La carnitine, un complément aux bienfaits multiples

carnitine

L-carnitine est un dérivé d’acide aminé d’origine naturelle qui est souvent utilisé comme un supplément pour la perte de poids. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie avec le transport des acides gras dans les mitochondries de tes cellules 1 2 3.

Les mitochondries sont comme des petits moteurs dans tes cellules, qui brûlent les graisses pour créer de l’énergie. Le corps produit naturellement de la L-carnitine avec les acides aminés lysine et la méthionine. Pour que le corps puisse en produire en quantités suffisantes, il a aussi besoin de beaucoup de vitamine C 4.

En plus de la L-carnitine produite dans ton corps, tu peux également en obtenir de petites quantités grâce à l’alimentation en mangeant des produits d’origine animale comme la viande ou le poisson 5. Tu peux aussi bien évidemment en obtenir davantage via les compléments alimentaires pour profiter de son effet bruleur de graisse et anabolique. En complément d’une activité physique comme la musculation. La carnitine t’aidera à avoir des muscles plus dessinés avec un minimum de gras.

Le rôle de la L-carnitine dans le corps

Le principal rôle de L-carnitine dans le corps est d’assurer la production d’énergie au niveau mitochondrial 6 7 8. Dans les cellules, elle permet de transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils seront brûlés pour fabriquer de l’adénosine triphosphate (ATP). Environ 98 % des réserves de L-carnitine du corps se trouvent dans tes muscles. Le reste, des quantités infimes, se trouve dans le foie et le sang 9 10.

La L-carnitine qui permet d’assurer la fonction mitochondriale, aide aussi à augmenter la croissance et la santé des mitochondries. Elle est donc intéressante pour lutter contre le vieillissement et certaines maladies 11 12 13 14.

L’effet de la carnitine pour perdre du poids

En théorie, utiliser de la L-carnitine en tant que supplément pour perdre du poids parait logique. Comme la L-carnitine permet de déplacer les lipides dans tes cellules pour être brûlé, tu pourrais penser que plus de L-carnitine augmenterait ta capacité à brûler les graisses et perdre du poids.

Malheureusement, le corps humain est extrêmement complexe, et les résultats des études se contredisent 15 16 17.

Dans une étude, 38 femmes ont été divisées en deux groupes. Un groupe a pris un complément de L-carnitine, tandis que l’autre non. Les deux ont effectué quatre séances d’entraînement par semaine pendant huit semaines. Les chercheurs n’ont constaté aucune différence au niveau de la perte de poids entre les deux groupes 18.

Une autre étude sur l’homme a contrôlé l’effet de la L-carnitine sur la quantité de matières grasses que les participants ont brûlé pendant 90 minutes sur un vélo. Les chercheurs ont constaté que de la prise en complément de L-carnitine pendant quatre semaines n’a pas augmenté la quantité de graisse que les participants ont brûlée 19.

Toutefois, une analyse de neuf études a montré que les participants ont perdu en moyenne 1,3 kg de plus quand ils prenaient de la L-carnitine. La plupart de ces études portaient sur des personnes obèses ou des personnes âgées 20.

D’autres recherches sont donc nécessaires pour confirmer les avantages de la L-carnitine sur la perte de poids pour des personnes jeunes et actives.

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Effets sur la fonction cérébrale

La L-carnitine peut avoir des avantages pour le fonctionnement du cerveau. Certaines études animales suggèrent que la forme acétyle : acétyl-L-carnitine, peut aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et à améliorer l’apprentissage 21 22.

Dans les études humaines, la prise d’acétyl-L-carnitine quotidiennement a aidé à inverser le déclin de la fonction du cerveau associée à la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies du cerveau 23 24 25.

Les scientifiques ont aussi constaté des avantages sur le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées qui n’avaient pas de maladies du cerveau ou la maladie d’Alzheimer 26 27 28.

Dans un cas spécifique, elle peut même aider à protéger le cerveau contre les dommages cellulaires. Dans une étude, des personnes souffrant d’alcoolisme ont prit 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour pendant 90 jours. Ces personnes supplémentées ont montré une amélioration significative sur toutes les mesures de la fonction cérébrale 29 contrairement à l’autre groupe test.

D’autres recherches sont encore nécessaires pour enquêter sur les avantages à long terme d’une supplémentation d’acétyl-L-carnitine chez les personnes en bonne santé qui sont exemptes de maladies et chez les personnes avec des problèmes cognitifs.

