Recommandations nutritionnelles

nutrition-performance-musculaire

Les questions de nutrition (alimentation, protéines, lipides, vitamines) pour optimiser les performances et prendre du muscle ont la vie dure, surtout sur internet où l’on peut lire tout et n’importe quoi. Pour couper court aux idées reçues, et à un condensé de nombreuses… Espace Musculation vous donne les recommandations nutritionnelles des experts les plus reconnus dans le monde du sport, celles des dernières recherches scientifiques de l’American College of Sports Medicine.

Nutrition sportive

Depuis toujours, Espace Musculation insiste sur le fait que vos performances et votre récupération après l’exercice sont renforcées par une nutrition optimale. Parmi nos nombreux articles et dossiers de nutrition, vous pouvez notamment lire ou relire celui qui porte sur les aliments sains. Les apports en énergie et en macronutriments, en particulier de glucides et de protéines, doivent être respectées pendant les périodes d’entraînement élevé pour maintenir le poids corporel, reconstituer les réserves de glycogène, et fournir suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles. Pour améliorer le temps de récupération, une alimentation et une hydratation adéquate doivent être consommé avant, pendant et après l’exercice pour aider à maintenir la concentration de glucose sanguin. Les athlètes (vous) devront être bien hydratés avant l’exercice et boire suffisamment de liquide pendant et après l’exercice pour compenser les pertes hydriques. Les boissons pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes peuvent être consommés avant, pendant et après l’exercice pour aider à maintenir la concentration en glucose dans le sang. Ces boissons contribueront à fournir du carburant aux muscles, diminuer le risque de déshydratation et d’hyponatrémie.

Recommandations en protéines

Le métabolisme des protéines pendant et après l’exercice est affectée par le sexe, l’âge, l’intensité, la durée et type d’exercice, l’apport énergétique, et la disponibilité des glucides. Les Apport nutritionnel recommandé (ANR) pour un individu non sportif sont de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour (1,2 à 1,4 g · kg-1 · j-1) avec une proportion de l’apport en protéines pour les adultes âgés de plus de 18 ans comprise entre 10% – 35% des calories totales.

Pour les pratiquants de la musculation et autres sports de force, l’apport en protéines recommandée est supérieur aux ANR de référence. Les protéine supplémentaire fourniront les acides aminés essentiels nécessaire pour soutenir la croissance musculaire. Cela est particulièrement important pour les pratiquants débutants qui connaissent des gains importants dans la taille des muscles. La quantité de protéines nécessaire pour maintenir la masse musculaire peut être inférieur pour les personnes qui s’entraînent régulièrement en force du fait de l’utilisation plus efficace des protéines par le corps.

Les apports en protéines recommandés pour les athlètes de force vont d’environ 1,2 à 1,7 g par kilo de poids de corps et par jour (1,2 à 1,7 g · kg-1 · j-1) 1

Si vous êtes un débutant de 65 kg, votre consommation en protéines devra se rapprocher de 80 g par jour. En revanche, si vous êtes bodybuilder avec un poids de corps de 120 kg, votre apport en protéines sera proche de 200 g par jour. Certains site peu scrupuleux vous propose de prendre jusqu’à 3 g de protéines par jour !!! Un tel apport est inutile et ne vous aidera pas à augmenter vos performances, que vous soyez un pratiquants débutant ou bodybuilders. Fuyez les sites qui vous font de telles recommandations, la plupart sont là uniquement pour vous vendre le maximum de protéines, et faire le maximum de profit sans se soucier de votre santé.

Recommandations en lipides

Les lipides sont une composante nécessaire d’un régime alimentaire normal. Ces derniers fournissent de l’énergie, les éléments essentiels des membranes cellulaires et les éléments nutritifs associés tels que les vitamines A, D et E. Les apports acceptables pour les matières grasses sont de 20% – 35% de l’apport énergétique total. En ce qui concerne les proportions des différents lipides, voici les recommandations de nos chers experts : 10% d’acides gras saturés , 10% de graisses polyinsaturées, 10% de mono-insaturés 2.

