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5 suppresseurs d’appétit naturel et efficace pour perdre du poids

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Il n’y a aucun doute à ce sujet, la suralimentation est la cause de l’augmentation du nombre de personnes en surpoids ou obèses. Non seulement les gens mangent plus qu’il ne le faut, et elles ne font pas de sport ! Concernant ce dernier point, étant un lecteur d’Espace Musculation, cela ne devrait pas te concerner…

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la sensation de faim se fait souvent ressentir.

Pour commencer une carence en un élément nutritif, un manque de fibres ou de bonnes graisses dans l’alimentation.

La fatigue, un état de stress émotionnel ou d’autres états psychologiques peuvent aussi en être la cause.

Heureusement, il existe des moyens de ne pas craquer et être victime d’une fringale : les « inhibiteurs » naturels de l’appétit. Communément appelés coupe-faim, ils peuvent aider à maintenir un état de satiété plus longtemps et éviter tout risque de craquage alimentaire.

Bien que les fabricants de brûleurs de graisses et pilules amaigrissantes continuent à promouvoir les résultats rapides de leurs produits, ces derniers ne sont pas sans effet secondaire et il n’est pas rare de voir des autorisations de ventes retirées à cause des risques sur la santé de certains produits ou ingrédients.

Voici la bonne nouvelle : il existe des alternatives plus sûres et naturelles (autre que la réputée caféine) pour perdre du poids ou réguler l’appétit et donc manger moins sans prendre de risques.

En fait, tout au long de l’histoire, des cultures du monde entier ont consommé des aliments naturels, des thés et des épices bénéfiques pour réguler les fonctions métaboliques et les dépenses énergétiques.

Consommer des suppresseurs d’appétit naturel, tels que des aliments rassasiants, des aliments brûleurs de graisses, des nutriments comme l’acide linoléique conjugué ou le chrome, et des boissons comme le thé vert, peuvent aider à diminuer l’appétit et les envie de grignoter.

Qu’est-ce qu’un suppresseur d’appétit ?

Les suppresseurs d’appétit sont des pilules, des boissons, des compléments alimentaires qui aident à avoir une alimentation hypocalorique si tu veux perdre du poids rapidement. Il existe aussi des aliments reconnus comme étant des inhibiteurs naturels de l’appétit, pouvant ainsi aider à lutter contre certains problèmes liés à l’obésité ou à l’alimentation émotionnelle, en partie en équilibrant les taux d’hormones de la faim, comme la ghréline et la leptine.

La ghréline et la leptine augmentent et diminuent tout au long de la journée en fonction de paramètres comme la quantité de nourriture consommée, ton humeur, ton état de stress, ton sommeil, ta génétique, ton poids actuel et même ton niveau d’inflammation. En d’autres termes, il y a beaucoup de choses sur lesquels jouer quand il s’agit de supprimer ou de stimuler l’appétit.

En plus de réduire l’appétit grâce à une normalisation des taux hormonaux, certains nutriments ou huiles essentielles peuvent être utilisées pour favoriser la perte de poids de différente manière, comme la combustion de plus de graisse corporelle (effet thermogénique), la normalisation de la glycémie sanguine, la réduction des fringales, l’augmentation de la libération « d’hormones du bien-être » comme les endorphines ou la sérotonine.

Les 5 coupe-faim naturels

Aliments épicés

Les ingrédients pimentés/épicés comme le poivre de Cayenne, le poivre noir, le curry, le curcuma, le gingembre, le pissenlit ou la cannelle peuvent aider à augmenter la capacité de ton corps à brûler les graisses, supprimer l’appétit, normaliser la glycémie, et réduire les dommages causés par les radicaux libres associés au vieillissement.

Des études ont révélé que la consommation d’épices comme le poivre de Cayenne ou de piments augmente la thermogenèse (dissipation d’énergie sous forme de chaleur en brûlant des graisses) et l’oxydation des lipides 1 2. D’autres recherches concernant les effets de la capsaicine, le composé phytochimique responsable du piquant du piment, ont montré que ce composé peut favoriser la perte de poids en modulant les activités métaboliques de certains récepteurs dans le système digestif, comme TRPV1 3.

