Les légumes et leurs bienfaits

Il existe plusieurs façons de classer les légumes frais, et parfois on emploie le terme “légumes verts” pour désigner toute cette classe d’aliments d’origine végétale. La classification utilisée dans cet article ressemble plus à celle exposée dans les libres de biologies que de cuisine. On peut remarquer la très grande diversité de cette catégorie d’aliments, certains légumes étant des racines, d’autres des feuilles ou des fruits. Leur intérêt alimentaire est assez faible sur le plan énergétique; ils apportent un peu de protéines, mais ils aident à constituer un lest cellulosique utile et divers nutriments primordiaux pour le fonctionnement du corps.

On peut distinguer 8 sortes de légumes frais :

1. Les racines : betterave, carotte, céleri, navet, radis, salsifis…
2. Les bourgeons : artichaut, asperges, choux de Bruxelles…
3. Les bulbes : ail, échalote, oignon…
4. Les fruits légumiers : aubergine, concombre, melon, tomate…
5. Les légumes verts : cerfeuil, choux, cresson, endives, estragon, laitue…
6. Les graines de légumineuses fraîches : haricots verts, petits pois…
7. Les champignons : amanite, bolets, cèpes, girolles, truffes…

Rappelons ici que les conserves de légumes sont excellentes, si on les compare aux produits frais, beaucoup plus susceptible d’être pauvre en vitamines. Les conserveries sont en général proche des lieux de récolte, les produits ne stagnent pas avant la mise en conserve, et ne perdent pas plus de vitamines que lorsqu’ils sont entassés dans les cageots des grossistes ou des détaillants.

Contrairement à la lubie contagieuse des crudivores, il faut dire que la cuisson, en particulier des légumes est “un impératif nutritionnel”. En effet, au cours de la cuisson, il y a un éclatement de la cellulose, ce qui a deux conséquences importantes. D’une part, en éclatant, cette fibre libère les nutriments (vitamine et minéraux) qu’elle entourait, l’organisme peut alors mieux les assimiler. D’autre part, la cellulose éclatée est plus tendre et moins irritante pour le tube digestif…

S’ils sont consommés crus, ces végétaux doivent être spécialement bien mâchés. D’ailleurs, certains légumes aux fibres particulièrement dures doivent être obligatoirement cuits, car ils ne peuvent pas être digérés et assimilés à l’état cru (aubergines, poireaux, etc.). Mais, la cuisson n’a pas que des avantages : elle provoque aussi des pertes de micronutriments (vitamines, minéraux).

Les légumes frais présents une grande diversité de structures botaniques : légumes feuilles (laitue, épinard, chou), racines et bulbes (oignon, navet, radis), fruits (aubergine, ail, concombre), fleurs (chou-fleur, artichaut) ou tiges (céleri). Cependant, malgré cette diversité, leur valeur nutritive est à peu près équivalente; c’est pourquoi on peut les étudier comme un groupe d’aliment bien ciblé sur le plan nutritionnel.

Les légumes frais renferment principalement de l’eau, avec quelques glucides; ils sont pauvres en graisses et en protéines. En outre, ils fournissent en quantité variable une gamme étendue de vitamines et de minéraux. De plus, ils apportent un volume appréciable de fibres cellulosiques, d’autant mieux tolérées que l’aliment est cuit.

Évidemment, le contenu exact en nutriment des légumes frais dépend de toute une série de facteurs, en rapport avec les sols, le mode de culture et de ramassage, ainsi avec le mode de cuisson et de préparation culinaire. Donc, la plupart des légumes frais renferment entre 65 et 95 % d’eau, soit presque autant que la bière et davantage que le lait ! C’est pourquoi ils ont une valeur énergétique plutôt médiocre ! 1 kg de légumes frais n’apporte à l’organisme qu’entre 200 et 400 calories (1 litre de lait apporte 630).

