Probiotiques et prébiotiques : quels sont les enjeux pour les sportifs

Avant même d’aborder ce que sont les probiotiques ou les prébiotiques, peut-être serait-il intéressant de faire un petit rappel sur le système digestif, afin que tu puisses mieux comprendre leur utilité pour la santé et tes performances sportives.

D’une manière générale, le microbiote désigne la flore bactérienne intestinale (qui peuple nos intestins). De ce fait, ce sont les intestins qui seront dans cet article au centre de notre attention.

Cependant, garde en tête que des flores bactériennes, il en existe de nombreuses : la flore buccale, la flore vaginale, la flore épithéliale qui repose sur ta peau et la flore intestinale.

Comme dit précédemment, nous allons nous intéresser tout particulièrement aux intestins ! Pourquoi je parle des intestins ? Car nous en avons plusieurs : l’intestin grêle et le gros intestin. Tous les deux ont des rôles différents.

L’intestin grêle permet l’absorption des nutriments (protéines, lipides, glucides). Il fait suite à l’estomac (sorte de poche qui permet de mélanger les aliments aux sucs de l’estomac). Sa structure est assez bien connue et documentée.

Qui n’a jamais entendu parler des microvillosités intestinales, ces replis de la muqueuse de l’intestin qui permettent d’augmenter la surface d’échange entre le milieu intérieur et extérieur.

Le gros intestin quant à lui fait suite à l’intestin grêle et son rôle majeur est l’absorption de l’eau et des électrolytes comme les minéraux sodium (Na⁺), calcium (Ca²⁺), potassium (K⁺).

Il existe dans cette partie de très nombreuses colonies de bactéries, qui participent entre autres à la synthèse de nutriments dont certaines vitamines.

Ces bactéries qui y logent et vivent en symbiose avec nous, c’est ce qu’on appelle le microbiote !

Maintenant que tu as situé cet organe important, je vais pouvoir te parler du microbiote intestinal !

Le microbiote, ce n’est donc rien d’autre que la flore bactérienne de notre gros intestin (le côlon).

Ce terme étant tombé en désuétude au cours des dernières années, on parlera de “microbiote” au lieu de “flore” dans la suite de cet article.

Le microbiote est une colonie (le mot est faible) de petits organismes : des virus, des champignons, des bactéries et des levures qui représentent un poids d’environ 2 kg (soit aussi lourd que notre cerveau) et qui peuple notre gros intestin.

C’est d’ailleurs de leur nom propre que l’on comprend leur importance, car microbiote signifie étymologiquement “micro-organismes utiles à la vie”.

Le microbiote contient 10 fois plus de micro-organismes que notre corps tout entier contient de cellules.

Il représente environ cent mille milliards de micro-organismes.

Tu te doutes bien qu’autant d’organismes ont forcément un rôle à jouer sur notre santé.

Ils sont très importants pour notre santé, car ils couvrent de nombreuses fonctions dont je vais t’exposer ici, une très brève liste :

• Production d’acide lactique ayant un effet de “nettoyant”.
• Production de neurotransmetteurs (ce sont des molécules qui permettent la communication, la transmission de l’influx nerveux, entre les cellules nerveuses). C’est aussi pour cette raison qu’on nomme souvent le gros intestin le second cerveau.
• Fin de l’absorption des nutriments en provenance de l’intestin grêle et régulation par conséquent des métabolismes des graisses, des protéines et des glucides.
• Élimination des toxines ou encore des résidus de médicaments.
• Synthèse de nombreuses vitamines (B1, B8, K entre autres).
• Élimination des sels biliaires.
• Absorption de certains minéraux et notamment celui du fer (indispensable au transport de l’oxygène).
• Rôle de barrière en interdisant le passage aux micro-organismes pathogènes présents dans l’alimentation.

Chez des souris axéniques (élevées dans un milieu stérile) et dépourvues de microbiote, leur croissance musculaire et leur croissance générale ont été limitées.

Ceci est dû au rôle que tiennent ces bactéries sur la sécrétion d’IGF-1, un facteur de croissance.

En effet, les bactéries du microbiote participent et contrôlent en partie la croissance. Si ça ne te donne pas envie de chouchouter ton microbiote ça…

Ces mêmes souris dépourvues de microbiote ont tendance à manger plus, car leurs neurones olfactifs s’activent plus rapidement et plus intensément. Rappelons que l’odorat est un facteur de régulation de la prise alimentaire.

Ainsi l’absence de microbiote (mais pas uniquement, la dysbiose aussi a le même effet) a une influence sur le surpoids.

