6 conseils pour bien faire les dips

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Si ton entraînement des pectoraux consiste à faire du développé couché avec barre et haltères, écartés avec haltères ou écartés aux vis-à-vis, il y a de fortes chances que tu aies besoin de varier un peu plus.

Voici un vieil exercice de base que tu devrais envisager de pratiquer : les dips ou répulsions aux barres parallèles pour la poitrine.

C’est un excellent moyen de développer les muscles du haut du corps qui « poussent », c’est-à-dire les deltoïdes, les triceps et plus particulièrement, les pectoraux.

Lors de la réalisation de cet exercice composé, pense à ces différentes façons d’augmenter l’intensité et la variété.

Distance entre les barres

Plus la prise est large, plus les pectoraux sont sollicités. Les dips avec une prise serrée se traduit par une plus grande intervention des triceps.

Certaines barres ont une largeur fixe tandis que d’autres ont un écartement réglable, ce qui permet d’adopter diverses prises.

Inclinaison du buste

En se penchant à 45° ou plus, on intègre davantage les pectoraux et on active moins les triceps.

Rentre le menton dans la poitrine et laisse les coudes s’écarter sur les côtés au lieu de les maintenir près du corps.

Les lests

De même qu’avec d’autres exercices on augmente les charges quand le travail devient trop facile, on doit également accentuer la résistance dans celui-ci.

Des ceintures spéciales permettent de porter des disques entre les jambes. Tu peux également tenir un haltère assez léger entre les chevilles.

Quand tu n’auras aucun mal à faire 12-15 reps, il sera temps de prendre plus lourd.

Vise l’échec musculaire au bout de 8-12 reps pour une hypertrophie maximale.

Essaie le travail négatif

Pour vraiment bousculer les pectoraux, ajoute encore plus de charge à la ceinture et fais des répétitions négatives, ou essaie cette technique à la fin de ta séance quand tes muscles seront déjà passablement fatigué.

Place-toi de manière à ce que tes bras soient tendus et verrouillés, puis descends lentement jusqu’au point le plus bas en comptant 6 à 10 secondes.

Remonte sur le support pour revenir à la position de départ et recommence autant de fois que possible.

Tes pectoraux demanderont grâce !

Séries jusqu’à épuisement

Offre un traitement de choc à tes pectoraux en les achevant avec les dips. Fais le maximum de reps sans charge. Comme il n’y a quasiment aucun temps de repos entre chaque dips, tu obtiendras une brûlure et une congestion très poussée.

Cinq étapes pour une bonne exécution

  1. Tiens-toi en appui sur les barres parallèles, le corps bien haut et les bras tendus.
  2. Dirige les coudes vers l’extérieur, penche-toi en avant et rentre le menton dans la poitrine.
  3. Fléchis lentement les coudes et descends le corps jusqu’à ce que tes bras soient presque parallèles au sol. Ne descends pas trop bas et proscris tout rebond à partir de la position d’arrivée.
  4. Fais une courte pause et remonte jusqu’en haut à la force des muscles de la poitrine. Va jusqu’à l’extension complète sans verrouiller les coudes en fin de course.
  5. Fais toutes tes reps. Si tu ne parviens pas à faire 5 à 6 dips avec ton poids de corps, pratique l’exercice sur une machine à extension. Si la salle ne dispose pas de machine, demande à quelqu’un de te soutenir les pieds.

Autres conseils pour les pectoraux

Si tu débutes la musculation, voici les conseils de base pour se muscler les pectoraux. Pour prendre de la masse musculaire, tu devras pousser des charges lourdes avec des mouvements à la barre. Pour privilégier les muscles grands pectoraux avec des exercices d’isolation, lis cet article spécial écartés avec haltères.

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