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Comment se débarrasser de la graisse viscérale (graisse du ventre) ?

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La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse du ventre, se trouve à l’intérieur de ta paroi abdominale.

Un excès de graisse viscérale est extrêmement nocif. Elle est liée à un risque élevé de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers 1 2 3.

Heureusement, des stratégies efficaces peuvent t’aider à perdre cette graisse abdominale.

Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est dangereuse et te propose 10 méthodes ayant fait leurs preuves pour t’aider à t’en débarrasser.

Qu’est-ce que la graisse viscérale ?

La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre (en anglais belly fat).

Elle se trouve dans la paroi abdominale et enveloppe les organes internes.

Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale que l’on possède. Cependant, un ventre proéminent et une taille large sont deux signes que tu en as trop.

Il est également possible de stocker des graisses sous-cutanées juste sous la peau. C’est la graisse que tu peux pincer facilement à n’importe endroit sur ton corps.

Un excès de graisse viscérale représente un risque sérieux pour la santé.

Comme dit en introduction, des études ont montré que l’excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers.

La graisse viscérale est aussi responsable de la formation de molécules inflammatoires comme IL-6, IL-1β, PAI-I and TNF-α. Des taux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus 4 5.

À retenir : la graisse viscérale se trouve au niveau de l’abdomen et enveloppe les viscères. Elle représente un problème santé important, car elle est liée à un risque plus élevé de maladies chroniques.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive ?

Les cellules graisseuses ne se contentent pas de stocker de l’énergie en excès. Elles produisent également des hormones et des substances inflammatoires.

Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de molécules inflammatoires, comme IL-6, IL-1β, PAI-1 and TNF-α.

Avec le temps, ces dernières peuvent favoriser une inflammation durable et augmenter le risque de maladies chroniques 6 7 8 9.

Les maladies cardiaques sont un exemple parmi d’autres. Une inflammation durable des artères peut causer la formation de plaques d’athérome, un des facteurs de risque des maladies du coeur.

Les plaques sont une combinaison de cholestérol et d’autres substances. Elles s’agrandissent avec le temps et peuvent finir par se rompre.

Quand cela se produit, le sang dans les artères forme des caillots et bloque partiellement ou complètement la circulation sanguine. Pour les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d’oxygène et causer une crise cardiaque.

Une théorie appelée « portal theory » permet également de comprendre pourquoi la graisse viscérale est si nocive 10 11 :

Cette théorie suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte jusqu’au foie.

La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate au foie. Ainsi, les graisses s’accumulent dans le foie et provoquent une insulinorésistance hépatique et du diabète de type 2.

Maintenant que nous avons vu pourquoi il faut absolument se débarrasser de ce surplus de graisse abdominale, voici 10 conseils pour s’en débarrasser.

Essaie un régime pauvre en glucides

Les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour réduire la graisse viscérale.

En effet, de nombreuses études ont démontré que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour réduire les graisses viscérales que les régimes faibles en gras 12 13 14.

Au cours d’une étude de 8 semaines portant sur 69 hommes et femmes en surpoids, des scientifiques ont découvert que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10 % plus de graisse viscérale et 4,4 % plus de graisse totale que ceux qui suivaient un régime pauvre en lipides 15.

Par ailleurs, le régime cétogène, qui est un régime très pauvre en glucides, est extrêmement efficace pour se débarrasser de la graisse viscérale 16.

Les régimes cétogènes diminuent de façon importante l’apport en glucides et les remplacent par de bonnes graisses. Cela peut te mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose.

Une étude menée auprès de 28 adultes obèses ou en surpoids a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de gras, en particulier de graisse viscérale, par rapport à ceux qui suivaient un régime pauvre en gras.

Fait intéressant, ils mangeaient environ 300 calories de plus par jour (pour celles et ceux qui pensent qu’une calorie est une calorie).

Essaie de manger plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.

La forme soluble se mélange à l’eau pour former un gel visqueux. Cela permet de ralentir le passage des aliments digérés de l’estomac aux intestins 17.

Lorsque les fibres solubles arrivent dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales et se transforment en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutriments pour les cellules du côlon.

Fait intéressant, elles peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit.

Des études montrent par exemple que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les taux d’hormones de plénitude, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY 18 19.

Elles peuvent également aider à réduire les taux de ghréline, l’hormone de la faim 20 21 22.

Une étude menée auprès de 1 114 personnes a révélé qu’en augmentant simplement la consommation de fibres solubles de 10 grammes par jour, on réduisait le risque de prendre de la graisse viscérale jusqu’ à 3,7 % 23.

Pour augmenter ton apport en fibres, essaie de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Tu peux aussi essayer de prendre des fibres solubles en compléments, par exemple du Psyllium bio.

À retenir : manger plus de fibres solubles peut contribuer à réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit et en maintenant ta flore intestinale en bonne santé. Essaie de manger des aliments plus riches en fibres solubles ou de prendre des fibres solubles en complément.

Mange plus de protéines

Les protéines sont l’élément nutritif le plus important pour perdre de la graisse.

