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Tout savoir sur l’alimentation pendant un régime de prise de masse

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En prise de masse, la musculation et plus particulièrement le bodybuilding est la résultante de quatre facteurs : un entraînement correct, une nutrition correcte avec des aliments sains, une récupération musculaire correcte et une approche mentale correcte.

L’entraînement est le stimulus initial qui sert de démarreur, la nutrition et la récupération sont le carburant qui alimente l’effet de ce stimulus, et une attitude mentale positive est la colle qui soude ensemble tout ce processus. Tous les quatre sont étroitement liés et dépendants les uns des autres.

Il suffit de négliger un seul de ces quatre éléments, et tout peut s’effondre.

Si tu es vraiment sérieux en ce qui concerne le bodybuilding, n’oublie pas que la nutrition sportive est l’outil qui te permet d’augmenter les charges que tu soulèves pendant l’entraînement.

Si tu accordes autant d’importance à ta nutrition qu’à tes séances d’entraînement, tes résultats seront non seulement meilleurs, mais ils seront plus rapide et tu te sentiras plus en forme et plus enthousiaste.

La première étape pour élaborer un régime

Le point de départ consiste à déterminer la quantité de calories dont tu auras besoin pour commencer à augmenter ton poids de corps. Nous en viendrons à la répartition des protéines/glucides/lipides en temps utiles, mais réglons d’abord le problème de l’apport calorique total.

  1. Pour prendre du muscle, tu dois consommer plus de calories par rapport à la quantité de calories nécessaire pour garder ton poids de corps actuel stable. Chacun d’entre nous (à cause de facteurs individuels tels que le rapport tissu adipeux / muscle, le rythme métabolique, etc.) a sa propre capacité à brûler des calories.
  2. Il n’y a pas de règle d’or qui décrète que chaque personne pesant 72 kilos brûle un nombre x de calories. En conséquence, l’apport et la dépense calorique doivent faire l’objet d’une évaluation entièrement individuelle. Pour ce dernier point, tu peux utiliser notre calculatrice de TDEE.
  3. Aide-toi d’une table des calories et pendant une période de sept jours, note les aliments que tu manges puis fais le calcul de la quantité de calories consommées.
  4. Divise ce nombre par sept et, si ton poids de corps reste stable, tu obtiens le nombre de calories qu’il te faut pour maintenir ton poids de corps.
  5. Augmente cet apport de 300 à 500 calories et, sauf tu as des problèmes métaboliques, tu devrais commencer à prendre de poids.

Quel est le rythme raisonnable de prise de poids ?

Il est raisonnable de viser une augmentation de 0,5 à 2 kilos de poids de corps par mois.

Tu ne peux développer du muscle qu’à un certain rythme.

Si tu enregistres un gain beaucoup plus élevé que 2 kg par mois, c’est probablement que tu prends plus de graisse que de muscle. Il faudra alors revoir la quantité totale de calories consommées à la baisse.

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Que faire si ton poids de corps n’augmente pas ?

Prenons l’exemple de quelqu’un qui a calculé un nombre de calories nécessaire pour maintenir son poids de corps à 3000 calories, et qui a en conséquence, augmenté son apport calorique quotidien de façon à être à 3500 calories.

Si après deux semaines, son poids est resté le même, il devra encore augmenter son apport calorique quotidien de 400 calories.

Augmente toujours par petites quantités.

Dans tous les aspects du bodybuilding (entraînement et diététique), nous préconisons que, quels que soient les changements, ils doivent être réalisés progressivement.

Une telle approche permet de mieux maîtriser les effets, ou l’absence d’effets, de ces changements.

Par exemple, si tu as complètement remanié ton régime d’un seul coup et en même temps modifié ton programme d’entraînement, la transformation sera trop importante pour pouvoir évaluer les facteurs qui ont effectivement produit ces modifications, s’il y en a eu.

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Quelle la répartition idéale des nutriments ?

Quotidiennement, l’apport calorique total que tu consommes devrait se décomposer comme suit : 50 à 55 % d’hydrate de carbone (glucides), 30 % de protéines et 15 à 20 % de graisses.

