Gérer la fatigue liée à la musculation
Vous ne vous sentez pas bien après votre entraînement ? Vous êtes fatigué, épuisé ? Vous allez à la salle à reculons et votre motivation est au plus bas ? Il faut faire quelque chose, car cela peut durer et devenir de la fatigue chronique. Modifier vos habitudes de vie et optimiser votre récupération après l’entraînement est la clé. Voici quoi faire.
Je me sens à plat !
Que vous débutiez dans la musculation ou que vous soyez un adepte chevronné de la salle de sport, vous connaissez probablement cette sensation de bien être que l’on ressent après avoir terminé une bonne séance. Je ne parle pas de la congestion – dont l’effet est plutôt sympathique -, mais de la montée d’endorphines qui inonde le corps, de l’énergie et la satisfaction que l’on ressent en sortant de la salle.
Il peut arriver que cela ne se passe de cette façon, que la séance soit une catastrophe, et qu’en plus on se sente littéralement épuisé après la séance. Ce qu’il faut savoir c’est qu’après un entraînement intensif à la salle, la sensation de fatigue est quelque chose de normale. C’est un signale envoyé par le corps qui indique que l’on a besoin de repos. Mais ici, on parle d’une fatigue anormale. Vous ressentez que quelque chose ne va pas, quelque chose de plus profond.
Il y a bien sûr des jours avec et des jours sans. Mais si cela dure depuis un moment, il peut s’agir de « fatigue chronique ».
Quels sont les symptômes ?
- Vos performances sont mauvaises,
- Vous sentez moins vos muscles, la congestion n’est pas au rendez-vous,
- Les douleurs et courbatures durent plus longtemps,
- Vous vous levez sans énergie et fatigué,
- Vous êtes d’humeur ronchon,
- Vous avez des difficultés à vous concentrer,
- Vous vous sentez démotivé.
Si ces symptômes durent plus de 2 semaines et perdurent même en diminuant l’intensité et la fréquence des entraînements de musculation, il faut agir et rechercher la cause.
Quoi faire contre la fatigue chronique ?
La plupart des gens, y compris les pros du fitness, en font parfois trop. Bien qu’on comprenne toujours l’importance de s’entraîner dur, on a parfois du mal à équilibrer l’intensité de l’entraînement et le temps de récupération.
Si vous ne permettez pas à votre corps de récupérer complètement après un entraînement intense, vous pouvez vous sentir de plus en plus mal après l’entraînement et même en journée. Sans une récupération adéquate, votre entraînement peut vous fatiguer et même vous rendre malade. La récupération est donc primordiale. Elle aide à prévenir les blessures, à réduire les douleurs musculaires, à reconstituer les réserves d’énergie du corps et empêche l’accumulation de toxines. Voici les 5 choses à faire après sa séance pour bien récupérer :
1 – Hydratez-vous correctement !
L’hydratation est importante ; n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Vous devez boire de petites quantités tout au long de votre séance et après la séance. Si vous avez du mal à boire pendant l’effort, buvez avant et après la séance d’entraînement pour bien vous réhydrater. Le manque d’eau a une incidence radicale sur les performances à la salle de gym, la récupération et les blessures. Pensez-y !
2 – Mangez sans attendre après la séance de sport
Une bonne nutrition est la pierre angulaire de toute routine de remise en forme, car bien manger aide à votre récupération en alimentant votre corps avec les nutriments dont il a besoin pour réparer les muscles. Les glucides sont nécessaires à la synthèse du glycogène et les protéines sont indispensables à la réparation musculaire. Les graisses sont également nécessaires pour la production d’hormones, comme source d’énergie ainsi que pour la réduction de l’inflammation.
Essayez de manger dans les 45 minutes suivant votre entraînement. Si vous ne pouvez pas, utilisez un shaker de récupération avec des protéines en poudre comme la whey et des glucides. Et remangez dans les 2 heures.
3 – Reposez-vous et dormez !