Manger plus de protéines contribue à combattre la faim en augmentant le taux des hormones de la satiété GLP-1, PYY et la cholécystokinine. Elles peuvent également aider à réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim 24 25 26.

Des études ont montré que les protéines peuvent également stimuler le métabolisme, ce qui favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale 27 28.

Par ailleurs, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse viscérale 29 30.

Une étude portant sur 23 876 adultes a montré qu’un apport protéique plus élevé était lié à un indice de masse corporelle plus faible, à un « bon » cholestérol HDL et à un tour de taille plus petit, qui est un indicateur de graisse viscérale 31.

Pour augmenter ton apport en protéines, essaie d’ajouter une source de protéines à chaque repas.

Voici quelques excellentes sources de protéines : viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses et bien sur la whey protéine.

Limite la consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté est très nocif.

Il ne contient ni vitamines ni minéraux, et en consommer une trop grande quantité peut entraîner une prise de poids.

Des études ont également montré que les personnes qui consomment le plus de sucre ajouté ont généralement plus de graisse viscérale 32 33 34.

Le sucre ajouté contient 50% de fructose, un sucre simple métabolisé par le foie.

En grandes quantités, le fructose se transforme en graisse dans le foie. Cela augmente l’accumulation de graisse viscérale 35 36.

Par conséquent, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace pour perdre de la graisse du ventre.

Un exemple concret : dans une étude menée auprès de 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose de leur alimentation par de l’amidon qui fournissait la même quantité de calories. Ils ont constaté que ce simple changement réduisait la graisse hépatique de 3,4 % et la graisse viscérale de 10,6 % en seulement 10 jours 37.

Tu peux diminuer ta consommation de sucre ajouté en consommant simplement plus d’aliments entiers, comme des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.

Réduis ta consommation d’alcool

Boire une petite quantité d’alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé 38.

Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à ta santé et à ton tour de taille.

En effet, plusieurs études ont démontré qu’une consommation excessive d’alcool favorise le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale 39 40.

Une étude menée sur 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui consommaient le plus d’alcool avaient aussi le tour de taille le plus grand 41.

Une autre étude menée auprès de 87 femmes a révélé qu’une consommation modérée d’alcool était également liée au risque d’avoir davantage de graisse viscérale 42.

Évite les acides gras trans

S’il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé sont d’accord, c’est que les acides gras trans sont mauvais pour la santé.

Il s’agit de graisses artificielles créées en ajoutant de l’hydrogène dans les huiles végétales (d’où leur petit nom « graisse végétale hydrogénée »).

Les graisses trans se détériorent lentement et ont donc une durée de conservation plus longue. C’est pour cette raison qu’elles sont ajoutées aux aliments transformés 43.

Les études ont toutefois démontré que les gras trans augmentent la graisse viscérale et causent de nombreux problèmes de santé 44 45.

Dans une étude menée sur une période de six ans, des singes ont reçu une alimentation riche en acides gras trans artificiels ou monoinsaturés. Les singes suivant un régime de gras trans ont pris 33 % plus de gras viscéral, malgré un apport calorique similaire 46.

Dors en quantité suffisante

Une bonne nuit de sommeil peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé.

Pourtant, plus d’un tiers des adultes ne dorment pas assez 47.

Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter le risque de prise de poids au niveau viscéral 48 49 50 51.

Inversement, l’augmentation du sommeil aide à réduire la graisse viscérale.

Une étude menée sur six ans auprès de 293 personnes a montré que l’augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7-8 heures réduisait la prise de graisse viscérale d’environ 26 % 52.

De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’apnée du sommeil, et un risque plus important de prendre de la graisse viscérale 53 54 55.

Si tu as du mal à dormir suffisamment, essaie de te détendre avant de te coucher et de prendre un complément de magnésium.

Si tu penses souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter ton médecin.

À retenir : une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour ta santé et aider à réduire la graisse viscérale. Essaie de dormir au moins 7 heures par jour.

Réduis le stress au minimum

Le stress et l’anxiété sont des problèmes courants qui touchent de nombreuses personnes.

Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps et produire du cortisol, l’hormone du stress 56.

Des études ont montré que l’excès de cortisol peut augmenter le stockage de graisse viscérale 57 58.

Par ailleurs, le stress permanent peut augmenter la faim et aggraver le problème 59.

Les femmes qui ont déjà un tour de taille important, ont tendance à produire plus de cortisol lorsqu’elles sont stressées 60.

Voici quelques exemples pratiques pour réduire le stress : faire plus de sport, essayer le yoga ou la méditation ou simplement passer plus de temps avec ses amis et sa famille.

Essaie les probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et digestive.

On les trouve dans les suppléments et les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et le natto.

Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent t’aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, en augmentant la quantité de gras que tu excrètes dans les selles 61.

Les probiotiques peuvent aider à augmenter les taux de GLP-1, une hormone de plénitude, et d’ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses 62 63 64.

Des études ont montré que certains probiotiques de la famille des lactobacillus comme les lactobacillus fermentum, lactobacillus amylovorus, et particulièrement lactobacillus gasseri peuvent t’aider à perdre de la graisse viscérale 65 66.

