Le guide des vitamines B

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Parmi tous les groupes de vitamines, vous êtes probablement plus familier avec la vitamine C avec ses propriétés antioxydantes et ses liens avec la fonction immunitaire. Pourtant, les vitamines du groupe B sont encore plus omniprésentes, et souvent même en tête de liste dans les nombreux compléments alimentaires pour la musculation. Les vitamines du complexe B ne servent pas qu’a simplement augmenter votre énergie, il y a beaucoup plus de choses à savoir.

Description générale

Les vitamines du complexe B sont un groupe de vitamines solubles dans l’eau que l’on retrouve dans de nombreuses sources alimentaires. Elles soutiennent le métabolisme, en agissant comme des coenzymes qui convertissent les protéines et les glucides en énergie dans le corps. Elles permettent également d’entretenir votre peau et le tonus musculaire, soutenir le système immunitaire, maintenir la fonction nerveuse et soutenir la croissance cellulaire. La plupart des multivitamines créés pour les athlètes comprennent une abondance de vitamines du complexe B.

Les nombreuses recherches qui ont été réalisées au fil des années ont permis de prendre conscience de l’importance des vitamines B pour la performance sportive, principalement en raison de leurs implications dans la production d’énergie. Alors que les besoins de la population générale sont assurés avec une alimentation saine et bien équilibrée, les dernières données suggèrent que de nombreux athlètes ont des carences en vitamines sans le savoir. Ces carences en particulier chez les sportifs de force peuvent se produire pour plusieurs raisons.

  1. Ils ont tendance à suivre des régimes stricts et limités avec peu de variété, surtout pendant la préparation d’une compétition.
  2. Les voies métaboliques de production d’énergie du corps sont poussées à la limite pendant un entraînement intense. Par conséquent, les exigences relatives à certaines des vitamines utilisées dans ces voies peuvent augmenter.
  3. Comme le métabolisme du corps s’adapte à un entraînement intensif, les besoins en micronutriments ont aussi tendance à augmenter.
  4. L’exercice augmente la perte de micronutriments dans la sueur, l’urine et les fèces.
  5. Les besoins en vitamines augmentent avec une plus grande masse musculaire.

En tant que pratiquant de la musculation, vous êtes surement concerné par un ou plusieurs de ces 5 points. Pour vous aider à progresser au maximum de votre potentiel, voici un guide complet avec les fonctions, les sources, les signes de carences et les doses recommandées.

Vitamine B1

Thiamine (B1) : maintien le métabolisme et favorise la capacité des cellules à produire de l’énergie à partir des glucides. Elle joue également un rôle dans la contraction musculaire et dans la conduction de l’influx nerveux.

Sources alimentaires : légumineuses, le foie, le porc, les grains entiers.

Signes de carence : confusion, œdème, troubles de la croissance, faiblesse musculaire et atrophie, perte de poids. La consommation d’alcool peut vider les niveaux de thiamine du corps.

Apport journalier recommandé : 1,2 mg.

Apport conseillé pour les sportifs : 100 mg deux fois par jour.

Vitamine B2

Riboflavine (B2) : favorise le métabolisme des glucides et l’oxydation des acides gras (graisses). Participe à la bonne santé de la peau et de la vision.

Sources alimentaires : oeufs, légumes verts, le foie, le lait, les grains entiers.

Signes de carence : des fissures au niveau des lèvres, inflammation de la langue, sensibilité à la lumière du soleil.

Apport journalier recommandé : 1,3 à 1,7 mg.

Apport conseillé pour les sportifs : 100 mg deux fois par jour.

Vitamine B3

Niacine (B3) : participe au bon fonctionnement du système digestif, de la peau et des nerfs. Elle est aussi importante dans le processus par lequel la nourriture est métabolisée pour produire l’énergie. Certaines recherches suggèrent que prendre trop de niacine atténue la combustion des graisses pendant un entraînement aérobie. Pourtant, lorsqu’elle est prise à des doses adéquates, elle peut réduire le cholestérol, améliorer la thermorégulation et améliorer la disponibilité de l’énergie pendant l’exercice.

Sources alimentaires : produits laitiers, œufs, pains et céréales, poissons, viandes maigres, légumineuses, noix.

Signes de carence : une carence en niacine conduit à une maladie appelée pellagre, manifestant problèmes digestifs, inflammation de la peau et une déficience mentale.

Apport journalier recommandé : 16 mg.

Apport conseillé pour les sportifs : 100 mg deux fois par jour.

