Manger trop de protéines = plus de muscle ou plus de graisse ?

Les protéines sont considérées comme un élément clé pour toutes les personnes qui pratiquent un sport, en particulier pour les athlètes en musculation.

Pour beaucoup, la consommation d’une quantité trop importante de protéines ne provoque au final qu’une augmentation de leur élimination dans les urines. Toutefois, les protéines et en particulier les acides aminés qui les composent ont des parcours métaboliques variés avec des répercussions sur le métabolisme du corps.

Pour faire court, la consommation de plus de protéines ne signifie pas uniquement plus de muscles et, au pire des cas, plus de visites aux toilettes.

Si tu parles de ce sujet autour de toi, tu verras que l’on retrouve d’un côté ceux qui ne voient pas de problème à prendre trop de protéines et de l’autre, ceux qui y verront des effets secondaires démesurément délétères comme la diminution de la masse osseuse, des problèmes de reins, etc.

La vérité se cache comme souvent quelque part au milieu de toutes ces idées. Pour couper court à cette polémique, tu trouveras donc ci-dessous une synthèse des différentes étapes du métabolisme de ces fameuses protéines, avec au final ce qu’il en reste si tu en consommes trop.

Le processus de digestion des protéines commence dans l’estomac avec la présence d’une enzyme (pepsine) qui commence leur décomposition en acides aminés.

À savoir que cette transformation dans l’estomac reste très limitée. En effet, on estime que cette étape permet à seulement 15% des protéines d’être dégradé en acides aminés.

Il est donc nécessaire de continuer à dégrader les protéines et polypeptides restant dans l’intestin grêle, grâce à d’autres enzymes sécrétées par le pancréas : la trypsine, la chymotrypsine et la carboxypeptidase.

Suite à cette dégradation, la plus grande partie des acides aminés est absorbée lentement à l’intérieur de l’intestin grêle. C’est ce qui explique le décalage souvent observé entre la consommation de protéines pendant un repas et leur disponibilité sous forme d’acides aminés dans la circulation sanguine.

À savoir que plus les protéines sont absorbées de façon isolées, plus leur absorption sera rapide. Il est donc important de distinguer les protéines ingérées au cours d’un repas ordinaire et les protéines consommées en complément, comme la poudre de whey par exemple.

Une fois dans la circulation sanguine, les acides aminés sont orientés principalement dans deux grandes zones : le foie et les muscles.

Les échanges entre les acides aminés libres et les acides aminés de ces différents compartiments sont constants.

L’utilisation d’acides aminés (synthèse protéique ou anabolisme protéique) et leur dégradation (catabolisme protéique) assurent un flux important d’acides aminés entre les organes et la circulation sanguine.

La hausse de la quantité d’acides aminés dans la circulation peut par exemple, stimuler la synthèse des protéines musculaires après une activité physique¹.

Cependant, la capacité de synthèse est limitée et toute quantité supérieure aux valeurs optimales ne permet pas de faire augmenter encore plus cette capacité de synthèse des protéines.

En bref, il en faut assez pour être optimal, mais il est inutile d’en apporter plus (trop) pour la synthèse des protéines.

Ainsi, un apport excessif en protéines entraîne une augmentation transitoire de la quantité d’acides aminés en circulation.

Cet excédent ne pouvant être stocké, il sera transformé puis métabolisé avant d’être éliminé.

Ce qu’il faut savoir, c’est que cette élimination ne consiste pas seulement en une évacuation simple et rapide dans l’urine. En réalité, plusieurs étapes sont nécessaires avant qu’elles soient excrétées.

Contrairement aux idées reçues, les acides aminés ne sont pas utilisés majoritairement pour la fabrication des muscles.

Dans des conditions normales, pas plus de 30 % des acides aminés absorbés sont utilisés par les muscles. Le reste est réparti dans les autres organes (50%) et le sang (20%). À savoir qu’une partie de ces pourcentages est aussi utilisée pour produire de l’énergie.

Tu l’auras compris, les acides aminés ne servent pas seulement à “étoffer” les muscles après un entraînement : ils participent à bien d’autres rôles dans le corps.

Comme on vient de le voir, un excès de protéines n’augmente pas la prise de muscle. Une forte augmentation de l’apport en acides aminés aura en fait pour conséquence une plus grande participation des acides aminés dans le métabolisme énergétique.

Il existe quelques acides aminés pouvant être utilisés directement dans des processus de production d’énergie (acide aspartique, asparagine, arginine, glutamine, histidine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, proline, tyrosine, valine), et d’autres pouvant y contribuer indirectement grâce à la formation de substrats énergétique.

L’alanine peut par exemple être transaminé pour former du pyruvate, qui sera à son tour utilisé pour fabriquer du glucose dans le foie.

Mine de rien, ces mécanismes peuvent jouer un rôle important dans la production d’énergie à partir d’acides aminés/protéines : on estime qu’au cours d’un entraînement aérobique prolongé, ils permettent d’apporter jusqu’à 15 % du glucose utilisé.

Enfin, un dernier point (et surement le plus important) : il est aussi possible de transformer certains acides aminés en acétoacétate, puis en acétyl-CoA.

Pourquoi c’est peut-être le plus important ?

Car l’acétyl-CoA peut si besoin être utilisé pour la production d’énergie ou être transformé en acides gras. Ainsi, une fois en circulation, ces acides gras pourront être stockés et donc augmenter ta quantité de graisse.

De cette façon, il est possible de fabriquer du “gras” à partir des protéines.

Il existe à ce jour peu de preuves tangibles permettant de conclure que la consommation de grandes quantités de protéines peut provoquer une hyperacidification, une perte osseuse ou des complications rénales chez les personnes qui n’y sont pas prédisposées.

Ceci dit, la prise de grandes doses de protéines (plus de 2 g par kg de poids par jour) ne stimule pas davantage la synthèse des protéines chez les athlètes que des doses plus faibles (1,7 g par kg de poids par jour).

Comme par ailleurs, une trop grande consommation de protéines se traduit par une augmentation de la quantité de glucose circulant dans le sang et par une augmentation des réserves de graisse.

Il est donc important de comprendre que la surconsommation de protéines est contre-productive, car elle réduit l’utilisation des autres macronutriments (glucides et graisses).

La consommation de grandes doses de protéines (3 g par kg de poids par jour) est peu susceptible de provoquer des complications de santé chez les personnes qui n’y sont pas prédisposées.

Ceci dit, la surconsommation de protéines n’augmente pas la prise de muscle, mais bien la prise de graisse. Et si tu as lu mes avertissements sur le “dirty bulk”, tu devras surement revoir à la baisse le nombre de shakes de protéines que tu t’enfiles par jour.