Par exemple, une étude menée auprès de 210 adultes japonais en bonne santé a examiné les effets de la prise de lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.

Cette étude a révélé que les personnes qui prenaient du lactobacillus gasseri perdaient en moyenne 8,5 % de graisse viscérale. Néanmoins, dès que les participants cessaient de prendre les probiotiques, ils récupéraient la totalité de leur graisse viscérale en un mois 67.

Fait intéressant, toutes les études n’ont pas démontré que les probiotiques contribuaient à la perte de poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme le lactobacillus acidophilus peuvent en fait entraîner une prise de poids 68 69.

Les recherches dans ce domaine sont relativement récentes, de sorte que les études futures aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme la lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.

Essaie le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode populaire pour perdre du poids.

Ce régime consiste à effectuer un jeûne plus ou moins long, en général entre 16h et 20h, et de manger sur ses calories journalières sur une courte période.

Contrairement aux régimes traditionnels, le jeûne intermittent ne limite pas une liste d’aliments. Il limite simplement le moment où tu devrais les manger.

Suivre un régime alimentaire intermittent te fera généralement manger moins de repas et, normalement, moins de calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut t’aider à perdre de la graisse viscérale, de 4 à 7 % sur une période de 6 à 24 semaines 70 71.

Quelques lectures recommandées

Pour t’aider à perdre du poids, tu peux regarder ce guide complet sur les brûleurs de graisses les plus efficaces. Cette liste d’aliments coupe-faim pourrait également sauver ta diète si tu as tendance à toujours avoir envie de manger. Et si justement tu es régulièrement victime d’envies de manger incontrôlables, voici nos meilleurs conseils pour gérer les fringales.

Références

  1. Visceral Fat Mass Has Stronger Associations with Diabetes and Prediabetes than Other Anthropometric Obesity Indicators among Korean Adults
  2. Cardiovascular disease under the influence of excess visceral fat
  3. Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome
  4. Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat
  5. Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ
  6. Inflammation and Atherosclerosis
  7. Visceral adipose tissue and atherosclerosis
  8. Visceral Fat, Atherosclerosis and Coronary Artery Disease
  9. Effect of plasminogen activator inhibitor-1 in diabetes mellitus and cardiovascular disease
  10. The portal theory supported by venous drainage-selective fat transplantation
  11. Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited
  12. Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3-month moderate low-carbohydrate diet among non-obese Japanese patients with type 2 diabetes
  13. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes
  14. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women
  15. Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss
  16. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women
  17. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
  18. Short-chain fatty acids stimulate glucagon-like peptide-1 secretion via the G-protein-coupled receptor FFAR2
  19. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults
  20. Neuropeptides and the Microbiota-Gut-Brain Axis
  21. Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism
  22. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis
  23. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study
  24. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
  25. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber
  26. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
  27. Protein-induced changes in energy expenditure in young and old individuals
  28. Effect of energy and protein intake and exercise intensity on the thermic effect of food
  29. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat
  30. Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference
  31. Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults
  32. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans
  33. Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults
  34. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: Epidemiologic evidence
  35. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup
  36. Twenty-four-hour endocrine and metabolic profiles following consumption of high-fructose corn syrup-, sucrose-, fructose-, and glucose-sweetened beverages with meals
  37. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity
  38. Alcohol consumption: an overview of benefits and risks
  39. Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? A systematic review and meta-analysis
  40. Alcohol Drinking Patterns Differentially Affect Central Adiposity as Measured by Abdominal Height in Women and Men
  41. Association between Alcohol Intake and Abdominal Obesity among the Korean Population
  42. Moderate alcohol consumption and its relation to visceral fat and plasma androgens in healthy women
  43. Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review
  44. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
  45. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence
  46. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys
  47. Les Français en déficit de sommeil
  48. Associations between short sleep duration and central obesity in women
  49. Sleep and obesity
  50. Association between reduced sleep and weight gain in women
  51. Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study
  52. Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults
  53. Abdominal Fat and Sleep Apnea
  54. Impact of Obstructive Sleep Apnea on Liver Fat Accumulation According to Sex and Visceral Obesity
  55. Short Sleep Duration Combined with Obstructive Sleep Apnea is Associated with Visceral Obesity in Korean Adults
  56. Stress and hormones
  57. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat
  58. Minireview: glucocorticoids–food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004
  59. Stress and Eating Behaviors
  60. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women
  61. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects
  62. Beneficial metabolic effects of a probiotic via butyrate-induced GLP-1 hormone secretion
  63. Decreased fat storage by Lactobacillus paracasei is associated with increased levels of angiopoietin-like 4 protein (ANGPTL4)
  64. Decreased Fat Storage by Lactobacillus Paracasei Is Associated with Increased Levels of Angiopoietin-Like 4 Protein (ANGPTL4)
  65. Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons
  66. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial
  67. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial
  68. Comparative meta-analysis of the effect of Lactobacillus species on weight gain in humans and animals
  69. Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis
  70. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
  71. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women

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