Les légumes contiennent peu de protéines et d’acides aminés essentiels, et renferment une grande quantité de pectine et de fibres cellulosiques non digestibles; autrement dit, ce n’est pas avec des légumes pour seuls aliments que vous risquez de faire de vieux os ! Néanmoins, si les légumes frais ne contiennent que 2 % environ de protéines, la matière sèche de ces légumes en contient souvent plus de 20 %. Ces protéines sont relativement bien équilibrées en acides aminés, par rapport à d’autres aliments du règne végétal : par exemple, la teneur en lysine est meilleure que dans les céréales.

Remarquons que les fibres des légumes sont moins antialimentaire que celles des céréales. En effet, les fibres alimentaires ne perturbent pas les capacités d’assimilation de l’organisme, comme le fait par exemple le son du blé; les légumes permettent de lutter contre la constipation, en favorisant le péristaltisme intestinal sans créer de gros désordre dans la digestion.

D’un autre côté, une fraction importante de l’apport minéral varié et étendu des légumes, détecté à l’analyse en laboratoire, est perdue irrémédiablement pour le consommateur, en raison de la présence d’acide oxalique en quantité importante dans divers légumes : betterave rouge, épinards, oseille. Cependant, la présence d’acide ascorbique (vitamine C) favorise l’assimilation du fer et du calcium. Pour ce qui est des vitamines du groupe B, l’apport est presque négligeable dans la plupart des légumes frais, à l’exception de la riboflavine (vitamine B2) présente en assez grande quantité dans les légumes feuilles, avec l’acide folique, d’où leur importance nutritionnelle dans l’alimentation de survie de certaines populations des régions tropicales.

On remarque par contre que certains légumes frais (carotte, citrouille, cresson, oseille, etc) ont une teneur importante en bêta-carotène (provitamine A), en acide ascorbique (vitamine C) et en acide folique (vitamine B9); en ce fait, ils permettent de corriger en partie les carences que présentent les autres groupes d’aliments, notamment les céréales. Concernant l’apport réel des légumes en vitamine C, il faut tenir compte du fait que les légumes frais perdent très rapidement cette vitamine au cours du stockage et durant les transports; la cuisson détruit le reste. On peut aussi noter que la couleur des légumes constitue un indice approximatif de leur teneur en bêta-carotène; par exemple, les légumes très colorés, comme la carotte et la citrouille, sont plus riches que les légumes pâles, comme le chou-fleur et le concombre; les champignons en sont totalement dépourvus.

Les bettes sont un “légume tige” de la même famille que la betterave rouge, qui est un “légume racine”. La bette à carde est plus riche en protéine que la betterave : 100 g donne 2 g de protéines pour 33 calories, au lieu de 1,5 g pour 41 calories. Les bettes sont également plus riches en vitamines et en minéraux que la betterave. La carotte, très riche en vitamine A, et le salsifis se mangent parfois cru, en salade. Mais le salsifis est assez peu digeste. La carotte cuite, ou le bouillon de carottes, régularisent le fonctionnement intestinal perturbé, et peuvent assister le foie et la vésicule biliaire. Naturellement sucrée et douce, la carotte peut être consommée comme dessert, incorporée dans une tarte, un flan ou un entremets; on peut même faire des confitures de carottes. Le verre de jus de carottes au petit déjeuner est recommandé pour avoir le teint frais et la peau souple.

Le céleri est une plante potagère très utile sur le plan alimentaire puisque son arôme stimule l’appétit. Le céleri a aussi la réputation d’être aphrodisiaque; on le fait macérer dans du vin blanc, de préférence. Ses feuilles et les côtes de ses pétioles se mangent crues ou cuites, selon son goût; quant au jus de céleri, c’est un diurétique.

Le radis est un légume qu’on mange avec plaisir, en crudité, pour sa fraîcheur et son croquant. On dit qu’il aide à lutter contre la nervosité, qu’il fortifie les dents, les ongles et les cheveux.

Le salsifi est, parmi les légumes de cette catégorie, un des plus riche en protéines, en fibres végétales et en glucides; la teneur en carotène est nulle.

