Conseils pour muscler les obliques

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L’entraînement des abdos est un sujet populaire en raison du désir que nous avons tous d’avoir une sangle abdominale fine et tonique. Pourtant, on sous-estime habituellement le travail des obliques, même s’ils font partie intégrante des muscles abdominaux. Bien que leur définition ne soit pas aussi recherchée que la fameuse « tablette de chocolat », ils n’en jouent pas moins un rôle important dans les mouvements du tronc et ils sont le critère d’un torse bien développé.

Définition et anatomie des obliques

Le terme « obliques » désigne généralement les grands et petits obliques, muscles logés de chaque côté du grand droit de l’abdomen, large nappe de muscle au centre de l’abdomen s’étendant des côtés (en gros à partir du sternum) jusqu’au pubis. Comme leur nom l’indique, les obliques sont orientés en diagonale. Le grand oblique part du haut du torse (partie externe de la cage thoracique) et descend vers la zone inféromédiane de l’abdomen. Comme le grand droit de l’abdomen, c’est un muscle superficiel et il se détache bien quand il n’est pas caché par un excès de graisse.

Le petit oblique n’est pas visible parce qu’il est recouvert par le grand obliques. Ses fibres sont également disposées en diagonale, mais selon une orientation inverse à celle du grand oblique. Il va de la partie basse du torse (4 dernières côtes) jusqu’à la zone supéro-médiane de l’abdomen. Le grand et le petit oblique sont quasiment perpendiculaires l’un par rapport à l’autre dans la zone où ils se chevauchent. Pour mieux imaginer l’orientation des obliques, on doit se représenter le haut du corps vu de l’avant. Le grand oblique forme un « V » en travers de la cloison abdominale tandis que le petit oblique ressemble à un « A » (ou à un « V » à l’envers). Ensemble, chaque paire grand oblique/petit obliques forme un « X » de part et d’autre du grand droit de l’abdomen. C’est ce mode uniquement de croisement des fibres qui autorise divers mouvements du tronc selon que l’on contracte le grand oblique ou le petit oblique.

Rotation et crunch pour les obliques

Le crunch avec rotation du torse est tout simplement un crunch accompagné d’une torsion du buste. Au lieu de relever le haut du corps tout droit, on l’enroule vers le bassin en orientant un coude ou une épaule en direction du genou ou de la hanche opposée. Même si le grand droit de l’abdomen est fortement sollicité, les grands et petits obliques interviennent très nettement dans ce relevé de buste modifié. Le grand oblique droit et le petit oblique gauche se contractent pour amener le coude droit vers le genou gauche. Toute rotation du tronc met en oeuvre le petit oblique au départ; le grand oblique suit le mouvement.

De son côté, le crunch pour les obliques, c’est (grossièrement) un relevé de buste latéral généralement exécuté à partie de la position allongé sur le côté, mais on peut aussi le faire debout en inclinant le buste latéralement avec un haltère, à la chaise romaine ou avec la poignée d’une poulie tenue dans la main opposée. Le grand et le petit oblique d’un côté se contractent pour déplacer l’épaule vers la hanche du même côté. Ainsi, pour amener l’épaule droite vers la hanche droite, il faut contracter le petit oblique droit et le grand oblique droit. Comme pour les exercices pour se muscler les abdos, il existe plusieurs variantes de chacun de ces deux exercices. Par exemple, on peut réaliser un relevé de jambes avec torsion ou un crunch avec torsion à la poulie. Pour le crunch latéral, les variantes sont l’inclinaison latéral debout, l’inclinaison latérale à la poulie ou le crunch pour les obliques sur le Swiss-Ball. Veillez à ajouter systématiquement un crunch avec torsion ou un crunch latéral à la fin de votre séance d’abdos et ce, quels que soient le type d’exercices choisi. Ces deux exercices sont important pour se forger une sangle abdominale qui sera non seulement visuellement impressionnante, mais également puissante sur le plan fonctionnel. Armé de ces deux mouvements, vous serez bien parti pour obtenir les obliques tracés et striés.

Récapitulatif pour se muscler les flancs

Savoir quels obliques sont impliqués dans quels exercices peut vous aider à mieux composer votre programme de musculation pour abdominaux pour vous bâtir une sangle impressionnante.

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