Du côté des humains, de nombreux cas d’obésité¹ pathologiques ou de diabète² ont été liés à des problèmes au niveau du microbiote. Si là encore, ça ne te donne pas envie de le chouchouter…

Lactobacillus casei est une bactérie du microbiote qui a été mise en évidence chez les vaches. Cette bactérie empêche le staphylocoque doré (une bactérie pathogène) de se fixer sur l’épithélium des mamelles des vaches et d’y pénétrer. La fixation est habituellement responsable de mammite (inflammations du pis). Ces inflammations conduisant à des infections du lait. Dans ce cas, les bactéries ont un rôle clé de protection au côté du système immunitaire.

Bref, tu l’auras compris, nul ne saurait se passer de son microbiote, car il exerce un pouvoir sur la quasi-totalité de notre organisme.

Et bien au-delà de l’impact que peut avoir un microbiote sain sur la performance sportive, il est déjà déconcertant d’observer tous les rôles qu’il peut avoir sur la santé générale.

Toute cette population de micro-organisme est finement régulée et entretenue dans l’intestin, à condition d’avoir une bonne alimentation (j’y reviens plus loin).

Comme vu ci-dessus, on distingue de nombreuses familles de micro-organismes qui constituent alors différentes flores. On connait la flore dominante, la flore sous dominante et la flore résiduelle. C’est l’équilibre entre ces trois flores qui va déterminer un état pathologique ou non.

Super, on a vu ce qu’était le microbiote, quelques un de ces rôles, les principales flores, mais on n’a pas encore vu les noms des micro-organismes qui composent le microbiote.

Je te rassure, on ne va pas tous les voir ici. Ce qui est important de comprendre, c’est qu’avec un dérèglement, par exemple la disparation d’un ou plusieurs types de bactéries, ou la surexpression d’une autre peut conduire à une dysbiose. Entends par là “désordre”. C’est à partir de là que les ennuis (problème de santé) commencent.

Le microbiote, de par son emplacement dans le gros intestin, est exposé chaque jour à des menaces venant de l’extérieur, et le principal vecteur de ces menaces est… l’alimentation !

Voici une liste non exhaustive des mécanismes capables d’altérer la composition de ton microbiote :

La raison est simple. C’est le premier élément de la digestion ! C’est à ce moment-là que les aliments sont broyés et mélangés aux premières enzymes (notamment les amylases salivaires responsables de la fragmentation de l’amidon qui donnera par la suite du sucre), et à des molécules antibactériennes présentent dans la salive (lysozymes et immunoglobuline A).

Une alimentation déséquilibrée trop riche en aliments raffinés, en sucre à index glycémique haut, en graisses saturées, en additifs et en protéines, sont la cause nombreux désordres.

Les protéines en excès conduisent à une putréfaction et à la synthèse trop importante d’ammoniaque délétère à la bonne composition du microbiote.

De plus selon l’INRA, un apport excessif en protéines conduit à la synthèse de sulfure d’hydrogène et de p-crésol. Ces deux substances sont des mutagènes qui augmentent le risque de cancer du côlon.

Elles peuvent également passer dans le sang et jouer un rôle nocif sur le système rénal. On tient peut-être ici une des raisons qui explique pourquoi un excès de protéines s’avère être néfaste pour les reins selon certaines études.

Une alimentation déséquilibrée trop pauvre en légumes, en fruits, en fibres alimentaires, en vitamines antioxydantes comme la vitamine C et la vitamine E, en aliments fermentés (on en reparle après), est potentiellement nuisible. Un rapport oméga 3 / oméga 6 mal proportionné peut également nuire au microbiote.

• Ton entourage. Eh oui, ton entourage partage avec toi, comme tu le fais avec lui, ses bactéries ! L’hygiène de ton environnement est donc un facteur important pouvant venir moduler ton microbiote.
• Une alimentation avariée et la consommation excessive de café, d’alcool et de tabac.
• Les médicaments : les plus remis en cause sont les antibiotiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (aussi appelés IPP, pour lutter contre le reflux gastrique), les anti-inflammatoires ou les traitements plus lourds comme la chimiothérapie.
• Les voyages aussi peuvent avoir un impact avec la modification de l’environnement, des aliments, de l’hygiène, etc.
• L’excès d’hygiène est aussi délétère pour ton microbiote. De ce fait, il est déconseillé d’utiliser trop de détergents ultras puissants qui nous font vivre dans un monde complètement aseptisé. Tu as déjà vu et tu verras quelques exemples au cours de cet article de ce qui arrive aux souris qui vivent dans des milieux stériles !

Pour conclure cette liste, on peut noter un facteur majeur au dérèglement du microbiote : le stress !

