Guide complet pour comprendre le régime alimentaire 5:2

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Le jeûne intermittent est une habitude alimentaire qui implique un jeûne régulier.

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Le régime 5:2 également connu sous le nom de « The Fast Diet ou 5:2 intermittent fasting », est actuellement le régime intermittent le plus populaire.

Il a été popularisé par le médecin et journaliste britannique Michael Mosley.

On l’appelle le régime ou diet 5.2 du fait que cinq jours par semaine, l’alimentation est normale, tandis que pour les deux jours restants, les calories sont limitées à 500-600 calories par jour.

Ce régime est en fait plus un modèle d’alimentation qu’un régime alimentaire. Il n’ y a pas d’exigences concernant les aliments à manger, mais il y en a sur le moment où tu devrais les manger.

De nombreuses personnes trouvent que cette façon de manger est plus facile à respecter qu’un régime traditionnel pauvre en calories.

Cet article a pour but d’expliquer tout ce que tu dois savoir sur le régime alimentaire 5:2.

Comment faire le régime 5:2 ?

Le régime 5:2 est en fait très simple à expliquer.

  1. Cinq jours par semaine, tu manges normalement et tu n’as pas à penser à limiter les calories.
  2. Pour les deux autres jours, tu réduis tes apports caloriques au quart de tes besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 calories pour les hommes.

Pas besoin de compter les calories tous les jours, et tu peux choisir les deux jours de la semaine que tu préfères, à condition qu’il y ait au moins un jour entre les deux.

Une méthode courante de planification est de jeûner les lundis et jeudis, avec 1 ou 2 petits repas, puis de manger normalement avec une alimentation équilibrée pour le reste de la semaine.

Il est important de préciser que manger « normalement » ne signifie pas que l’on peut manger littéralement n’importe quoi.

Si tu manges de la junk food, tu ne perdras probablement pas de poids et tu pourrais même en prendre.

Tu devrais manger la même quantité de nourriture que si tu n’avais pas jeûné. Autrement dit, il ne faut pas comprendre : « j’ai moins mangé hier donc aujourd’hui je peux manger beaucoup plus. »

En résumé : le régime 5.2 consiste à manger normalement cinq jours par semaine, puis à limiter ton apport calorique à 500-600 calories les deux autres jours.

Les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

Il y a très peu d’études qui ont testé spécifiquement le régime 5:2.

Néanmoins, il existe de nombreuses études sur le jeûne intermittent dans son ensemble, qui montrent des bienfaits impressionnants pour la santé 1.

Un des avantages importants est que le jeûne intermittent semble plus facile à suivre qu’une réduction continue des calories, du moins pour certaines personnes 2 3.

De nombreuses études ont montré que les différents types de jeûne intermittent peuvent réduire significativement le taux d’insuline 4 5.

Une étude a montré que le régime 5.2 a entraîné une perte de poids similaire à une restriction calorique classique.

De plus, il s’est révélé très efficace pour réduire les taux d’insuline et améliorer la sensibilité à l’insuline 6. Plusieurs études se sont penchées sur les effets pour la santé d’un jeûne en alternance (régime 4:3), très semblable au régime 5:2.

Les chercheurs ont montré que ce mode d’alimentation aide à réduire la résistance à l’insuline, l’asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur de la ménopause et plus encore 7 8.

Une étude comparative randomisée menée chez des personnes ayant un poids normal et une surcharge pondérale a montré des améliorations importantes dans le groupe ayant une diet 4:3, comparativement au groupe témoin qui mangeait normalement 9.

Après 12 semaines, le groupe ayant suivie le régime 4:3 avait :

  • Une réduction du poids de corps de plus de 5 kg.
  • Une diminution de la masse grasse de 3,5 kg, sans modification de la masse musculaire.
  • Une baisse de 20 % des taux sanguins de triglycérides.
  • Une augmentation du LDL (bon cholestérol).
  • Un taux réduit de CRP, un marqueur important d’inflammation dans le corps.
  • Des niveaux de leptine (hormone de la faim) réduits jusqu’à 40%.

En résumé : le régime 5.2 apporte plusieurs bienfaits impressionnants pour la santé. Les plus notables étant la perte de poids, la diminution de l’insulinorésistance et la diminution de l’inflammation. Les taux de lipides sanguins sont également améliorés.

Le régime 5:2 pour perdre du poids

Si tu as besoin de perdre du poids, le régime alimentaire 5:2 peut être très efficace s’il est bien appliqué.

La raison principale est que le régime 5:2 aide à consommer moins de calories.

De ce fait, il est très important de ne pas compenser les jours de jeûne en mangeant davantage les jours sans jeûne.

Le jeûne intermittent ne fait pas perdre plus de poids qu’une restriction calorique normale si le nombre des calories est le même 10 11.

