Compléments pour le développement musculaire

Pourquoi les BCAA sont inutiles en prise de masse et utiles en sèche ?

Les BCAA sont très populaires depuis une dizaine d'années, surtout chez les athlètes qui cherchent à se muscler. Mais cet engouement est-il vraiment justifié ? Heureusement, les scientifiques sont parvenus à répondre à la majorité des allégations concernant les BCAA, et nous avons donc beaucoup de recherches scientifiques publiées qui nous permettent de tirer des conclusions. Mais avant de voir tout ça, faisons un petit rappel. Que sont les BCAAs ? Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) : La leucine : l'acide aminé le plus puissant lorsqu'il s'agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires (via mTOR)[ref]Lynch, C. J. « Role of Leucine in the Regulation of MTOR by Amino Acids: Revelations from Structure-Activity Studies ». The Journal of Nutrition, vol. 131, no 3, mars 2001, p. 861S-865S. PubMed, doi:10.1093/jn/131.3.861S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238775[/ref]. L'isoleucine : ne stimule pas la synthèse des protéines, mais stimule l'absorption du glucose dans les muscles (favorable à un effort musculaire)[ref]Doi, Masako, et al. « Isoleucine, a Blood Glucose-Lowering Amino Acid, Increases Glucose Uptake in Rat Skeletal Muscle in the Absence of Increases in AMP-Activated Protein Kinase Activity ». The Journal of Nutrition, vol. 135, no 9, septembre 2005, p. 2103‑08. PubMed, doi:10.1093/jn/135.9.2103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140883[/ref]. La valine : ne soutient pas la prise de muscle et ne facilite pas l'absorption du glucose. Peut atténuer la fatigue, mais pas forcément plus que les autres[ref]Blomstrand, Eva. « A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue ». The Journal of Nutrition, vol.

Quelle est la principale différence entre la whey protéine et la caséine ?

Nous connaissons la fable du lièvre et de la tortue… mais savais-tu qu’elle s’applique aux macronutriments que nous, sportifs, préférons, à savoir, les protéines alimentaires. Oui, il existe des protéines lentes et rapides et, au bout du compte, la vitesse à laquelle le corps absorbe les acides aminés peut avoir un effet sur la prise de masse musculaire. Ainsi, si l'on absorbe un shake de protéines hydrolysées, il y aura une montée en flèche du taux d’acides aminés dans le sang suivi d’une chute rapide. D'un autre côté, si l’on absorbe la même protéine de façon lente mais continue (comme si on avait une sonde gastrique), on notera une augmentation plus limitée, mais plus régulière du taux sérique d’acides aminés. Et même si l’on consomme la même quantité de divers acides aminés, le laps de temps nécessaire à leur assimilation peut avoir un effet très marqué sur la synthèse et la dégradation des protéines. Alors, qu’est-ce qui est préférable ? Une augmentation rapide importante suivie par un abaissement brusque ou une augmentation lente maintenue sur une plus longue période ? La réponse est simple : les deux ! Quelles sont les vitesses d'assimilation ? Dans une étude réalisée en France[ref]Boirie, Y., et al. « Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion ». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 94, no 26, décembre 1997, p. 14930‑35. PubMed, doi:10.1073/pnas.94.26.14930. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716[/ref], des chercheurs ont testé les

Quelle est la meilleure créatine pour t’aider à prendre du muscle ?

