Conseils pour travailler les épaules

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Pour élaborer un programme de musculation efficace pour les épaules, un programme qui va vraiment élargir vos épaules et évaser votre buste, il faut d’abord comprendre et mettre en oeuvre les six points détaillés ci-dessous : ils vous aideront pour beaucoup à faire passer votre travail des deltoïdes à la vitesse supérieure.

Comprendre l’anatomie des épaules

Pour beaucoup de débutants, les épaules se résument à une masse unique de tissu musculaire logé au sommet de chaque bras. Mais si vous regardez soigneusement des bodybuilders au physique bien développé, vous constaterez que les deltoïdes comprennent trois faisceaux et que l’articulation elle-même est incroyablement complexe et capable d’une très grande variété de mouvements. Il est fondamental de se souvenir que le deltoïde est composé de trois faisceaux, antérieur, moyen (ou externe) et postérieur, et qu’il importe d’exercer chacun d’entre eux pour optimiser leur volume et leur force. Il est souhaitable que vous appreniez quels sont les exercices de musculation qui ciblent directement telle ou telle partie de l’épaule et ces connaissances vous serviront pour bien structurer votre entraînement. Pour visualiser ces muscles, regardez notre page anatomie des muscles.

Commencez par des exercices composés

Pour les deltoïdes, la meilleure démarche est de commencer systématiquement par un exercice composé. Appelés également « polyarticulaires », ces exercices nécessitent l’intervention de plusieurs groupes musculaires : comme le mouvement se fait au niveau d’au moins deux articulations, les groupes musculaires secondaires entrent également en jeu. La raison du choix des exercices composés est simple : ce sont eux qui activent le plus de masse musculaire et qui permettent de travailler avec des charges lourdes, ce qui va stimuler davantage l’hypertrophie. Vous pouvez faire pat exemple des développés épaules qui met en jeu les triceps, le haut des pectoraux et tout le complexe musculaire de l’épaule. Quand vous travaillez les épaules, ce type d’exercice est donc à privilégier pour donner aux muscles plus de masse globale et d’épaisseur.

Cibler les faisceaux avec des exercices d’isolation

La seconde catégorie comprend les exercices dits d’isolation (ou monoarticulaire) qui mobilisent des zones particulières. Ici, le mouvement n’intervient qu’un niveau d’une seule articulation, ce qui permet d’appliquer la résistance plus strictement à un seul muscle. En général, on ne peut pas prendre des charges aussi lourdes, mais on peut contrôler bien plus précisément la localisation de l’effet de l’exercice. Les élévations latérales avec haltères est un exemple d’exercice qui permet de stimuler directement le faisceau externe du deltoïde. Lors de la composition de votre séance pour les épaules, il faudra incorporer ce type d’exercice secondaire pour chacun des trois faisceaux, antérieur, externe, postérieur. Plus précisément, il faudra des exercices où vous monterez les bras tendus devant le corps pour solliciter les faisceaux antérieurs; où vous les monterez latéralement pour les faisceaux externes; et où vous les monterez de l’avant vers les côtés, ou vers l’arrière comme avec élévations buste penché. Chaque pratiquant de la musculation a ses prédilections pour ce qui est de l’ordre selon lequel il exécute ces exercices. Néanmoins, ne suivez pas la même séquence trop longtemps, car vous risquez de sous-développer le groupe musculaire travaillé en dernier. À ce stade de la séance, on est souvent fatigué et on ne s’entraîne pas aussi dur. Une bonne façon de surmonter ce problème est de procéder par rotation des exercices pour les deltoïdes. Commencez par le faisceau antérieur dans une séance, puis par le faisceau postérieur à la suivante et par le faisceau moyen dans celle d’après. Cette méthode permet de travailler chaque faisceau du deltoïde quand les muscles sont encore relativement frais, et de ne pas délaisser un faisceau au profit d’un autre. Néanmoins, si vous essayez d’étoffer un faisceau particulièrement faible, il faudra envisager de l’entraîner en premier du temps, une fois que l’exercice composé aura été réalisé.