Vitamines et minéraux

Les oligo-éléments jouent un rôle important dans la production d’énergie, la synthèse de l’hémoglobine, le maintien de la santé des os, la fonction immunitaire, et la protection du corps contre les dommages oxydatifs. Ils aident à la synthèse et la réparation des tissus musculaires lors de la récupération de l’exercice et les blessures. Les oligo-éléments sont nécessaires dans la plupart des voies métaboliques et l’entraînement physique peut entraîner des adaptations biochimiques musculaires qui augmentent les besoins en micronutriments. Un entraînement régulier de musculation peut aussi augmenter la perte de ces micronutriments dans l’organisme. En conséquence, l’apport de micronutriments (vitamines et minéraux) est nécessaire pour couvrir les besoins accrus pour la construction, la réparation et l’entretien de la masse maigre chez les athlètes. Les athlètes les plus à risque pour l’apport en micronutriments sont ceux qui limitent leur apport énergétique pour perdre du poids et notamment ceux qui éliminent un ou plusieurs groupes d’aliments de leur régime. Ceux qui ont une consommation déséquilibrées et peu denses en micronutriments (régime fast food et autres malbouf) sont également sujet à des carences qui limitent le développement. Ces athlètes peuvent consommer des compléments alimentaires multivitaminés avec des minéraux. L’utilisation de suppléments vitaminiques n’améliore pas les performances chez les individus qui ont une alimentation saine et équilibrée.

recommandation-nutrition

Vitamines B

Un apport adéquat de vitamines B est important pour assurer une production optimale de l’énergie et de la construction et la réparation des tissus musculaires. Les vitamines du complexe B ont deux fonctions principales directement liées à l’exercice. La thiamine, la riboflavine, la niacine, la pyridoxine, l’acide pantothénique et la biotine sont impliqués dans la production d’énergie pendant l’exercice, tandis que l’acide folique et la vitamine B 12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, et dans la réparation tissulaire. Parmi les vitamines du groupe B, la riboflavine, la pyridoxine, acide folique et la vitamine B 12 sont souvent faibles dans les régimes alimentaires des athlètes féminines, en particulier ceux qui sont végétariens ou qui ont comportements alimentaires désordonnés. Un déficit sévère en vitamine B 12, folate, ou les deux peuvent entraîner l’anémie et réduit la performance. Par conséquent, il est important que les athlètes consomment des quantités adéquates de ces oligo-éléments pour soutenir leurs efforts pour une performance optimale et de la santé.

La vitamine D

La vitamine D est nécessaire à l’absorption adéquate de calcium, la régulation de la calcémie et de phosphore, et la promotion de la santé des os. La vitamine D régule également le développement et l’homéostasie du système nerveux et le muscle squelettique.

Les antioxydants : vitamines C et E

Les nutriments antioxydants, vitamine C et E, β-carotène et le sélénium, jouent un rôle important dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. Parce que l’exercice augmente la consommation d’oxygène de 10 à 15 fois, il a été émis l’hypothèse qu’à long terme l’exercice produit un constant « stress oxydatif » sur les muscles et d’autres cellules menant à la peroxydation lipidique des membranes. Les athlètes les plus à risque pour les apports en antioxydants sont ceux qui suivent un régime pauvre en graisse, en limitant les apports énergétiques, ou en limitant les apports en fruits et légumes. Il existe certaines preuves que la vitamine E peut atténuer les dommages à l’ADN induit par l’exercice et améliorer la récupération.

Calcium

Le calcium est particulièrement important pour la croissance, l’entretien et la réparation du tissu osseux, le maintien de taux du calcium sanguin, la régulation de la contraction musculaire, la conduction nerveuse, et la coagulation sanguine. Un apport alimentaire insuffisant en calcium et vitamine D augmente le risque d’avoir une densité osseuse faible et les fractures de fatigue.