Les chercheurs de l’INRA ont démontré qu’une bactérie du microbiote (lactobacillus farciminis) pouvait diminuer le stress chez les rats.

Le mécanisme est simple. Cette bactérie réduit la perméabilité de l’intestin et permet donc de limiter le passage de molécules de l’intestin vers le sang.

Les molécules mises en cause sont des lipopolysaccharides. Ces dernières molécules sont responsables d’une neuro-inflammation qui augmente donc les symptômes du stress.

Je vais te présenter ici quelques signes qui devraient t’alarmer quant à la santé de ton microbiote (selon le docteur Daniel Sincholle dans son livre “Le nouveau guide des probiotiques”) :

Les antibiotiques sont des médicaments qui visent à détruire les bactéries responsables de nos maladies. Le souci, c’est qu’ils ont tendance à tout détruire et à désordonner le microbiote. À l’arrêt du traitement, le microbiote retrouve sa composition de départ. Seulement, lorsque les prises d’antibiotiques sont prolongées et chroniques, le microbiote ne retrouve jamais sa composition et alors les symptômes d’une dysbiose peuvent s’intensifier et devenir plus récurrents.

Les symptômes peuvent aller de la diarrhée, à la constipation, aux ballonnements, aux douleurs abdominales et au reflux gastro-œsophagien.

Comme dit plus haut, le microbiote et le cerveau sont étroitement liés dans la gestion du stress.

Il a été démontré que le microbiote d’une personne souffrant d’obésité était différent de celui d’une personne n’en souffrant pas. Encore plus affolant : transplanter le microbiote d’un rat obèse à un rat non obèse conduit inévitablement à une obésité chez le rat qui avait un poids initialement sain.

Je l’ai déjà mentionné, le microbiote joue un rôle sur l’immunité notamment en exerçant le rôle de barrière au niveau de l’intestin. De ce fait, un déséquilibre de cette barrière peut laisser passer de nombreuses bactéries et autres substances dans le sang conduisant à des maladies.

De nombreuses pathologies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, la maladie cœliaque (intolérance au gluten) et la thyroïdite semblent avoir pour origine, une dysbiose.

Si ta peau est souvent sujette à quelques désagréments ! Eczéma, urticaire… Là encore, le bouleversement dans la composition du microbiote semble être la cause de ces manifestations !

Voilà nous y sommes ! Nous avons vu ce qu’était le microbiote et quels étaient ses rôles.

Nous avons également abordé les raisons qui pouvaient le détraquer et nous avons également mentionné quelques symptômes témoins de ces bouleversements.

Il est maintenant temps de voir de quelle manière nous pouvons retrouver un équilibre dans les bactéries qui composent notre microbiote.

Je me répète encore une fois. En vue de tous les rapports que le microbiote possède avec notre état de santé général, il serait très judicieux de s’intéresser à sa bonne composition en vue d’augmenter ses performances sportives.

On connait tous l’adage “Un esprit sain, dans un corps sain”.

Dans notre situation, on préférera “Des performances optimales avec un microbiote qui dépote !”.

Les prébiotiques, tu les connais déjà, ce sont les fibres alimentaires !

Ces fibres alimentaires ne sont pas digérées par nos enzymes. Il s’agit de glucides qui ont une capacité de fermentation très importante. C’est l’aliment préféré des bactéries de notre microbiote.

Elles s’en nourrissent et produisent alors des acides gras volatils (comme le butyrate) qui permettent de réduire les processus inflammatoires et diminuent la perméabilité de l’intestin.

Ils participent donc à augmenter l’action des bonnes bactéries en augmentant le système de barrière qui protège notre organisme de l’extérieur.

En fait, selon le docteur Serge Rafal dans son livre “Ben mon côlon”, les prébiotiques assurent de nombreux rôles :

• Augmentent le nombre de bactéries protectrices.
• Possèdent une activité anti-inflammatoire et cicatrisante.
• Favorisent l’absorption des minéraux.
• Stimulent les enzymes bactériennes détoxifiantes.
• Régulent la glycémie et la quantité de graisse dans le sang.
• Luttent contre la constipation et calment l’appétit.

Bref, encore une fois les rôles sont très nombreux.

Trois prébiotiques sont particulièrement appréciés de nos bactéries intestinales.

1. L’inuline : cette fibre soluble est présente dans de nombreux légumes. Parmi les sources principales, on retrouve les racines de chicorée (la même que tu peux boire le matin, mais sans le sucre), l’ail, les artichauts, les asperges, les endives, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les salsifis, l’orge, les poireaux, les pomélos, les amandes, les champignons…
2. Les amidons résistants : ce sont des amidons qu’on appelle aussi “rétrogradés”. On les retrouve dans le riz froid, les pommes de terre froides, les pâtes froides, les bananes peu mûres (vertes), etc.
3. Les polyphénols : certaines propriétés antioxydantes des polyphénols présents dans le chocolat, le café et le thé, auraient également des capacités prébiotiques.

