Pourquoi les patates douces sont une excellente source de glucides ?

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Malgré son nom, la patate douce (que certains confondent avec l’igname) n’est pas liée à la famille des pommes de terre. Elle appartient à la famille des convolvulacées tandis que la pomme de terre appartient à la famille des solanacées. Appelée dans certaines régions « batata », cette plante tropicale et subtropicale produit des tubercules comestibles d’une rare qualité nutritionnelle.

Quels sont ses qualités nutritives ?

Riche en amidon, sa teneur élevée en fibres lui confère un index glycémique très bas (50) comparé à celui de la pomme de terre (80). Cette propriété fait que la patate douce est une source de glucides, parfaite pour les personnes qui essaient de perdre du poids, mais aussi pour les personnes diabétiques.

En plus de la grande quantité de fibres alimentaires qu’elle renferme, la patate douce contient de nombreux micronutriments antioxydants, de la vitamine C, du zinc, du potassium, du magnésium, du fer, de la vitamine A et plusieurs vitamines du groupe B.

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La patate douce est tellement riche en bêta-carotène que certains pays dont les populations souffrent de carences en vitamine A, pensent à l’utiliser comme un alicament1.

Un conseil, pour bien choisir tes patates douces, consomme celles qui ont la couleur la plus foncée, car elles contiennent plus d’anthocyanines et de carotène. Ainsi, les variétés à chair orange ou pourpre sont plus riches en éléments nourrissants que les jaunes et les blanches.

Comment choisir tes patates douces et comment les conserver ?

  • Comme nous venons de le voir, les variétés les plus sombres possèdent le plus de pigments antioxydants.
  • Choisis des patates douces fermes.
  • Évite les patates douces avec des ecchymoses ou des fissures.
  • Ne pas stocker les patates douces crues dans le réfrigérateur.
  • Stocker les patates douces dans un endroit sombre, frais et aéré.

Quels sont ses bienfaits ?

Pour perdre du poids

Les patates douces sont un aliment excellent pour t’aider à perdre du poids car elles possèdent :

  • Peu de calories
  • Un indice glycémique bas
  • Beaucoup de fibres
  • Beaucoup de potassium

Les aliments à faible indice glycémique sont absorbés plus lentement, ils restent donc plus longtemps dans le tube digestif. C’est pour cette raison que ces aliments sont parfois appelés glucides lents. Ces aliments peuvent aider à contrôler l’appétit et retarder les signaux de la faim. Une glycémie équilibrée peut aussi t’aider à réduire le risque de développer une résistance à l’insuline.

Des avantages pour la peau

Manger des patates douces peut grandement améliorer la santé de ta peau en raison de la forte teneur en bêta-carotène, qui permet la production de vitamine A par ton corps. Cela active une portion de ton ADN responsable de la production de nouvelles cellules de la peau. Tu te demandes peut-être pourquoi la plupart de tes produits de beauté contiennent de l’acide rétinoïque et du rétinol ? Ce sont tout simplement deux des trois formes disponibles de la vitamine A.

Comme ton corps construit de nouvelles cellules, ta vieille peau est en quelque sorte muée et tu retrouves un teint éclatant avec une peau neuve et saine, plus résistante aux produits chimiques et aux dommages.

Des bénéfices pour la santé

Concernant les bienfaits pour la santé, une étude a été menée sur les patates douces à chair violette et les résultats suggèrent qu’elles auraient des effets bénéfiques contre les processus inflammatoires et cancéreux2 grâce à leurs puissants antioxydants.

La patate douce possède un autre gros avantage : c’est un aliment fortement alcalifiant ! Son Indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est de – 8.19. Nombreux sont les pratiquants de la musculation qui ont une acidose faible à cause d’une trop grosse consommation de viande et de protéines en général. Ce tubercule est donc à consommer régulièrement pour retrouver l’équilibre acido-basique.

Comment cuire la patate douce ?

La meilleure cuisson selon quel critère ? Le goût ? Ça, c’est à toi d’en juger. En revanche, il existe une meilleure méthode de cuisson pour profiter au maximum de son index glycémique bas. Si tu ne le savais pas encore, la cuisson modifie l’index glycémique (IG) des aliments et il y a une règle : plus on chauffe un aliment, plus son IG augmente. Les patates douces bouillies ou en purée, par exemple, ne sont pas recommandées.

Comme les fibres, la graisse va ralentir la vitesse de digestion et donc maintenir le faible indice glycémique. La meilleure méthode de cuisson pour les patates douces pour garder un IG bas, c’est sauté à la poêle avec de l’huile, ou au four avec la peau.

Si tu ne suis pas de régime pour perdre quelques kilos, la patate douce se cuisine un peu comme la pomme de terre (frites, gratins, chips, velouté, etc.) et grâce à son goût sucré tu peux même faire des compotes et des gâteaux ! Une façon vraiment délicieuse (à réserver pour un cheat meal) de manger des patates douces : c’est en beignet ! Pour tester des recettes, je te donne une adresse sympa pour cuisiner tes patates douces, rends-toi sur le site lesfoodies.com sur la page recette patates douces.

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Informations nutritionnelles (pour 100 g cuit)

Calories86 kcal
Eau77 %
Protéines1.6 g
Glucides20.1 g
Sucres4.2
Fibres3 g
Lipides0.1 g
Saturés0.02 g
Mono-insaturés0 g
Poly-insaturés0.01 g
Oméga-30 g
Oméga-60.01 g
Trans~

Complément d’informations

How To Make Crispy Sweet Potato Chips – Fraser Wilson

How To Make Sweet Potatoes – PumpChasers

Des articles que je te conseille

Pour rester dans les aliments glucidiques avec un index glycémique bas, je te conseille de lire l’article le flocon d’avoine, une céréales pour prendre du muscle. Un autre article dont je te recommande la lecture, c’est celui sur le quinoa, un aliment tout aussi exceptionnel avec de nombreuses qualités. À lire aussi deux derniers articles sur des aliments plus classiques, mais tout aussi intéressants : les lentilles et le le riz !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. Carotenoids and β-carotene in orange fleshed sweet potato: A possible solution to vitamin A deficiency.
  2. Anti-Inflammatory and Anticancer Activities of Taiwanese Purple-Fleshed Sweet Potatoes (Ipomoea batatas L. Lam).

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