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Conseils pour perdre du poids

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Tu auras beau aligner les séries de crunchs et les séances de cardio-training, tes abdominaux seront toujours dissimulés sous la graisse si la pizza et les frites sont le pilier de ton alimentation. Si tu veux perdre du poids (et notamment la graisse du ventre), suis ces 17 recommandations pour améliorer ton régime alimentaire, et éliminer petit à petit ta graisse abdominale.

Introduction à la perdre du poids

Commence par la base : pour perdre de la graisse, il faut brûler davantage de calories que l’on en consomme, un point c’est tout.

Pour calculer le nombre de calories dépensées par jour, détermine d’abord ton métabolisme de base (MB) : il correspond à la dépense calorique résultant des activités quotidiennes habituelles, hormis l’exercice physique. Le métabolisme de base peut être estimé avec ce calcul : le poids du corps multiplié par 25,3.

Ensuite, détermine le nombre de calories que tu brûles grâce au sport dans une journée ordinaire : une demi-heure de musculation brûle environ 200 calories.

Fais le total de ton métabolisme de base et la dépense calorique induite par tes activités physiques et maintiens tes apports caloriques en dessous de la valeur obtenue.

Répartis tes repas

Fini les trois repas quotidiens classiques ! Quel que soit le nombre de calories absorbées chaque jour, il peut être intéressant de les fractionner de façon égale entre 5 à 6 petits repas. Chaque fois que l’on mange, le métabolisme augmente sous l’effet de la digestion et de la thermogenèse. D’autre part, en faisant des repas plus petits de façon régulière, on a moins de chance de se déclencher une fringale compulsive.

Si tu es blindé psychologiquement pour tenir sans craquer sur la nourriture après plusieurs heures sans manger, tu peux essayer ce que l’on appelle le jeune intermittent. À l’inverse le principe de ce mode d’alimentation est de manger 1 à 2 repas seulement sur une courte période. Suivant un régime hypocalorique, ce n’est pas à la portée de tout le monde de sauter le petit-déjeuner, et parfois le déjeuner, surtout que l’idéal est d’avoir une activité physique le plus intensive possible pour maximiser la perte de graisse.

À toi de voir ce qui te convient le mieux, en fonction aussi de ta vie sociale, de ton travail, etc. Mais quelle que soit l’option choisie, la clé est de ne jamais manger plus que ces besoins caloriques journaliers.

Penser protéines

Pour que le métabolisme reste très actif, il importe de perdre du gras et non pas du muscle ! Étant donné que l’hypertrophie musculaire s’opère grâce aux acides aminés apportés par les protéines, il est impératif d’en manger tous les jours et un peu à chaque repas. Par ailleurs, comme les protéines se dégradent lentement dans l’intestin, elles sont efficaces contre les tiraillements d’estomac. En revanche, il faudra s’en tenir à des sources protéiques maigres, comme le blanc de poulet et de dinde sans peau, du thon, du saumon et un steak maigre. Attention : pas d’abus, car un excédent de protéines favorise la prise de graisse.

Les fibres contre les graisses

Si la graisse corporelle a bien un ennemi juré, ce sont les fibres : acalorique à 100%, les fibres absorbent l’eau et, grâce à leur effet volume, elles créent une sensation de « plénitude gastrique » qui contribue à freiner l’appétit. Les fibres régulent aussi le taux d’insuline dans le sang, ce qui est un facteur très important dans la gestion du poids. En effet, l’insuline est l’hormone du stockage par excellence.

Les meilleures sources de fibres sont les produits céréaliers au son, les légumineuses et les fibres solubles du flocon d’avoine. Essaie de consommer 25 à 35 g de fibres par jour.

Les bonnes graisses

Encore une fois, il est essentiel de consommer des aliments à effet satiétogène quand on tente d’éliminer de la graisse. C’est pour cette raison qu’un régime minceur doit paradoxalement inclure des lipides. Par contre, il devra majoritairement s’agir de graisses « saines », c’est à dire insaturées, présentes dans l’huile d’olive extra vierge, les oléagineux (comme les amandes et les noix de cajou), les avocats et le soja.

Le petit déjeuner

Naturellement le métabolisme ralentit pendant le sommeil. L’objectif est donc de le relancer au plus tôt, d’où l’importance de ce premier repas de la journée. Un repas riche en protéine (20 à 40 g) avec des glucides complexes (comme les flocons d’avoine) et un fruit devrait faire l’affaire. Tu peux aussi y ajouter un café pour faciliter la digestion et stimuler la fonte adipeuse (la caféine est un des brûleurs de graisse le plus puissant et naturel !)

Le petit déjeuner n’est pas obligatoire !