Cela étant dit, les méthodes de jeûne similaires au régime 5:2 ont montré beaucoup de résultats prometteurs dans les études sur la perte de poids :

  • Une étude récente a révélé que suivre un jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % dans un intervalle de 3 à 24 semaines 12.
  • Dans la même étude, les participants ont réussi à perdre du ventre avec 4 à 7 % de tour de taille en moins, ce qui signifie qu’ils ont perdu beaucoup de graisse abdominale nocive.
  • Le jeûne intermittent entraîne une baisse de masse musculaire minime contrairement à une restriction calorique conventionnelle 13.

Le jeûne intermittent est encore plus efficace lorsqu’il est combiné à une activité physique, comme l’endurance ou la musculation 14.

En résumé : le régime 5.2 est très efficace pour perdre du poids, s’il est fait correctement. Il contribue à réduire la graisse du ventre et permet de maintenir la masse musculaire.

Comment manger les jours de jeûne ?

Il n’y a pas de règle quant à ce que tu dois manger les jours de jeûne.

Certaines personnes préfèrent commencer la journée par un petit déjeuner, tandis que d’autres préfèrent commencer à manger le plus tard possible.

Généralement, les gens ont deux façons de prendre leurs repas :

  1. Trois petits repas: Petit déjeuner, déjeuner et dîner.
  2. Deux repas un peu plus importants: seulement le déjeuner et le dîner.

Étant donné que l’apport calorique est limité – 500 pour les femmes et 600 pour les hommes – il est recommandé de bien gérer son budget calorique.

Essaie de te concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines qui te donneront l’impression d’être rassasié sans consommer trop de calories.

Les soupes sont une excellente option les jours de jeûne. Des études ont montré qu’elles peuvent te faire sentir plus rassasiée par rapport aux mêmes ingrédients sous leur forme initiale 15 16.

Voici des exemples d’aliments qui peuvent également convenir aux jours de jeûne :

  • La plupart des légumes, mais surtout les légumes verts
  • Yaourt nature aux fruits rouges
  • Œufs à la coque ou au plat
  • Poisson grillé ou viande maigre
  • Soupes (par exemple miso, tomate, chou-fleur ou légume)
  • Café noir
  • Thé
  • Eau plate ou gazeuse

Il n’ y a pas de façons spécifiques de manger les jours de jeûne. Tu dois expérimenter et trouver ce qui te convient le mieux.

Que faire en cas de fringale ?

Pendant les premiers jours de jeûne, tu peux t’attendre à avoir des épisodes de fringale ou de frustration. Il est aussi fréquent de se sentir un peu plus faible ou plus lent que d’habitude.

Cela dit… tu seras surpris de voir à quelle vitesse la faim se dissipe, surtout si tu travailles ou que tu as des choses à faire.

Par ailleurs, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après en avoir fait quelques-uns.

Si tu n’as pas l’habitude de jeûner, il est peut-être prudent de garder une petite collation à portée de la main lors de tes premiers jeûnes, au cas où tu te sentirais faible.

Mais si tu te sens souvent malade ou faible pendant les jours de jeûne, prends quelque chose à manger et parles-en à ton médecin. Le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde, et certaines personnes sont incapables de le pratiquer.

Qui devrait éviter le régime 5.2 ?

Bien que le jeûne intermittent soit sans danger pour les personnes en bonne santé et qui mangent bien, il peut ne pas convenir à tout le monde.

Il est préférable d’éviter les restrictions alimentaires et de jeûner complètement pour :

  • Les personnes avec des antécédents de troubles de l’alimentation.
  • Les personnes sensibles aux chutes de glycémie.
  • Les femmes enceintes, mères allaitantes, adolescents, enfants et personnes atteintes de diabète de type 1.
  • Les personnes qui souffrent de malnutrition, d’insuffisance pondérale ou de carences nutritionnelles connues.
  • Les femmes qui essaient de procréer ou qui ont des problèmes de fertilité.

Par ailleurs, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes 17 18.

Certaines femmes ont signalé que leurs menstruations avaient cessé pendant qu’elles suivaient ce type de régime. Toutefois, les choses sont revenues à la normale lorsqu’elles ont repris un régime normal.

Les femmes devraient donc être prudentes lorsqu’elles commencent une forme de jeûne intermittent et devraient l’interrompre immédiatement en cas d’effets indésirables.

Quelques lectures recommandées

Si tu cherches à perdre du poids, cet article sur les coupe-faim naturels pourrait t’intéresser. Si tu es suis un régime hypocalorique depuis des semaines sans réel résultats, voici deux dossiers qui devrait t’aider à perdre tes kilos : comment réussir son régime et le guide complet sur les compléments brûle graisse.

Livres recommandés

Références

  1. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake
  2. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults
  3. Effects of intermittent fasting on metabolism in men
  4. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism
  5. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems
  6. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women
  7. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life
  8. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma
  9. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial
  10. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials
  11. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study
  12. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
  13. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
  14. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans
  15. Foods with different satiating effects in humans
  16. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
  17. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting
  18. Sex-Dependent Metabolic, Neuroendocrine, and Cognitive Responses to Dietary Energy Restriction and Excess

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