Conseils pour les fentes avant

La fente avant est excellente pour développer les quadriceps et renforcer les hanches. Elle cible deux groupes musculaires principaux :

• Les extenseurs de la hanche, c'est à dire les muscles fessiers et les ischios-jambiers.


• Les extenseurs du genou, constitués de quatre muscles désignés collectivement par le terme de quadriceps.

La fente avant recrute les mêmes muscles que la flexion sur deux jambes, mais elle permet une plus grande amplitude de mouvement, d'où un potentiel de développement plus important pour les fessiers et les ischios.

On sait que les pratiquants de la musculation négligent certains groupes secondaires moins en évidence, surtout quand ils se concentrent sur le travail des muscles plus gros et plus apparents. Les adducteurs et les abducteurs sont de bons exemples de groupes musculaires négligés.

Bien que relativement petits et à peine visibles, ils participent à la stabilité du bassin ainsi qu'à la masse générale des cuisses.

Par ailleurs, ils jouent un rôle essentiel dans la performance athlétique et les fentes avant contribuent de façon significative à leur développement.

Fentes avant sur place

La phase descendante de cet exercice produit une contraction excentrique puissante des fessiers, des ischios et des quadriceps car le poids du corps porte presque entièrement sur la jambe avant. L'intervention de la jambe arrière est minime et se limite à un rôle de soutien et d'équilibre. Lorsque l'on remonte, le fessier ainsi que l'ischio-jambier et le quadriceps de la jambe avant effectuent une contraction concentrique qui met le membre en extension et ramène le corps à la position de départ. En même temps, le fessier ainsi que l'ischio-jambier et le quadriceps de la jambe arrière se contractent pour aider au retour à la station debout.

Fentes avant avec déplacement

La version avec déplacement est identique à la version sur place au cours de la phase descendante, à la fois sur le plan de l'exécution et du recrutement musculaire. Par contre, le phase ascendante est nettement différente, en particulier au niveau de l'intervention des muscles.

Tout l'effet de l'exercice passe sur la jambe avant dont le fessier, l'ischio-jambier et le quadriceps se contractent au maximum. Pour effectuer la fente avant avec déplacement, il faut être debout si bien que l'on fait essentiellement un squat sur une jambe. La jambe arrière intervient très peu et ne sert qu'à soutenir le corps et à le stabiliser.

Avec cet exercice, tous les muscles de la jambe avant sont davantage sollicités qu'avec la fente avant sur place; en revanche, la jambe arrière travaille moins. Chaque jambe est exercée alternativement puisque l'on fait un pas à chaque fois, ce qui fait de cet exercice le meilleur des deux pour optimiser le développement des cuisses et des hanches.

Cela dit, vu que la fente sur place sollicite les muscles différemment, il est bon qu'elle figure régulièrement dans votre entraînement de musculation pour les jambes.