Il paraît que la consommation des artichauts fut longtemps interdite aux jeunes filles, parce qu’on croyait aux vertus aphrodisiaques de ce légume ! En l’absence de tout assaisonnement, 100 g d’artichaut n’apportent que 50 calories. C’est un légume réputé excellent pour le foie. Il renferme des quantités intéressantes de phosphore et de manganèse, ainsi que des vitamines du groupe B, avec de la vitamine A. Peu nourrissante, si l’on évite les sauces d’accompagnement et le pain, l’asperge est un légume d’originaire d’Europe, et se classe parmi les aliments les plus fins et les plus exquis. Les pousses ou turions du rhizome charnu constituent la partie comestible de la plante. Les asperges sont cuites à l’eau, et le plus souvent consommées froides. La richesse en potassium et en eau des asperges en fait un excellent diurétique. Quant à la quantité de cellulose, elle contribue au bon fonctionnement et au nettoyage de l’intestin. Les choux de Bruxelles sont constitués de bourgeons qui se développent à la base des feuilles. Ce sont des légumes riches en protéines, qui représentent un tiers de leurs calories, soit environ 4,3 g de protéines pour 100 g. Mais la teneur en acide urique est également élevée : 50 mg.

Les oignons et autres légumes du même type (échalotes, poireaux, ail, ciboulette) étaient déjà connus en Égypte, il y a plus de 5 000 ans. Symbole de l’intelligence en Chine, l’oignon porté autour de la taille pendant la grossesse a la réputation de favoriser une naissance mâle. De nos jours, sous forme de condiments, il entre dans la composition de nombreuses préparations culinaires, notamment dans les régions méditerranéennes. On peut également consommer les oignons seuls, crus, ou frits, ou encore au four, etc. L’oignon a la réputation d’aider à l’élimination de l’acide urique. L’épluchage des oignons donne lieu à quelques larmes, dont est responsable le sulfate d’allyle qui irrite la cornée et fait pleurer. On prête à l’ail de nombreuses vertus : c’est un antiseptique, un vermifuge, et un remède contre l’amour (grâce à son odeur puante). On lui reconnaît actuellement des propriétés hypotensives et anti-cholestérol. Cousine de l’ail et de l’oignon, l’échalote est une plante bulbeuse indispensable dans toutes les sauces de la gastronomie classique.

Les aubergines trouvent de très nombreuses utilisations dans le domaine culinaire. Elles peuvent être consommée entières, ou coupées en rondelles et frites à la poêle, ou encore cuites au four. Elles sont souvent associées à d’autres aliments pour composer des plats comme la ratatouille.

Les piments se divisent en deux catégories : les poivrons, qui possèdent une saveur douce et sont utilisés en tant que légumes, et les piments forts, qui ont une saveur brûlante et sont utilisés comme condiments. Comme le persil et le cresson, le poivron est lui aussi riche en vitamine C : sa teneur peut atteindre jusqu’à 120 mg, pour 100 g de légume frais. En outre, le poivron apporte du carotène en quantité appréciable.

Dans l’Antiquité, le concombre était déjà très apprécié des Grecs et des Romains. Il est aujourd’hui cultivé pour être consommé cru, lorsque son développement est achevé, ou sous forme de cornichons que l’on met à confire dans du vinaigre. Le cornichon a des propriétés diététiques proches du concombre, et approche environ 15 calories pour 100 g.

Les citrouilles, les courgettes et le potiron appartiennent à la même famille. C’est un légume de légende, grâce à Cendrillon; la citrouille, avec sa peau côtelée et ses couleurs brillantes, est transformable en carrosse élégant, d’un coup de baguette magique. On ne mange pratiquement jamais de ces légumes crus. Les courgettes, coupées en rondelles, entrent la plupart du temps dans la composition de plats mijotés. On les mange aussi garnies d’une farce à la viande et cuites au four. Les potirons, assez riches en vitamine A, peuvent être préparés comme les courgettes, mais on les consomme aussi sous forme de condiments, ou encore de confitures; la tarte au potiron, à la saveur douce et salée, est très populaire en Amérique du Nord.

