Kéfir : superaliment pour les sportifs

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Le kéfir est une boisson reconnue depuis des siècles comme un aliment très sain. Son procédé de fabrication qui utilise la fermentation est originaire du Tibet et des montagnes du Caucase en Europe orientale. Si les nomades ont consommé ce super aliment probiotique pendant des siècles, aujourd’hui les sportifs en découvrent les propriétés et les bienfaits.

Qu’est-ce que le kéfir ?

Ce breuvage est réalisé à partir de « grains » de kéfir. Ces grains ne sont pas de véritables grains au sens conventionnel. Ce sont en fait des agrégats de cultures de levures et de bactéries lactiques (ferments lactiques) qui ressemblent en apparence au chou-fleur.

La culture est créée en utilisant une base de lait animal, du lait de soja, du lait de coco, du jus de fruits ou simplement de l’eau avec du sucre. Les grains de kéfir sont introduits dans ce mélange pour le fermenter. Le produit résultant a le goût d’un yaourt liquide et a de nombreux avantages pour la santé.

Informations et avantages nutritionnels

Une des raisons les plus médiatisées de boire du kéfir est qu’il contient des probiotiques et des prébiotiques. Le kéfir contient environ 30 micro-organismes différents, ce qui en fait une source de probiotiques beaucoup plus grande que la plupart des autres produits laitiers fermentés. À ce titre, beaucoup de personnes le considèrent comme un superaliment. Voici une liste non exhaustive de probiotiques que le kéfir contient 1 :

  • Bifidobacterium
  • Lactobacille acidophile
  • Lactobacillus casei
  • Lactobacillus caucasus
  • Lactobacille bulgaricus
  • Lactobacillus rhamnosus
  • Lactobacillus plantarum
  • Acetobacter
  • Leuconostoque

Les probiotiques sont des micro-organismes qui participent à l’équilibre de la flore intestinale et aident à la digestion. Ils constituent aussi une protection contre les bactéries nocives 2. Mais ce n’est pas tout. Si tu as lu notre article sur les probiotiques dans la catégorie actualité, tu sais que les recherches scientifiques ont récemment mis en évidence la capacité de lactobacillus plantarum (un probiotique lactique) à augmenter la force et l’endurance musculaire.

Cela fait du kéfir avec ces nombreux probiotiques un véritable complément alimentaire naturel pour fortifier le corps, un peu comme ces plantes adaptogènes : ginsengginkgo biloba, maca.

Les prébiotiques sont des glucides particuliers que les probiotiques utilisent comme carburant. Le kéfir en contient deux.

À savoir que le kéfir contient aussi en bonne quantité :

  • Calcium
  • Magnésium
  • Protéine
  • Vitamines du groupe B (biotine, folate)
  • Vitamine K2

Bienfaits pour la santé

Antibactérien

Il y a beaucoup d’études qui démontrent les différents bienfaits du kéfir sur la santé humaine. Des chercheurs au Brésil ont découvert que le kéfir (utilisé sous forme de gel pour l’expérience) a augmenté la vitesse de guérison de blessures grâce à une action antimicrobienne et cicatrisante 3. D’autres chercheurs de l’Université de Bucarest ont également observé ces activités antibactériennes lors d’une étude. Les résultats ont été publiés en 2011 dans le journal Anaerobe 4. Une autre étude publiée en 2013, menée par des chercheurs de l’hôpital d’Ankara en Turquie, a confirmé que la consommation de kéfir stimule le système immunitaire 5.

Anti-inflammatoire

Une étude récente menée sur des animaux a montré que les probiotiques de cette boisson faite de lait fermenté ont diminué l’inflammation, des marqueurs de prédiabète et de l’obésité. Cette étude menée par des chercheurs brésiliens a été publiée dans le European Journal of Nutrition 6. Une autre étude italienne publiée dans le Annali Italiani di Chirurgia a montré que le kéfir a un effet anti-inflammatoire et également un effet bénéfique dans la cicatrisation des plaies 7.

Anticancers

Le kéfir que l’on classe à juste titre dans la liste des superaliments peut aussi figurer dans celle des alicaments en raison des ces propriétés anticanceureuses qui permettent de prévenir certain type de cancer et même de participer à leurs guérisons. Le Journal of Dairy Science, par exemple, a publié une étude qui a montré que la consommation régulière de kéfir aide à arrêter la croissance du cancer du sein 8. Une autre étude publiée en 2015 9 a montré que le kéfir a des effets bénéfiques sur la prévention et le traitement des cancers du sein, du côlon, de la peau et de l’estomac.

Meilleure densité osseuse

Une étude publiée en 2014 10  dans la revue Osteoporosis International a montré que la consommation de kéfir peut avoir des avantages sur la densité osseuse et peut réduire le risque d’ostéoporose. Les chercheurs ont découvert lors de l’étude que le kéfir pouvait augmenter l’absorption des minéraux nécessaire à la construction des os. Et comme le kéfir contient en grande quantité du phosphore, du calcium, du magnésium, de la vitamine D et de la vitamine K2, cela en fait un superaliment qui se suffit à lui même pour entretenir une bonne santé osseuse. Une autre étude taïwanaise publiée en 2015 11 montrent aussi des effets bénéfiques chez les patients ostéoporotiques, grâce à une augmentation significative de parathormone (PTH) après la consommation de kéfir. La parathormone est une hormone synthétisée par les glandes parathyroïdes (en arrière de la glande thyroïde). La PTH entraîne plusieurs effets au niveau de l’os. Elle joue un rôle-clé dans la régulation du métabolisme phosphocalcique.

