Bien récupérer après l’entraînement

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Vous vous posez sans doute de nombreuses questions sur la planification d’entraînement que vous allez faire les prochains jours ou sur les exercices que vous allez réaliser pour votre prochaine séance. Mais il y a une question encore plus importante, une question qui concerne la plus grande partie de votre préparation athlétique : comment allez-vous récupérer après une séance d’entraînement ? Tout athlète digne de ce nom sait que l’entraînement n’est qu’une partie dans une préparation. Si vous ne récupérez pas de vos rudes séances, vous n’obtiendrez pas obtenir le meilleur de vous-même. Manger correctement constitue une partie essentielle du bodybuilding. Pour bien gérer votre alimentation, voici quelques principes de nutrition sportive à connaître pour bien récupérer après une séance de sport.

Le principe de la récupération

L’objectif est de remplacer les nutriments essentiels que vous avez perdus lorsque vous vous êtes exercé, et à fournir les éléments de construction nécessaires pour le corps afin qu’il puisse construire du muscle. Sans ces apports, votre corps va détruire son propre tissu musculaire pour fournir l’énergie nécessaire à la récupération. Pour éviter cela, vous devez consommer ces trois éléments nutritifs essentiels.

Protéines

Constitué d’acides aminés, ces blocs de construction pour la masse musculaire maigre sont tout simplement indispensable pour la récupération. La règle est simple: le plus tôt la protéines est consommée après l’exercice, le plus tôt les muscles pourront se rétablir et s’adapter au stress de l’entraînement.

Glucides

Beaucoup d’athlètes amateurs ne réalisent pas que les glucides sont tout aussi important pour le rétablissement des protéines. Vous avez besoin de glucides pour restaurer vos niveaux de glycogène musculaire. Votre capacité à vous entraîner à votre meilleur niveau les jours suivants sera limitée si vous ne remplacez pas complètement et rapidement vos réserves. Votre système immunitaire a aussi besoin de glucides pour fonctionner correctement. Sans une bonne récupération, vous risquez de tomber malade, c’est le surentraînement. Cela peut être désastreux lorsque vous vous préparez pour une compétition.

Électrolytes et de l’eau

Les électrolytes et l’eau sont aussi important pour récupérer, car nous en perdons avec la sueur pendant l’exercice. Ceux-ci doivent être remplacés pour aider vos muscles et les cellules à fonctionner efficacement. La plupart des gens savent que la déshydratation n’est pas bonne, mais vous seriez effrayés de savoir combien une légère déshydratation entrave vos performances : 2 % de manque d’eau peut diminuer votre force de 20 %!

Comment bien récupérer ?

Apporter ces nutriments dans votre organisme aussi rapidement que possible est indispensable lorsque le temps entre les séances est court (plus de 3 entraînements par semaine). Les aliments solides prennent plus de temps à être digérés, alors que les aliments liquides sont rapidement absorbés. Les shakes protéinés sont donc probablement la meilleure et la plus pratique des façons pour démarrer votre récupération. Bien sûr, si vous avez plusieurs jours de récupération (3 jours ou moins d’entraînement par semaine), le temps va être moins important pour vous, et vous pouvez vous permettre de vous diriger davantage sur de la nourriture solide. De bonnes viandes maigres comme le poulet avec du quinoa sont une excellente source de protéines et de glucides pour le repas du soir.

Conseils pratiques

Choisissez soigneusement vos glucides après l’entraînement. Les glucides à index glycémique (IG) haut sont libérés rapidement dans le sang, ce qui signifie qu’ils aideront à reconstituer rapidement les stocks de glycogène dans les muscles. Consommer des pâtes blanches, riz blanc ou du pain blanc sera approprié à ce moment-là.

Évitez les aliments complets riches en fibres (IG plus faible) qui sont assimilables pour lentement. Ces aliments sont à inclure dans votre régime alimentaire, mais il est préférable de les supprimer pour votre repas de récupération. Votre source de protéines sera idéalement composé du plus grand nombre d’acides aminés (avec surtout les acides aminés essentiels), avec une absorption rapide. Une source de protéine ayant une teneur élevée en graisses comme la viande rouge à une vitesse d’absorption lente. Le poulet sans peau est conseillé, avec la dinde, les poissons poisson non gras, le soja et les oeufs.

Un repas simple après l’entraînement : trois blancs d’œufs durs avec deux tranches de pain blanc. Avec ça vous avez : des glucides à IG haut (pain), des protéines maigres de l’oeuf et un peu de sel dans le pain. Si vous avez beaucoup sué pendant votre training, vous pouvez ajouter un peu de sel avec les oeufs pour aider à remplacer le sodium perdu par la transpiration. Il suffit de ne pas oublier de boire de l’eau !

4 aliments et boissons pour la récupération

L’eau de coco

Alors qu’il existe de nombreuses boissons pour vous aider à récupérer après un entraînement. L’eau de coco est particulièrement intéressante car naturellement riche en électrolytes et notamment le potassium qui est évacué avec la transpiration. Il y a environ 200 mg de potassium tous les 100 ml d’eau de coco. Peu calorique, cette eau est idéale pour mélanger vos protéines après votre séance.

Betteraves

Si vous ne le saviez pas encore, les betteraves sont très bénéfique pour aider à la récupération et lutter contre l’inflammation. Elles sont très riche en nitrates qui seront converti nitrites puis en oxyde nitrique, un gaz qui va accélérer votre réparation et augmenter votre anabolisme. Vous pouvez manger des betteraves en salades post-entraînement ou siroter un peu de jus de betterave frais pour vous hydrater par la même occasion.

Pastèque

Les recherches montrent que la pastèque peut soulager les douleurs musculaires en accélérant l’élimination d’acide lactique. La partie blanche proche de la « peau » est riche en un acide aminé très recherché par les bodybuilders : la L-citrulline, qui se trouve également dans l’ail et les oignons. Cet acide aminé permet d’augmenter le flux sanguin dans le corps et réduire l’apparition de douleurs musculaires.

Noix

Manger des noix après l’entraînement est un excellent moyen d’apporter quelques grammes de protéines en plus et surtout du magnésium pour détendre et réparer les muscles fatigués. Alors que tous les oléagineux sont bénéfiques, les noix sont particulièrement utiles, car elles contiennent beaucoup d’oméga 3 : ces acides gras polyinsaturés réduisent l’inflammation et de vous aideront à mieux vous entraîner.

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