Conseils pour l’entraînement des pectoraux

conseils-entrainement-pectoraux

Les pectoraux sont sans doute le groupe musculaire le plus convoité du corps de l’homme, c’est archétype de la force et de la virilité. Si des pectoraux volumineux sont ce que vous désirez, Espace Musculation vous propose 8 conseils pour mettre en place un programme de musculation efficace pour se muscler les pectoraux.

Comprendre l’anatomie des pectoraux

Soulever de la fonte ne requiert nullement un diplôme supérieur, mais des connaissances de base sur l’anatomie des muscles sous-jacente et la biomécanique impliquée augmenteront les capacités de vos muscles et celles de votre esprit. Le muscle que nous avons tendance à admirer et auquel nous faisons référence quand nous parlons de la poitrine est nommé avec justesse grand pectoral, d’où son surnom de « pec ». Ces muscles en forme d’éventail, un de chaque côté, ont pour origine la clavicule (portion supérieure), les côtes et le sternum (portion inférieure), puis convergent par une insertion commune sur l’humérus (bras). Quand ils se contractent, ils déclenchent un mouvement d’adduction horizontale (où le bras se déplace en travers de la poitrine vers la ligne médiane du corps, comme c’est le cas aux écartés couché avec haltères) ainsi que la rotation interne de l’humérus. Situé en dessous, le petit pectoral travaille avec le grand pectoral et est sollicité conjointement avec son grand frère.

Travaillez les pectoraux quand ils sont frais

Travailler les pecs quand ils sont frais signifie qu’il faut leur laisser beaucoup de récupération entre les séances. Il est généralement admis qu’ils devront être exercés une fois tous les 3 à 6 jours, dans la mesure où on les travaille avec une intensité et un volume suffisants. Les débutants peuvent généralement les entraîner plus souvent parce qu’ils ne soumettent pas leurs muscles au même volume et à la même intensité que les bodybuilders plus expérimentés: ils auront donc besoin de moins de récupération. La logique est simple: il faut du repos aux muscles pour se développer, sinon le surentraînement vous laissera continuellement avec du tissu musculaire endommagé au lieu de le développer. Par en premier, il faut comprendre que si vous travaillez les épaules ou les triceps avec les pectoraux, commencez toujours par les pectoraux en premier. Puisque les triceps et les deltoïdes sont des groupes musculaires plus petits et qu’ils interviennent tous dans les mouvements de développé (comme le développé couché et le développé incliné) fatiguer l’un ou l’autre avant de faire les pectoraux diminue d’autant les efforts réalisés pour développer les muscles de la poitrine. Par ailleurs, évitez de travailler les épaules ou les triceps la veille de la séance de pectoraux, car le même effet peut se produire à cause des courbatures et d’une récupération insuffisante. Si l’un ou l’autre des points mentionnés est une des vos faiblesses, accordez-vous au moins 48 heures après votre séance de pectoraux: ainsi, vous pourrez vous occuper de tous les groupes musculaires. Si vous voulez travailler les pectoraux avec les deltoïdes ou les triceps, faites donc les petits groupes musculaires après votre séance de pectoraux puisque les autres sont impliqués dans tous les exercices de musculation de développé, ils seront déjà échauffés quand vous commencerez à les travailler.

Commencez par les mouvements de développé

Les exercices pour les pectoraux sont divisés en deux grandes catégories : les développés et les écartés. Les développés sont des mouvements polyarticulaires qui comprennent les développés incliné, couché et décliné, avec une barre, des haltères ou effectués sur un certain nombre de machines. Les écartés sont des mouvements d’isolation ou monoarticulaires, comme les écartés aux poulies, les écartés couché ou le pec deck. Exactement comme vous le feriez avec n’importe quel groupe musculaire important, commencez votre séance de pectoraux par des exercices permettant de pousser le plus lourd possible et de solliciter le maximum de muscles: démarrez donc par le développé couché ou le développé incliné. Ces exercices de base permettent de travailler très lourd, contrairement aux mouvements d’isolation exécutés avec des charges plus légères puisque l’isolation est l’objectif principal. Garder les écartés pour plus tard n’affecte en rien leur efficacité. N’ayez pas peur de prendre un peu plus de repos entre les séries lourdes de développer; vous devez récupérer complètement pour qu’elles sollicitent les muscles au maximum. Utilisez également des techniques de haute intensité comme les répétitions forcées et le travail négatif au cours de vos séries les plus lourdes en vue d’obtenir un développement optimal.

Ajoutez les écartés pour isoler les pectoraux

L’entraînement des pectoraux dans leur ensemble n’est pas limité aux développés; les écartés sont également efficaces pour isoler les pectoraux avec une contributions minimale des deltoïdes et des triceps. La raison: on verrouille les coudes dans une position légèrement fléchie, ce qui transfère la majeure partie du stress sur la poitrine. Cela paraît idéal, mais ne prenez très lourd malgré tout et concentrez-vous plutôt sur une exécution parfaite de manière à optimiser l’efficacité du mouvement. Aligner des séries d’écartés avec des charges modérées à la fin d’une séance de pectoraux est également un excellent moyen de peaufiner la congestion musculaire. Les bons exercices d’isolation pour les pectoraux sont les écartés avec haltères (incliné, couché ou décliné), différents exercices aux poulies vis-à-vis (là encore vous pouvez utiliser un banc ou rester debout) et le pec deck. Comme les développés, ces divers exercices permettent de cibler avec plus de précision certaines parties des pectoraux.

