Les tractions sont-elles meilleures que les tirages ?

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Le dos est un des groupe musculaire le plus complexe à développer. Les tractions à la barre fixe et le tirage devant ou tirage nuque sont des outils très efficaces pour y arriver.

Selon la technique utilisée, ces exercices peuvent élargir les dorsaux, épaissir le milieu du dos ou accentuer la définition et la musculature de tout la face postérieur du tronc.

Voici les caractéristiques et les effets qui différencient ces exercices de bases pour se muscler le dos.

Les tractions à la barre fixe

1. Prise large

Les tractions ou pull-up en anglais sont un excellent exercice pour élargir les dorsaux. Tiens la barre avec les mains très écartées et orientées vers l’avant, et hisse-toi jusqu’à ce que le haut de ta poitrine touche la barre.

2. Barre nuque

Ici, l’effet est davantage localisé dans le haut / milieu du dos. Adopte une prise large, les mains en pronation, et hisse-toi jusqu’à ce que ta nuque / le haut de tes trapèzes touche la barre.

3. Prise serrée

Tiens la barre avec les mains orientées vers l’arrière (supination) pour te muscler et épaissir le bas des dorsaux ainsi que la partie interne du dos. Utilise un triangle de tirage placé en travers de la barre, les mains étant alors en vis-à-vis. Hisse-toi jusqu’à ce que ta poitrine touche la barre.

Quand ton poids de corps ne suffit plus, tu peux utiliser des lests, comme un haltère coincé entre les pieds ou un disque fixé à une corde passé autour de ta taille.

Le tirage vertical

Cet exercice de musculation est effectué en utilisant les mêmes variantes de technique que pour les tractions à la barre fixe. Les exercices de tirage à la poulie sont moins performant pour la prise de masse et la force mais si tu veux muscler ton dos de façon complète, ils présentent un certain nombre d’avantages.

1. Permet une plus grande amplitude de mouvement

Par rapport aux diverses tractions à la barre fixe effectuées au poids de corps (ou avec un lest), il est bien plus facile de contracter le muscle à fond dans la position basse du mouvement et de maintenir cette contraction (peak contraction).

2. Autorise une charge inférieur au poids de corps

C’est là un atout si l’on est débutant et que l’on a pas assez de force pour optimiser le rendement des tractions à la barre fixe, mains en pronation ou en supination.

On peut également travailler avec le tirage vertical à la fin d’une séance de dos quand on est fatigué ou encore quand on s’échauffe, ou que l’on fait un retour au calme avec des séries plus légères.

La machine de tirage permet en général un changement rapide des poids ce qui permet de travailler en pyramidal : redouble pour congestionner les muscles du dos et aller chercher la « brûlure musculaire ».

3. Grande diversité des angles de sollicitations

Avec les poulies, on peut adopter une prise large, intermédiaire ou serrée. On peut aussi incliner plus ou moins le buste en arrière et utiliser toutes sortes de barres et de poignées qui permettent de modifier les positions des mains.

Une règle d’or : quel que soit l’exercice pratiqué, recherche toujours à limiter au maximum la participation des biceps pour solliciter au maximum les muscles du dos.

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Pour avoir un dos en « V », voici quelques conseils pour augmenter la largeur du dos. Si ton objectif est plutôt d’augmenter l’épaisseur du dos, lis notre article sur l’entraînement des trapèzes. Pour finir, nous te recommandons aussi de lire un article très important pour la santé du dos : renforcer la région lombaire.

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