Comment se débarrasser de la graisse viscérale (graisse du ventre) ?

La graisse viscérale, également connue sous le nom de graisse du ventre, se trouve à l’intérieur de ta paroi abdominale.

Un excès de graisse viscérale est extrêmement nocif. Elle est liée à un risque élevé de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers¹.

Heureusement, des stratégies efficaces peuvent t’aider à perdre cette graisse abdominale. Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est dangereuse et te propose 10 méthodes ayant fait leurs preuves pour t’aider à t’en débarrasser.

La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre (en anglais belly fat). Elle se trouve dans la paroi abdominale et enveloppe les organes internes. Il est difficile de juger de la quantité de graisse viscérale que l’on possède. Cependant, un ventre proéminent et une taille large sont deux signes que tu en as trop.

Il est également possible de stocker des graisses sous-cutanées juste sous la peau. C’est la graisse que tu peux pincer facilement à n’importe endroit sur ton corps.

Un excès de graisse viscérale représente un risque sérieux pour la santé. Comme dit en introduction, des études ont montré que l’excès de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, d’insulinorésistance, de maladies cardiaques et même de certains cancers.

La graisse viscérale est aussi responsable de la formation de molécules inflammatoires comme IL-6, IL-1β, PAI-I and TNF-α. Des taux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus².

Les cellules graisseuses ne se contentent pas de stocker de l’énergie en excès. Elles produisent également des hormones et des substances inflammatoires.

Les cellules graisseuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de molécules inflammatoires, comme IL-6, IL-1β, PAI-1 and TNF-α.

Avec le temps, ces dernières peuvent favoriser une inflammation durable et augmenter le risque de maladies chroniques³.

Les maladies cardiaques sont un exemple parmi d’autres. Une inflammation durable des artères peut causer la formation de plaques d’athérome, un des facteurs de risque des maladies du coeur.

Les plaques sont une combinaison de cholestérol et d’autres substances. Elles s’agrandissent avec le temps et peuvent finir par se rompre.

Quand cela se produit, le sang dans les artères forme des caillots et bloque partiellement ou complètement la circulation sanguine. Pour les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d’oxygène et causer une crise cardiaque.

Une théorie appelée “portal theory” permet également de comprendre pourquoi la graisse viscérale est si nocive⁴ :

Cette théorie suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte jusqu’au foie.

La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate au foie. Ainsi, les graisses s’accumulent dans le foie et provoquent une insulinorésistance hépatique et du diabète de type 2.

Maintenant que nous avons vu pourquoi il faut absolument se débarrasser de ce surplus de graisse abdominale, voici 10 conseils pour s’en débarrasser.

Les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour réduire la graisse viscérale.

En effet, de nombreuses études ont démontré que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour réduire les graisses viscérales que les régimes faibles en gras⁵.

Au cours d’une étude de 8 semaines portant sur 69 hommes et femmes en surpoids, des scientifiques ont découvert que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10 % plus de graisse viscérale et 4,4 % plus de graisse totale que ceux qui suivaient un régime pauvre en lipides⁶.

Par ailleurs, le régime cétogène, qui est un régime très pauvre en glucides, est extrêmement efficace pour se débarrasser de la graisse viscérale⁷.

Les régimes cétogènes diminuent de façon importante l’apport en glucides et les remplacent par de bonnes graisses. Cela peut te mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose.

Une étude menée auprès de 28 adultes obèses ou en surpoids a révélé que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de gras, en particulier de graisse viscérale, par rapport à ceux qui suivaient un régime pauvre en gras.

Fait intéressant, ils mangeaient environ 300 calories de plus par jour (pour celles et ceux qui pensent qu’une calorie est une calorie).

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories : solubles et insolubles.

La forme soluble se mélange à l’eau pour former un gel visqueux. Cela permet de ralentir le passage des aliments digérés de l’estomac aux intestins⁸.

Lorsque les fibres solubles arrivent dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales et se transforment en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutriments pour les cellules du côlon. Fait intéressant, elles peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit.

Des études montrent par exemple que les acides gras à chaîne courte aident à augmenter les taux d’hormones de plénitude, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY⁹.

Elles peuvent également aider à réduire les taux de ghréline, l’hormone de la faim¹⁰.

Une étude menée auprès de 1 114 personnes a révélé qu’en augmentant simplement la consommation de fibres solubles de 10 grammes par jour, on réduisait le risque de prendre de la graisse viscérale jusqu’ à 3,7 %¹¹.

Pour augmenter ton apport en fibres, essaie de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Tu peux aussi essayer de prendre des fibres solubles en compléments, par exemple du psyllium bio.

Les protéines sont l’élément nutritif le plus important pour perdre de la graisse.

Manger plus de protéines contribue à combattre la faim en augmentant le taux des hormones de la satiété GLP-1, PYY et la cholécystokinine. Elles peuvent également aider à réduire les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim¹².

Des études ont montré que les protéines peuvent également stimuler le métabolisme, ce qui favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale¹³.

Par ailleurs, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse viscérale¹⁴.

Une étude portant sur 23 876 adultes a montré qu’un apport protéique plus élevé était lié à un indice de masse corporelle plus faible, à un “bon” cholestérol HDL et à un tour de taille plus petit, qui est un indicateur de graisse viscérale¹⁵.

Pour augmenter ton apport en protéines, essaie d’ajouter une source de protéines à chaque repas.

Voici quelques excellentes sources de protéines : viande, poisson, oeufs, produits laitiers, légumineuses et bien sur la whey protéine.