Autres avantages pour la santé

Santé du coeur

  • Certaines études ont démontré un bénéfice potentiel pour réduire la pression artérielle et le processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques 30.
  • Dans une étude, les participants ont pris 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour pendant 24 semaines. Suite à cette supplémentation, ces personnes ont réduit d’environ 10 points leur pression artérielle systolique, un indicateur important de la santé cardiovasculaire 31.
  • Les chercheurs ont également été démontrés que la L-carnitine peut donner des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, comme les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique 32 33.
  • Une autre étude de 12 mois a constaté une réduction de l’insuffisance cardiaque et de décès parmi les participants qui prenaient des suppléments L-carnitine 34.

Performance sportive

Les études sont mitigé en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur la performance sportive. Cependant, plusieurs études ont montré un léger bénéfice lorsque les athlètes ont pris de la L-carnitine en complément avec des doses plus élevées, ou sur de longues périodes 35 36 37.

Les avantages liés à la prise de L-carnitine peuvent être indirecte et prendre des semaines ou des mois pour ressentis. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou de la créatine, qui peuvent directement améliorer les performances sportives. La L-carnitine peut donc être bénéfique pour :

capsule-carnitine-liquide
  • La récupération: elle peut améliorer récupération après l’exercice 38.
  • Une meilleure oxygénation des muscles : elle peut augmenter l’apport en oxygène des muscles.
  • L’endurance : elle peut augmenter le flux sanguin et de la production d’oxyde nitrique, ce qui contribue à réduire la fatigue 39.
  • Les douleurs musculaires : elle peut réduire la douleur musculaire après un entraînement 40.
  • La production de globules rouges du sang : elle peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps et dans les muscles 41 42.

Épargne du glycogène musculaire et meilleure oxydation des graisses

Dans une étude récente 43 réalisée à l’Université de Nottingham en Angleterre, des chercheurs ont étudié chez des athlètes, les effets de la prise de 2 grammes de L-carnitine avec 80 grammes de Vitargo (un glucide à index glycémique élevé) ou seulement 80 grammes de Vitargo dès le matin et quatre heures plus tard, pendant 12 semaines. Ils ont constaté que pendant un entraînement de faible intensité, les sujets qui prenaient de la L-carnitine ont brûlé 55 % de glycogène musculaire en moins, tout en augmentant la combustion des graisses de 55 %. Au cours de l’entraînement à haute intensité sur vélo, les sujets qui prenaient de la carnitine avaient des quantités inférieures d’acide lactique et des quantités plus élevé de créatine phosphate. Quand ils ont mesuré leur capacité à résister à la fatigue lors d’un test d’effort, ils ont constaté que ceux qui avaient pris de la L-carnitine ont été en mesure de fournir un effort 25 % plus important que ceux qui prenaient seulement les glucides. Cela est probablement dû au fait qu’ils brûlent plus de matières grasses tout en conservant plus de glycogène musculaire, et au fait qu’ils ont des niveaux moins élevés d’acide lactique et plus élevé de créatine phosphate.

Toujours dans la même étude réalisé dans l’Université de Nottingham, les chercheurs britanniques ont également constaté que, malgré l’ajout de 160 grammes de glucides à digestion rapide (640 calories) dans leur alimentation quotidienne, les sujets qui prenaient de la L-carnitine n’ont pas augmenté leur quantité de graisse corporelle, alors que le groupe qui prenaient 160 grammes de glucides rapides sans carnitine a gagné plus de 2 kilos de graisse corporelle en 24 semaines. Cela peut être dû à la capacité de la carnitine à maintenir des niveaux bas de glucose dans le sang, même après un grand repas riche en glucides. Cela est possible en augmentant la vitesse d’absorption du glucose dans les cellules musculaires. Ceci a été démontré dans une étude menée à Université à Stirling en Écosse 44. Il apparaît donc que la carnitine améliore l’action de l’insuline dans les cellules musculaires avec une facilitation de l’absorption du glucose. Cela fait donc de la carnitine un complément alimentaire idéal à prendre après l’entraînement avec des glucides rapides pour refaire les stocks de glycogène.

Une action anabolisante

En plus d’augmenter les performances sportives, la carnitine a également des propriétés anabolisantes qui peuvent aider à augmenter la croissance musculaire et à prendre de la force. La recherche montre que la carnitine (L-carnitine L-tartrate pour être précis) influence l’action de la testostérone. Des chercheurs de l’Université du Connecticut aux États-Unis ont trouvé que la prise de carnitine augmente la quantité de récepteurs à la testostérone 45, récepteurs androgènes qui se situent à l’intérieur des cellules musculaires. Plus une personne a de récepteurs dans ses cellules, plus la testostérone peut se lier à eux et stimuler la croissance musculaire. D’autre part, l’étude scientifique montre aussi que la supplémentation en carnitine facilite l’action de l’IGF-1 (insulin-like growth factor-1), un facteur de croissance essentiel pour stimuler la croissance musculaire, en augmentant la quantité de l’une de ses protéines de liaison, ce qui améliore les actions anabolisantes.

