La créatine, un complément pour booster tes performances et améliorer ta santé ?

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Si l’on te dit monohydrate, kre alkalyn, en poudre et parfois liquide, tu devrais penser à la créatine qui fait partie des compléments alimentaires que tout pratiquant de la musculation connait ou connaîtra.

Très consommée par les athlètes américains et surtout par les bodybuilders pour prendre de la masse musculaire, la créatine a de plus en plus de succès en France au même titre que la whey ou les BCAA.

Aucune étude scientifique n’a prouvé d’effets néfastes pour la santé.

On la retrouve dans de nombreux compléments alimentaires et de plus en plus de produits esthétiques.

Nous verrons dans cet article ce qu’est la créatine, quelles sont ces propriétés, avantages, bienfaits cachés et tout ce qu’il faut savoir sur ce complément.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un dérivé de 3 acides aminés qui sont l’arginine, la glycine et la méthionine.

C’est donc, en principe, un supplément à base d’acides animés et non pas un acide aminé à proprement dit. Son rôle est fournir de l’énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses.

La créatine dont le nom vient du grec kreas (viande) est produite naturellement par le corps et est stockée principalement dans les muscles squelettiques.

La supplémentation augmente de 10 à 30% le contenu du muscle en créatine et en phosphocréatine, ce qui permet d’améliorer la disponibilité d’énergie pour des exercices de forte intensité.

Pour l’anecdote, elle a été découverte en 1835 par un scientifique français du nom de Chevreul.

Fabriquée dans notre corps par le foie, les reins et le pancréas, elle est ensuite transportée par le sang vers le coeur, le cerveau et les muscles striés squelettiques, qui contiennent 95% de la créatine sous la forme de phosphocréatine.

Notre corps utilise aussi de la créatine apportée par l’alimentation : on en retrouve dans les viandes et les poissons (un steak de 150 g contient environ 1 g de créatine par exemple).

La créatine n’est pas un produit dopant

Il est difficile de comprendre la polémique démesurée autour de la créatine qui a eu lieu en France dans les années 90 dans le milieu du bodybuilding et encore en 2014 avec l’affaire Florent Manaudou dans le milieu de la natation.

Certaines personnes l’assimilent à un produit dopant illégal et dangereux pour la santé au même titre que les stéroïdes anabolisants.

La réalité est que la créatine en complément alimentaire est autorisée en France, mais aussi par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives.

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On peut même trouver de la créatine monohydrate en pharmacie et en parapharmacie. On en retrouve aussi bien sûr dans toutes les boutiques de nutrition sportive.

Généralement vendue en poudre (forme la moins chère), on en trouve aussi sous forme de gélule ou en liquide. La forme gélule est plus pratique mais plus chère.

Tu le verras dans ce dossier, la créatine est aussi importante en prise de masse qu’en période de sèche.

Quels sont les effets de la créatine ?

La créatine augmente les performances musculaires et permet une meilleure récupération : c’est donc un excellent complément pour soutenir la prise de muscle.

Les molécules de créatine présentant beaucoup d’affinité avec l’eau, elles augmentent l’hydratation des cellulaires musculaires, ce qui entraîne une augmentation de leur volume.

Les muscles paraissent gonflés, mais c’est en réalité l’excès d’eau qui leur donne cet aspect. On peut parler d’une rétention d’eau musculaire qui n’a rien à voir avec la rétention d’eau sous cutanée.

La créatine est-elle dangereuse ?

La prise de créatine ne présente aucun danger si elle est prise dans les quantités recommandées. Surdosée, elle peut entraîner des crampes musculaires, des crampes abdominales, des diarrhées et une déshydratation.

La prise de créatine entraînant une augmentation des déchets métaboliques, veuille bien à resté hydraté pour faciliter l’élimination au niveau des reins.

Concernant la fonction rénale, de nombreuses études 1 montrent que la supplémentation en créatine (de 5 à 30 g/jour) n’a pas d’effet néfaste chez des personnes en bonne santé 2.

Quels sont les autres bienfaits de la créatine ?

Antioxydante

De nombreuses études ont montrées que la créatine monohydrate était bénéfique pour la santé en raison de son potentiel antioxydant. On sait que l’entraînement intensif est associé à un stress oxydatif qui peut conduire à l’apoptose (mort de la cellule). Une nouvelle étude publiée en août 2015 dans le International Journal of Research in Medical Sciences 3 a démontrée un effet bénéfique supplémentaire de la créatine monohydrate : celui de diminuer la mort cellulaire induite par l’exercice intensif.

Antidépresseur

Un autre effet bénéfique : une étude réalisée par la Soonchunhyang University College of Medicine en Corée du Sud et la Brain Institute and Department of Psychiatry au États-Unis, publiée dans le renommé Journal Biological Psychiatry en septembre 2016 4, a démontré un effet bénéfique antidépresseur de la créatine.

Une deuxième étude réalisée par la University of São Paulo Medical School publiée en novembre 2016 dans le Journal of Affective Disorders 5 confirme ces effets bénéfiques avec la prise de créatine monohydrate (6 g par jour) pour traiter des épisodes dépressifs et des troubles cognitifs chez les personnes souffrant d’un trouble bipolaire.

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Informations complémentaires sur la créatine

Contrairement à ce qu’on peut lire sur internet, la créatine améliore les performances des muscles pour un effort anaérobie, elle est donc moins utile pour les sports d’endurance.

Il est recommandé de ne pas consommer ta créatine avec un jus des agrumes (orange, pamplemousse…). En effet, il a récemment été prouvé que ces jus neutralisaient l’activité de la créatine.

À savoir, la créatine n’a pas à se dissoudre pour être efficace. D’ailleurs, la forme créatine monohydrate qui est la plus utilisée ne se dissout pas dans l’eau.

Quelle quantité de créatine prendre ?

Il est généralement conseillé d’en prendre entre 2 et 5 g avant et/ou après l’entraînement.

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Les lectures que je te conseille

Si il fallait faire un top 3 des compléments alimentaires en musculation, la créatine y serait c’est certain ! Un autre complément inévitable dont je te recommande de lire le dossier spécial, ce sont les BCAA (acides aminés ramifiés). Pour augmenter tes performances à l’entraînement, il existe un supplément qui propose des effets similaires à la créatine. Pour tout savoir cet ingrédient star des pré-workout, lis cet article sur la beta-alanine.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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