Kéfir et intolérance au lactose

Ceux qui ont du mal à digérer le lait peuvent boire du kéfir pour remplacer le lait traditionnel. Cela est possible, car les bactéries lactiques ont déjà digéré le lactose dans le kéfir. Les personnes ayant une intolérance au lactose peuvent donc boire du kéfir sans problème et profiter des bienfaits nutritionnels du lait (protéines, vitamines B, acide folique, etc.).

Types de kéfir

Les deux types de kéfir sont les suivants : le kéfir de lait (fabriqué à partir de lait vache, de brebis ou de chèvre, mais aussi du lait de noix de coco) et le kéfir d’eau (à base d’eau sucrée ou d’eau de noix de coco).

Alors que le « liquide » de base utilisé dans les différents types de kéfirs varie, le processus de fabrication du kéfir est toujours le même et les bienfaits pour la santé sont présents dans les deux types. Tous les kéfirs sont faits en utilisant des « grains » de kéfir, qui sont les bactéries qui permettent la fermentation.

Tous les types de kéfirs sont semblables au kombucha (une autre boisson riche en probiotiques) dans le sens où elles doivent avoir un sucre naturellement présent, ou bien ajouté, afin de permettre aux bactéries de se développer et pour que le processus de fermentation ait lieu. Le résultat final commun est que le kombucha et le kéfir sont très pauvres en sucre, parce que les bactéries actives ont consommé la grande majorité du sucre pendant la fermentation.

Kéfir de lait (chèvre, vache ou brebis)

Le kéfir de lait est celui que l’on retrouve le plus couramment dans les magasins. Il est le plus souvent fabriqué à partir de lait de chèvre, lait de vache ou de lait de brebis, et comme on vient de le voir ci-dessus, cela ne veut pas dire qu’il contient du lactose.

Une fois fermenté, le kéfir de lait a un goût acidulé qui est semblable au goût du yaourt grec. Ce goût dépend en faite de la durée pendant laquelle le kéfir a fermenté. Une longue fermentation donne généralement à un goût acidulé plus fort. Le kéfir de lait n’est naturellement pas sucré au niveau du goût, mais d’autres saveurs peuvent être ajoutées afin de le rendre plus appétissant. Alors que certaines personnes préfèrent boire leur kéfir nature, beaucoup aiment avoir un goût de vanille ou le parfum de certains fruits.

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La plupart des kéfirs achetés en magasin seront parfumés avec des ajouts comme des fruits ou du sucre de canne, mais vous pouvez trouver du kéfir nature et le sucrer et/ou l’aromatiser vous-même en ajoutant du miel, du sirop d’érable, un extrait de vanille, ou de la stevia. Essayez également l’ajout de fruits en coulis (myrtilles par exemple) afin d’augmenter la teneur en éléments nutritifs.

Kéfir de noix de coco

Le kéfir de noix de coco peut être réalisé soit en utilisant du lait de noix de coco ou de l’eau de noix de coco. Le lait de coco provient directement de la noix de coco et est fabriqué en mélangeant la « chair » de noix de coco (le blanc, partie épaisse de l’intérieur d’une noix de coco) avec de l’eau, qui est ensuite malaxée et pressée pour en extraire le liquide laiteux.

L’eau de coco est le liquide transparent naturellement présent à l’intérieur des noix de coco. Ces deux types de kéfirs de noix de coco ne contiennent pas de produits laitiers. L’eau de coco et le lait de noix de coco sont censés être la base idéale pour la création de kéfir fermenté, car ils renferment naturellement des hydrates de carbone, y compris du sucre, qui est nécessaire pour faire croître les bactéries au cours du processus de fermentation. Le kéfir de noix de coco est plus acidulé une fois fermenté, et tend à être plus doux que le kéfir de lait.

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Kéfir d’eau

Le kéfir d’eau a tendance à avoir un goût plus subtil et une texture plus légère que le kéfir de lait. Il est fabriqué en utilisant de l’eau sucrée ou du jus de fruits. Comme il a une texture moins crémeuse et qu’il est moins âpre, il n’est pas le meilleur substitut pour les produits laitiers dans les recettes, comme peut l’être le kéfir de lait. Ce type de kéfir est plus destiné à être bu. Essayez le kéfir d’eau avec un citron fraîchement pressé ou de la menthe pour parfumer naturellement votre kéfir d’eau.

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Peu importe le type de kéfir, choisissez des kéfirs à faible teneur en sucre ajouté et sans arôme, puis essayez de l’aromatiser et de le sucrer vous-même à la maison pour avoir le contrôle sur la quantité utilisée. Tous les types de kéfir doivent être réfrigérés et il est préférable de les garder dans des bouteilles ou dans un bocal en verre, de sorte que le plastique ou tout BPA (Bisphénol A) qui pourrait être présent ne puissent pas infiltrer le kéfir.

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