Il y a vingt ans, la réponse était simple : la créatine monohydrate. C'était à peu près la seule option qui s'offrait à toi lorsque ce complément pour améliorer ses performances a fait son apparition dans les magasins au début des années 90. Bien que basique par rapport aux produits que l'on trouve aujourd'hui, elle a quand même changé la donne, en aidant les athlètes à augmenter leur force, à repousser leur limite de fatigue et à stimuler la croissance musculaire. Pourquoi la monohydrate est-elle la meilleure ? Aujourd'hui, avec plus de 20 ans de recherche scientifique et de nombreuses nouvelles versions disponibles dans les rayons, la meilleure créatine reste la monohydrate. Pourquoi ? Elle est tout simplement efficace, et aucune autre forme ne s'est avérée beaucoup plus efficace. Pour être exacte, aucune autre forme de créatine n'a fait l'objet de recherches aussi approfondies et détaillées. Si tu cherches une réponse courte à cette grande question sur la créatine, il n'y a rien de plus à rajouter. Toutefois, si tu veux une réponse un peu plus complète, lis ce qui suit. Quelles sont les options disponibles ? Il est important de préciser que, quelle que soit la forme de créatine que tu prends, le résultat est le même au niveau cellulaire. Lorsque la créatine pénètre dans une cellule musculaire, elle récupère une molécule de phosphate et devient de la créatine phosphate. Elle conserve ce phosphate jusqu'à ce qu'il y ait besoin de

Questions et réponses sur l’utilisation de la créatine

Comment fonctionne la créatine ? Quand tu fais de multiples séries d'un exercice anaérobique intense, tes réserves de phosphocréatine s'épuisent en quelques secondes ! Ceci entraînement un manque d'énergie, de la fatigue ou l'incapacité de soulever des charges lourdes. La prise de créatine sous forme de complément augmente le taux de créatine intramusculaire jusqu'à 30%, ce qui peut augmenter la formation de phosphocréatine et t'aider à maintenir une puissance ou une force maximale plus longtemps. En conséquence, tes séances d’entraînement pourront être plus intenses et tu te fatigues moins facilement. La créatine te permettant de soulever plus lourd, elle est donc un très bon complément pour t'aider à prendre de la force. Quelle dose est efficace ? Pour les débutants en musculation, une dose de 2 à 3 grammes par jour est suffisante. Pour les sportifs aguerris et les athlètes de haut niveau, on recommande généralement plus de 5 g de créatine par jour, réparti en plusieurs prises. Les chercheurs du Centre for Sports Science and Human Performanceen en Angleterre suggèrent en fait de se fier plutôt au poids de corps. Ainsi, une dose de 0,1 g de créatine par kilo de poids de corps est recommandée pour les sportifs qui s'entraînent régulièrement et intensément. Avec cette formule, on calcule par exemple une quantité de 9 grammes de créatine pour un athlète de 90 kilos. DOSSIERS COMPLÉMENTAIRES Les femmes peuvent-elle prendre de la créatine ? Quels sont les différents

Quelles sont les différentes formes de créatine ?

On n'en est plus à la simple créatine monohydrate, cette poudre blanche qui se diluait plus ou moins bien dans l'eau avant d'être avalée. De nos jours, le consommateur dispose d'une multitude de choix, conséquence de la modification de la structure chimique du supplément, de son mode d'utilisation et même du type de résultats escomptés. Nous allons te présenter ici les nombreuses variétés de créatines disponibles actuellement (liste non exhaustive) avec leurs propriétés. Créatine monohydrate Comme la majeure partie des recherches a été réalisée sur cette forme de créatine, nous savons qu'elle est efficace et sans danger. Elle a donné de bons résultats en laboratoire et à l'entraînement, malgré les crampes intestinales, les ballonnements et la diarrhée, effets indésirables souvent signalés au début de son utilisation. C’est la plus populaire sur le marché : elle est disponible sous forme de poudre, de comprimés, de gélules, de liquides, etc. Cette forme contient 88 % de créatine et 12 % d’eau : autrement dit, un gramme de créatine monohydrate apporte 0,88 g de créatine. Si un produit affiche la quantité en gramme à côté des termes "créatine monohydrate" (et non pas créatine), sache que sa teneur en créatine est de 88%. Ainsi, si l’étiquette précise 5 grammes de créatine monohydrate par dosette, tu consommeras en faite 4,4 g de créatine pure. DOSSIERS COMPLÉMENTAIRES Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ? Questions et réponses sur l’utilisation de la créatine

Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?