Encore une fois, consulte une table de calories pour voir ce qu’apporte chaque aliment que tu consommes.

  • Si tu as passé les 35 ans, réduis le % de calorie à 10/15 %.
  • Ceux qui sont encore adolescents ou proches de leurs 20 ans seront heureux d’apprendre que leur métabolisme leur permet de brûler les graisses plus efficacement que des pratiquants plus mûrs.

Quel est le rôle de chaque macronutriment ?

Les protéines

Elles représentent le principal élément de construction, de maintenance et de réparation du tissu musculaire. Pour développer du muscle supplémentaire, il faut apporter régulièrement au corps des quantités adéquates de protéines.

Un apport régulier de protéine (cinq à six repas par jour espacés chacun d’environ trois heures) maintient le corps en équilibre azoté positif, condition qui facilite le développement musculaire. Pour en savoir plus, tu peux lire cet article sur les protéines.

Les glucides

Les glucides quant à eux fournissent au bodybuilder sa principale source d’énergie.

Sans un apport adéquat d’hydrate de carbone, tu ne fournis pas au corps le carburant nécessaire à l’énergie de tes séances d’entraînement. Si tu manques de glucides, ton corps ira puiser dans ses réserves protidiques (protéines des muscles) en guise d’alternative.

Les protéines seront dégradées en acides aminés qui seront ensuite transformés en glucose, lequel sera utilisé comme énergie.

Tu brûleras du muscle pour produire de l’énergie. Ainsi, un régime insuffisant en glucides aura pour effet que ton apport protidique ne sera pas utilisé de façon optimale pour le développement et la répartition du tissu musculaire.

Les lipides

Les graisses agissent en tant que seconde source d’énergie (particulièrement quand une activité aérobique est pratiquée), et jouent aussi un rôle important au niveau de l’assimilation de différentes vitamines.

Elles aident également à lubrifier les articulations, à protéger les organes internes et à garder la peau en bonne santé. Les lipides aident encore à maintenir l’efficacité du système nerveux et sont impliqués dans la production des hormones naturelles comme la testostérone.

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Quels sont les meilleurs aliments pour le bodybuilding ?

  1. Les sources de protéines devraient être tirées des oeufs, du poulet, de la dinde, du poisson et de la viande rouge maigre. Le lait écrémé est une autre source de protéine de première classe, mais beaucoup de personnes ne le digèrent pas très bien, de même que les autres produits laitiers.
  2. Les meilleurs hydrates de carbone sont le flocon d’avoine, le riz, des pommes de terre, les pâtes, les végétaux riches en fibres tels que les brocolis, le chou-fleur ou les salades, et les fruits comme les pommes, les bananes et les oranges.
  3. Les graisses devraient être consommées en tant que sous-produit de ton apport protidique et sous forme de graisse végétale présente dans de nombreux produits riches en hydrates de carbone.

Combien de repas dois-je prendre chaque jour ?

Le développement musculaire est mieux stimulé si le corps est continuellement ravitaillé en nutriments adéquats. Cela signifie qu’il faut abandonner le schéma traditionnel des trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et le transformer en un programme où tu fais six à sept repas par jour, séparés par des intervalles d’environ trois heures.

C’est seulement grâce à chacun de ces repas qu’il est possible d’absorber autant de nutriments. C’est ce plan de repas plus fréquents qui t’assurera de fournir continuellement à ton corps les ingrédients du développement musculaire.

Comme nous l’avons précisé précédemment (mais cela vaut la peine d’être répété), cette approche maintiendra ton corps dans un état d’équilibre azoté positif, condition dans laquelle le développement musculaire est stimulé.

Trop de lipides

La première erreur est d’augmenter la ration lipidique proportionnellement aux rations protidiques et glucidiques. Tout culturiste essayant de prendre de la masse musculaire a tout intérêt à privilégier glucides et protides dans sa ration alimentaire.

Par contre, il n’en a aucun à faire de même avec les lipides, ces derniers représentant une catégorie « carburant » musculaire de moins bonne qualité que les glucides.

