Conseils pour travailler les épaules

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Pour élaborer un programme de musculation efficace pour les épaules, un programme qui va vraiment élargir tes épaules et évaser ton buste, il faut d’abord comprendre et mettre en oeuvre les six points détaillés ci-dessous : ils t’aideront pour beaucoup à faire passer ton travail des deltoïdes à la vitesse supérieure.

Comprendre l’anatomie des épaules

Pour beaucoup de débutants, les épaules se résument à une masse unique de tissu musculaire logé au sommet de chaque bras.

Mais si tu regardes soigneusement des bodybuilders au physique bien développé, tu constateras que les deltoïdes comprennent trois faisceaux et que l’articulation elle-même est incroyablement complexe et capable d’une très grande variété de mouvements.

Il est fondamental de se souvenir que le deltoïde est composé de trois faisceaux, antérieur, moyen (ou externe) et postérieur, et qu’il importe d’exercer chacun d’entre eux pour optimiser leur volume et leur force.

Il est souhaitable que tu apprennes quels sont les exercices de musculation qui ciblent directement telle ou telle partie de l’épaule car ces connaissances te serviront pour bien structurer ton entraînement.

Pour visualiser ces muscles, regarde notre page anatomie des muscles.

Commence par des exercices composés

Pour les deltoïdes, la meilleure démarche est de commencer systématiquement par un exercice composé. Appelés également “polyarticulaires”, ces exercices nécessitent l’intervention de plusieurs groupes musculaires.

Comme le mouvement se fait au niveau d’au moins deux articulations, des groupes musculaires secondaires entrent également en jeu.

La raison du choix des exercices composés est simple : ce sont eux qui activent le plus de masse musculaire et qui permettent de travailler avec des charges lourdes, ce qui va stimuler davantage l’hypertrophie.

Tu peux par exemple faire des développés épaules qui met en jeu les triceps, le haut des pectoraux et tout le complexe musculaire de l’épaule.

Il existe aussi de nombreux exercices avec kettlebells, comme les kettlebells swing ou l’épaulé jeté.

C’est ce type d’exercice qui est donc à privilégier en premier pour gagner en épaisseur musculaire.

Cibler les faisceaux avec des exercices d’isolation

La seconde catégorie d’exercices comprend ceux que l’on dit d’isolation (ou monoarticulaire), et qui mobilisent des zones particulières.

Ici, le mouvement n’intervient qu’au niveau d’une seule articulation, ce qui permet d’appliquer la résistance plus strictement à un seul muscle.

En général, on ne peut pas prendre des charges aussi lourdes, mais on peut contrôler bien plus précisément la localisation de l’effet de l’exercice.

Les élévations latérales avec haltères par exemple, permettent de stimuler directement le faisceau externe du deltoïde.

Lors de la composition de ta séance pour les épaules, il faudra incorporer ce type d’exercice secondaire pour chacun des trois faisceaux, antérieur, externe, postérieur.

Plus précisément, il faudra des exercices où tu monteras les bras tendus devant le corps pour solliciter les faisceaux antérieurs; où tu les monteras latéralement pour les faisceaux externes; et où tu les monteras de l’avant vers les côtés, ou vers l’arrière comme avec élévations buste penché.

Chaque pratiquant à ses préférences pour ce qui est de l’ordre selon lequel il exécute ces exercices.

Néanmoins, ne suis pas la même séquence trop longtemps, car tu risques de sous-développer le groupe musculaire travaillé en dernier.

À ce stade de la séance, on est souvent fatigué et on ne s’entraîne pas aussi dur. Une bonne façon de surmonter ce problème est de procéder par rotation des exercices pour les deltoïdes.

Commence par le faisceau antérieur dans une séance, puis par le faisceau postérieur à la suivante et par le faisceau moyen dans celle d’après.

Cette méthode permet de travailler chaque faisceau du deltoïde quand les muscles sont encore relativement frais, et de ne pas délaisser un faisceau au profit d’un autre.

Ceci dit, si tu essaies d’étoffer un faisceau particulièrement faible, il faudra envisager de l’entraîner en premier quelque temps pour rattraper le retard.

Quand et à quelle fréquence travailler les épaules ?

Cela peut sembler évident, mais c’est un peu compliqué. Tout d’abord, vu que les épaules participent à beaucoup d’exercices pour le haut du corps, on peut facilement les surentraîner.

N’oublie pas qu’un groupe musculaire doit être stimulé par l’entraînement en résistance et qu’on doit ensuite lui laisser suffisamment de repos pour qu’il grossisse.