Quand et à quelle fréquence travailler les épaules

Cela peut sembler évident, mais c’est un peu compliqué. Tout d’abord, vu que les épaules participent à beaucoup d’exercices pour le haut du corps, on peut aisément les surentraîner. N’oubliez pas qu’un groupe musculaire doit être stimulé par l’entraînement en résistance et qu’on doit ensuite lui laisser suffisamment de repos pour qu’il grossisse. Donc, si l’on prend l’exemple le plus manifeste, comment organiser l’entraînement des pectoraux (qui met en jeu les deltoïdes antérieurs dans tous les mouvements du développé) en fonction de celui des épaules? Pour les débutants, la meilleure solution est tout simplement de travailler les épaules immédiatement à la suite des pectoraux. Une séance normale pour la poitrine imposera une résistance secondaire significative aux deltoïdes, et les épaules seront donc échauffées et prêtes à être sollicitées. En exerçant les pectoraux et les deltoïdes le même jour, vous serez sûr que ces derniers bénéficieront d’une période de récupération musculaire adéquate dans les jours qui suivent. Il n’est pas souhaitable de commencer par les épaules et de faire ensuite les pectoraux; en effet, les deltoïdes sont un groupe musculaire plus petit et si vous les fatiguez au début, vos efforts pour travailler les pectoraux en seront réduits d’autant. Si vous optez pour des séances distinctes pour les pectoraux et pour les épaules, évitez de travailler celles-ci la veille ou le lendemain des pectoraux. En d’autres termes, il est souvent souhaitable de ne pas exercer les deltoïdes deux jours de suite. Ne privez jamais vos épaules d’une période de récupération qui est essentielle et déterminante pour vos progrès.

La variété, la clé du travail des deltoïdes

En suivant les principes énoncés ci-dessus, vous aurez plus de chances d’optimiser le développement de vos deltoïdes. Sachez cependant que les caractéristiques individuelles doivent être prises en compte: nous sommes tous différents et personne ne réagit de la même manière à un plan d’entraînement spécifique. C’est là une mauvaise nouvelle pour ceux d’entre vous à la recherche d’un programme de musculation pour les épaules standard ou « passe-partout ». Heureusement, il y a aussi du bon. Si votre programme actuel pour les épaules semble stagner, il suffit de le transformer. La variété est importante en bodybuilding car les muscles finissent par s’habituer à une séance particulière et il leur faut un stimulus différent pour qu’ils se développent. C’est à ce stage que l’apprentissage et l’adaptation de nouveaux exercices, le remaniement de leur séquence et même l’ajout de nouvelles techniques dans votre entraînement peuvent vous faire sortir de la stagnation.

Choix du matériel pour se muscler les épaules

Maintenant que vous avez une idée plus précise de la façon de composer un programme efficace pour les épaules, il reste la question de savoir quels sont les meilleurs exercices, étant donné qu’il en existe littéralement des douzaines. Voyons les diverses options :

Barres

Avec des charges fixes et bien tenues dans les deux mains, les barres sont un bon choix pour les développés nuque et barre devant, ainsi que pour les élévations frontales. Généralement, on utilisera une barre pour les mouvements composés (développés), travail que vous compléterez avec d’autres matériels afin d’isoler les trois faisceaux des deltoïdes.

Haltères

C’est l’équipement le plus polyvalent que l’on puisse trouver dans une salle de musculation. L’objectif est de s’en tenir à des mouvements de base simples, les haltères pouvant être utilisés autant pour les développés que pour les élévations latérales et frontales, bras tendus. On peut également les utiliser pour pratiquer « l’oiseau » afin d’isoler les deltoïdes postérieurs. Collectivement, ces mouvements constituent un équilibre efficace d’exercices composés et secondaires : ils seront mis à profit pour établir un programme complet pour les épaules.

Machines

La vaste gamme d’appareils de pointe disponibles aujourd’hui offre des atouts uniques, particulièrement importants pour les débutants. Dans la mesure où certains exercices pour les épaules peuvent être extrêmement difficiles, les machines contribuent utilement à la maîtrise du mouvement tout en maintenant le corps en place, ce qui permet de prévenir les blessures. L’amplitude étant contrôlée, elle assure une pratique sans danger avant de passer aux charges libres. Ainsi, un cadre guidé ou une barre guidée permettront de réaliser des exercices composés efficaces en toute sécurité, tout en apportant le soutien nécessaire pour préserver la correction de la technique.

Moralité : il faut apprendre à vous servir de tous les équipements à votre disposition et à alterner leur utilisation à votre convenance. Une dernière mise en garde: plus que tout autre groupe musculaire, les épaules exigent l’observance d’une technique correcte. Les deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs sont très vulnérables : une blessure à l’épaule affectera de façon défavorable l’entraînement de tout le haut du corps et, de ce fait, stoppera vos progrès.

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