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Comment la capsaïcine aide à perdre du poids – Bioscience Reports Journal, Mai 2017 4

Extrait de thé vert

Le thé vert est consommé depuis des milliers d’années et est toujours aujourd’hui l’une des boissons les plus saines. Il a fait l’objet de centaines d’études dans de nombreux domaines, de la prévention des troubles cognitifs comme la démence, à la gestion des dysfonctionnements métaboliques. Récemment, certains antioxydants et substances contenues dans le thé vert ont montré des bienfaits sur les maladies métaboliques et des améliorations dans la régulation des hormones de l’appétit.

Une méta-analyse portant sur 14 études impliquant l’utilisation du thé vert a révélé que sa consommation était associée à des résultats légers, mais significatifs de perte de poids par rapport aux témoins ou aux placebos 5. Une étude qui a testé les effets de l’extrait de thé vert sur un groupe d’adultes par rapport à un groupe témoin ne prenant pas de thé vert a révélé qu’après 12 semaines, ceux qui prenaient 857 milligrammes de thé vert affichaient des taux de ghréline nettement inférieurs (une des hormones responsables de la faim).

Les participants ayant consommé de l’extrait de thé vert ont également eu des améliorations de leur taux de cholestérol et des taux élevés d’adiponectine par rapport au groupe placebo. De faibles taux d’adiponectine sont liés à des problèmes comme la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique et une augmentation de l’inflammation. L’EGCG (pour epigallocatéchine gallate), un très puissant antioxydant et la catéchine (flavonoïde) que l’on trouve en abondance dans le thé vert, ont également montré des bienfaits pour lutter contre le cancer, ainsi que des effets thermogéniques aidant le corps à éliminer les graisses pour produire de l’énergie 6.

Bien que toutes les études n’aient pas montré des résultats spectaculaires sur la consommation de thé vert et la perte de poids, il semble sans danger que la plupart des adultes prennent jusqu’à 800-900 milligrammes d’extrait de thé vert par jour, généralement répartis sur trois prises 7.

Huile essentielle de pamplemousse

Les bénéfices du pamplemousse sur la perte de poids ont été au centre d’une douzaine d’études et semblent être dû à des antioxydants, des huiles volatiles et des enzymes qui contribuent à réduire l’appétit, les envies de manger, et à stimuler le système lymphatique, contribuant aussi augmenter la vitalité.

Les études concernant les effets du pamplemousse sur la stimulation du système olfactif, autrement dit comment l’odeur de l’arôme du pamplemousse affecte le système nerveux central, montre que l’inhalation de l’odeur de ce fruit peut modifier positivement la signalisation nerveuse autonome, la lipolyse (métabolisme des graisses) et la régulation de l’appétit.

Voici ci-dessous les résultats d’études 8 9 sur l’impact de l’huile essentielle de pamplemousse sur l’appétit et le poids :

  • Le parfum de l’huile de pamplemousse excite les nerfs sympathiques qui desservent le tissu adipeux brun et les glandes surrénales, ce qui peut aider à stimuler la perte de poids.
  • L’odeur du pamplemousse contribue à stimuler la production d’hormone ghréline, qui contribue à se sentir repu et moins susceptible de céder aux envies de grignoter.
  • Les enzymes trouvées dans l’écorce (peau) du pamplemousse ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Elles aident également à la digestion des graisses et du sucre, contribuant ainsi à la normalisation de la glycémie.
  • L’huile et l’extrait de pamplemousse se sont révélés bénéfiques pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou du diabète, grâce à une amélioration significative des taux d’insuline post-glucose pendant deux heures par rapport à un placebo.
  • Certains participants aux études ont également trouvé que l’odeur propre des agrumes améliore l’humeur et réduit les envies émotionnelles de manger, surtout les « les envies de sucrés ».

Une autre étude 10 a montré que 3 expositions de 15 minutes à l’huile essentielle de pamplemousse par semaine (en particulier le limonène son composant principal) ont aidé les participants à réduire l’appétit. Comment profiter de l’huile essentielle de pamplemousse à la maison ou en déplacement ? En essayant d’ajouter plusieurs gouttes d’huile essentielle de pamplemousse pure (Citrus paradisi) soit à un diffuseur au bureau ou à la maison, dans son gel douche ou savon de bain…

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Extrait de safran

Certaines études suggèrent que la prise d’extraits de safran peut avoir des effets positifs sur la régulation de l’humeur en augmentant les taux d’endorphine et de sérotonine.