Les tomates sont des fruits charnus, relativement riches en acide ascorbique. Elles ont de multiples emplois dans le domaine culinaire : on les consomme crues, en salade, au sel, ou comme garniture de hors-d’oeuvre; ou cuites à la provençale, farcies, etc. Elles servent également à faire des confitures ou des boissons (jus de tomate). Le concentré de tomate entre dans la fabrication de différentes sauces.

À notre époque, il serait difficile de trouver un petit garçon qui ne trouverait par “bête comme chou” qu’on lui affirme qu’il est “né dans un chou”. Ce légume, qui peut se consommer aussi bien cuit ou cru, a été recommandé comme remède, à tous ceux qui ont des ennuis de peau, de gorge ou de bronches. Contre les excès d’alcool, le remède peut consister à croquer une feuille de chou !

Autre utilisation qui n’a rien de culinaire : coupez en deux une feuille de chou, et utilisez chaque moitié en guise de brosse, pour nettoyer un tapis, par exemple. Le chou est généralement consommé cuit, sauf dans certains plats très célèbres, comme le coleslaw (qui est une salade de chou cru) et de la choucroute alsacienne (qui se compose de choux blancs coupés en fines lamelles, que l’on fait légèrement fermenter dans une saumure). Le chou peut être très riche en vitamine C, puisqu’il peut en renfermer jusque’à 200 mg pour 100 g. Il apporte aussi du soufre, du potassium, du fer, du cuivre et du zinc.

À cause de sa richesse en acide oxalique, l’épinard est déconseillé aux rhumatisants et aux arthritiques. En outre, les épinards cuits ne doivent pas être conservés plus de 24 h, afin d’éviter la formation de nitrites nocifs pour la santé.

La laitue, très digeste, est riche en eau et en cellulose; elle nettoie l’intestin et possède des vertus calmantes, antispasmodiques, antitussives et sédatives. Son nom vient de “lactua” du lait blanchâtre qui s’écoule lorsqu’on tranche sa tige, et qui contient des traces d’une substance voisine de l’opium. Pour favoriser un sommeil calme et réparateur, on recommande de manger de la laitue au repas du soir.

Les haricots verts sont aux frites ce qu’est le fromage blanc maigre à la crème fraîche. C’est dire qu’ils sont fort appréciés par les personnes au régime pour perdre du poids. D’après la propagande, les haricots vers favoriseraient un bon équilibre alimentaire, parce qu’ils sont réputés renfermer pratiquement tous les minéraux (y compris l’iode) et vitamines indispensables pour préserver sa santé. Les petits pois sont un légume au goût sucré; il est riche en amidon et en saccharose, ainsi qu’en cellulose. Grâce à l’industrie de la conserve, chacun sait qu’il faut toujours avoir des petits pois chez soi.

Le tapioca est une fécule presque pure et ne fournit, de ce fait, que de l’énergie? il s’obtient en réchauffant la substance féculente extraite de la racine de manioc jusqu’à ce que ses grains se rompent; on la concasse alors en flocons ou en petites boules, puis on la fait sécher. Très digeste, le tapioca apporte 350 calories pour 100 g, avec 86 g de glucides, 0,6 g de protéine et 0,2 g de lipide? La teneur en vitamines et minéraux est faible.

En France, la pomme de terre arrive en tête des légumes pour la quantité produite, la consommation annuelle étant d’environ 77 kg par habitant et par an. La pomme de terre est une tige souterraine (tubercule) qui verdit à la lumière, devenant impropre à la consommation (formation de solanine, substance toxique). On doit donc conserver les pommes de terre à l’obscurité, il ne faut pas consommer les parties vertes d’une pomme de terre dont la conservation à l’obscurité n’a pas été bien faite.

