Conseils pour bien faire les dips

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Si votre entraînement des pectoraux consiste à faire du développé couché avec barre et haltères, écartés avec haltères ou écartés aux vis-à-vis, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de varier un peu plus. Voici un vieil exercice de base que vous devriez envisager de pratiquer : les dips ou répulsions aux barres parallèles pour la poitrine. C’est un excellent moyen de développer les muscles du haut du corps qui « poussent », c’est-à-dire les deltoïdes, les triceps et plus particulièrement, les pectoraux. Lors de la réalisation de cet exercice composé, pensez à ces différentes façons d’augmenter l’intensité et la variété.

Distance entre les barres

Plus la prise est large, plus les pectoraux sont sollicités. Les dips avec une prise serrée se traduit par une plus grande intervention des triceps. Certaines barres ont une largeur fixe tandis que d’autres ont un écartement réglable, ce qui permet d’adopter diverses prises.

Inclinaison du buste

En se penchant à 45° ou plus, on intègre davantage les pectoraux et on active moins les triceps. Rentrez le menton dans la poitrine et laissez les coudes s’écarter sur les côtés au lieu de les maintenir près du corps.

Les lests

De même qu’avec d’autres exercices on augmente les charges quand le travail devient trop facile, on doit également accentuer la résistance dans celui-ci. Des ceintures spéciales permettent de porter des disques entre les jambes. Vous pouvez également tenir un haltère assez léger entre les chevilles. Quand vous n’aurez aucun mal à faire 12-15 reps, il sera temps de prendre plus lourd. Visez l’échec musculaire au bout de 8-12 reps pour une hypertrophie maximale.

Essayez le travail négatif

Pour vraiment bousculer les pectoraux, ajoutez encore plus de charge à la ceinture et faites des répétitions négatives, ou essayez cette technique à la fin de votre séance quand vos muscles seront déjà passablement fatigué. Placez-vous de manière à ce que vos bras soient tendus et verrouillés, puis descendez lentement jusqu’au point le plus bas en comptant 6 à 10 secondes. Remontez sur le support pour revenir à la position de départ et recommencez autant de fois que possible. Vos pectoraux demanderont grâce !

Séries jusqu’à épuisement

Offrez un traitement de choc à vos pectoraux en les achevant avec les dips. Faites le maximum de reps sans charge. Comme il n’y a quasiment aucun temps de repos entre chaque dips, vous obtiendrez une brûlure et une congestion très poussée.

Cinq étapes pour une bonne exécution

  1. Tenez-vous en appui sur les barres parallèles, le corps bien haut et les bras tendus.
  2. Dirigez les coudes vers l’extérieur, penchez-vous en avant et rentrez le menton dans la poitrine.
  3. Fléchissez lentement les coudes et descendez le corps jusqu’à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Ne descendez pas trop bas et proscrivez tout rebond à partir de la position d’arrivée.
  4. Observez une courte pause et remontez jusqu’en haut à la force des muscles de la poitrine. Allez jusqu’à l’extension complète sans verrouiller les coudes en fin de course.
  5. Faites toutes vos reps. Si vous ne parvenez pas à faire 5 à 6 dips avec votre poids de corps, pratiquez l’exercice sur une machine à extension. Si la salle ne dispose pas de machine, demandez à quelqu’un de vous soutenir les pieds.

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