Vous le savez, il ne faut pas s’entraîner tous les jours. L’entraînement provoque des dommages aux muscles et il faut du temps pour réparer cela. Ce temps de récupération musculaire varie, mais laissez 48 à 72 heures de repos avant de le retravailler un même groupe musculaire. Et après deux jours d’entraînement, prenez un jour de repos. Rappelez-vous que c’est pendant la phase de repos que les fibres musculaires se réparent et grossissent. Alors ne gâchez pas tout en en faisant trop.
Au niveau du sommeil, 8 heures chaque nuit est un objectif sain. Le sommeil aidera à prévenir les symptômes de fatigue causés par des entraînements intenses.
4 – Misez sur la récupération active
Prendre soin de soi n’est pas un luxe, c’est une nécessité pour éviter l’épuisement physique. Intégrez la « récupération active » dans votre programme pour l’aider à lutter contre la fatigue et les douleurs. Cela peut inclure du cardio léger, des étirements et l’utilisation de divers accessoires.
Les étirements post-entraînement aident le corps à se refroidir et préviennent les blessures lors des entraînements futurs. Cela favorise la flexibilité des articulations et vous permet de rester mobile.
Le foam roller (rouleau de massage) est un excellent moyen de libérer les nœuds musculaires, d’augmenter le flux sanguin et de raccourcir la durée des douleurs musculaires. Et si vous n’avez pas encore essayé le pistolet de massage, trouvez-en un. C’est un appareil portable qui envoie des impulsions de pression ciblées sur les tissus musculaires pour soulager les douleurs et les raideurs.
Pensez également à vous relaxer avec un massage – pour aider à réduire la douleur et prévenir les blessures -, un sauna ou encore un bain chaud.
5 – Prenez du magnésium !
Le magnésium est notre allié contre le stress et la fatigue. Le stress affecte l’appétit, le sommeil, l’immunité et augmente la consommation d’énergie. Les personnes stressées et tendues sont souvent vidées de leur énergie et ressentent une grande fatigue. A défaut d’apprendre à vous relaxer, le magnésium peut vous aider en tant que remède naturel contre le stress et l’anxiété.
C’est aussi un excellent moyen de favoriser la récupération musculaire. Les niveaux de magnésium chutent rapidement pendant l’exercice, car il s’agit d’un électrolyte utilisé pour la contraction musculaire et qui est perdu lorsque nous transpirons. Il joue un rôle clé dans la capacité de notre corps à produire de l’ATP, une substance nécessaire pour maintenir l’énergie. L’accumulation d’acide lactique peut également être causée par de faibles niveaux de magnésium, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires et des crampes. Pour finir, le magnésium favorise une bonne nuit de sommeil.
Je me sens mal qu’après la séance !
Vous vous sentez mal pendant ou après la séance de musculation ? Mais globalement ça va, ce n’est pas de la fatigue chronique ou du surentraînement. Voici quoi faire.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles l’exercice ne vous donne peut-être pas la sensation de bien-être que vous recherchez. Peut être que vous en faites trop et vous dépasser vos limites. Dans ce cas, il faut réduire le volume de la séance et/ou l’intensité.
Aussi, pendant l’exercice, les réserves de glycogène dans les muscles s’épuisent, ce qui peut vous donner une sensation de vertige. Vous perdez également des électrolytes par la transpiration, ce qui provoque une chute de la pression artérielle qui peut entraîner des étourdissements. Comme expliqué précédemment, l’hydratation est importante et varie d’une personne à l’autre. Si vous transpirez, buvez pour remplacer l’eau que vous avez perdue. Attention, trop s’hydrater peut également entraîner des nausée ou des vomissements.
Lorsque vous faites de l’exercice, le sang afflue vers les muscles, ce qui réduit le flux sanguin vers le système digestif. Cela peut provoquer des nausées et des douleurs à l’estomac. Evitez de trop manger juste avant l’effort. Si votre entraînement est intense et dure plus de deux heures, prenez une collation pendant l’entraînement pour garder un taux de glycémie stable et éviter d’éventuels vertiges et nausées provenant d’une hypoglycémie.