Marina DIAZ

Prénom / NOM : Marina DIAZ
Né à : Martigues (13)
En : 1980
Poids : 59 kg (Hors saison) 54 kg (Compétition)
Taille : 1m68
Hobby : lecture, cinéma, Photographie, voyage, cuisine.

Palmarès

AnnéeCompétition
2014Championnats du Monde IFBB Bikini (Canada) : Finaliste top 10
2014Arnold Classic Amateur USA Columbus (Ohio) : 3 ème
2012Championnats du Monde IFBB Bikini (Pologne) : Finaliste  top 15
2012Championnat d’Europe IFBB Bikini (Croatie) : 6ème
2012Championnat de France Bikini + 163cm : 1ère
2012Grand prix Bikini toutes catégories Domaine de Barres : 1ère
2012Grand prix des Pyrénées : 1ère
2011Grand prix Mr & Miss world N.B.B.U.I : 1ère
2011Grand prix  Didier Blanc Classic : 1ère
2011Grand prix Gym and Co: 4ème

Comment as-tu commencé le bodybuilding ?

J’ai commencé la musculation en 2001 par le biais de mon mari Jean-Philippe Diaz, lui-même compétiteur. C’est en étant spectatrice à un concours dont il avait participé que j’ai eu le coup de coeur. Lorsque j’ai commencé à feuilleter les magazines de musculation et de fitness, j’ai découvert de très belles athlètes féminines qui mon beaucoup motivée à pratiquer ce sport qui est vite devenu une passion.

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D’où vient ta motivation ?

Je suis passionnée de l’entrainement et d’un mode de vie sain. M’entraîner pour me sentir en forme et garder une nutrition saine et équilibré fait partie de ma vie au quotidien, c’est un art de vie avant tout, une source de motivation.

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Quel entraînement a le mieux fonctionné pour toi ?

Je m’entraîne environ 2 heures par jour, 4 fois par semaine, je consacre la plus grande partie de mes entraînements à la musculation : je travaille deux groupes musculaires et je termine par un rappel d’un petit groupe. Ensuite, je fais du cardio-training, les abdominaux et je termine par des étirements. Je périodise mes entraînements par cycles de 6 semaines et mon cycle s’étale sur une période de 2 semaines environs.

JOUR 1 : Dos / Mollets

  • Tirage poulie bras tendus 4 x 15
  • Tirage nuque 4 x 15
  • Tirage horizontal 4 x 15
  • Rowing barre en supination 4 x 12
  • Extensions lombaire 4 x 20
  • Mollets à la presse à cuisse 3 x 20
  • Cardio : 30 min d’elliptique
  • Abdos : Gainage 3 x 1 min avec 40 secs. de repos, crunch au swiss ball 4 x 30, relevé de jambes au banc incliné 4 x 30

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JOUR 2 : Épaules / Triceps

  • Développé assis avec haltères 4 x 20
  • Élévations frontales poulie 4 x 20
  • Élévations latérales 4 x 20
  • Oiseau buste penché 4 x 20
  • Pec deck inversé 4 x 20
  • Kickback 4 x 15
  • Cardio : 30 min d’elliptique
  • Abdos : Gainage 3 x 1 min avec 40 secs. de repos, crunch au swiss ball 4 x 30, relevé de jambes au banc incliné 4 x 30

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JOUR 3 : Ischios / Fessiers

  • Leg curl 4 x 20
  • Soulevé de terre jambes tendues 4 x 20
  • Extensions de la hanche à la poulie basse 4 x 30
  • Fentes avant avec haltères 4 x 20
  • Relevé de bassin à la barre 4 x 30
  • Cardio : 30 min d’elliptique
  • Abdos : Gainage 3 x 1 min avec 40 secs. de repos, crunch au swiss ball 4 x 30, relevé de jambes au banc incliné 4 x 30

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JOUR 4 : Bras / Pectoraux

  • Curl debout à la poulie 4 x 20
  • Curl haltères supination 4 x 20
  • Curl 4 x 15
  • Extensions poulie barre pronation 4 x 20
  • Dips triceps 4 x 15
  • Extension horizontale à la corde 4 x 20
  • Pull over 4 x 20
  • Pompes 4 x 20
  • Cardio : 30 min de stepper
  • Abdos : Gainage 3 x 1 min avec 40 secs. de repos, crunch au swiss ball 4 x 30, relevé de jambes au banc incliné 4 x 30

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JOUR 5 : Quadriceps / Fessiers

  • Squat 4 x 20
  • Squat Sumo avec haltères 4 x 20
  • Presse à cuisses unilatérale 4 x 20
  • Montée sur banc 3 x 20
  • Hack squat 3 x 20
  • Cardio : 30 min de vélo
  • Abdos : Gainage 3 x 1 min avec 40 secs. de repos, crunch au swiss ball 4 x 30, relevé de jambes au banc incliné 4 x 30

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Quels sont tes 3 exercices préférés, et pourquoi ?

Les fentes

C’est l’exercice complet et idéal pour raffermir les cuisses ! Il fait travailler les quadriceps, les fessiers et l’arrière des cuisses, avec un mouvement bien contrôlé il me procure une bonne congestion musculaire.

Élévation épaules latérales avec haltères

Ce mouvement est pour moi l’un des plus efficaces pour le développement des épaules, il m’a permis de progresser, ce qui m’a beaucoup aidé au niveau de ma ligne en compétition.

Extensions de la hanche à la poulie basse avec sangles

Mon exercice favori ! Il est vraiment efficace pour tonifier et bien galber les fessiers, avec ce mouvement j’ai une très bonne sensation musculaire et pour encore plus de sensation je marque un temps d’arrêt à chaque répétition en position haute.

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À quoi ressemble ton alimentation sur une journée ?

Il est très important pour moi de me sentir en forme toute l’année et je reste vigilante sur mes apports caloriques, même hors saison. Cela me permet de rester proche de mon poids de forme, et de ne pas avoir trop de poids à perdre avant une compétition. Mon alimentation sur une journée type est fractionnée en 6 petits repas :

  • 7h00 : 25 gr de Muscle 95 (gamme X-Treme Inkospor), 50gr de Flocons de sarrazin, 1 Pamplemousse
  • 10h00: (pré entrainement) 30 gr de Whey
  • 13h00 : 50 gr de Riz, 120 gr de viande maigre, salade d’endives, 1 yaourt au soja
  • 16h00 : 1 sachet de 25 gr pour préparation d’une omelette (gamme Active Inkospo), 1 pomme
  • 19h00 : 200 gr de brocolis, 120 gr de poisson maigre, 1 yaourt au soja
  • 22h00 : 30 gr de protéines sans lactose en shake (gamme Active Inkopor)

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À quoi ressemble ta supplémentation ?

  • BCAA en comprimé (gamme X-Treme Inkospor)
  • Kréalkalyn Gélules (gamme X-Treme Inkospor)
  • CLA (gamme X-Treme Inkospor)
  • Glutamine (gamme X-Treme Inkospor)
  • Thermo caps bruleur de graisses (gamme Active Inkospor)
  • Oméga 3 (gamme Active Inkospor)
  • Multivitamines unidose (gamme Active Inkospor)
  • Magnésium unidose (gamme Active Inkospor)

Citation préférée?

« Fitness bodybuilding it’s not my hobby it’s my lifestyle »

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