Le sucre ajouté est très nocif.

Il ne contient ni vitamines ni minéraux, et en consommer une trop grande quantité peut entraîner une prise de poids.

Des études ont également montré que les personnes qui consomment le plus de sucre ajouté ont généralement plus de graisse viscérale¹⁶.

Le sucre ajouté contient 50% de fructose, un sucre simple métabolisé par le foie.

En grandes quantités, le fructose se transforme en graisse dans le foie. Cela augmente l’accumulation de graisse viscérale¹⁷.

Par conséquent, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace pour perdre de la graisse du ventre.

Un exemple concret : dans une étude menée auprès de 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose de leur alimentation par de l’amidon qui fournissait la même quantité de calories. Ils ont constaté que ce simple changement réduisait la graisse hépatique de 3,4 % et la graisse viscérale de 10,6 % en seulement 10 jours¹⁸.

Tu peux diminuer ta consommation de sucre ajouté en consommant simplement plus d’aliments entiers, comme des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.

Boire une petite quantité d’alcool, en particulier du vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé¹⁹.

Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à ta santé et à ton tour de taille.

En effet, plusieurs études ont démontré qu’une consommation excessive d’alcool favorise le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale²⁰.

Une étude menée sur 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui consommaient le plus d’alcool avaient aussi le tour de taille le plus grand²¹.

Une autre étude menée auprès de 87 femmes a révélé qu’une consommation modérée d’alcool était également liée au risque d’avoir davantage de graisse viscérale²².

S’il y a une chose sur laquelle les professionnels de la santé sont d’accord, c’est que les acides gras trans sont mauvais pour la santé.

Il s’agit de graisses artificielles créées en ajoutant de l’hydrogène dans les huiles végétales (d’où leur petit nom “graisse végétale hydrogénée”).

Les graisses trans se détériorent lentement et ont donc une durée de conservation plus longue. C’est pour cette raison qu’elles sont ajoutées aux aliments transformés²³.

Les études ont toutefois démontré que les gras trans augmentent la graisse viscérale et causent de nombreux problèmes de santé²⁴.

Dans une étude menée sur une période de six ans, des singes ont reçu une alimentation riche en acides gras trans artificiels ou monoinsaturés. Les singes suivant un régime de gras trans ont pris 33 % plus de gras viscéral, malgré un apport calorique similaire²⁵.

Une bonne nuit de sommeil peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé.

Pourtant, plus d’un tiers des adultes ne dorment pas assez.

Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter le risque de prise de poids au niveau viscéral²⁶.

Inversement, l’augmentation du sommeil aide à réduire la graisse viscérale.

Une étude menée sur six ans auprès de 293 personnes a montré que l’augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7-8 heures réduisait la prise de graisse viscérale d’environ 26 %²⁷.

De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’apnée du sommeil, et un risque plus important de prendre de la graisse viscérale²⁸.

Si tu as du mal à dormir suffisamment, essaie de te détendre avant de te coucher et de prendre un complément de magnésium.

Si tu penses souffrir d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter ton médecin.

Le stress et l’anxiété sont des problèmes courants qui touchent de nombreuses personnes.

Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps et produire du cortisol, l’hormone du stress.

Des études ont montré que l’excès de cortisol peut augmenter le stockage de graisse viscérale²⁹.

Par ailleurs, le stress permanent peut augmenter la faim et aggraver le problème.

Les femmes qui ont déjà un tour de taille important, ont tendance à produire plus de cortisol lorsqu’elles sont stressées³⁰.

Voici quelques exemples pratiques pour réduire le stress : faire plus de sport, essayer le yoga ou la méditation ou simplement passer plus de temps avec ses amis et sa famille.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale et digestive.

On les trouve dans les suppléments et les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et le natto.

Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent t’aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, en augmentant la quantité de gras que tu excrètes dans les selles³¹.

Les probiotiques peuvent aider à augmenter les taux de GLP-1, une hormone de plénitude, et d’ANGPTL4, une protéine qui peut aider à réduire le stockage des graisses³².

Des études ont montré que certains probiotiques de la famille des lactobacillus comme les lactobacillus fermentum, lactobacillus amylovorus, et particulièrement lactobacillus gasseri peuvent t’aider à perdre de la graisse viscérale³³.

Par exemple, une étude menée auprès de 210 adultes japonais en bonne santé a examiné les effets de la prise de lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.

Cette étude a révélé que les personnes qui prenaient du lactobacillus gasseri perdaient en moyenne 8,5 % de graisse viscérale. Néanmoins, dès que les participants cessaient de prendre les probiotiques, ils récupéraient la totalité de leur graisse viscérale en un mois³⁴.

Fait intéressant, toutes les études n’ont pas démontré que les probiotiques contribuaient à la perte de poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques comme le lactobacillus acidophilus peuvent en fait entraîner une prise de poids³⁵.

Les recherches dans ce domaine sont relativement récentes, de sorte que les études futures aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme la lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.

Le jeûne intermittent est une méthode populaire pour perdre du poids.

Ce régime consiste à effectuer un jeûne plus ou moins long, en général entre 16h et 20h, et de manger sur ses calories journalières sur une courte période.

Contrairement aux régimes traditionnels, le jeûne intermittent ne limite pas une liste d’aliments. Il limite simplement le moment où tu devrais les manger.

Suivre un régime alimentaire intermittent te fera généralement manger moins de repas et, normalement, moins de calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut t’aider à perdre de la graisse viscérale, de 4 à 7 % sur une période de 6 à 24 semaines³⁶.