Les réponses aux questions de base sur les protéines en poudre

Les protéines en poudre font partie des compléments alimentaires les plus populaires et les plus consommés chez les sportifs. Si tu es débutant et que tu ne sais pas grand chose dessus, nous espérons t’apporter des réponses ci-dessous. Dans le cas contraire, tu peux toujours poser tes questions sur le forum musculation.

Le bon sens voudrait qu’une poudre de protéines ne contienne quasiment rien d’autre que des protéines. Bon nombre de poudres renferment une petite quantité de glucides et/ou de lipides, mais tout produit contenant plus de 20 % de glucides est déjà plus orienté vers la catégorie substitue de repas. Dans le cadre de cet article, nous n’avons pas retenu les produits ayant un taux de glucides supérieur à 20 %. Au-dessus de cette quantité, on parle d’un produit de moins bonne qualité, le mass gainer.

Les deux raisons essentielles sont la commodité et l’augmentation de l’apport protidique. Les aliments riches en protéines, comme la viande et les oeufs, nécessitent un minimum de préparation alors qu’il suffit d’eau et d’une tasse pour prendre de la protéine en poudre.

Pour ceux qui consomment beaucoup de protéines d’origine alimentaire, les calories peuvent être une source de préoccupation; à l’inverse, une poudre peut apporter plusieurs grammes de protéines sans les calories supplémentaires dues aux glucides ou aux graisses.

Avant même de s’interroger sur les bienfaits des diverses sources (whey protéine, caséine, soja), le choix d’un supplément protéiné est fonction de nombreux facteurs. Voici quelques repères essentiels indépendamment de l’origine des protéines.

Si tu n’aimes pas une poudre, tu ne vas tout simplement pas l’avaler ! Tu auras beau avoir devant toi la poudre de protéines la plus qualitative de toutes, si le goût te déplaît, la boîte ne fera qu’accumuler la poussière sur l’étagère. Pour découvrir le goût sans investir dans une boîte entière, pense à acheter des sachets individuels et faites l’essai de diverses marques de protéines. Le goût oblige souvent à transiger avec les calories et le temps de préparation. L’adjonction de fruits congelés, de lait ou de beurre de cacahuète en poudre à un shake peut en rehausser le goût mais également apporter des calories supplémentaires.

Si un produit te donne des gaz ou t’oblige à courir aux toilettes, il contient peut-être un ingrédient qu’il te faut éviter, comme le lactose. Les poudres de protéines ont des effets différents selon les individus.

Certaines personnes qui prennent des protéines en poudre de façon régulière pourront ne pas avoir de problème avec une marque, tandis que d’autres provoquent des gaz ou de la diarrhée. On peut avoir 9 individus sur 10 qui tolèrent une bonne poudre de protéines, mais il y aura toujours un des 10 à qui elle ne conviendra pas.

D’autres facteurs, tels que le stress ou la maladie peuvent également influer sur le degré de tolérance de la protéine par l’organisme : cela peut être le cas lorsqu’une poudre que tu as utilisée pendant des moins commence tout d’un coup à causer des désagréments.

Trouve une protéine qui soit bien tolérée par ton corps, sans quoi la digestion ou l’assimilation de ce produit ne sera pas optimale.

Différentes méthodes de préparation des protéines augmentent les prix. L’hydrolyse, par exemple, est un procédé coûteux qui oblige certains fabricants à ne mettre dans leurs formules que de très faibles quantités de protéines obtenues de cette manière.

C’est là une question complexe. En premier lieu, trouver une protéine qui te plait et que tu tolères bien importe peut-être davantage que la source particulière des protéines du produit, car ce qui compte, c’est d’apporter assez de protéines à ton organisme.

Les protéines d’origine animale sont généralement supérieures parce qu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels dans les proportions requises par tes muscles. Mis à part le soja ou la spiruline, la majorité des sources végétales de protéines sont carencées en un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Néanmoins, la consommation d’aliments protidiques complémentaires peut rééquilibrer l’apport en protéines. Le poulet, les laitages, les oeufs et la viande sont de bonnes sources de protéines mais ils peuvent être riches en lipides et très caloriques. Préfère donc le blanc de poulet sans la peau, les blancs d’œufs, les produits laitiers à 0 % de M.G et les morceaux de viande rouge maigre.

La congélation et la mise en conserve ne semblent pas altérer l’utilisation des protéines. En revanche, si tu laisses du lait en poudre, où n’importe quel supplément contenant des protéines et du sucre, dans un endroit chaud et humide, ces deux éléments commenceront à former une liaison chimique.

Cette liaison ne peut pas être traitée par les enzymes digestives, ce qui altère la digestion et provoque l’élimination des protéines inutilisées.

La chaleur excessive réduit la biodisponibilité en détruisant certains acides aminés. La cystéine est particulièrement vulnérable à la chaleur; la cuisson excessive provoque la liaison de résidus de lysine et de glutamine dans les protéines, ce qui nuit à leur digestibilité.

En outre, la chaleur peut provoquer la liaison de molécule de sucre avec les protéines. Puisque la lysine liée au sucre ne peut pas être absorbée, la digestibilité des protéines est réduite par ce composant doré de l’aliment, parfois savoureux.

Une forte chaleur lors de la cuisson à feu vif peut aussi transformer les formes L des acides aminés en forme D, non utilisables par les mécanismes anabolisants du corps.

Une certaine cuisson est néanmoins souhaitable pour tuer les agents pathogènes dangereux comme la salmonelle et améliorer effectivement la biodisponibilité des protéines. L’astuce est de ne pas trop cuire les aliments.

La cuisson améliore particulièrement l’assimilation des protéines de soja en désactivant une substance chimique connue pour bloquer une enzyme-clé de la digestion des protéines. Pour cette raison, les sportifs végétariens devraient manger le tofu cuit et éviter les produits crus à base de soja.