Que faut-il savoir sur l’eau en tant que sportif ?

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L’eau est capitale pour les athlètes, surtout en ambiance chaude et humide. Un entraînement intensif dans de telles conditions peut facilement causer une perte d’eau allant jusqu’à 2 litres, ce qui se traduira par une chute d’environ 10% de la performance. C’est à ce moment-là que l’on commence à avoir soif, c’est à dire quand il est déjà « trop tard ».

En effet, comme l’explique cet article la clinique Mayo aux États-unis, la soif n’est pas un indicateur utile de l’hydratation. En fait, lorsque tu as soif, tu pourrais déjà être déshydraté et avoir perdu jusqu’à 1 à 2 litres de la teneur en eau de ton corps. Voilà pourquoi la gestion de l’eau est capital quand on est sportif, que ce soit pour optimiser ses performances, mais aussi pour sa santé.

Une perte d’eau de 3 litres équivaut à une baisse plus conséquente des performances, de l’ordre de 25%. Et naturellement, la performance des sportifs qui ne boivent pas au cours d’un entraînement prolongé et intensif sera plus grave. Dans ce cas, non seulement les efforts musculaires seront entravés, mais le corps aura besoin d’une plus longue période de récupération pour se remettre.

Pourquoi l’eau est-elle importante ?

L’eau joue un rôle important dans le processus de récupération, qu’il s’agisse de faciliter la digestion des nutriments essentiels ou de réparer les muscles endommagés pendant l’exercice. Souviens-toi que nos muscles sont faits à 75% d’eau ! Tu trouveras ci-dessous 4 exemples de cas qui démontrent qu’être bien hydraté est nécessaire pour progresser.

Réparation musculaire

La musculation permet aux muscles de devenir plus forts en les dégradant au préalable, puis en les réparant grâce à la synthèse de nouvelles protéines musculaires. Cette synthèse protéique exige toutefois que les muscles soient bien hydratés. Si tu es déshydraté à la suite d’une séance de sport, la synthèse protéique sera ralentie et retardera ta récupération après l’entraînement.

Digestion

Après une grosse séance de musculation, manger des glucides pour refaire le plein d’énergie et reconstituer les réserves de glycogène est essentiel pour la récupération. La digestion des aliments nécessite également la présence d’une quantité suffisante d’eau. La salive, qui aide à décomposer les aliments, se compose principalement d’eau et est essentielle pour digérer et absorber tous les nutriments que tu manges. Une bonne hydratation après une séance d’entraînement contribue aussi à l’efficacité du processus digestif.

Fatigue

L’un des signes les plus courants de la déshydratation est la fatigue. Lorsque tu es déshydraté, ton volume sanguin diminue, ce qui signifie que le cœur doit travailler plus fort pour envoyer le sang dans toutes les parties de ton corps qui ont besoin de son oxygène vital et des nutriments. Cette fatigue n’empêche pas seulement la récupération post-entraînement, mais le fait de se sentir fatigué et léthargique réduit la motivation pour une prochaine grosse séance d’entraînement.

Fréquence cardiaque

Une étude réalisée sur le rôle de l’hydratation dans la performance sportive a révélé que l’hydratation avait un impact important sur la récupération. Au cours de l’expérience, des personnes ont fait une course de 90 minutes sur un tapis de course dans l’une des deux conditions suivantes : soit elles ont bu une boisson pour sportifs pendant et après l’entraînement, soit elles ne se sont pas hydratées du tout. L’expérience a révélé que les personnes qui s’hydrataient récupéraient beaucoup plus rapidement leur rythme cardiaque après l’entraînement, ce qui est un indicateur que leur corps récupère plus rapidement du stress dû à l’exercice physique.

« La réhydratation avant, pendant et après un exercice physique a clairement un impact important sur la récupération, 1 des 3 piliers de la musculation (avec l’entraînement et l’alimentation). Particulièrement à l’approche de l’été, il devient crucial d’élaborer un protocole d’hydratation qui fait le plein en eau, en électrolytes et en sodium perdu pendant les entraînements. »

Comment le corps perd-il de l’eau ?

L’élimination la plus évidente de l’eau se fait par les urines. Une petite quantité est également éliminée par les selles. Même si on n’a pas d’activité sportive, on perd quotidiennement près d’un litre d’eau par la peau et les poumons.

L’exercice peut facilement doubler cette perte par la transpiration et la respiration. C’est par l’évaporation de la sueur que l’organisme dissipe la chaleur qui s’accumule à l’intérieur des muscles en activité : il peut ainsi maintenir une température centrale constante.

Sachant que la quantité d’eau recommandée est d’environ 1,5 litres par jour, un sportif devra donc boire au moins 3 litres d’eau minimum et plus pendant les périodes de fortes chaleurs.

