Combien de fois devrais-tu faire du squat ? La réponse en fonction de tes objectifs

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T’es-tu déjà demandé à quelle fréquence tu pouvais / devrais faire du squat ?

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Si tu as posé cette question à ton entourage, il est probable que tu aies entendu des réponses allant de faire du squat tous les jours à faire du squat tous les 10 jours.

Alors que faire ?

Pour répondre à cette question, il faut en fait tenir compte de ton objectif.

C’est ce que nous allons voir dans cet article, après un rappel sur les mécanismes d’adaptations.

Comprendre ce qu’est l’adaptation

Une petite mise en garde : il est littéralement impossible de donner une réponse universelle, car la fréquence de l’entraînement dépend de nombreux facteurs, que je vais t’expliquer ici.

Au cœur de cette question sur la fréquence d’entraînement ou du nombre de fois où tu dois t’entraîner, il faut comprendre comment les adaptations se produisent.

Le principe de base est le suivant :

  1. Tu provoques un stimulus (avec l’entraînement).
  2. Tu as besoin de récupérer de ce stimulus.
  3. Tu t’adaptes à ce stimulus.
  4. Le cycle se répète et tu définis le stimulus suivant.

Il existe différents modèles et théories d’adaptation, tels que :

Pour comprendre le principe d’adaptation avec des exemples concrets, tu peux aussi regarder cette explication de Juggernaut Training Systems sur le principe du SRA (Stimulus Recovery Adaptation) dont nous te partageons ci-dessous la vidéo (en anglais).

Pour simplifier les choses, toutes les théories et tous les modèles reviennent au principe décrit plus haut.

  1. Tu stimules
  2. Tu récupères
  3. Tu t’adaptes
  4. (repeat)

Quels sont les principaux facteurs à prendre en compte ?

Il existe de nombreux facteurs qui influencent le temps qu’il faut pour récupérer et s’adapter au stimulus que tu as défini :

  • La force : plus tu es fort, plus le stress neurologique est élevé et plus les tissus conjonctifs sont sollicités, ce qui nécessite des périodes de récupération plus longues.
  • La masse musculaire : plus tu as de masse musculaire, plus les lésions musculaires sont importantes, plus les périodes de récupération seront longues.
  • L’intensité de l’effort : plus tu t’entraînes aux alentours de l’échec musculaire, plus tu auras besoin de temps de récupération.
  • Volume d’entraînement : plus le volume d’entraînement sera élevé, plus le temps de récupération nécessaire augmente.
  • La densité : rapport entre les périodes d’efforts et de récupération.
  • Le programme d’entraînement :  un entraînement splité ou un half-body ne nécessite pas le même temps de récupération qu’une séance full-body.
  • Le choix des exercices : des exercices polyarticulaires impliquant plus de muscles auront besoin de plus de temps pour récupérer.

Ce ne sont là que quelques points de repère, mais ils illustrent la complexité des facteurs et les raisons pour lesquelles il n’est pas facile de donner une réponse universelle.

Voici donc maintenant mes recommandations quant à la fréquence à laquelle tu devrais faire du squat.

À quelle fréquence faire du squat ?

Pour travailler la force

Si tu t’entraînes pour développer ta force maximale, le temps de récupération varie de 48 à 72 heures. Cela signifie que tu peux faire 2 à 3 séances de squat par semaine, avec 2 ou 3 jours de récupération entre tes séances d’entraînement. En règle générale, les séances d’entraînement en force se caractérisent par une intensité élevée, supérieure à 85% de ta RM (répétition maximale), un effort physique modéré à soutenu, un faible volume et une faible densité d’entraînement.

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Une faible densité d’entraînement ?

Oui, car avec un entraînement axé sur la force, tu fais par exemple une série de 3 répétitions de squats à 90% de ta RM et tu te reposes 5 minutes avant de faire ta prochaine série. Imaginons que ces 3 répétitions te prennent 15 secondes, alors le rapport effort/repos est de 1 pour 20, car pour chaque seconde travaillée tu prends 20 secondes de repos. Ceci représente une faible densité d’entraînement.

Pour se muscler les jambes

Si tu veux prendre de la masse musculaire, développer tes muscles et t’entraîner pour l’hypertrophie, le délai de récupération varie de 72 à 96 heures.