Ce lien entre carnitine et testostérone a été étudié dans une récente étude japonaise menée à l’Université de médecine de Kurume. Les chercheurs ont confirmé qu’une baisse de carnitine dans le corps était associée à des valeurs faibles de testostérone libre 46.

Dans une autre étude italienne menée en 2004 47, chez des personnes âgées présentant des dysfonctions sexuelles causées par une baisse de testostérone (avec l’âge), les scientifiques ont observé des effets bénéfiques supérieurs avec une supplémentation de 2 g par jour de propionyl-L-carnitine et 2 g par jour d’acetyl-L-carnitine qu’avec une simple supplémentation en testostérone. Les personnes qui ont bénéficié d’une supplémentation en testostérone ont eu principalement une augmentation de la taille de la prostate alors que les personnes qui ont pris de la carnitine ont vu leurs dysfonctions sexuelles diminuer de manière significative.

Diabète de type 2 et sensibilité à l’insuline

  • La L-carnitine a montré qu’elle pouvait réduire les symptômes du diabète de type 2 et de ses facteurs de risque associés 48 49.
  • Dans une étude sur des patients atteints du diabète de type 2, la L-carnitine améliore la réponse de la glycémie suite à un repas riche en glucides. Cette meilleure réponse au sucre dans le sang est un indicateur important du risque de diabète et de la santé globale 50.
  • Elle peut également lutter contre le diabète, en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, ce qui améliore la capacité de l’organisme à utiliser les glucides 51.

Sources de carnitine

C’est dans le foie et les reins que la carnitine est synthétisée à partir des acides aminés lysine ou la méthionine. Ce processus demande également la présence de vitamine C (acide ascorbique), de fer, de vitamine B6 et B3. Une partie de la carnitine est obtenu par notre alimentation. Les plus fortes concentrations de carnitine se trouvent dans la viande rouge et les produits laitiers, ainsi que dans le poisson :

  • Bœuf: 95 mg par 100 g
  • Porc: 28 mg par 100 g
  • Poisson: 5,8 mg par 100 g
  • Poulet : 3,5 mg par 100 g
  • Lait: 10,5 mg par 300 ml
viande-carnitine

On consomme en moyenne avec un régime omnivore 20 à 200 mg de carnitine par jour. À savoir, la L-carnitine alimentaire a un taux d’absorption plus grand que la L-carnitine prise en complément. Selon une étude, 57 à 84 % de L-carnitine est absorbé quand elle est consommé dans la nourriture, contre seulement 14 à 18 % quand elle est prise sous forme de complément 52.

Les différents types de carnitine

L-carnitine est la norme biologique active de la carnitine : c’est la forme qui se trouve dans ton corps, dans les aliments et dans la plupart des suppléments. Voici quelques différents types de carnitine :

D-Carnitine

Cette forme inactive peut provoquer une carence en carnitine dans le corps humain en inhibant l’absorption des autres formes actives 53 54.

Acetyl-L-Carnitine

C’est peut-être la forme la plus efficace pour le cerveau. Elle peut également être utilisé pour traiter des troubles neurologiques tels que la maladie d’Alzheimer.

Propionyl-L-Carnitine

Cette forme est bien adaptée pour les problèmes liées au flux sanguin comme les maladies vasculaires périphériques et l’hypertension artérielle. Elle peut fonctionner en association l’oxyde nitrique, qui améliore la circulation sanguine 55 56.

L-Carnitine L-Tartrate

C’est l’une des formes les plus populaires dans les compléments alimentaires minceur, en raison de son taux d’absorption rapide. Elle peut être utile pour les douleurs et la récupération musculaire 57 58 59.

Dangers et effets secondaires

Comme la plupart des compléments alimentaires, la L-carnitine semble être assez sûr et exempt d’effets secondaires graves lorsqu’elle est utilisée judicieusement et en suivant les doses recommandées.

Une étude a examiné sa sûreté en donnant aux participants 3 grammes de L-carnitine par jour pendant 21 jours. Une analyse complète du sang a été effectuée pour chaque participant au début et à la fin de l’étude, et aucun effet négatif n’a été observé 60.

Dose recommandée : la dose standard de L-carnitine est 500-2000 mg par jour (acétyl-L-carnitine ou L-carnitine-L-tartrate) au petit déjeuner, aux repas, pré et post entraînement. Il existe de la carnitine en comprimé, mais aussi de la carnitine liquide. À partir de 2000 mg, des effets indésirables peuvent survenir sur chez certaines personnes : des douleurs abdominales et des maux de tête 61.