Les conséquences d’un manque d’eau

Lorsqu’on ne boit pas assez d’eau, le corps réagit de trois façons :

  • Diminution du volume plasmatique (sang)
  • Diminution du volume interstitiel (eau entre les cellules)
  • Diminution du volume intracellulaire (eau dans les cellules)

Comme les contractions musculaires nécessitent des réactions complexes entre les minéraux (comme le sodium et le potassium), une baisse du volume hydrique peut affecter les concentrations des électrolytes, entraînant, par exemple, des crampes musculaires.

De plus, à cause de la réduction du volume sanguin, l’organisme a plus de mal à réduire la température du corps, et le cœur est contraint de travailler plus dur.

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Le côté tendre des muscles

Tu penses que tes gros biceps sont entièrement constitués de protéines denses. En fait, ils contiennent beaucoup d’eau. La partie liquide représente environ 75 % de leur poids, même si tu as des bras de 54 cm. Non seulement l’eau te donne le volume, mais elle est via le sang le vecteur essentiel des nutriments, des métabolites et des hormones vers les tissus et cellules. L’eau régule aussi la température corporelle en prélevant de la chaleur des muscles sollicités et en la véhiculant vers la peau afin de rafraîchir l’organisme grâce à l’évaporation de la sueur.

Comment savoir si on boit assez ?

Un bon moyen de savoir si tu bois assez d’eau est de vérifier la couleur de tes urines.

  • Une urine jaune pâle, presque incolore, peut être un bon signe.
  • Une urine jaune ou brune, ainsi qu’une urine à forte odeur, indique que tu ne bois pas assez d’eau.

Comment se préparer à l’entraînement ?

Les sportifs ont fréquemment des problèmes car ils se déshydratent par négligence. Ils boivent la plupart du temps quand ils ont soif, c’est à dire (comme on vient de le voir) quand l’organisme est déjà déshydraté.

Un pratiquant de la musculation a besoin d’un apport hydrique adéquat pour que ses reins fonctionnent normalement. Cela ne devrait pas poser de problème aux bodybuilders, mais la prise d’eau est plus difficile pour les marathoniens et les coureurs de fond qui doivent aussi tenir compte des conditions de température.

Quelques recommandations pour un entraînement sportif optimal :

  • Bois 2 à 3 verres d’eau deux heures avant l’effort.
  • Bois 2 verres d’eau 10 à 15 minutes avant l’effort.
  • Bois régulièrement pendant l’entraînement.
  • Bois 2 à 3 verres d’eau à la fin de ton entraînement et 1 heure après l’entraînement.

Le cas des boissons sportives

Il se peut que les pratiquants de la musculation et autres athlètes préfèrent les boissons énergétiques à l’eau parce qu’elles ont meilleur goût, et qu’elles peuvent reconstituer les pertes en glucose et d’électrolytes.

Mais est-ce qu’elles améliorent la performance ?

D’après de nombreuses études, l’eau fait parfaitement l’affaire pour un entraînement d’une heure ou moins avec la prise d’une collation de pré-entraînement riche en potassium et sodium (comme une banane).

Cette petite collation te fournira tout le potassium, le sodium et les glucides dont le corps aura besoin au cours de l’effort. Si tu t’entraînes vigoureusement plus d’une heure par jour ou dans des conditions extrêmes, tu perdras davantage d’électrolyte (minéraux) ce qui pourrait mettre l’organisme en difficulté.

Les boissons sportives s’avèrent alors être un bon choix. Dans les épreuves d’endurance, elles apportent les glucides, le carburant des muscles, retardent la fatigue et permettent ainsi de pouvoir terminer l’entrainement de façon optimale.

Prends une boisson sportive qui contient 6 % de glucides ou moins, afin que l’absorption soit plus rapide. Au-delà de cette proportion, la boisson sera plus longue à digérer et pourrait te provoquer des crampes d’estomac.

Peut-on remplacer l’eau par autre chose ?

Il se peut que tu ne consommes pas assez d’eau tout simplement parce qu’elle n’a aucun goût. S’il est vrai que la plupart des liquides (ainsi que l’eau que contiennent les fruits et les légumes) comptent dans ta consommation journalière, ils renferment aussi des constituants qui peuvent ralentir la digestion.

Les boissons gazeuses ont tendance à remplir l’estomac et il est donc difficile d’en boire suffisamment.

Si tu consommes du café, des boissons énergisantes ou du thé qui contiennent de la caféine, tu absorbes en fait un diurétique qui conduit ton corps à éliminer davantage d’eau.

L’eau ordinaire est ce qui convient le mieux parce qu’elle ne contient ni sucre, ni caféine, ni autres composés qui pourraient agir sur le cerveau ou le corps.

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