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Quels sont les critères qui définissent la qualité des protéines ?

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Pour développer le muscle, il faut avoir en quantité suffisante la totalité des 9 acides aminés essentiels apportés par une alimentation variée. Comme certains aliments sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels, choisissez soigneusement vos sources de protéines.

Évaluation de la qualité

Vous n’y pensez peut-être pas beaucoup quand vous enfoncez vos dents dans du blanc de poulet, mais l’équilibre et le contenu en acides aminés déterminent la valeur des protéines d’un aliment ou d’un complément alimentaire pour le sport.

Les scientifiques utilisent un certain nombre de mesures permettant d’évaluer l’utilité d’une protéine pour le corps humain.

Coefficient d’assimilation protéique

Ce n’est pas parce que vous avez pris 4 grammes de protéines que tous les acides aminés contenus dans ces dites protéines vont achever leur course dans le tissu musculaire. Avant de pouvoir construire du muscle « neuf », les acides aminés impliqués dans ce processus doivent franchir trois obstacles :

  1. La digestion : ils doivent survivre au processus de digestif.
  2. L’absorption : quand ils sont passés par l’estomac et le système digestif, ils doivent encore passer par le foie avant d’être libérés dans le sang.
  3. La rétention ou fixation : quand ils ont été introduits dans la circulation périphérique, ils doivent être récupérés par les muscles et retenus pour la synthèse protéique.

Il existe une mesure courante que l’on utilise pour savoir comment les protéines ingérées peuvent passer ces obstacles : c’est le coefficient d’assimilation protéique, soit la quantité de protéine ingérée qui sera finalement retenue par le tissu musculaire. Ainsi, le coefficient d’assimilation pour la protéine d’œuf est d’environ 93 %, tandis qu’il est de 82 % pour le lait, de 80 % pour le poisson et de 68 % pour la viande rouge et la viande blanche.

Petite précision, la digestibilité de la protéine d’oeuf cru est d’environ 50 %, parce que la protéine est entourée d’une couche de mucus, nommée glycocalyx, qui perturbe sa digestion chez l’homme quand l’oeuf n’est pas cuit. Quand l’oeuf est cuit, la digestibilité plus grande et passe à 95 %.

Inversement, la digestibilité de la protéine du lait, ou caséine, chez l’être humain est de 99%. Le facteur de la digestibilité peut être utilisé par les bodybuilders pour choisir les protéines qu’ils peuvent intégrer dans leurs régimes.

Évidemment, les blancs d’oeuf cuits et le lait constituent d’excellentes sources de protéines. Les bodybuilders consomment aussi beaucoup de poisson mais là encore, la digestibilité de cette source peut varier.

Par exemple, la protéine du homard, du calamar et des coquillages tels que les moules et palourdes survit mal aux processus de digestion. D’un autre côté, la protéine de l’églefin offre une digestibilité de près de 100 % alors que pour le requin, elle se situe autour de 73 %.

La valeur biologique

C’est le pourcentage d’azote absorbé et retenu par le corps. Un aliment riche en protéines et dont la valeur biologique est élevée, peut ne pas être facile à digérer; par contre, ce qui est digéré sera bien utilisé par le corps.

L’utilisation protidique nette (UPN)

L’UPN est l’une des meilleures mesures pour évaluer la qualité globales des protéines. Le résultat indique quelle fraction protidique peut-être à la fois digérée et utilisée par le corps.

Biodisponibilité

La biodisponibilité des protéines est la mesure qui indique quelle quantité peut effectivement être absorbée et utilisée.

Un certain nombre de facteurs affectent la biodisponibilité des acides aminés, y compris la digestibilité. Si le type de protéines que vous consommez n’est qu’un morceau dur plein de nerfs (collagène du tissu conjonctif), les enzymes digestive au niveau de l’estomac et de l’intestin ne peuvent pas le dégrader et la plus grande partie passera à travers le système digestif sans avoir pu être digérée.

Normalement, après avoir mangé des protéines, les enzymes de l’estomac et de l’intestin doivent scinder les chaînes d’acides aminés en structures plus simples, généralement des acides aminés ou des groupes formés de 2 ou 3 acides aminés liés entre eux.

C’est seulement après cela que les acides aminés peuvent passer dans la circulation sanguine où ils sont captés par le muscle et les autres tissus.

Un taux plus faible d’un ou plusieurs acides aminés essentiels (dans un repas), diminue la biodisponibilité de ses protéines. Par exemple, si la plupart de vos protéines proviennent de céréales (qui sont pauvre en lysine), votre corps brûlera une grande partie des acides aminés pour produire de l’énergie ou les utilisera pour faire de la graisse s’il y a excédent calorique.

Mais si avec ces céréales, vous consommez du lait riche en lysine ou des haricots, l’équilibre général des protéines du repas sera fortement amélioré et davantage d’acides aminés pourront être utilisés pour la synthèse du tissu musculaire.

Comme le corps contient environ 450 g de protéines supplémentaires qui, à un moment donné, ne font rien (par exemple des « restes » de protéines dans le foie et le sang), il n’est pas toujours essentiel d’avoir les neuf acides aminés à chaque repas.

En fait, le corps peut attendre jusqu’à 24 heures pour un acide aminé limitant. Cela explique en partie le succès de culturiste végétaliens comme Jim Morris, qui a remporté le titre de M. Olympia chez les Masters de plus de 60 ans en 1996, sans avoir consommé de viande, de volaille, de produits laitiers ou d’œufs pendant 10 ans.

Cependant, les athlètes végétaliens très performants font très attention pour obtenir tous les nutriments essentiels en consommant une grande variété d’aliments complémentaires, ce qui leur permet d’avoir un apport protidique équilibré (farine d’arachides dégraissée et riz complet, par exemple).

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