Les lectures que je te conseille

Si tu cherches d’autres compléments alimentaires minceur je te conseille de lire l’article sur l’acide linoléique conjugué, un acide gras essentiel qui t’aidera à éliminer la graisse. Un second article que je te recommande pour sur le thème de la perte de poids, c’est celui sur un stimulant naturel (caféine) très efficace pour brûler des calories et perdre du gras. Une dernière lecture à ne pas manquer, cette fois-ci sur une plante amincissante (forskoline), un brûleur de graisses naturel !
jimmy-thai

Rédigé par

Fondateur de Espace-Musculation.com

Références

  1. Role of carnitine in disease
  2. Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system
  3. The role of the carnitine system in human metabolism
  4. Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective
  5. L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life
  6. The role of the carnitine system in human metabolism
  7. Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow
  8. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle
  9. Pharmacokinetics of L-carnitine
  10. Pharmacokinetic considerations for the therapeutic use of carnitine in hemodialysis patients
  11. A DIGE approach for the assessment of rat soleus muscle changes during unloading: effect of acetyl-L-carnitine supplementation
  12. Reduced transcription of mitochondrial DNA in the senescent rat. Tissue dependence and effect of L-carnitine
  13. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator?
  14. Acetyl-L-carnitine supplementation differently influences nutrient partitioning, serum leptin concentration and skeletal muscle mitochondrial respiration in young and old rats
  15. Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet
  16. L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise
  17. Influence of dietary supplementation with (L)-carnitine on metabolic rate, fatty acid oxidation, body condition, and weight loss in overweight cats
  18. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women
  19. Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise
  20. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  21. Enhancement of learning capacity and cholinergic synaptic function by carnitine in aging rats
  22. Behavioral and degeneration changes in the basal forebrain systems of aged rats: a quantitative study in the region of the basal forebrain after levo-acetyl-carnitine treatments assessed by Abercrombie estimation
  23. Double-blind parallel design pilot study of acetyl levocarnitine in patients with Alzheimer’s disease
  24. Double-blind, placebo controlled study of acetyl-l-carnitine in patients with Alzheimer’s dementia
  25. Long-term acetyl-L-carnitine treatment in Alzheimer’s disease
  26. Acetyl-L-carnitine in the treatment of mildly demented elderly patients
  27. Mental impairment in aging: selection of patients, methods of evaluation and therapeutic possibilities of acetyl-L-carnitine
  28. Study of the efficacy and tolerability of L-acetylcarnitine therapy in the senile brain
  29. Role of acetyl-L-carnitine in the treatment of cognitive deficit in chronic alcoholism
  30. The role of inflammatory markers in the cardioprotective effect of L-carnitine in L-NAME-induced hypertension
  31. Ameliorating hypertension and insulin resistance in subjects at increased cardiovascular risk: effects of acetyl-L-carnitine therapy
  32. Carnitine and its derivatives in cardiovascular disease
  33. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review
  34. Effects of L-carnitine administration on left ventricular remodeling after acute anterior myocardial infarction: the L-Carnitine Ecocardiografia Digitalizzata Infarto Miocardico (CEDIM) Trial
  35. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes
  36. Effects of L-carnitine on the pyruvate dehydrogenase complex and carnitine palmitoyl transferase activities in muscle of endurance athletes
  37. Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort
  38. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress
  39. Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise
  40. Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort
  41. Effects of L-carnitine supplementation on renal anemia in poor responders to erythropoietin
  42. Red blood cells in sports: effects of exercise and training on oxygen supply by red blood cells
  43. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans
  44. Effects of oral L-carnitine supplementation on insulin sensitivity indices in response to glucose feeding in lean and overweight/obese males
  45. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery
  46. Evidence for a positive association between serum carnitine and free testosterone levels in uremic men with hemodialysis
  47. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging
  48. Caloric restriction and L-carnitine administration improves insulin sensitivity in patients with impaired glucose metabolism
  49. Relationship between carnitine, fatty acids and insulin resistance
  50. L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients
  51. Activation of AMP kinase enhances sensitivity of muscle glucose transport to insulin
  52. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism
  53. Effects of L-, D-, and DL-carnitine on morphometric parameters of skeletal muscle and exercise performance of laboratory animals receiving carnitine-deficient diet
  54. Effect of dietary carnitine isomers and gamma-butyrobetaine on L-carnitine biosynthesis and metabolism in the rat
  55. Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects
  56. Glycine propionyl-L-carnitine increases plasma nitrate/nitrite in resistance trained men
  57. Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds
  58. The effects of L-carnitine supplementation on performance during interval swimming
  59. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate
  60. Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men
  61. Risk assessment for carnitine

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