Comme on vient de le voir plus haut, dans le cadre d’un régime pour maigrir, des études récentes ont désacraliser le petit-déjeuner et ont montrées que l’on pouvait très bien le sauter et manger ses calories plus tard dans la journée. Tous ceci est détaillé l’article dans notre article sur le jeûne intermittent.

Une cure de légume

Non, il ne s’agit pas de manger des frites en regardant le match de foot, affalé sur le canapé. Les légumes sont denses en nutriments : autrement dit, ils offrent une valeur nutritionnelle optimale associée à un minimum de calories. On est davantage rassasié et, de ce fait, moins susceptible de se goinfrer de cochonneries. Essaie de consommer entre 2 et 4 portions de légumes par jour.

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Modère les sucres

Nous ne te demandons pas de suivre la mode du régime Dukan et de proscrire presque totalement les glucides. Même si le corps est tout à fait capable de vivre avec très peu de glucides, tout le monde n’a pas la capacité de les enlever de son alimentation. Toutefois, dans le cadre d’un régime pour perdre du gras, il faudra les consommer avec une grande modération, car ils provoquent une sécrétion d’insuline (hormone du stockage). Comme cette hormone stimule aussi l’appétit, on tend à avoir envie de manger plus souvent.

En outre, l’excédent de sucres est stocké sous forme de tissu adipeux. Essaie donc de diminuer de moitié tes portions de glucides : donc un demi-petit pain, une demi-pomme de terre et une demi-assiette de pâtes au lieu d’une portion entière. Fais également en sorte que ta consommation de sucres simple soit limitée exclusivement au repas de post-entraînement.

Plus de grignotages

Dans tout régime qui dérape, les « suspects » sont les mêmes: boissons gazeuses sucrées, sucreries, frites, chips, etc. S’il n’y a aucun mal à faire bombance de temps en temps, il est impératif de remplacer ces aliments destructeurs par des alternatives plus saines : à la place des sodas, on boira de l’eau ou des boissons light; une portion de légumes remplacera les frites; et pour le dessert, préfère des fruits frais à la coupe de glace ou aux milk-shakes.

Réduis les calories progressivement

Comme tu le sais, pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures aux apports. Par contre, la bonne démarche ne consiste pas à passer brusquement de 4000 calories à 2000 calories.

Une diminution draconienne des calories peut inciter l’organisme à brûler du muscle à des fins énergétiques, d’où un ralentissement du métabolisme. L’objectif doit être de préserver le tissu noble (le muscle) et de se débarrasser de l’indésirable (la graisse). Une personne de taille moyenne ne doit pas supprimer plus de 500 calories par jour dans son alimentation.

Comment réduire les calories ?

Réduire les calories trop rapidement ou de façon trop importante peut marcher pendant deux semaines, mais le corps s’adaptera vite au changement radical en ralentissant son métabolisme pour conserver de l’énergie.

Le résultat est que très peu de graisse sera perdue. Pire, les régimes bas en calories ont tendance à puiser dans la masse musculaire pour obtenir de l’énergie.

Une réduction de 10 à 15 % des calories pourrait inciter le corps à utiliser les graisses comme carburant sans avoir à puiser dans la masse musculaire. Une faible réduction devrait également t’assurer de pouvoir compter sur assez d’énergie pour t’entraîner dure et préserver ta masse musculaire. Cela maintiendra un rythme métabolique élevé et rendra ta perte de graisse plus efficace.

Manger tard le soir fait-il grossir ?

Seulement si les calories sont en excès, ce qui serait plutôt le cas chez une personne qui a un métabolisme lent, comme cela a été mentionné ci-dessus. Un avis classique serait d’éviter de manger tard le soir et de modifier ton apport en hydrate de carbone au cours de la journée.

Toutefois, une récente étude indique que le moment où tu manges ne change pas la façon dont tu stockes les graisses. Les choses se passent ainsi : ton corps a besoin d’une certaine quantité de calories par jour pour pouvoir fonctionner. Tu apportes à ton corps cette quantité, peu importe le moment de la journée, rien ne sera stocké si tu ne dépasses pas tes besoins.

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L’excès protéines fait-il grossir ?

Les protéines elles-mêmes, non. Une grosse erreur que font beaucoup de personnes pendant un régime est de réduire la quantité d’aliments riches en protéines dans le but de diminuer les graisses. Bien sûr, la plupart des tissus protéinés tels que le poulet, la dinde, le poisson et la viande rouge contiennent une certaine quantité de graisse, mais les protéines sont absolument indispensables pour préserver la masse maigre et la densité musculaire.