En conséquence, la ration lipidique représentera obligatoirement moins de 30 % de la ration énergétique, valeur habituellement recommandée chez l’adulte sédentaire ou ayant une activité physique élevée.

Fractionner tes repas

Deuxième erreur lors d’une prise de masse : faire seulement 3 repas par jour. Le système digestif humain ne permet pas d’assimiler utilement plus de 40 g de protéines par repas, voire 50 à 60 g s’il y a utilisation de supplément enzymatique.

Aussi, lorsque le besoin journalier dépasse 150 g, il devient impossible de satisfaire le besoin si l’alimentation n’est pas fractionnée en 5 ou 6 repas.

N’abuse pas des protéines

Une ration protéique élevée est indispensable pour progresser en bodybuilding, mais ceci ne signifie pas pour autant qu’il soit nécessaire de les consommer à volonté. Il y a un besoin optimum à évaluer selon chaque individu.

Si ta consommation en protéines se situe en dessous de ton besoin personnel, tu seras pénalisé dans ta progression. Mais tu le seras également dans le cas contraire, car l’organisme devra alors faire face à un travail supplémentaire de désamination et d’élimination.

Le cas des sucres

Les sucres dits rapides favorisent la récupération lorsqu’ils sont utilisés pendant et immédiatement après l’effort. Toutefois, la ration en sucres simples ne doit pas dépasser 30 % de la ration glucidique chez le culturiste.

En d’autres termes, sache qu’il faudra privilégier les glucides complexes à l’état complet (pâtes, riz, blé, avoine, lentilles…) et qu’ils devront couvrir au minimum les 2/3 de l’apport glucidique.

N’absorbe pas de vitamines sur de longues périodes

Une consommation abondante de suppléments vitaminiques oblige le rein à en augmenter l’élimination, ce qui a amené les scientifiques scandinaves à formuler avec humour que « l’absorption en quantité importante de vitamine sous forme de compléments est une méthode plutôt coûteuse d’accroître la teneur en vitamine des urines ». Tout supplément vitaminique est à consommer par cure et non continuellement.

Ne mange pas avant l’entraînement

Lorsque l’exercice musculaire a lieu en pleine digestion, la mise en action est fortement perturbée et un essoufflement inhabituel, de la tachycardie, des crampes d’estomac, voire des vomissements peuvent survenir.

Les muscles sont inévitablement pénalisés en oxygène alors qu’ils en nécessitent un surplus pour accomplir leur travail. Il faut donc prendre le dernier repas suffisamment tôt, au moins 3 heures avant la séance.

Évite les sucres rapides avant l’effort

La consommation de sucre rapide en dehors des repas provoque une sécrétion insulinique anormalement élevée responsable d’hypoglycémie réactionnelle qui se traduit par une sensation de faiblesse à l’effort.

Ce phénomène d’hyperinsulinisme est nettement diminué lorsque les sucres rapides sont consommés au cours d’un repas mixte (apportant à la fois protides, lipides et glucides) ainsi qu’à l’effort.

Ne néglige pas l’hydratation pendant ta séance

Une perte hydrique de 4 % du poids de corps provoque une diminution de 40 % de la capacité maximale d’effort. Dans ces conditions, les cellules musculaires ne peuvent fonctionner convenablement. Pour limiter durant l’effort la baisse de rendement engendrée par la sudation lorsque la température ambiante est élevée, il faut boire par petites quantités et à intervalles réguliers.

Ne consomme pas trop de viande

Il ne sert à rien de consommer de grandes quantités de viande dans le but de pousser des barres de plus en plus lourdes. Les aliments riches en glucides sont nettement plus efficaces.

Dernier conseil : n’en fais pas trop !

Le débutant motivé et avide de résultats spectaculaires brûle souvent trop de calories au cours de séances interminables, ce qui le pénalise en diminuant proportionnellement la quantité nécessaire à la récupération et à la synthèse musculaire. Si tu recherches un exemple type d’alimentation pour prendre du muscle avec un minimum de graisse, regarde notre régime prise de masse.

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