Musculation > Nutrition Sportive > Maigrir > Réussir son régime > Comment compter les calories pour maigrir ?

Comment compter les calories pour perdre du poids ?

comment-compter-calories

Apprendre à compter les calories est la clé pour réussir à perdre du poids. Le comptage des calories est facile et rapide et si tu veux perdre du poids pour de bon, il est nécessaire de prendre un peu de temps pour comprendre cette habitude importante.

La première étape pour compter les calories est de comprendre ce qu’est une calorie et comment elle affecte notre poids.

Le corps utilise les calories pour accomplir toutes sortes de fonctions, des fonctions biologiques de base (défense immunitaire, digestion, etc.) jusqu’à la frappe au clavier ou au jogging dans les rues. La calorie est une unité d’énergie.

Nous avons tous besoin d’une certaine quantité de calories pour maintenir notre poids.

Si tu manges moins de calories que tu en as besoin (ou si tu brûles plus de calories), tu créeras un déficit calorique et tu commenceras à perdre du poids.

Combien de calories a-t-on besoin ?

Il existe plusieurs façons de déterminer le nombre de calories nécessaires chaque jour pour maintenir ton poids, pour maigrir ou prendre du poids.

Une des méthodes est la formule de Harris-Benedict. Cette formule mathématique détermine tes besoins caloriques en fonction de ton sexe, ton poids et ton niveau d’activité.

Le résultat de la formule est connu sous le nom de métabolisme de base.

Une fois que tu connais le nombre de calories dont tu as besoin pour maintenir ton poids, tu peux choisir tes propres objectifs caloriques pour perdre du poids.

À toi ensuite de décider combien de calories tu devras consommer, sans oublier de prendre en compte les dépenses caloriques associées aux activités physiques.

Les scientifiques estiment qu’il faut un déficit calorique de 7 700 calories pour perdre un kilo de graisse.

Il est donc possible de réduire tes apports de 500 calories par jour pour perdre environ 500 g de graisse par semaine.

Et si tu veux perdre du poids plus rapidement, tu peux combiner sport et alimentation pour atteindre un déficit de 1000 calories par jour et perdre près de 1 kilo par semaine.

Comment calculer les calories ?

La prochaine étape de ta démarche pour perdre des kilos est de suivre tes apports caloriques quotidiens.

Pour ce faire, il est utile d’apprendre à lire les étiquettes des produits que tu achètes. Ces dernières sont une aide précieuse pour identifier le contenu calorique des aliments et des boissons que tu consommes.

En lisant l’étiquette des valeurs nutritives, tu remarqueras que le nombre de calories est indiqué généralement en haut.

Il est aussi important de vérifier la taille des portions sur l’étiquette. Si tu manges plus d’une portion, tu dois multiplier le nombre de calories par le nombre de portions consommées pour obtenir une valeur correcte.

Il est aussi possible d’utiliser des sites web ou applications pour retrouver les informations nutritionnelles et caloriques de nombreuses familles d’aliments.

Certains compteurs de calories (Fatsecret, MyFitnessPal ou Yazio) permettent même de trouver les informations nutritionnelles des aliments et plats que l’on retrouve dans les grandes chaînes de restaurants ou snacks.

À savoir qu’il existe aussi des petits guides / table des calories disponibles en livre pour ceux qui préfèrent (voir en fin d’article).

exemple-compteur-calories

Capture d’écran de l’application Lifesum disponible sous Android et IOS

Maîtriser la taille de tes portions

La maîtrise de tes rations te permettra de compter les calories et de perdre du poids beaucoup plus facilement.

Si tu dégustes de plus petites portions d’aliments riches en calories et que tu manges les bonnes portions au moment des repas, tu maigriras plus rapidement.

La façon la plus simple de contrôler ses portions est d’utiliser un simple récipient gradué type verre doseur. On y retrouve les principaux aliments comme les céréales et les pâtes avec quelques liquides de référence.

Certains aliments, comme le beurre, peuvent être difficiles à mesurer à la cuillère, mais on pourra s’aider de la « règle » fournie sur l’emballage du produit.

Il existe de nombreuses autres façons de mesurer la taille des portions si tu n’as pas de verre mesureur à portée de main.

Certaines personnes utilisent leur main (paume de la main ou poing) pour évaluer la bonne quantité de nourriture et d’autres utilisent une balance de cuisine.

De nombreux aliments sont disponibles dans des emballages individuels. Cela signifie que tu peux manger tout le contenu de l’emballage contre le nombre de calories indiqué. Il est important de ne pas considérer qu’un paquet est une portion individuelle.

Regarde sur l’étiquette nutritionnelle et trouve la partie « portions par emballage » ou « portions par boîte ». S’il est écrit « 1 » (ce qui est rare), alors il n’est pas nécessaire de mesurer ou de faire un calcul pour connaître l’apport calorique de l’aliment.

Compter les calories de la journée

Il est conseillé de suivre ses apports caloriques quotidiens et hebdomadaires à l’aide d’une application ou d’un site internet spécialisé.

Par exemple, avec Fitbit, l’application et le tableau de bord en ligne facilitent la gestion de tes informations caloriques pour une perte de poids plus rapide.

Tu peux aussi utiliser des services gratuits comme MyFitnessPal et les autres apps citées ci-dessus.

Si tu préfères ne pas utiliser une méthode en ligne, tu peux utiliser la méthode simple du papier et du stylo.

Commencer un journal alimentaire est facile et peu coûteux. L’avantage de la version papier est que tu peux rajouter d’autres informations que tu jugerais utiles, par exemple la durée de ton sommeil, tes entraînements, etc.

Vérifie chaque jour ces informations pour trouver des moyens de réduire le nombre de calories ingérées.

Par exemple, si tu dépasses constamment ton objectif calorique de 100 calories, la suppression d’une seule canette de soda éliminera cet excédent.

Il est important d’identifier les aliments à éliminer ou à réduire afin de rendre ton alimentation plus saine.

Un régime alimentaire qui comprend des protéines maigres, des fruits, des légumes, des céréales complètes et des produits laitiers te fournira les nutriments appropriés pour garder ton corps fort et en bonne santé.

Quelques lectures recommandées

À la recherche de compléments alimentaires pour t’aider à perdre du poids ? Découvre notre dossier complet sur les brûleurs de graisses. Envie d’en savoir plus sur les mécanismes de la perte de poids ? Voici un article complet et détaillé sur les chiffres de la perte du poids. Pour finir, voici un excellent article à lire sur les mécanismes de la faim.

Livres recommandés

Articles pour les curieux(euses)