majorité des combattants de MMA ont un besoin de développer leur force maximale ou le versant force de leur capacité à produire de la puissance (qui se mesure par la multiplication de la force par la vitesse).
Voici deux exemples de séances pour développer la force et la puissance de vos membres supérieurs :
- DC = Développé couché
- PNF = Proprioceptive neurofactor facilitation : Technique d’étirement en contracté-relâché
Facteur nerveux haut du corps
Contraste de charge et puissance bas du corps
Endurance
Concernant l’endurance, je vous ai expliqué plus haut mon affinité avec les circuits training évoluant du général au spécifique avec un ratio effort/récupération augmentant. Comme rien n’est figé, il arrivera aussi que vous entraîniez votre endurance à travers d’autres formes de séances.
Ci-dessous vous trouverez un exemple de séance EMOM (Every Minute On the Minute) à faire lors de votre cycle d’endurance de force et dans lequel vous devez faire un nombre donné de répétitions dans un minimum de temps.
Ce type de séance que l’on retrouve majoritairement dans le Crossfit est le style d’entraînement le plus utilisé dans les arts martiaux, mais il ne doit pourtant pas être votre seul format et vous devez autant que possible conserver un cycle de développement avant et un cycle d’explosivité après, puis une période d’affûtage :
Explosivité
Les séances d’explosivité sont parmi mes préférées car elles surviennent proches de l’échéance et permettent d’observer les progrès accomplis sur des mouvements cherchant à être proches de ceux que vous serez amenés à répéter dans la cage. C’est un peu comme observer l’esquisse de votre peinture avant d’y apporter les traits définitifs.
Ci-dessous un exemple de séance d’explosivité efficace :
Adaptations
Je vous l’ai dit et répété, mais au risque de vous ennuyer j’insiste encore : en préparation physique rien n’est figé !
Ce dossier tente de vous donner les grandes lignes directrices pour vous guider mais en aucun cas les démarches précédemment citées ne doivent être exclusives et il vous faudra vous adapter à de multiples situations : votre génétique, votre style de combats, les combats s’enchaînant en short notice ou à l’inverse les périodes anormalement longues d’inactivité, le travail impératif d’une qualité physique nécessitant une refonte complète de votre planification générale…
Vous devez à tout moment vous trouver VOUS-MÊME au centre de la réflexion, vous êtes votre propre point de départ et vous avez pour mission d’atteindre la performance en partant de votre individualité.
De fait, les adaptations de votre planning seront monnaie courante et parfois il faut même oser sortir complètement du cadre en réfléchissant à l’échelle de votre carrière sportive et non du combat à court terme.
Quelques exemples
- Vous avez besoin d’une prise de masse musculaire → Cessation temporaire des combats et adaptation du planning d’entraînement pour maximiser les effets de la mise en place d’un cycle d’hypertrophie fonctionnelle (contrôle optimal des charges de travail et repos assuré).
- Vous êtes blessé localement mais sans immobilisation → Possibilité de continuer le cycle en cours pour les membres sains en couplant le travail à une réathlétisation des surfaces traumatisées.
- Vous avez un score FMS insuffisant ou tout autre signe objectif d’une mauvaise posture ou d’une mobilité insuffisante → Travail spécifique prioritaire des lacunes détectées.
- Votre coordination intersegmentaire est saccadée ou votre conscience du corps est faible → Éducatifs voire entraînement d’haltérophilie imposant une sortie temporaire de la planification type du fait du temps important nécessaire à l’apprentissage des postures haltérophiles et des schémas moteurs corrects. Par ailleurs, l’haltérophilie est aussi un très bon moyen pour corriger le manque de mobilité cité au point précédent.
D’autres exemples de ce type pourraient être cités par dizaines c’est pourquoi je ne le répéterai jamais assez :
“Réajustez continuellement votre planification”
Conclusion
La préparation physique en MMA gagne à être modernisée, s’éloigner de l’autosuffisance de la discipline pour s’ouvrir aux progrès des sciences du sport en adoptant les modèles de performance communs aux autres disciplines.
Des tests de terrain réguliers doivent s’imposer comme le fil rouge permettant d’adapter votre planification à chaque instant de la saison sportive.
Pour établir cette dernière, l’individualisation reste le maître mot mais de grandes lignes directrices ressortent avec comme facteur déterminant la date de votre prochain combat.
Aux antipodes des sports collectifs, le MMA présente des échéances parfois lointaines ce qui vous permet de bénéficier d’une plus grande palette de méthodes d’entraînement comme l’excentrique pur, plus traumatisant mais terriblement efficace.
Aussi fier que vous puissiez être de votre rétro planning et aussi long qu’a pu être sa mise en place réflexive, vous ne devez pas y rester attaché lorsque surviennent des imprévus perturbant son bon déroulement : blessure, short notice, nouveaux axes prioritaires…
Tel le GPS de la performance votre préparation physique doit opérer un infini recalcule de l’itinéraire au gré des accidents de parcours et des ralentissements par rapport à vos premières estimations.
N’hésitez pas à me contacter pour toute information, démonstration ou demande d’intervention.
