Entraînement rapide pour augmenter la puissance musculaire

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Quand vous entendez les mots circuits training, quel genre d’image vous vient à l’esprit ? Celle d’un débutant faisant humblement son parcours de machine en machine, déplaçant la goupille pour régler la charge à 5 kg et exécutant maladroitement 20 répétitions ? Ou celle d’un gars ayant la quarantaine avec un physique de marathonien courant d’un poste de travail à un autre et s’arrêtant juste pour faire quelques répétitions sur chaque appareil ? C’est vrai, le circuit training est généralement réservé aux débutants ou à ceux qui souhaitent plutôt rester minces que prendre du muscle. Ceux qui s’entraînement sérieusement et qui veulent prendre de la masse ne devaient pas faire de circuits, n’est-ce pas ? Eh bien, nous allons vous faire changer d’avis. Qui a dit que les circuits ne pouvaient pas être lourds et intenses ? Cette séance combine ces deux aspects avec, en plus, le bonus du gain de temps, car elle peut être réalisée en moins de 30 minutes.

Mise en route

Les circuits en puissant, comme celui que nous vous présentons ici, sont conçus pour prendre de la force et le volume musculaire tout en abaissant le taux de graisse. La nature continue du circuit training accélère le métabolisme au cours de la séance. En fait, les recherches effectuées au cours des dernières années indiquent que l’utilisation des graisses par le corps après l’exercice est plus importante avec les circuits courts et intenses qu’avec un programme d’entraînement traditionnel d’haltérophilie. Dans ce circuit, vous ferez à peu près un total de 30 reps pour chaque groupe musculaire avec une charge comprise entre 75 et 85 % de votre maxi. Vous n’atteindrez le seul d’épuisement avec aucun des exercices, ce qui est bien, car l’épuisement musculaire n’est pas nécessaire pour augmenter la puissance. Vous aurez besoin d’une montre avec chronomètre pour surveiller le temps. À chaque arrêt, vous ferez le maximum de répétitions pendant 15 secondes : elles seront puissantes, exécutées parfaitement, explosives dans la partie positive et contrôlées dans la partie négative. Vous enchaînerez les exercices sans aucun temps de repos. Le nombre de répétitions que vous effectuerez en 15 secondes dépendra de l’exercice. Par exemple, étant donné que les extensions pour les mollets ont une amplitude moindre que le développé couché ou la presse à cuisses, vous pouvez réaliser plus de répétitions en 15 secondes. Quand vous aurez fait un total de 30 reps d’un exercice, celui-ci sera éliminé du circuit et vous pourrez prendre 15 secondes de repos quand vous reviendrez à ce poste de travail. Exemple : disons que vous faites 10 reps au curls avec la barre lors des premiers tours du circuit. Au quatrième, au lieu de faire plus de curls avec la barre, vous vous arrêtez et vous vous reposez 15 secondes avant de passer au mollets debout. Évitez la tentation de faire plus de 30 reps pour les mollets et ne sautez pas le temps de repos : vous risqueriez de déséquilibrer le rapport entre le haut et le bas du corps établi dans ce programme. Autre solution : vous pouvez faire des relevés de bustes pour les abdominaux lors des quatre tours de circuit, sans tenir compte du nombre de reps effectuées. L’idéal est d’essayer de faire ce circuit en moins de 25 minutes. Si vous flânez entre les postes de travail ou si vous devez attendez pour disposer d’un appareil, la durée du circuit va forcément augmenter, ce qui diminuera l’intensité. Pour éviter des pertes de temps inutiles, essayez d’aller à la salle pendant les heures creuses et n’hésitez pas à choisir d’autres exercices pour remplacer ceux de notre liste, le cas échéant. Les circuits de puissance pour tout le corps peuvent être exécutés deux fois par semaine. Accordez-vous au moins deux jours de repos entre les séances, ce qui est une excellente façon de gagner du temps pour pouvoir inclure un entraînement en puissance quand on a un mode de vie très actif.

Les règles du circuit puissance

Choisissez la bonne charge

Généralement, les circuits pour la puissance sont effectués avec charges situées entre 75 et 85 % du maxi. Une intensité supérieure qui stresse davantage le système nerveux central nécessite plus de repos entre les séries et rend la séance plus difficile à réaliser sous forme de circuit. En comparaison, les circuits en endurance sont effectués avec des charges représentant 50 % du maxi et font davantage appel aux machines qu’aux charges libres.

N’augmentez pas trop le volume

Le volume est la quantité totale de travail réalisé au cours d’une séance. On le calcul en additionnant le nombre total de répétitions de chaque exercice. Par exemple, six séries de cinq reps représentent un volume de 30. Pour des gains de force, le volume total pour chaque exercice est normalement de 15 à 40 répétitions. Ainsi, si vous faites trois séries de 10 reps au curl, vous obtenez un volume de 30. L’augmentation du volume d’une séance ne signifie pas que vous réaliserez plus de progrès en force.

Explosez et revenez lentement à chaque rep

La vitesse d’exécution est déterminante pour le développement de la puissance, en particulier pendant la phase concentrique ou positive du mouvement. Bien que les mouvements lents aient leur place dans un programme d’entraînement, essayer d’être le plus explosif possible pendant la phase concentrique est capital dans ce programme. Cela ne veut pas dire obligatoirement que la charge, en particulier quand elle est lourde, se déplace rapidement, mais vous devrez essayer de la déplacer le plus vite possible. En fait, les chercheurs ont montré que l’effort réalisé pour déplacer la charge de la façon la plus explosive possible, même quand la vitesse réelle est lente (en raison du poids de la charge), peut améliorer la puissance de façon significative. Toutefois, la partie excentrique de chaque répétition devra être exécutée de façon lente et contrôlée pour éliminer toute forme d’élan.

Pensez temps et non pas reps

Pour qu’un circuit de force soit efficace, vous devez contrôler la fatigue. Dans le cadre du circuit puissance, la fatigue sera provoquée soit par l’épuisement des réserves d’ATP et de créatinephosphate (CP), sources immédiatement d’énergie dans le muscle, soit par l’accumulation d’acide lactique. Si la fatigue est due à l’épuisement des réserves d’ATP-CP, c’est une bonne chose par ce que cette filière énergétique peut être restaurée rapidement, soit 2 à 4 minutes pour une récupération presque complètes, ce qui explique pourquoi nous préconisons deux minutes de repos entre chaque circuit. Cependant, le temps de récupération causé par de fortes accumulations d’acide lactique est élevé, il est difficile de travailler à l’intensité requise, d’où une moindre efficacité de la séance. Pour réduire au minimum la concentration d’acide lactique, restez 15 secondes sur chaque appareil du circuit (ou moins si vous faites un total de 30 répétitions).

Alternez les mouvements pour le haut et le bas du corps

L’ordre des exercices dans le circuit affectera aussi votre niveau de fatigue. Alternez les exercices pour le haut et le bas du corps, de même que les mouvements de pousser et de tirer, afin de limiter la fatigue au maximum. Par exemple, si votre circuit démarre par un exercice de tirage comme le tirage bras tendus à la poulie haute, faites-le suivre par un exercice pour le bas du corps comme la presse à cuisses. L’exercice suivant pour le haut du corps devra alors être un exercice de pousser comme le développé couché et l’exercice suivant pour le bas pourrait être le leg curl.

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