Mettons tout de suite certaines peurs de côté : la prise de simple créatine monohydrate ne te fera pas pousser la poitrine, ne te donnera pas des bras énormes, ou ne te donnera pas la musculature d'un homme. Rien ne le peut (sauf les stéroïdes), et tu peux remercier (ou blâmer) la génétique pour ça. Sur ce point, les recherches sont claires : si tu es une femme, la supplémentation en créatine ne te transformera pas en armoire à glace. Comment la créatine peut-elle t'aider dans tes entraînements ? La créatine est un excellent complément pour améliorer les capacités sportives. De nombreuses études montrent que les femmes peuvent obtenir les mêmes améliorations en termes de performance sportive que les hommes (une augmentation de la force) sans avoir une augmentation significative de masse musculaire. Dans une étude historique menée au Canada, des hommes et des femmes ont pris de la créatine en supplément pendant six semaines. Les deux groupes sont devenus plus forts, mais seuls les hommes ont pris plus de muscle. Il est également prouvé que la créatine agit différemment chez les femmes sur le métabolisme de la leucine, un acide aminé essentiel à la prise de masse musculaire. Ceci dit, cette différence intrigue les scientifiques depuis des décennies, car la créatine joue le même rôle principal dans l'organisme, peu importe les chromosomes. La créatine aide à produire de l'énergie. Chaque fois que le corps a besoin d'une source d'énergie rapide, de l'adénosine triphosphate

Les avantages de la whey issue de lait de vaches de pâturage

Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de protéines est essentielle à la santé, car les protéines jouent un rôle clé dans la production et la régulation des hormones, la santé de la peau, la fonction des organes, la croissance et la réparation des muscles, et bien plus encore. Malheureusement, de nombreuses personnes (notamment les sportifs) ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne, et un apport protéique (protéines de petit lait par exemple) peut être utile. Pour y remédier, la protéine de lactosérum, naturellement riche en BCAA est une des meilleures protéines disponibles, mais toutes ne sont pas égales ! En réalité, il existe différentes méthodes pour extraire les protéines du lait, mais plus important encore, la matière première, c'est à dire "le type de lait" fait toute la différence au niveau nutritif. Non pas par hasard, c'est donc cet aspect que nous aborderons dans cet article. En effet, la whey protéine fabriquée à partir de lait de vache nourri à l'herbe augmente non seulement la valeur nutritive de ta poudre de protéine (plus riche en oméga-3, vitamine E, bêta-carotène et CLA), mais réduit également l'empreinte écologique sur la planète (ce qui n'est pas une mauvaise chose). Vaches nourries à l'herbe vs nourries au maïs Le terme nourri à l'herbe (en anglais grass-fed) signifie que la vache, qui est un animal "herbivore", a mangé de l'herbe, comme on en trouve dans leur pré, et du foin pendant l'hiver. Cette propriété peu connue en France

Pourquoi faut-il mieux consommer des BCAA fermentés ou “BCAA Végan” ?

Pour faire court, que tu sois omnivore, que tu suives un régime flexitarien ou que tu sois vegan, il se pourrait bien qu'après avoir lu cet article, tu veuilles changer de poudre de BCAA standard vers une formule de BCAA fermentés à base de végétaux. Pour quelle raison ? Eh bien la réponse découle de cette autre question : comment les acides aminés à chaîne ramifiée sont-ils fabriqués ? La réponse est simple, mais tu ne voudrais peut-être pas le savoir... Tu as encore le temps de quitter la page... Bon et bien si tu veux vraiment connaître la réponse, concernant les compléments de BCAA "de base", la matière première est la kératine. Jusque-là tout va bien. Mais qu'est-ce que la kératine et d'où vient-elle ? La kératine est une protéine structurelle fibreuse dont sont constitués les follicules pileux (autrement dit les poils et les cheveux) et les ongles. Puisqu'il s'agit de la source naturelle la plus concentrée en leucine, isoleucine et valine, c'est à partir de ces derniers que sont fabriqués les BCAAs. Pour extraire ces fameux acides aminés de la kératine (rien de plus simple), les industriels utilisent quelques solvants et tadam ! On récupère ces 3 acides aminés essentiels. Ceci est le sombre et sale secret de l'industrie des compléments alimentaires. En détail, voici les matières premières les plus répandues pour la fabrication de BCAA. Quelles sont les origines des BCAA ? Plumes de canard Ce n'est pas un mythe.