Si tu as l’habitude d’avoir une alimentation pauvre en légumes, je te conseille donc d’introduire ces aliments petit à petit afin d’éviter tous désagréments possibles à plus ou moins long terme.

L’INRA (Institut national de la recherche agronomique) démontre que plus l’apport en fibres diminue et plus le nombre de bactéries du microbiote diminue.

Ceci serait dû aux acides gras volatils (comme le butyrate encore) que produisent les bactéries. Ces graisses volatiles auraient aussi la capacité de réduire les risques de cancer du côlon notamment par le biais de la diminution des processus inflammatoires.

À savoir, les fibres alimentaires ne sont pas métabolisées uniquement dans le côlon. En effet, les chercheurs de l’INRA ont aussi découvert une activité fibrolytique (capacité destructrice des fibres) dans l’intestin grêle. Une autre partie de microbiote à explorer !

Ce sont des sources de bactéries vivantes ! Tu peux te les procurer en pharmacie sous forme de comprimés, de sachets en poudre ou bien de gélules.

Les produits qui ont la meilleure absorption sont les gélules. Ces dernières subissent peu de traitements thermiques et leur capsule permet de lutter contre l’acidité gastrique et d’arriver jusqu’aux intestins, saines et sauves. Je déconseille les autres formes.

Les probiotiques les plus vendus sont les lactobacilles, les bifidobactéries, les saccharomyces boulardii (la levure de bière active) et les streptocoques.

Les compléments en probiotiques contiennent des souches de ces bactéries dans des proportions variables.

L’enjeu thérapeutique de ces dernières années consiste à cibler les souches qui permettent d’intervenir le plus efficacement sur une pathologie particulière. Il suffit d’augmenter une souche au détriment d’une autre, etc. Tout est une question de proportion.

On considère que les probiotiques sont inefficaces lorsque la concentration est inférieure à 1 milliard de bactéries par prise.

La concentration estimée utile selon le docteur Serge Rafal est de 5 à 10 milliards de bactéries par prise ou 10 à 20 milliards de levures par prise.

Il est nécessaire de respecter quelques règles lorsqu’on prend des probiotiques :

• Toujours les prendre à jeun, avec très peu d’eau. C’est en effet le seul moyen de limiter l’acidité gastrique.
• Préférer la forme en gélules comme je le précise plus haut.
• Les conserver au frais ! Les probiotiques étant des bactéries vivantes, ils supportent mal la chaleur !
• Il faut les consommer sur des périodes suffisamment longues pour en tirer des bénéfices (4 à 6 semaines)
• Ne consomme JAMAIS tes probiotiques au même moment que tes antibiotiques ! Les antibiotiques s’attaqueraient aux probiotiques et non pas aux bactéries responsables de ta maladie !

Si tu veux en acheter en pharmacie, demande des “ferments lactiques”. C’est comme ça qu’on les appelle.

L’appellation “probiotique” est en fait interdite car c’est une allégation santé.

Il faut savoir qu’il n’est pas nécessaire de consommer des probiotiques pour prendre soin de ses intestins. En effet, il existe de nombreux aliments où l’on peut trouver naturellement de bonnes bactéries, par exemple :

• Les yaourts, l’aliment fermenté par excellence ! Savais-tu qu’il y a encore quelques années, les yaourts étaient vendus en pharmacie ? Notamment pour leur propriété probiotique. Cependant, la quantité en bactéries est trop faible pour une action thérapeutique. En revanche, dans le cadre de la prévention, les yaourts sont une bonne source de probiotiques, associés à d’autres aliments.
• La choucroute, à condition de la consommer crue ! En effet, la pasteurisation détruit les bactéries. De ce fait, il est recommandé de l’acheter sur le marché par exemple. En conserve, ses effets sont nuls !
• Si tu as la chance de voyager : le miso, le tempeh, le bortsch.
• Le kéfir, le lait ribot et le lassi, sont de bonnes spécialités laitières fermentées. Attention tout de même à la teneur en sucre qui peut parfois être importante !

On pourrait penser que les olives, les cornichons et les navets, contiennent de grandes quantités de probiotiques. Ce fût le cas autrefois, mais aujourd’hui les lois sanitaires comme la pasteurisation, détruisent la quasi-totalité des probiotiques de ces produits.

Tu peux aussi réaliser tes propres bocaux de légumes fermentés ! La recette est simple !

