Peut-on prendre du muscle en étant végétarien ?

C’est la fin d’une longue journée et vous vous préparez un repas copieux en récompense de l’entraînement de musculation que vous venez de faire. Vous sortez une grosse pomme de terre du four, vous vous préparez une salade verte bien fournie et vous vous apprêtez à mordre dans un “hamburger” juteux et bien cuit… au tofu ? Eh oui, croyez-le si vous le voulez, le régime sans viande de certains bodybuilders leur permet non seulement de survivre, mais de bien réussir. Végétarisme et musculation peuvent sembler incompatibles, mais en réalité, ce n’est pas obligatoirement le cas.

De plus en plus de personnes se détournent de la viande et s’orientent vers une alimentation à base de végétaux. Bien qu’ils donnent différentes définitions du végétarisme, 1,5 million de Français s’en tiennent à des régimes quasiment ou totalement dépourvus de viande.

Pourquoi tant de personnes ont-elles renoncé à la viande, un des fondements de l’alimentation française traditionnelle ? Le choix de bon nombre d’entre elles a été dicté par des considérations de santé, comme le fait que les viandes renferment souvent des hormones et des antibiotiques que l’homme ferait mieux d’éviter.

Selon de nombreuses études, le cancer du poumon, le cancer colorectal et plusieurs maladies dégénératives chroniques sont moins fréquentes chez les végétariens que chez les personnes à régime carné : il en va de même du taux de mortalité dû au diabète sucré de type II. Les végétariens sont aussi moins susceptibles de souffrir de calculs biliaires et rénaux et de constipation.

Le terme végétarien peut avoir plusieurs sens. Voici un aperçu rapide des termes communément acceptés pour les divers types de végétarisme.

• Végétalien : exclue tout aliment d’origine animale, quel qu’il soit.
• Ovovégétarien : exclue toute chair animale et produit laitiers mais admet les oeufs.
• Lactovégétarien : exclue la viande et les oeufs mais admet tous les laitages.
• Lacto-ovo-végétarien : exclue la viande mais admet les oeufs et les produits laitiers.
• Pesco végétarien : exclue la viande rouge et la volaille mais admet les laitages, les oeufs et le poisson.
• Semi-végétarien : pas véritablement végétarien; basé essentiellement sur des aliments d’origine végétale mais avec consommation occasionnelle de viande (hormis la viande rouge).

Bien que le nombre de végétariens soit impressionnant, peu de pratiquant de la musculation ou bodybuilders suivent un régime à base de végétaux, probablement par crainte de ne pas pouvoir se forger un corps musclé et découpé s’ils ne consomment pas de viande.

Pourtant, une poignée de végétariens bien connus a gravi la plus haute marche du podium, et notamment Bill Pearl (M. Univers 1980), Andreas Cahling (M. international 1980), et plus récemment Alexander Dargatz, Robert Cheeke ou Mac Danzig.

L’idée qu’on ne peut pas prendre de muscle avec un régime végétarien est totalement erronée. Après réalisable ne veut pas dire facile. L’obstacle le plus important pour le sportif et notamment le bodybuilder végétarien est lié à sa consommation suffisante de calories, en particulier parce que les fibres végétales ont tendance à rassasier plus vite.

Pour pallier à cela, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires à base de lactosérum (whey ou protéines de petit-lait) ou de soja afin de renforcer la quantité de protéines, de glucides et de calories sans augmenter le volume alimentaire.

Une autre difficulté pour les athlètes végétariens (surtout les végétaliens) est de consommer assez de protéines. Les végétaliens auront encore plus de mal à manger assez de protéines, vu qu’ils ne mangent pas tous les aliments d’origine animale. Comme ils ne peuvent pas avoir recours, par exemple, aux laitages ou aux whey protéines, ils trouvent presque toutes leurs protéines dans des produits qui ne sont pas dérivés du lactosérum.

Pour celui/celle qui pratique le culturisme sérieusement, le handicap peut être encore plus grand. Un bodybuilder végétarien aurait plus de mal à concourir contre un athlète qui mange de la viande rouge : un bodybuilder a besoin de protéines “biodisponible” et pour cela, il faut de la viande. La biodisponibilité est la capacité de l’organisme à utiliser les protéines qu’il ingère.

En général, plus un aliment protidique renferme d’acides aminés, plus sa bio disponibilité est élevée. Et si les viandes contiennent tous les acides aminés en quantité relativement importante, les aliments d’origine végétale (sauf le soja) sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés. En conséquence, certains nutritionnistes préconisent, pour les végétariens, l’association d’aliments d’origine végétale à un produit céréalier, à un autre légume, de manière à optimiser la proportion globale d’acides aminés.

Pour certains sportifs végétariens, les végétaliens en particulier, il peut s’avérer nécessaire d’avoir régulièrement recours à des produits comme des protéines en poudre, à base de soja, afin de se conformer aux apports recommandés. Consommer suffisamment de calories et de protéines n’est pas le seul problème que doivent affronter les végétaliens : il leur faut aussi veiller à s’approvisionner en micronutriments essentiels.

D’habitude, ce n’est pas un problème pour les lactovégétariens, mais les végétaliens doivent chercher à compenser les carences en vitamine B2, D, B12, calcium, fer, zinc et certains acides gras essentiels tel que l’acide linoléique.

Enfin, un végétarien n’est pas exempt de défauts. Beaucoup de végétariens mangent trop de lipides, de sucres et de glucides simples, ce qui peut se traduire par un surpoids et freiner la performance sportive.

Certaines personnes constatent simplement que leur organisme réagit mal à une alimentation dépourvue de viande.

Devenir végétarien est un choix personnel et ce qui marche pour tel individu peut s’avérer inadéquat pour tel autre.

Néanmoins, même pour un bodybuilder, ce type de régime n’est pas forcément en opposition avec le développement musculaire visé.

Si l’on suit un plan diététique à base de végétaux, il faudra faire davantage attention aux choix alimentaires et surveiller son apport protéique.

Avec la bonne démarche végétarienne, votre corps peut devenir une super machine à muscles !