Conseils pour les ectomorphes

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Si vous êtes ectomorphe et que vous pensez que certaines modifications fondamentales de votre entraînement (comme faire davantage de mouvements composés et des séries plus courtes avec des charges plus lourdes) vont résoudre votre problème, vous n’avez raison qu’à moitié. Rappelons que l’ectomorphe est un individu qui progresse lentement, dont le métabolisme est rapide et qui a du mal à prendre du poids et du muscle rapidement.

Tout ne se joue pas à l’entraînement

En effet, on ne saurait négliger l’importance des habitudes alimentaires, de la récupération musculaire et des facteurs inhérents au mode de vie. Si vous prenez le bodybuilding au sérieux, nous sommes sûr que vous vous donner à fond à la salle. N’oubliez pas que si les processus physiologiques du développement musculaire sont déclenchés par l’entrainement, ce développement ne se réalise en fait que lorsque le corps est au repos. Si vous regardez de plus près, les facteurs qui suivent sont peut-être ce qui limite vos progrès. Voici dix points majeurs pour optimiser le gain de muscles.

Conseils pour l’alimentation d’un ectomorphe

Si votre prise de masse est un échec, il vous faut impérativement augmenter votre apport alimentaire journalier de 300 à 500 calories. Le plus simple est de faire 5 à 6 repas plus petits tous les jours. Si vous êtes sur la brèche ou au bureau, emportez plusieurs petits repas avec vous. Mettez-y des yaourts, des fruits, un sandwich au poulet, au thon ou au oeufs, un bol de pâtes, etc… Essayez d’absorber 30 à 40 g de protéines à chaque repas. Les recommandations de la consommation de protéine sont de 1,7 g de protéines par kg de poids de corps (voir cet article sur les recommandations nutritionnelles). Les acides aminés qui constituent les protéines sont les matériaux de la construction musculaire. N’ayez pas peur des lipides : elles apportent des vitamines importantes et assurent la bonne santé des cellules et des nerfs. De plus, les graisses sont une grande source d’énergie et fournissent le cholestérol qui contribue à la production de testostérone, hormone majeure dans la fabrication du tissu musculaire. Les lipides devront constituer environ 25 % de votre taux calorique journalier. Ne manquez pas de faire un repas hyper-protidique et hyper-glucidique dans les 30 minutes qui suivent votre entrainement (pour reconstituer le carburant des muscles) et de prendre une collation protéinée à assimilation lente avant de se coucher (pour un apport supplémentaire en acides aminés destiné à la construction du muscle pendant votre sommeil).

La récupération

La récupération est un paramètre souvent négligé. En tant qu’ectomorphe, vous brûlez des calories facilement, un excès d’entrainement peut s’avérer néfaste. Planifier davantage de jours de repos, jusqu’à 3 à 4 jours par semaine. Le sommeil est important pour récupérer. Dormez autant qu’il le faut et faites la sieste si vous en avez le temps. Passez toute la nuit à s’amuser ou faire la fête jusqu’à l’aube freinera vos gains musculaires. Ne vous entraînez pas si vous êtes fatigué ou si vous avez toujours mal depuis votre dernière séance. Ne laissez pas les activités annexes nuire à vos progrès. Si vous pratiquez un autre sport ou si vous avez une autre occupation fatigante, soyez plus attentif à la nutrition et au repos. Cette remarque s’applique au travail d’endurance. Solliciter l’appareil cardio-vasculaire est une bonne chose pour tout bodybuilder (cela permet également d’accentuer la définition musculaire), mais votre intensité de travail doit être faible et vos séances se limiteront à 20 – 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Préférez le HIIT au cardio-training traditionnel qui brûlera plus de graisse et boostera vos résultats sans vider votre énergie. N’abusez pas non plus des séries combinées, des bisets ou des supersets. Ces techniques sont efficaces mais pour un métabolisme rapide comme le votre, il faut aller à l’essentiel et ne pas trop se fatiguer. Votre développement musculaire n’en sera que meilleur. Réduisez votre stress en apprenant à vous détendre, grâce à des techniques comme la visualisation, le yoga et la méditation. Une élévation du taux de cortisol (qui détruit le muscle) induite par le stress peut entraver la construction musculaire. Si vous pouvez cerner les problèmes et apporter des changements dans plusieurs de ces domaines, vous finirez par vous dégager des contraintes imposées par votre type morphologique.

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