On distingue les pommes de terre “nouvelles” des pommes de terre “de conservation”. Les pommes de terre nouvelles sont récoltées avant la maturité, ce sont des tubercules jeunes, à peau très fine. Sur les marchés, la saison commence en février et se termine fin juillet. La pomme de terre primeur n’est pas adaptée à la conservation et il vaut mieux l’acheter au fur et à mesure de sa conservation. Après trois mois de stockage, la teneur en vitamine C de la pomme de terre “de conservation” tombe à 10 mg pour 100 g. C’est au voisinage de la peau de la pomme de terre que se concentrent les vitamines et les éléments minéraux.

Il est donc préférable de cuire les pommes de terre avec la peau. L’épluchage est ensuite beaucoup plus facile, et les pommes de terre conservent leurs vitamines et leur saveur. La pomme de terre peut constituer la base d’un repas. Elle apporte en effet : des protéines (2 g pour 100 g), avec un apport relativement élevé (0,1 g) en lysine (acide aminé essentiel) et pauvre en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), cela permet d’utiliser les pommes de terre pour supplémenter les céréales qui sont généralement pauvres en lysine, mais riches en méthionine. Elle apporte aussi 19 g de glucides rapidement assimilables : l’index glycémique élevé de la pomme de terre montre qu’elle peut donner de l’énergie rapidement.

Cet apport important de glucides est à contrôler si on veut perdre du poids. Concernant la quantité de lipides, elle est très faible (0,1 g). La pomme de terre consommée nature nourrie sans engraisser, si on n’abuse pas de la quantité, évidemment (et si elle ne vient pas s’ajouter à une ration calorique déjà équilibrée par rapport à ces dépenses). En général, les consommateurs de pommes de terre ajoutent du sel, mais on peut aussi les manger en dessert avec de la crème ou de la confiture : c’est bon, et ce n’est pas interdit. Les pommes de terres frites s’imbibent plus ou moins d’huile et l’apport calorique est alors considérablement augmenté, jusqu’à 450 calories pour 100 g. Quant aux chips, ce sont des pommes de terre déshydratées (donc légère au poids), elles apportent environ 550 calories pour 100 g.

Il existe de nombreuses variétés de champignons comestibles : amanites (mais l’amanite phalloïde, très répandue est mortelle), bolets, cèpes, girolles, morilles, rosés des prés, trompettes de la mort, truffes, etc. Chez les Chinois, le champignon est un symbole de longévité; faites attention, toutefois, certaines espèces mortelles abrègent la vie de plusieurs dizaines de personnes en France chaque année. La pousse des champignons sauvages capricieuse et, et Sibérie, on pense que ces pousses subites en forêt représentent des âmes réincarnées. En effet, les champignons sont des végétaux sans chlorophylle, et qui vivent aux dépens de substance organique en voie de décomposition. Les champignons sont des végétaux faiblement énergétiques, mais qui donnent une quantité non négligeable de protéines (de valeur nutritive hélas inférieure à celle des protéines d’origine animale; le tryptophane, en particulier, est présent en trop petite quantité) et un apport intéressant en vitamines du groupe B, avec un peu de vitamine D2, et en certains minéraux : potassium, phosphore, chlore, fer, zinc, cuivre, manganèse, molybdène, bore.

Les champignons sont particulièrement riches en molybdène, indispensables aux végétaux parce qu’il entre dans la composition d’une enzyme permettant de convertir l’azote gazeux de l’air en ammoniaque, première étape de la biosynthèse des protéines végétales. Chez l’homme, l’ molybdène fait partie de la xanthine oxydase, enzyme qui est impliqué dans la formation de l’acide urique et dans la mobilisation des réserves de fer du foie. L’excès de molybdène peut prédisposer à la goutte. De digestion pas toujours facile, les champignons ne sont pas recommandés aux personnes âgées, aux rhumatisants et aux goutteux.

Une absorption en trop grandes quantités de girolles peut ralentir considérablement la digestion. Par ailleurs, n’importe quel champignon peut devenir dangereux par pullulation microbienne naturelle, sans que son aspect inspire la méfiance du futur malade. Mangés crus, de nombreux champignons sont toxiques; cuits, la plupart perdent leur caractère vénéneux, les principes toxiques volatils étant éliminés par la cuisson.