ecarte-poulie-homme-musculation

Utilisez différents appareils

Pour bien observer le principe d’un programme complet pour les pectoraux, l’utilisation de différents types d’appareils sera bénéfique pour vos muscles à maints égards. Quand on fait du développé, la barre permet de travailler avec le maximum de résistance, ce qui est idéal pour le volume et l’épaisseur. Les haltères offrent un meilleur étirement que la barre et permettent de travailler les deux côtés de façon indépendante; quant aux machines, elles assurent un plus grand degré de sécurité, ce qui est parfait à la fin d’une séance quand la fatigue peut compromettre la qualité de la technique. Quand il s’agit des écartés, les haltères permettent d’augmenter la résistance, les machines, apportent de la sécurité et les poulies favorisent une tension continue sur toute l’amplitude du mouvement. Les débutants devront probablement commencer par s’entraîner sur les machines pendant environ un mois pour apprendre à maîtriser les trajectoires des mouvements. Après cela, ils passeront aux développés avec la barre le mois suivant pour s’habituer aux charges libres. Enfin, ils continueront avec les haltères, la difficulté étant alors d’utiliser les muscles stabilisateurs et de savoir équilibrer la charge.

Déterminez votre niveau d’intensité

Outre sont aspect esthétique, la poitrine peut aussi permettre un approche diversifiée, plus précisément en matière d’intensité de l’entraînement. Les pectoraux répondent bien aux séries courtes avec des charges très lourdes. Pour ceux qui recherchent la congestion, les séries longues (plus de 15 reps) peuvent mettre le feu aux pectoraux. Étudiez ce qui vous convient le mieux et planifiez vos séances en conséquence. Les séries comprises entre 8 et 12 reps sont recommandées pour optimiser l’hypertrophie musculaire; tout ce qui est au-dessus de 12 a tendance à favoriser l’endurance au détriment de la force et du volume. Quelle que soit votre préférence, l’une des techniques les plus efficaces pour stimuler votre séance est l’entraînement pyramidal où la charge est augmentée au fil des séries. Vous pouvez aussi envisager de faire des séries plus courtes en début de séance quand vous êtes frais, et garder les séries les plus longues pour la fin avec les exercices d’isolation. Cela permet de tirer le meilleur parti de ces deux modes de travail pour l’entraînement des pectoraux.

ecarte-incline-musculation-femme

Surprenez vos pectoraux

Non seulement le changement de votre programme est nécessaire pour faciliter la continuité des progrès et éviter la monotonie, mais c’est aussi simple que de revoir les conseils ci-dessus et d’apporter quelques petites rectifications. Par exemple, changez régulièrement dans votre programme le nombre d’exercices pour les développés et les écartés. Si vous faites deux exercices de développé et un écarté dans une séance, faites un développé et deux écartés lors de la suivante, ou faites deux développés et deux écartés. En outre, variez l’ordre des exercices. Ne restez pas prisonnier du même schéma en commençant toujours par le développé couché. Beaucoup de pratiquants entament leur entraînement depuis des années par le traditionnel développé couché et cela se voit: ce sont ceux qui ont beaucoup d’épaisseur au niveau de la partie moyenne des pectoraux qui éclipse complètement la partie supérieure beaucoup moins développée. Pour éviter ce défaut, donnez régulièrement un coup de fouet à votre entraînement soit avec du développé incliné, soit avec du développé décliné, peut-être en changeant à chaque séance. Finalement, étant donné la multitude d’équipements disponibles à la salle (barres et prises de musculation et les innombrables machines) vous devriez pouvoir varier facilement. Les possibilités sont infinies.

En bref

  • Privilégiez des séries lourdes de développé couché pour commencer une séance de musculation des pectoraux, quand l’énergie est à son maximum; on exclura les séries longues (mais pas celles d’échauffement). Allongez le temps de récupération entre les séries et il devra être bien clair que l’on ne recherchera la congestion qu’en fin de séance.
  • Le premier exercice de la séance est capital car c’est le moment où l’on peut se donner à fond. Choisissez des exercices composés pour la masse, comme le développé couché avec la barre, qui permet de soulever une charge maximale en conservant une bonne forme d’exécution. Les charges lourdes ne servent pas uniquement à recruter un maximum de fibres musculaires : elles déclenchent également la production de testostérone.
  • Le travail avec des charges libres est idéal pour bâtir de la masse. Une séance type débute par du développé couché avec la barre, puis avec haltères. Les développés à la machines peuvent être utile en cas de manque de temps, sinon préférez les charges libres pour la musculation.
  • Pour avoir des pectoraux bien musclé, il faut sans cesse déterminer ses points faibles et concevoir son programme en fonction de ceux-ci. La plupart des pratiquants ont la partie inférieure des pectoraux plus développé. Si vous êtes dans ce cas, faites davantage de mouvements inclinés pour travailler la partie haute des pectoraux.
  • Trouvez-vous un partenaire d’entraînement quand vous soulèverez de lourdes charges. Cela vous permettra de travaillez en toute sécurité lorsque vous ferez des répétitions forcées par exemple ou toutes autres techniques d’entraînement.

Partager cet article

Articles pour les curieux(euse)