Les fautes diététique des régimes

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Si après tous vos efforts à la salle de musculation, vous n’arrivez pas à atteindre vos objectifs de prise de masse ou de perte de graisse, vous commettez peut-être une erreur diététique. Quel que soit votre objectif, il faut arriver à trouver un équilibre entre entraînement, alimentation et repos. Si le repos n’est pas assez important, tous vos efforts seront vains. Il en est de même pour l’alimentation : des déséquilibres alimentaires seront la source d’une stagnation ou même d’une régression en cas de régime hypocalorique; et ils seront la cause d’une prise de graisse importante en cas d’un apport de calories trop important.

Les erreurs minceur

Réduction radicale des calories

Vous voulez un physique écorché, quoiqu’il en coûte. Vous êtes prêt à tout sacrifier. Vous décidez donc de réduire de moitié votre apport calorique, espérant ainsi transformer votre physique en quelques jours. C’est une grave erreur, car non seulement cette méthode est dangereuse pour la santé, mais l’organisme risque peu de réagir de la façon espérée. Une forte réduction calorique peut se retourner contre vous en ralentissant votre métabolisme, moteur de la combustion des graisses. Il vaut mieux créer un léger déficit et réduire l’apport calorique quotidien de 15 à 20%. Par exemple, si l’on consomme 3000 calories par jour, un passage à 2500 calories suffira. Une telle baisse ne risque pas de faire chuter le métabolisme. Cependant, à la longue, même des réductions aussi modérées peuvent s’avérer frustrantes. Après deux semaines, il peut arriver que le métabolisme s’adapte et brûle moins de calories, ce qui représente un obstacle à une oxydation continue des graisses. Afin d’éviter tout cela, on peut, une fois par semaine retrouver un apport calorique normal. Cette hausse temporaire bloquera le mécanisme d’adaptation et permettra au métabolisme de brûler continuellement des graisses à un rythme plus élevé.

Élimination complète des lipides

Du point de vue nutritionnel, il est dangereux d’éliminer complètement un type d’aliment : les régimes zéro glucide, zéro lipide et zéro cholestérol sont à éviter à tout prix. On peut contrôler les calories en éliminant les mauvaises graisses alimentaires telles que le beurre, les viandes tendineuses, la peau de poulet et les fritures. Pourtant, nombreux sont ceux qui vont trop loin et éliminent presque tous les lipides des aliments pour essayer de sculpter leur corps en se limitant à des sources de protéines sans lipide telles que le poisson blanc, les blancs d’oeufs et les protéines en poudre. Comme il n’y a quasiment pas de graisse dans les légumes et la plupart des aliments contenant des glucides, les régimes de ce type peuvent être qualifiés d’alipidiques.

Il y a un problème à tout cela : les régimes sans matière grasse et donc sans cholestérol compromettent le taux de testostérone, ce qui peut perturber la capacité de l’organisme à conserver la masse musculaire. Lorsque le niveau de testostérone baisse, il entraîne le métabolisme dans sa chute. Il vaut donc mieux inclure des jaunes d’oeufs (un oeuf entier pour 3 à 4 blancs d’oeufs) à son régime et consommer du boeuf maigre quotidiennement. Ces deux aliments fournissent du cholestérol, présent dans les graisses saturées, qui contribue à la augmenter la testostérone. Il est aussi conseillé de consommer du poisson plus gras (saumon, thon) deux fois par semaine : il contient des acides gras polyinsaturés oméga 3 qui contribuent à lutter contre l’inflammation des muscles.

Élimination des glucides

Il ne fait aucun doute que les régimes hypoglucidiques contribuent à réduire la masse grasse, mais il n’est pas conseillé de supprimer complètement les glucides. Il vaut mieux faire attention au type de glucides que l’on mange et au moment de leurs consommations. L’une des meilleures méthodes consiste à éliminer les sucres de tous les repas à part le petit déjeuner et la collation post entraînement. Durant ces deux créneaux, les glucides sont essentiels à la prise de masse. Au petit déjeuner, ils sont importants, car ils mettent fin au catabolisme provoqué par le jeûne durant le sommeil. Après l’entraînement, ils provoquent un pic d’insuline qui stimule l’hypertrophie et reconstitue les réserves de glycogènes musculaires, épuisées durant l’entraînement.

Pour le petit déjeuner, il est conseillé de prendre 2 à 3 oeufs avec 3 à 5 blancs d’oeufs accompagné du fameux oatmeal. La collation post entrainement devra comporter des protéines et des glucides à assimilation rapide. Les repas pauvres en glucides du reste de la journée peuvent être tout simplement consister à 200 à 275 g de protéines maigres de poulet, de dinde, de poisson ou de boeuf extra-maigre avec une portion de légumes. Tout cela vous permettra de brûler des graisses sans compromettre votre capacité à s’entraîner dure, ce qui est crucial lorsque l’on désire obtenir une fonte adipeuse durable.

Les erreurs en prise de masse

Surestimation des besoins caloriques

Inutile d’avoir un doctorat en physiologie pour comprendre que si l’on désire prendre de la masse, il faut consommer plus de calories. Cependant si vous abusez des calories, vous risquez de ressembler à un sumo plutôt qu’à un athlète. Tout ne se résume pas à la quantité de calories consommées, car d’autres facteurs importants sont à prendre en compte pour obtenir la bonne formule : fréquence des repas, apport en protéines et suppléments. Un régime riche en calories contribue à augmenter la prise de masse, mais rien n’est plus efficace que de répartir l’apport calorique en six collations moins copieuses prises toutes les trois heures. Cette méthode optimise l’absorption des nutriments et peut atténuer l’action d’hormones telles que le cortisol, qui freine la prise de masse.

Sauter le repas avant l’entraînement

L’hypertrophie suit des règles simples. On soulève des charges pour dégrader les fibres musculaires, après quoi on se repose et on mange pour les réparer et les faire grossir. C’est pour cela qu’une collation post entraînement est déterminante pour la prise de masse. Toutefois, la récupération ne démarre pas dès que l’on quitte la salle, surtout quand on fait 4 à 5 séances par semaine. Quand on réalise des entraînements éprouvants et fréquents, l’organisme à constamment besoin de réparations, il est donc fortement déconseillé de sous-estimer l’importance de la collation pré-entraînement. Ce que vous consommerez avant une séance a une influence énorme sur l’hypertrophie. Un repas copieux pris trois heures avant l’entraînement provoque toute une série de changements hormonaux qui protègent les muscles durant les efforts à venir.

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