Cardio ou musculation : quelle est la meilleure activité ?
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Cardio ou musculation : quelle est la meilleure activité ?

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« Je fais seulement de la course ; c’est suffisant pour obtenir tous les bienfaits pour la santé non ? » Voilà ce qu’une élève m’a sorti à la salle de sport. Grande adepte du cardio training, elle avait du mal à ajouter de la musculation à sa routine et ne voyait pas trop l’intérêt de soulever des poids.

Alors, qu’en est-il vraiment ? A-t-elle raison ? Est-il vraiment nécessaire de se muscler spécifiquement ? Les exercices aérobie ou le cardio training ne suffisent-ils pas à rester en forme et en bonne santé ? Pourquoi mixer les deux ? Et que faire quand l’objectif est de devenir massif ?

Cardio ou musculation, que dit la science ?

Je viens de lire un article de recherche (1) très intéressant qui répond parfaitement à cette question. Il s’agit d’une grande étude portant sur près d’un demi million de personnes aux USA, suivies pendant plus de 8 ans. Elle concernait le suivi des recommandations et des directives pour l’activité physique. Plus précisément, si les gens faisaient 150 minutes d’activité d’intensité modérée chaque semaine (ou 75 minutes d’activité vigoureuse, ou une combinaison des deux) et s’ils pratiquaient des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.

Et voici ce qu’ils ont découvert :

    li>Si vous respectez simplement les directives aérobiques, vous pouvez réduire de 29 % votre risque de décès, quelle qu’en soit la cause.

  • Si vous respectez simplement les directives de renforcement musculaire, vous pouvez réduire de 11 % votre risque de mourir, quelle qu’en soit la cause.
  • Si vous respectez à la fois les directives aérobiques et de renforcement musculaire, vous pouvez réduire votre risque de mourir de 40 %.

Comme vous pouvez le voir, l’ajout de deux sessions de musculation par semaine aux activités cardio fait une grande différence !

Ils ont également examiné huit causes spécifiques de décès (maladie cardiovasculaire, cancer, maladie des voies respiratoires inférieures, accidents et blessures, maladie d’Alzheimer, diabète sucré, grippe et pneumonie, néphrites).

Résultat :

  • Si vous respectez simplement les directives aérobies, vous pouvez réduire votre risque de mourir de toutes les causes spécifiques.
  • Si vous respectez simplement les directives de renforcement musculaire, vous pouvez réduire votre risque de mourir de trois des causes spécifiques : les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies des voies respiratoires inférieures.

Il est aussi intéressant de regarder l’intensité de l’exercice aérobie. Il comprenait des exercices d’intensité légère à modérée et pas seulement modérés. Il a été constaté que même un exercice de faible intensité peut apporter d’énormes bienfaits pour la santé.

Cela est intéressant, car faire de l’exercice à faible intensité est accessible et possible pour tout le monde, y compris ceux qui ont des problèmes de santé à long terme. Comme le dit le proverbe chinois : « faire quelque chose vaut mieux que ne rien faire ». Et cela se vérifie pour le sport : « chaque petit geste compte ».

Il y avait aussi un petit avantage à faire une activité vigoureuse plutôt qu’une activité modérée. Une plus grande intensité semble donner un plus grand bénéfice. Plus de temps passé à faire de l’exercice peut également apporter de plus grands avantages. C’est une bonne nouvelle pour nous les sportifs chevronnés qui s’entraînent dur.

Donc, mon résumé de ceci est que si vous ne faites qu’une seule forme d’exercice type aérobie, vous obtiendrez les plus grands avantages pour la santé en respectant les 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Mais si vous souhaitez profiter d’une réduction supplémentaire de 11% de vos risques, ajoutez également deux séances d’exercices de renforcement musculaire – comme la musculation ou le fitness – chaque semaine. Si elles sont respectées, les directives actuelles en matière d’activité physique amélioreront grandement votre longévité.

En fin de compte, toute forme d’exercice est bonne et il est très important d’en trouver une que vous aimez. Vous ne la garderez jamais si vous n’y prenez pas plaisir. De toute évidence, il ne s’agit pas seulement de vivre, mais de bien vivre. L’exercice vous aide certainement à mieux profiter de la vie. Les études et les recherches ont toujours leurs limites, mais celle-ci devrait motiver les gens à ajouter des sessions d’exercices de musculation à leur routine d’entraînement d’endurance.

Pour le gain de muscle, il faudra faire un choix.

Une autre étude intéressante (2) qui déroute de prime abord. Celle-ci n’a trouvé aucune différence significative entre l’entraînement en force et le cardio-training quand il est question de perte de graisse et de croissance musculaire. Oui, vous avez bien lu.

En fait, l’étude concernait des personnes complètement débutantes. Chez ces individus qui ne font aucun sport, plusieurs études montrent que l’entraînement cardio et la musculation stimulent de manière similaire l’anabolisme, la synthèse des protéines et génèrent les mêmes effets sur la composition corporelle. Pour les muscles non entraînés, faire du vélo est un stimulant important pour la croissance musculaire et quelques répétitions de squats sont plutôt « cardio ».

Cependant, après 8 semaines, les processus d’adaptation commencent à se spécialiser à mesure que la personne s’habitue à l’entraînement. À partir de là, on peut voir des différences très nettes entre la musculation et le cardio.

Si vous voulez gagner du muscle, si c’est votre objectif principal, une fois passé le stade du débutant – où vous pouvez mixer cardio-training et musculation -, privilégiez la musculation ! Oui, les activités d’endurance sont nécessaires pour développer la condition physique, les capacités pulmonaires et cardiaques, et pour la santé générale comme on a pu le voir ci-dessus. Elles font merveille. Mais elles doivent compléter la pratique de la musculation quand l’objectif est de faire de la masse.

Il y a beaucoup de recherche qui montrent un effet d’interférence quand on pratique le cardio et la musculation ensemble, une sorte d’interaction entre ces deux pratiques qui a pour effet de limiter les gains en hypertrophie, force et puissance. Les novices peuvent souvent faire les deux sans problème, mais les pratiquants plus avancés trouvent généralement que le cardio réduit les gains musculaires quand il n’est pas programmé de manière très stratégique.

1 – https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2031

2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34117276/