En ce qui concerne la suppression de l’appétit, y compris la réduction des envies de grignotages, les effets bénéfiques du safran semblent être le résultat d’une augmentation de l’action de la sérotonine dans le corps 11.

Effectivement, on sait que la nourriture active plusieurs régions du cerveau, formant le « circuit de la récompense » et aboutissant à la libération de neurotransmetteurs responsables de la sensation de plaisir et, à haute dose, de l’addiction.

Il a justement été démontré que l’extrait de safran aide à diminuer l’alimentation émotionnelle, et même améliorer les symptômes de la dépression et du syndrome prémenstruel après environ six à huit semaines de supplémentation 12 13 14. En fait, certaines études ont simplement révélé que l’extrait de safran peut fonctionner presque aussi bien que certains antidépresseurs.

Aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires, venant d’aliments ou de compléments, ont été utilisées pendant des centaines d’années pour favoriser la satiété, améliorer la digestion et la santé. Malgré le fait que l’apport en fibres est inversement associé à la faim, au poids de corps et à la quantité de graisse corporelle, les études montrent que l’apport moyen en fibres est largement inférieur aux quantités recommandées 15.

Comment les fibres réduisent-elles l’appétit ? Pour plusieurs raisons.

Premièrement, parce que les fibres ne peuvent pas être digérées par l’organisme.

Deuxièmement, car elles absorbent beaucoup d’eau et contribuent à ralentir la digestion. Cette action te permet de te sentir rassasié plus longtemps, ce qui t’évitera de nombreuses envies de manger entre les repas.

La plupart des aliments riches en fibres sont également très denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie qu’en consommant ce type d’aliments, tu fais le plein de vitamines et minéraux essentiels pour éviter certaines carences.

Avoir un régime riche en fibres, comme avec le régime méditerranéen, est lié à une durée de vie plus longue, une meilleure régulation du poids, une amélioration de la santé intestinale et hormonale et bien plus encore.

Selon les dernières recherches sur l’obésité, un manque de fibres dans l’alimentation augmente les risques de maladie cardiaque ischémique, d’accident vasculaire cérébral, d’athérosclérose, de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, d’hypertension, de dyslipidémie et de troubles gastro-intestinaux 16.

Si tu ne sais pas ou trouver des fibres alimentaires, regarde du côté des graines de chia, des graines de lin, des légumes frais, des tubercules, des légumineuses et des fruits.

Au cas où ton alimentation manquerait cruellement de fibres, tu peux te tourner vers un complément/super-aliment : le psyllium blond. On le retrouve dans certaines pharmacies et parapharmacies. C’est simple, le psyllium blond c’est 85 g de fibres pour 100 g, ça sort presque comme ça rentre…

Quelques lectures recommandées

Pour continuer ta lecture, je te conseille cet excellent article pour réussir son régime. Si tu es à la recherche d’un régime efficace pour maigrir vite, je te recommande de lire ce dossier sur le régime cétogène. Personnellement je suis un régime cétogène dit cyclique et il fait des miracles ! Un autre régime qui peut aussi très bien fonctionner pour un sportif régulier : le carb cycling.
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women
  2. Chili pepper as a body weight-loss food
  3. TRPV1 activation counters diet-induced obesity through sirtuin-1 activation and PRDM-16 deacetylation in brown adipose tissue
  4. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implication
  5. Can green tea preparations help with weight loss?
  6. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis
  7. [Effect of green tea or green tea extract consumption on body weight and body composition; systematic review and meta-analysis]
  8. Helichrysum and Grapefruit Extracts Boost Weight Loss in Overweight Rats Reducing Inflammation
  9. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome
  10. Olfactory stimulation with scent of grapefruit oil affects autonomic nerves, lipolysis and appetite in rats
  11. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women
  12. Crocus sativus L. (petal) in the treatment of mild-to-moderate depression: a double-blind, randomized and placebo-controlled trial
  13. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial
  14. Crocus sativus L. in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized and placebo-controlled trial
  15. Aliments riche en fibres
  16. Is There a Place for Dietary Fiber Supplements in Weight Management?

Articles pour les curieux(euse)