Vitamine B5

Acide pantothénique (B5) : sous-estimé dans la famille B. Il agit comme un coenzyme pour l’acétyl-coenzyme A. Il joue un rôle essentiel dans la production énergétique et le métabolisme. En outre, la vitamine B5 est essentielle à la fabrication des globules rouges et des hormones (adrénaline, insuline). La vitamine B5 aide à maintenir la santé de l’appareil digestif et aide le corps dans l’utilisation d’autres vitamines, en particulier la vitamine B2.

Sources alimentaires : avocat, boeuf (reins et le foie), brocoli, chou-fleur, le poulet, le maïs, le canard, le jaune d’œuf, le chou frisé, les légumineuses, les lentilles, le homard, le lait, les arachides, le saumon, le soja, les graines de tournesol, les patates douces, les tomates, la dinde, les grains entiers…

Signes de carence : les pieds brûlants, la dépression, la fatigue, l’insomnie, l’irritabilité, des douleurs abdominales, infections des voies respiratoires supérieures, des vomissements.

Apport journalier recommandé : 5 mg.

Apport conseillé pour les sportifs : 100 mg deux fois par jour.

Vitamine B6

La pyridoxine (B6) : favorise le métabolisme et l’absorption des protéines, aide à la production de globules rouges du sang et améliore le métabolisme des graisses. La vitamine B6 est nécessaire pour la production de sérotonine dans le cerveau, ce qui augmente la concentration et la santé mentale. Elle est également impliquée dans la production de noradrénaline dans le corps, qui régule le flux sanguin vers la peau et le muscle, ainsi que dans le métabolisme des lipides dans les adipocytes.

Sources alimentaires : produits laitiers, légumes verts à feuilles, légumineuses, le foie, le porc, les grains entiers…

Signes de carence : anémie, fissures au niveau des lèvres, calculs rénaux, nausées, troubles de la peau.

Apport journalier recommandé : 1,3 mg.

Apport conseillé pour les sportifs : 100 mg deux fois par jour.

Vitamine B7

Biotine (B7 ou H) : elle est importante dans la croissance cellulaire, dans le métabolisme des graisses et des acides aminés. Elle permet d’augmenter la sensibilité à l’insuline et aide à réguler les niveaux de glucose dans le sang.

Sources alimentaires : amandes, carottes, oeufs, oignons, arachides, le saumon, les patates douces, les tomates, les noix…

Signes de carence : le déficit en biotine est rare, puisque les bactéries intestinales de l’organisme peuvent la produire. Cependant, manger des blancs d’œufs crus peuvent diminuer les niveaux de biotine dans le corps car ils contiennent une protéine nommée avidine qui se lie à la biotine dans vos intestins et empêche votre corps de l’utiliser. À savoir que la chaleur détruit l’avidine, la cuisson du blanc d’oeuf élimine donc tout risque à ce niveau là. Quelques maladies digestives peuvent aussi limiter la production et l’absorption de la biotine du corps, conduisant à des conjonctivites, la dépression, la dermatite, la perte de cheveux, des hallucinations, un engourdissement et des picotements dans les extrémités, de la fatigue.

Apport journalier recommandé : pas de quantité officielle recommandée. La littérature recommande entre 0,3 mg (30µg) et 0,6 mg (60µg).

Apport conseillé pour les sportifs : 0,3 mg deux fois par jour.

Vitamine B9

Acide folique (B9) : c’est la clé de la synthèse et la réparation de l’ADN et ARN. La vitamine B9 est un facteur important du métabolisme des protéines et de la formation de globules rouges. Elle est particulièrement importante dans des conditions de division cellulaire rapide et la croissance, ce qui explique pourquoi les femmes sont invitées à en prendre en complément pendant la grossesse. Enfin, l’acide folique diminue les taux d’homocystéine, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.

Sources alimentaires : bananes, bœuf (foie et les reins), légumes verts, légumineuses, citrons, melons…

Signes de carence : anémie, confusion, dépression, diarrhée. La consommation d’alcool peut vider les niveaux d’acide folique du corps.

Apport journalier recommandé : 0,4 mg.

Apport conseillé pour les sportifs : 0,4 mg deux fois par jour.

Vitamine B12

Cobalamine (B12) : c’est un coenzyme impliqué dans la production de la sérotonine et de l’ADN. Cela lui donne un rôle important dans la synthèse des protéines et des globules rouges. Une quantité adéquate de vitamine B12 est nécessaire pour augmenter la masse musculaire et la capacité du sang à transporter l’oxygène, et pour diminuer le stress.

Sources alimentaires : boeuf (reins et le foie), les œufs, le poisson, le lait, les huîtres, les crustacés…

Signes de carence : anémie, troubles neurologiques, des engourdissements dans les doigts ou les orteils.

Apport journalier recommandé : 2,4 microgrammes.

Apport conseillé pour les sportifs : au moins 100 microgrammes deux fois par jour.

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