Conseils pour débuter l’entraînement des bras

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Disposez-vous du nécessaire pour vous forger des bras plus volumineux ? Votre programme de musculation comprend-il tout ce qu’il faut pour atteindre cet objectif ? Si, dans votre démarche, vous avez oublié des éléments de base, vous retrouverez dans cet article un certain nombre de fondamentaux.

Avoir plusieurs objectifs d’entraînement

Fixez-vous des buts multiples (force, masse, endurance) et efforcez-vous de les atteindre. Les bras sont composés de fibres musculaires diverses, chaque type ayant besoin d’un stimulus spécifique. En modifiant votre séance de musculation selon vos objectifs, vous stimulerez le maximum de fibres. La planification de modules établis à partir de visées différentes peut être un catalyseur de progrès.

Entraînez-vous à l’instinct

Pour réaliser les meilleurs progrès, vous devez être à l’écoute de votre corps. Si vous sentez que vos bras n’ont pas complètement récupéré depuis la séance précédente, faites autre chose à la place. Ne cherchez pas à passer outre et à faire abstraction de ce que votre corps essaie de vous dire : cela ne ferait qu’engendrer une frustration due à l’absence de résultat et peut-être même provoquer un surentraînement ou une blessure. La planification des séances d’entraînement doit servir de guide et ne doit pas remplacer l’intuition à l’entraînement.

Déroutez vos bras

Comme n’importe quel autre groupe musculaire, les bras peuvent s’habituer à un programme particulier. Il faut donc modifier la séquence des exercices ou en pratiquer de nouveau. De temps en temps, revoyez le nombre de séries ou de répétitions que vous effectuez normalement ainsi que la durée des temps de repos. Pour mettre l’accent sur la longue portion du triceps, il faut faire des exercices qui positionnent les coudes au moins à la hauteur des épaules, tels que l’extension verticale avec haltère. Lorsque le coude n’est pas en position verticale, la longue portion est déjà en partir contractée, même avant qu’on ne commence à déplacer la charge.

Allez-y progressivement

Les bras doivent être exercés de façon progressive d’une séance à l’autre. Autrement dit, leur développement est fonction du stress qu’on leur impose : à chaque séance, il faut donc augmenter soit la charge, soit le nombre de répétition ou de séries, ou bien modifier la durée des temps de repos d’une semaine à l’autre. Ainsi, le programme garde sa fraîcheur et reste difficile : votre corps ne peut pas anticiper et il est obligé de s’améliorer de semaine en semaine.

Le bon nombre de répétition

Pour travailler le volume des biceps, la meilleure fourchette est de 10 à 12 répétitions (4 à 8 séries), mais il faut que ces reps soient difficiles. Il faut se donner à fond et se demander si on réussira à terminer la série quand on arrive à la septième, huitième ou neuvième répétitions. De temps à autre, vous pouvez prendre plus lourd et effectuer 6 reps avec un partenaire d’entraînement. L’objectif est alors de se concentrer sur la force et d’obliger les muscles à réagir. Les résultats obtenus sont certainement fonction des efforts fournis : donc, si vous n’allez pas jusqu’aux limites de vos possibilités, vous ne vous construirez pas les bras auxquels vous aspirez.

Ne vous entraînez pas qu’aux haltères

Afin de varier la sensation et le stimulus, utilisez aussi les poulies. Certains pensent qu’on ne se muscle pas en s’entraînant aux poulies. Pourtant, avec la bonne charge et une technique correcte, elles peuvent s’avérer très productives. La meilleure approche consiste à associer charges libres et poulies.

Contractez à fond

À chaque répétition, contractez le muscle énergétiquement en fin de course, et ce, pendant quelques secondes. La position haute d’une répétition, quelle qu’elle soit, n’est pas l’occasion de se reposer, mais plutôt d’accentuer le travail. Il est important d’effectuer ce type de blocage isométrique afin d’épuiser complètement le muscle en activité. Pour les mouvements de flexion des biceps, si vous vous penchez à peine en avant, au moment d’atteindre la flexion complète, vous pouvez faire sortir votre muscle de la ligne de gravité directe, ce qui vous permet de faire une contraction plus poussée.

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Restez sous tension

Pour maintenir une tension continue quand on travaille les bras, il faut s’efforcer de ne pas laisser les muscles se relâcher lors de l’exécution du mouvement. On peut y parvenir de plusieurs façons. Prenons par exemple, le curl haltère au pupitre : si l’on veut que la tension soit toujours présente, il faut garder le coude légèrement fléchi lorsque l’haltère est dans la position de départ et s’efforcer de contracter le biceps au haut du mouvement. Les poulies constituent un excellent moyen pour que la tension crée par la charge s’exerce sur le(s) muscle(s) du début jusqu’à la fin de chaque répétition.

Surveillez la vitesse d’exécution

Beaucoup de pratiquants à la salle de musculation sont capables de faire des curls avec des charges impressionnantes, mais leurs bras n’ont rien de remarquable. Pour avoir des bras massifs, il faut optimiser le rendement de chaque répétition. En utilisant la bonne charge, en effectuant la phase positive de chaque répétition de façon explosive et en contrôlant la descente de la charge lors de la phase de retour. Ce qui compte, ce n’est pas le nombre de répétitions, mais plutôt la qualité de la technique pour réaliser toutes vos répétitions.

Changez les angles et les prises

Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que vos bras grossissent comme vous le souhaiteriez si vous ne les sollicitez pas au maximum. Sollicitez-les sous des angles multiples et variez l’écartement et la position de mains. Par exemple, quand vous travaillez les biceps, vous pouvez mobiliser la longue portion du biceps en faisant des exercices en incliné. Lorsque l’on fait des curls avec une prise neutre, comme pour le curl haltères prise marteau, on a tendance à accentuer le travail du muscle d’une manière légèrement différente que lorsqu’on a les mains en pronation (paumes vers le bas) ou en supination (paumes vers le haut). Pour être sûr de développer les deux chefs du biceps, il faut orienter ses poignets dans différentes directions.

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