Cela signifie que tu peux faire 1 à 2 séances de squat par semaine, avec 3 à 4 jours de récupération entre chaque session.

Habituellement, les séances pour l’hypertrophie musculaire se caractérisent par des intensités d’entraînement modérées à élevées, qui oscillent entre 60 et 85% de ta RM, un niveau élevé d’effort, un grand volume de travail avec une densité élevée (le rapport travail-repos est environ de 1 pour 2).

Pour courir plus vite ou sauter plus haut

Si tu veux courir plus vite ou sauter plus haut en suivant un programme spécifique, la période de récupération varie de 48 à 72 heures.

La puissance peut être travaillée avec différentes intensités d’entraînement en fonction des besoins ciblés. Typiquement, un entraînement pour augmenter la puissance se caractérise par des intensités d’entraînement faibles à modérées, en dessous de 70% de ta RM, un effort modéré, un faible volume d’entraînement et une faible densité d’entraînement (rapport travail/repos élevé).

Il est donc recommandé de faire 2 à 3 séances de squat par semaine, avec 2 ou 3 jours de récupération.

Pour travailler l’endurance

Si tu veux travailler ton endurance de force ou de puissance, le temps de récupération peut aller de 48 à 72 heures.

En effet, bien que le stress sur le système nerveux soit faible (à l’inverse d’un entraînement en force) et que les lésions musculaires soient peu nombreuses (comme avec un entraînement axé sur l’hypertrophique), il y a des besoins métaboliques importants avec une grande accumulation d’acide lactique.

Les sessions d’entraînement pour l’endurance musculaire se caractérisent le plus souvent par des intensités de travail faibles à modérées, entre 30 et 60% de ta RM, par un niveau d’effort modéré a soutenu, un grand volume d’entrainement et une densité élevée (la durée de l’effort est plus importante que le temps de repos).

Par conséquent, tu peux planifier 2 à 3 séances de squat par semaine, avec 2 à 3 jours de récupération entre.

Pour haltérophiles et les powerlifters

L’haltérophilie et le powerlifting sont deux disciplines différentes qui ont recours au squat pour des objectifs différents.

En powerlifting, le squat est un exercice de compétition et le powerlifter est évalué / classé en fonction du poids qu’il peut soulever.

L’haltérophile pratique le squat en tant qu’exercice secondaire pour améliorer ses performances à l’arraché (snatch) et pour l’épaulé-jeté (clean & Jerk).

Pour le powerlifter, plus la charge soulevée est lourde, mieux c’est, alors que pour l’haltérophile, il y a une charge limite correspondant à la charge qu’il ou elle peut lever.

En pratique, cela signifie qu’un haltérophile aura comme point de référence au squat environ 120%-130% du Clean max sur 3 répétitions.

Concrètement, cela veut dire que la plupart des haltérophiles sont capables de soulever plus, mais qu’ils n’utilisent pas une plus grande charge dans leur entraînement.

Par conséquent, ils ne s’entraînent pas au squat avec un effort maximal et peuvent en effectuer beaucoup plus fréquemment au cours de leur entraînement.

Ceci explique pourquoi les haltérophiles peuvent faire des squats (ou une variante du squat) 4 à 6 fois par semaine.

D’un autre côté, les powerlifters s’entraînent avec des pourcentages plus élevés et auront donc besoin de plus de temps pour récupérer de leur entrainement.

Un athlète en powerlifting fera donc du squat entre 2 fois par semaine et 1 fois tous les 10 jours.

Le mot de la fin

Le squat est un exercice fondamental pour développer ses capacités musculaires et il peut être utilisé pour différents objectifs d’entraînement, comme augmenter la force, prendre de la masse musculaire, améliorer sa vitesse et son explosivité ou son endurance.

En fonction des objectifs recherchés, il t’appartient de choisir la meilleure approche pour t’entraîner. Chaque programme comporte des temps de récupération et d’adaptation différents, déterminant la fréquence à laquelle tu peux et tu dois squatter.

Quelques lectures recommandées

Savoir combien de fois il est optimal de s’entraîner est important pour éviter de se blesser ou le surentraînement. Si tu traverses une période de stagnation, regarde cet article avec des conseils simples pour relancer la progression. Une dernière lecture recommandée si tu as envie de varier ton entraînement : les kettlebells. Ces petits poids en forme de cloche t’offriront de nombreux bienfaits !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

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