Donc, si l’on prend l’exemple le plus manifeste, comment organiser l’entraînement des pectoraux (qui met en jeu les deltoïdes antérieurs dans tous les mouvements du développé) en fonction de celui des épaules ?

Pour les débutants, la meilleure solution est tout simplement de travailler les épaules immédiatement à la suite des pectoraux.

Une séance normale pour la poitrine imposera une résistance secondaire significative aux deltoïdes, et les épaules seront donc échauffées et prêtes à être sollicitées.

En exerçant les pectoraux et les deltoïdes le même jour, tu seras sûr que ces derniers bénéficieront d’une période de récupération musculaire adéquate dans les jours qui suivent.

Petit conseil : il n’est pas souhaitable de commencer par les épaules et de faire ensuite les pectoraux.

En effet, les deltoïdes sont un groupe musculaire plus petit et si tu les fatigues au début, tu risques d’avoir du mal à exercer tes pectoraux, non pas à cause d’un manque de force au niveau de ces muscles, mais d’un manque de répondant au niveau des épaules.

Après, si tu optes pour des séances distinctes pour les pectoraux et pour les épaules, évite de travailler celles-ci la veille ou le lendemain des pectoraux.

En d’autres termes, il est souvent souhaitable de ne pas exercer les deltoïdes deux jours de suite, car limiter la période de récupération limitera aussi très progrès.

La variété, la clé du travail des deltoïdes

En suivant les principes énoncés ci-dessus, tu auras plus de chances d’optimiser le développement de tes deltoïdes.

Sache cependant que les caractéristiques individuelles doivent être prises en compte : nous sommes tous différents et personne ne réagit de la même manière à un plan d’entraînement spécifique.

C’est là une mauvaise nouvelle pour ceux qui sont à la recherche d’un programme de musculation standard pour les épaules. Heureusement, il y a aussi du bon. Si ton programme actuel pour les épaules semble stagner, il suffit de le transformer.

La variété est importante en bodybuilding car les muscles finissent par s’habituer à une séance particulière et il leur faut un stimulus différent pour qu’ils se développent.

C’est à ce stage que l’apprentissage et l’adaptation de nouveaux exercices, le remaniement de leur séquence et même l’ajout de nouvelles techniques dans ton entraînement peuvent te feront sortir de la stagnation.

Choix du matériel pour se muscler les épaules

Maintenant que tu as une idée plus précise de la façon de composer un programme efficace pour les épaules, il reste la question de savoir quels sont les meilleurs exercices, étant donné qu’il en existe littéralement des douzaines. Voyons les diverses options :

Barres

Avec des charges fixes et bien tenues dans les deux mains, les barres sont un bon choix pour les développés nuque et barre devant, ainsi que pour les élévations frontales. Généralement, on utilisera une barre pour les mouvements composés (développés), travail que tu compléteras avec d’autres matériels afin d’isoler les trois faisceaux du deltoïde.

Haltères

C’est l’équipement le plus polyvalent que l’on puisse trouver dans une salle de musculation. L’objectif est de s’en tenir à des mouvements de base simples, les haltères pouvant être utilisés autant pour les développés que pour les élévations latérales et frontales, bras tendus.

On peut également les utiliser pour pratiquer “l’oiseau” afin d’isoler les deltoïdes postérieurs. Collectivement, ces mouvements constituent un équilibre efficace d’exercices composés et secondaires : ils seront mis à profit pour établir un programme complet pour les épaules.

Machines

La vaste gamme d’appareils de pointe disponibles aujourd’hui offre des atouts uniques, particulièrement importants pour les débutants.

Dans la mesure où certains exercices pour les épaules peuvent être extrêmement difficiles, les machines contribuent utilement à la maîtrise du mouvement tout en maintenant le corps en place, ce qui permet de prévenir les blessures.

L’amplitude étant contrôlée, elle assure une pratique sans danger avant de passer aux charges libres. Ainsi, un cadre guidé ou une barre guidée permettront de réaliser des exercices composés efficaces en toute sécurité, tout en apportant le soutien nécessaire pour préserver la correction de la technique.

Moralité : il faut apprendre à te servir de tous les équipements à ta disposition et à alterner leur utilisation à ta convenance.

Un dernier conseil : plus que tout autre groupe musculaire, les épaules exigent d’avoir une technique impeccable : les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs sont très vulnérables.

Une blessure à l’épaule affectera de façon défavorable l’entraînement de tout le haut du corps et, de ce fait, stoppera tes progrès pendant un long moment.

jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com