Quand les calories sont réduites, le corps a tendance à utiliser plus de glutamine, d’alanine et des BCAA que l’on trouve naturellement dans les aliments riches en protéines. Si tu ne manges pas assez de protéines, ton corps ira chercher ces acides aminés dans le tissu musculaire.

Cela aboutie à une fonte musculaire, synonyme de ralentissement du métabolisme et donc de perte de poids plus lente.

Les produits allégés et jus de fruits sont-ils bons ?

Les aliments préparés et allégés en matières grasses ne le sont généralement pas en sucres, assure-toi donc bien de lire les étiquettes en achetant ce type de produit.

Le simple fait qu’il soit écrit allégé en graisses sur l’emballage ne rend pas un aliment bon pour faire mincir. Les jus de fruits sont également un mauvais choix pour ceux qui font un régime, car ils contiennent beaucoup de calories et notamment des sucres simples faciles à absorber par le corps. Ils peuvent être dégradés très rapidement et passer directement dans le sang, causant une forte sécrétion d’insuline.

 

Combien de graisse devrais-je consommer ?

Comme tu le sais, les graisses alimentaires ont tendance à être stockées sous forme de tissu adipeux plus facilement que les hydrates de carbone ou les protéines. Mais ne soit pas extrémiste pour autant. Les graisses sont très utiles au fonctionnement de l’organisme. Il existe même des graisses comme le CLA ou les triglycérides à chaîne moyenne (que l’on retrouve dans l’huile de coco) qui accélère la combustion des graisses !

Par ailleurs, les lipides sont très important pour la production d’hormones, le renforcement des membranes cellulaires, la transmission de l’influx nerveux, la protection des organes, etc…

Donc, ne diabolise pas les graisses comme de nombreux bodybuilders le font. Pour la plupart des gens qui essaient de perdre du tissu adipeux, un apport provenant des graisses représentant 10 à 20 % de l’apport calorique total semble bien marcher.

Pour rendre les choses encore plus simples, nous te conseillons de consommer approximativement 40 à 70 grammes de graisses par jour.

Les glucides empêche-t-il de mincir ?

Non. En fait, nous conseillons de consommer beaucoup de fibres (techniquement des hydrates de carbone) et des glucides complexes. Comme les fibres sont des substances alimentaires non digestibles qui se trouvent dans les fruits et les légumes, certaines calories contenues dans les aliments riches en fibres ne sont pas absorbées.

Les fibres sont également bénéfiques aux personnes qui suivent un régime parce qu’elles ralentissent le passage des aliments des intestins au sang, ce qui régule la sécrétion de l’insuline et favorise la formation de glycogène (des taux élevés d’insuline favorisent le stockage adipeux).

Des taux élevés de glycogène sont associés à plus d’énergie et une meilleure récupération, donc le fait de manger beaucoup de fibres peut aider celui qui suit un régime à préserver sa masse musculaire.

Les hydrates de carbone complexes ne génèrent pas le même type de sécrétion rapide d’insuline que les sucres simples connus également sous le nom de sucres rapides. Les bonnes sources d’hydrates de carbone complexe sont : les flocons d’avoine, les ignames, les légumes, le riz complet et de nombreuses sortes de pains complets.

L’eau est-elle importante pour réduire le tissu adipeux ?

Absolument. Toutes les réactions chimiques du corps, y compris la dégradation des graisses en glycérol et acide gras, nécessitent la présence d’eau. La personne qui suit un régime et qui veut effectivement perdre des graisses devrait être bien hydratée et boire au moins 8 à 10 verres de 240 cl d’eau par jour. La soif n’est pas un indicateur précis du taux d’hydratation, il est donc important de prendre l’habitude de boire assez d’eau tous les jours.

En plus, pour préserver la masse musculaire tout en faisant un régime, il faut qu’un taux de glycogène suffisant soit stocké dans le muscle. Le glucose ayant besoin d’eau pour former le glycogène, bois régulièrement.

Une personne au régime qui est déshydraté aura beaucoup plus de difficultés pour stocker et faire du glycogène que celle qui d’hydrate normalement chaque jour.

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Les lectures que je te conseille

Les articles sur la perte de poids ne manque pas ! Pour commencer je te conseille de lire celui sur les fautes diététique et les celui sur les mythes sur l’alimentation. Si tu recherches un exemple de plan alimentaire pour perdre du poids, tu trouveras ton bonheur avec les menus pour perdre du poids. Pour t’aider à perdre de la graisse, les compléments alimentaires minceur ne sont pas à négliger. À ce sujet je t’invite à lire les articles sur la carnitine, un supplément à connaître. Dernière lecture que je te recommande si tu as une alimentation trop stricte, le repas triche !
jimmy-thai

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Fondateur de Espace-Musculation.com

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