1. Prendre les légumes en question et place-les dans un bocal stérile (une vingtaine de minutes au four à 150°C ou dans l’eau bouillante).
2. Ajoute ensuite des aromates et de la poudre de kéfir (en magasin bio).
3. Enlève l’air en pressant bien le tout et ferme en ne laissant que 2 cm d’air entre le couvercle et les aliments.

Après une semaine à température ambiante, tu auras des légumes fermentés ! Ils peuvent être conservés 6 mois dans une cave, et après ouverture quelques semaines dans ton réfrigérateur.

L’alimentation, tu le vois, joue un rôle majeur dans la santé de ton microbiote !

De ce fait, je te conseille d’avoir une alimentation la moins transformée possible ! Exit donc les aliments qui contiennent plus de 5 ingrédients dans le commerce !

Souvent sources d’additifs, de résines, de métaux lourds, ces produits sont à exclure car excessivement délétères pour le microbiote.

C’est un mélange entre prébiotiques et probiotiques. Le terme “Symbio” vient de “symbiose”.

La symbiose c’est tout simplement l’association biologique, durable et réciproquement profitable, entre deux organismes vivants. De ce fait, le prébiotique pourra nourrir le probiotique.

Ces produits sont plus efficaces que si les probiotiques et les prébiotiques étaient pris séparément. Cependant, ils engendrent plus d’inconforts que pris seuls.

Cette alternative nouvelle et très prometteuse permet de retrouver un microbiote en super forme de façon rapide et efficace.

Chez les patients ayant des problèmes intestinaux très importants, cette méthode est utilisée comme ultime recours quand les traitements probiotiques ne s’implantent pas correctement dans le côlon.

La transplantation fécale consiste à transplanter des bactéries d’une personne au microbiote d’un autre et de les laisser se développer.

Pour clore cette partie, voici une phrase qui me parait importante, celle du professeur Eran Segal : “Nous suggérons, à rebours des discours actuels selon lesquels les probiotiques sont inoffensifs et profitent à tout le monde, d’adapter les préparations de probiotiques à chaque patient et dans certains cas d’utiliser la greffe de selles”.

Toujours selon le docteur Daniel Sincholle, l’exercice physique a une influence sur la composition du microbiote : on assiste à une augmentation d’un certain type de souches et la réduction d’autres types.

Cependant, ces avantages seraient obtenus avec une intensité moyenne (2h30 par semaine).

Au-delà, des effets négatifs sur le microbiote serait observables.

Cette modification délétère du microbiote dans le cadre d’exercice intense et supérieure à 2h serait due à une redistribution du flux sanguin vers les muscles, augmentant ainsi la perméabilité intestinale.

C’est cette dernière qui serait responsable de la modification de la composition du microbiote. On peut aussi souligner que l’effort physique à haute dose augmente le stress de l’organisme et par conséquent du microbiote.

Comme on vient de le voir, le microbiote est une usine à elle seule qui a une influence sur (presque tout) l’organisme.

De ce fait, il est primordial de tout faire pour avoir un microbiote en super forme !

Très souvent la dysbiose est insidieuse. Il faut que les symptômes deviennent presque handicapants pour qu’on s’y intéresse.

En tant que pratiquant de la musculation, je ne peux que te conseiller de chouchouter ton microbiote, et la première étape consisterait peut-être à avoir une consommation raisonnée en protéines.

Si selon Anthony Berthou, nutritionniste à l’école polytechnique de Lausanne, la consommation de 4 g de protéines par kilo de poids corporel ne semble pas délétère, je te conseille de la limiter à 1,7g par kilo de poids corporel et par jour.

Ceci représente deux fois les besoins d’une personne sédentaire. La raison en est qu’au-dessus, les effets négatifs que j’ai cités plus haut dans cet article apparaissent.

En outre, une prise supérieure ne t’assure pas une meilleure croissance musculaire : l’excès de protéines fournit des produits métaboliques qui empruntent les mêmes voies métabolismes que le sucre et conduisent à la synthèse du tissu adipeux.

Par ailleurs, un microbiote déréglé par un excès de protéines engendre une réduction de la croissance générale.

Rappelle-toi de nos souris axéniques !

Le microbiote, avant d’avoir un impact sur tes performances sportives, a un impact sur ta santé générale.

C’est bien évidemment cette santé générale qui décidera de tes performances sportives !

Si je pouvais faire une comparaison amusante : faire de la musculation pour être plus musclé, sans chouchouter son microbiote, c’est comme changer les pneus d’une voiture sans y mettre de l’essence ! Ça ne sert à rien si tu ne peux pas rouler avec !