Fer

Le fer est nécessaire pour la fabrication de protéines qui transportent l’oxygène: l’hémoglobine et de myoglobine. Il est également important pour les enzymes impliquées dans la production d’énergie. La capacité du transport en oxygène est essentielle pour l’exercice physique ainsi que le fonctionnement du systèmes nerveux, et le système immunitaire. La carence en fer, avec ou sans anémie, peut altérer la fonction musculaire. Les besoins en fer pour les athlètes d’endurance, les coureurs en particulier, sont augmentés d’environ 70%. Les athlètes devrait viser un apport en fer supérieure à l’ANR (18 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes). Les personnes les plus à risque de carences en fer sont les athlètes qui ont un apport calorique insuffisant, les personnes qui suivent un régime végétarien, les périodes de croissance rapide, les sportifs qui s’entraînent à des altitudes élevées. Les pertes de fer augmentent avec la sueur, les excréments, l’urine, le sang menstruel, les hémolyses intra-vasculaires, les dons de sang réguliers, ou lors d’une blessure. Les athlètes, en particulier les femmes, les coureurs, les adolescents et les végétariens devraient être examinés périodiquement pour évaluer et surveiller leurs besoins en fer. Parce que l’anémie ferriprive peut exiger 3-6 mois pour être guéri, il est important de faire attention à son alimentation avant que l’anémie ferriprive se développe. Les carence en fer chronique, avec ou sans anémie, qui résulte d’un apport en fer insuffisant peuvent avoir un impact négatif de la santé, la performance physique, et mentale et nécessite une intervention et un suivi médical rapide. Chez les athlètes qui ont une carence en fer, la supplémentation en fer améliore non seulement la capacité de travail en augmentant la consommation d’oxygène, mais aussi la fréquence cardiaque qui est diminué.

Zinc

Le zinc joue un rôle dans la croissance, la construction et la réparation des tissus musculaires, la production d’énergie, et le système immunitaire. Les régimes alimentaires pauvres en protéines animales, riche en fibres comme le régime végétarien, sont associés à un apport en zinc a diminué. Le zinc est très important car il a été démontré qu’il joue un rôle majeur sur la quantité des hormones thyroïdiennes, et sur l’utilisation des protéines.

Des diminutions de la fonction cardiorespiratoire, de la force musculaire et de l’endurance ont été constatées chez des personnes ayant des apports insuffisants en zinc. L’ANR pour le zinc est de 40 mg. Les athlètes devraient être mis en garde contre les suppléments de zinc à dose unique, car ils dépassent souvent les besoins journaliers. Une consommation en zinc au dessus des besoins peut conduire à un cholestérol HDL bas et des déséquilibres nutritionnels en interférant avec l’absorption d’autres nutriments comme le fer et le cuivre. En outre, les avantages de la supplémentation en zinc pour augmenter les performances physiques n’ont pas été établies.

Magnésium

Le magnésium joue une variété de rôles dans le métabolisme cellulaire (glycolyse et le métabolisme des graisses et protéines). Il régule la stabilité des membranes et des fonctions neuromusculaires, cardiovasculaire, immunitaire et hormonal. Une carence en magnésium affecte la performance en augmentant les besoins en oxygène. Les athlètes doivent donc être informés sur les sources alimentaires de magnésium.

Sodium, chlorure, potassium

Le sodium est un électrolyte essentiel, en particulier pour les athlètes ayant pertes sudorales élevées. Les boissons pour sportifs contenant du sodium (0,5-0,7 g par litre) et du potassium (de 0,8 à 2,0 g par litre ), ainsi que des glucides, sont recommandées pour les athlètes en particulier dans les épreuves d’endurance (> 2 h). Le potassium est important pour l’équilibre électrolytique, la transmission nerveuse, et les mécanismes de transport actifs. Au cours d’un exercice intense, les concentrations plasmatiques de potassium ont tendance à diminuer dans une moindre mesure que le sodium. Une alimentation riche avec des légumes frais, fruits, noix ou graines, produits laitiers et viandes maigres est généralement considérée comme suffisante pour maintenir un taux de potassium normale chez les athlètes 3.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)