Article pour tout ceux qui pense que la whey n’est pas naturelle

"Oh mon Dieu ! Tu prends de la whey protéine ? Mon pote, c'est dangereux, mieux vaut consommer des aliments naturels. La whey c'est un produit chimique, cela peut abîmer ton foie et tes reins." Nous parions que tu as déjà croisé des gens qui ne connaissent rien à la nutrition en général et encore moins en matière de sport. Ces prêcheurs anti-protéines sont partout. Eh bien, voici un article à leur faire lire pour les éclairer sur la manière dont la whey protéine (lactosérum ou petit lait) est fabriquée. La façon même dont le lactosérum est extrait devrait leurs faire clairement comprendre que la whey protéine est totalement naturelle et inoffensive. Voici donc tout ce que les gens qui pensent que la whey n'est pas naturelle ont besoin de savoir. Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ? Un complément alimentaire, signifie fondamentalement quelque chose que nous ajoutons à notre alimentation pour répondre aux besoins d'un ou plusieurs nutriments manquants afin d'assurer le fonctionnement optimal du corps. Il ne remplace pas ce nutriment particulier, mais le complète. Les sportifs en général sont typiquement des personnes susceptibles d'avoir besoin d'apporter des suppléments alimentaires à leur alimentation, par rapport aux personnes sédentaires et très peu actives. Cela peut être des plantes, des minéraux, des vitamines, et bien sûr des macronutriments comme les glucides, les bons lipides, ou les protéines (whey, caséine, protéine d'oeuf, etc.). Qu'est-ce que la whey protéine (lactosérum) ? Le lactosérum est une

Qu’est-ce que la whey protéine et quels sont ces bienfaits ?

En plus d'un gain de muscle, de force et d'une perte de graisse, la whey protéine (protéine de lactosérum) peut fournir de nombreux autres avantages pour la santé. Elle permet d'ajouter de manière saine des protéines supplémentaires à ton alimentation. Cette source de protéines de haute qualité est absorbée rapidement par le corps.

Qu’est-ce que la caséine et quels sont ces bienfaits ?

Cette protéine anticatabolique permet de réduire la dégradation des protéines dans le corps en raison de sa vitesse de digestion lente et de l'approvisionnement durable des acides aminés qu'elle fournit aux cellules musculaires.

La créatine est-elle un bon complément pour booster tes performances ?

La créatine fait partie des compléments alimentaires inévitables pour tous les sportifs qui veulent améliorer leurs performances. Elle a été étudiée dans de nombreuses études qui démontrent son efficacité et surtout sa non dangerosité. Tu peux en acheter en pharmacies ou dans les magasins spécialisés.

BCAA

Les BCAA sont l'acronyme de "branched chain amino acid" que l'on traduit en français par acides aminés à chaîne ramifiée. Composés de la valine, la leucine et l'isoleucine, ces 3 acides aminés essentiels ont la capacité de soutenir la prise de muscle.

Qu’est-ce qu’un gainer et pourquoi éviter d’en prendre ?

Ce produit est souvent l'un des premiers qu'un vendeur de compléments alimentaires peu scrupuleux voudra te faire acheter. La raison est que les gainers sont vendus très cher malgré qu'ils ne contiennent pas grand-chose d'exceptionnel, à part des calories de mauvaise qualité (beaucoup de sucre).