Comment faire pour se muscler et avoir des abdominaux apparents ?
Introduction
Si les bodybuilders ont fréquemment des divergences d’opinions sur le b.a-ba du bodybuilding, c’est que la plupart du temps ce qui marche le mieux pour telle personne est moins efficace pour telle autre, d’où l’importance capitale de faire l’essai de différents exercices, schémas de séries et répétitions, durées des temps de repos, répartitions de l’entraînement, etc : c’est ainsi que vous découvrirez ce qui vous donne les meilleurs résultats. Néanmoins, quand il s’agit de l’entraînement des abdominaux, on entend des avis diffèrent du tout au tout !
L’importance de l’expérience
- Certains vous disent de travailler les abdos tous les jours alors que certains vous diront qu’il est inutile de les travailler plus d’une fois par semaine.
- Si un nombre modéré de reps est si important pour le développement musculaire en général, alors pourquoi certains pratiquants font-ils des séries de 30,50, voire de 100 reps pour les abdos ?
- Les temps de repos doivent-ils être de quelques secondes pour récupérer ou doit-on accorder 30 à 60 secondes aux muscles pour qu’ils regagnent toute leur force.
- Le poids du corps constitue-t-il une résistance suffisance pour travailler les abdos ou doit-on utiliser des charges/lest ?
En plus de cela, il est certain que ce qui complique le problème, c’est la difficulté à obtenir de vrais résultats.
Vu que les hommes ont généralement tendance à prendre de la graisse au niveau de la zone taille/ventre, on ne saurait nier l’importance du cardio-training ainsi que celle d’une alimentation équilibrée pour parvenir à voir le résultat de tous ces efforts.
En un sens, l’objectif d’avoir une belle sangle abdominale ciselée pourrait s’avérer beaucoup plus difficile que pour d’autres groupes musculaires : on pourrait même voir cela comme une tâche à mener 24 h par jour 7 jours sur 7.
En matière d’entraînement de musculation, soyez partisan de la simplicité. Le vrai secret pour réaliser des contractions abdominales productives se résume tout simplement à effectuer un mouvement qui rapproche le bassin de la cage thoracique en relevant ces parties l’une vers l’autre. Bien que peu populaire, le crunch et les gainages sont des exercices efficaces, à condition bien-sûr de les faire correctement. Par crunch, on entend tous les exercices qui permettent un enroulement de la colonne vertébrale, pas seulement la version allongée à plat dos. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en utilisant des plans ou bancs inclinés pour le crunch.
Tirez meilleur parti de votre séance d’abdos
- Lorsque l’on concentre l’effort sur la partie supérieure des abdos, le bas du corps reste fixe et on enroule le buste en direction du bassin pour effectuer une contraction des muscles.
- Inversement, quand le haut du corps ne bouge pas et que l’on ramène le bassin vers la cage thoracique (comme dans le relevé de jambes), on insiste davantage sur le zone sous-ombilicale.
Beaucoup de pratiquants pensent que la perte de graisse localisée est possible au niveau abdominal. Ces personnes pensent que le travail des abdos peut brûler la graisse de cette partie du corps : c’est une idée fausse.
Certes, l’entraînement de ces muscles va les développer, les modeler, les tonifier, et les rendre plus apparents une fois que le tissu adipeux aura disparu, mais cela n’éliminera pas pour autant les bourrelets autour de la taille.
En revanche, quand il y a déficit calorique, l’organisme se met à métaboliser des graisses pour produire de l’énergie, puisant ainsi dans l’ensemble des cellules adipeuses. Ce processus est programmé génétiquement.
L’activité physique et l’observance d’une alimentation saine sont deux moyens prépondérants pour faire pencher la balance en votre faveur si vous essayez de mincir.
La plupart des pratiquants constatent une amélioration de la force et du volume des abdos en s’entraînant tous les deux jours. Toutefois, comme nous vous l’avons signalé, ce qui est très efficace pour quelqu’un peut ne pas l’être pour quelqu’un d’autre. Si vous voulez entraîner vos abdos tous les deux jours, essayez de varier les zones : le haut un jour, le bas le lendemain et les obliques le troisième jour.
En variant la position des mains et des pieds et en utilisant différents types de bancs, on peut varier le degré de difficulté du crunch de base. Si l’on ajoute un mouvement de rotation, on sollicite aussi les obliques, muscles situés de chaque côté du buste.
Faites toutes sortes d’essais avec divers exercices au poids de corps, aux poulies, aux machines, avec différents schémas de séries et de reps, et variez les temps de repos pour trouver ce qui marche le mieux pour vous. En fait, il peut être souhaitable de bousculer régulièrement votre protocole d’entraînement des abdos pour éviter qu’ils ne s’habituent à une séance particulière. Alternez séance avec séries longues, séances avec charges, séances sans temps de repos et ainsi de suite : tout cela pourrait jouer un rôle pour faire ressortir vos abdominaux.
N’oubliez pas que l’entraînement des abdos, à lui seul, ne suffit pas pour avoir de bons abdos. En restant assidu sur le plan du cardio et de la nutrition, vous finirez par avoir votre “tablette de chocolat”. Soyez régulier, et surtout patient.
