Alimentation chez l’ectomorphe : comment manger pour se muscler ?
Introduction
Si tu es ectomorphe et que tu penses que certaines modifications fondamentales de ton entraînement (comme faire davantage de mouvements composés et des séries plus courtes avec des charges plus lourdes) vont résoudre tes problèmes, tu n’as raison qu’à moitié.
Rappelons que l’ectomorphe (aussi appelé hardgainer) est un individu qui progresse lentement, dont le métabolisme est rapide et qui a du mal à prendre du poids et du muscle.
Tout ne se joue pas à l’entraînement
En effet, on ne saurait négliger l’importance des habitudes alimentaires, de la récupération musculaire et des facteurs inhérents au mode de vie.
Si tu prends le bodybuilding au sérieux, nous sommes sûr que tu te donner à fond à la salle.
N’oublie pas que si les processus physiologiques du développement musculaire sont déclenchés par l’entrainement, ce développement ne se réalise en fait que lorsque le corps est au repos.
Si tu regardes de plus près, les facteurs qui suivent sont peut-être ceux qui limitent tes progrès.
Voici dix points majeurs pour optimiser le gain de muscles.
Conseils pour l’alimentation d’un ectomorphe
Si ta prise de masse est un échec, il vous faut impérativement augmenter ton apport alimentaire journalier de 300 à 500 calories.
Le plus simple est de faire 5 à 6 repas plus petits tous les jours.
Si tu es sur la brèche ou au bureau, emporte plusieurs petits repas avec toi. Mets-y des yaourts, des fruits, un sandwich au poulet, au thon ou au oeufs, un bol de pâtes, etc… Essaie d’absorber 30 à 40 g de protéines à chaque repas.
Les recommandations de la consommation de protéine sont de 1,7 g de protéines par kg de poids de corps (voir cet article sur les recommandations nutritionnelles).
Les acides aminés qui constituent les protéines sont les matériaux de la construction musculaire. N’aie pas peur des lipides : elles apportent des vitamines importantes et assurent la bonne santé des cellules et des nerfs.
De plus, les graisses sont une grande source d’énergie et fournissent le cholestérol qui contribue à la production de testostérone, hormone majeure dans la fabrication du tissu musculaire.
Les lipides devront constituer environ 25 % de ton taux calorique journalier.
Ne manque pas de faire un repas hyper-protidique et hyper-glucidique dans les 30 minutes qui suivent ton entrainement (pour reconstituer le carburant des muscles) et de prendre une collation protéinée à assimilation lente (caséine) avant de te coucher (pour un apport supplémentaire en acides aminés destiné à la construction du muscle pendant ton sommeil).
Quelques conseils pour la récupération
La récupération est un paramètre souvent négligé.
En tant qu’ectomorphe, tu brûles des calories facilement, un excès d’entrainement peut s’avérer néfaste. Planifie davantage de jours de repos, jusqu’à 3 à 4 jours par semaine.
Le sommeil est important pour récupérer. Dors autant qu’il le faut et fais la sieste si tu as le temps. Passer toute la nuit à t’amuser ou faire la fête jusqu’à l’aube freinera tes gains musculaires.
Ne t’entraîne pas si tu es fatigué ou si tu as toujours mal depuis ta dernière séance. Ne laisse pas les activités annexes nuire à tes progrès.
Si tu pratiques un autre sport ou si tu as une autre occupation fatigante, sois plus attentif à la nutrition et au repos. Cette remarque s’applique au travail d’endurance.
Solliciter l’appareil cardio-vasculaire est une bonne chose pour tout bodybuilder (cela permet également d’accentuer la définition musculaire), mais ton intensité de travail doit être faible et tes séances se limiteront à 20 – 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine.
Préfère le HIIT au cardio-training traditionnel qui brûlera plus de graisse et boostera tes résultats sans vider ton énergie.
N’abuse pas non plus des séries combinées, des bisets ou des supersets. Ces techniques sont efficaces mais pour un métabolisme rapide comme le tiens, il faut aller à l’essentiel et ne pas trop se fatiguer. Ton développement musculaire n’en sera que meilleur.
Réduis aussi ton stress en apprenant à te détendre, grâce à des techniques comme la visualisation, le yoga et la méditation.
Une élévation du taux de cortisol (qui détruit le muscle) induite par le stress peut entraver la construction musculaire.
Si tu peux cerner les problèmes et apporter des changements dans plusieurs de ces domaines, tu finiras par te dégager des contraintes imposées par ton type morphologique.
