Le carb cycling ou cyclage des glucides pour perdre de la graisse

Depuis un certain temps, les glucides traînent une mauvaise réputation chez les personnes qui essaient de perdre du poids, que ce soit pour des raisons esthétiques ou des raisons de santé. Cela peut se comprendre quand on voit les nombreuses études scientifiques qui associent la prise de glucides raffinés à l’obésité ou à des maladies chroniques.

Néanmoins, il est important de rappeler que les glucides sont nécessaires pour maintenir la masse musculaire et avoir l’énergie nécessaire pour effectuer des séances d’entraînements à haute intensité, afin de construire du muscle. L’enjeu consiste donc à s’assurer de manger les bons glucides, dans les bonnes quantités, et au bon moment.

En effet, si tu es un lecteur assidu d’Espace Musculation, tu sais que la quantité de glucides que tu manges, et le moment durant lequel tu les consommes ont un effet important sur la façon dont le corps répond et les métabolisent. Le cyclage des glucides (en anglais carb cycling) est une méthode avec laquelle tu peux modifier ta consommation de glucides afin de maximiser la croissance musculaire tout en minimisant les effets négatifs des glucides, comme le stockage des graisses.

Le carb cycling est un plan alimentaire où l’on alterne entre les jours à faible teneur en glucides et les jours à teneur élevée ou modérée en glucides. Ce protocole de régime peut donc te donner les avantages d’un régime pauvres en glucides, comme la perte de graisse et les bénéfices d’un régime alimentaire riche en glucides, comme la prise de muscle et le gain d’énergie.

Cette planification permet aussi d’apporter au corps le carburant dont il a besoin pour augmenter le métabolisme tout en créant un déficit calorique global pour brûler les graisses.

• Pendant les jours riches en glucides, le corps libère plusieurs hormones nécessaires pour augmenter le métabolisme. Avec cela, les réserves de glycogène musculaire sont reconstituées.
• Les journées modérées en glucides permettent de conserver des réserves de glycogène pleines et permettent donc de maintenir des performances élevées tout en ayant un léger déficit.
• Durant les jours pauvres/sans glucide, la consommation déficitaire de calories permet au corps de brûler des graisses.

Alors que d’autres régimes alimentaires semblent trop restrictifs sur le long terme, décourageant et démoralisant, de nombreuses personnes constatent qu’un régime avec le principe du carb cycling est plus facile à suivre, surtout associé avec un entraînement sportif intensif.

• Maintien de la masse musculaire.
• Aide à la récupération musculaire après les séances d’entraînement.
• Perte de poids avec une diminution de la graisse corporelle.
• Empêche la baisse du métabolisme.
• Flexibilité et variété des menus et des aliments.
• Pas ou peu de perte d’énergie.
• Pas de période de faim extrême contribuant à des déséquilibres hormonaux.

Il existe deux approches possibles pour cycler ses glucides. La première consiste à ne pas consommer de glucide pendant les jours de repos, l’autre consiste à garder une petite quantité de glucides. Cela dépend des préférences individuelles, mais surtout de ton programme d’entraînement, et de la façon dont ton corps réagit à un régime sans glucide.

Les jours de la semaine peuvent donc être divisés en 3 catégories :

1. Riche en glucides
2. Modérée en glucides
3. Pauvre ou sans glucide

Les journées riches en glucides doivent correspondre aux journées d’entraînements les plus intenses, communément celles des grands groupes musculaires (jambes, pectoraux, dos).

Les jours modérés en glucides sont associés avec des jours d’entraînement moins intenses, généralement ceux des petits groupes musculaires.

Enfin, les jours sans ou pauvres en glucides correspondent aux jours de repos ou aux jours de cardio-training à intensité modérée ou basse.

Cela dépend de ta génétique, de ton sexe, âge, niveau d’activité et objectifs. Pour te donner une idée avec un objectif de perdre de la graisse sans perdre de muscle (ou le minimum), les femmes peuvent viser entre 1 500-2 300 calories par jour, tandis que les hommes peuvent rester dans une fourchette qui va de 1 500 à 3 000 calories.

Au niveau des glucides, ajoute ou diminue entre 400 à 600 calories entre les jours riches en glucides et modérés en glucides.

En termes de quantité, cela représente entre 200 et 300 grammes de glucides pour les journées “hautes”, et entre 75 et 150 grammes pour les journées moyennes. Encore une fois, les hommes qui sont plus grands et ont un métabolisme plus haut ont tendance à exiger plus de calories et de glucides que les petites femmes.

Concernant les deux autres macronutriments, il faut savoir qu’avec un plan de carb cycling, tous les jours nécessitent une consommation élevée de protéines pour maintenir la croissance et le maintien de la masse musculaire. Il est aussi important de prendre en compte que la consommation de lipides doit être inversement liée à la consommation de glucides.

• Cela signifie que lors des journées riches en glucides, tu devras diminuer ta consommation de matières grasses pour t’assurer de ne dépasser tes besoins caloriques.
• Inversement, pendant les jours à pauvre teneur en glucides, augmente ta consommation de lipides, mais assure-toi toujours de ne pas dépasser tes besoins en calories. Un léger déficit te permettra de brûler petit à petit tes réserves de graisse et donc de diminuer ton taux de masse grasse.

En résumé cela donne :

1. Entraînement des grands groupes musculaires / riches en glucides / pauvre en lipides
2. Entraînement des petits muscles / modérée en glucides / modérée en lipides
3. Journée de repos ou cardio-training / pauvre ou sans glucide / riche en lipides

Comme n’importe quel type de régime, la majeure partie de tes glucides doivent être complexes et provenir d’aliments sains. Par exemple la patate douce, les flocon d’avoine, le quinoa. Ne pas oublier les fruits et les légumineuses, dont les lentilles vertes, très riches en protéines.

Une notion de base à connaître :

• Les glucides à index glycémiques élevés sont à privilégier pour la collation ou repas après l’entraînement.
• Les glucides à index glycémiques bas sont à privilégier le reste du temps.

Tu pourras de temps en temps (et modérément) manger des aliments plaisirs ou dis “de récompense” après un entraînement très intensif, après une séance de jambes ou pectoraux/dos par exemple. Attention tout de même à prendre en compte ses calories/glucides et d’adapter le repas suivant afin de ne pas dépasser tes besoins caloriques (métabolisme basal + dépenses liées à l’activité physique).

Ceci dit, tu auras compris que le meilleur moment de faire un cheat meal n’est plus le week-end, sauf si la planification de ton entraînement prévoit ta séance jambes le samedi.

Le carb cycling est une stratégie alimentaire qui permet d’hacker le système hormonal afin de brûler les réserves de graisse.

L’insuline est une puissante hormone anabolisante qui régule le taux de sucre dans le sang. C’est cette hormone de stockage qui est responsable de mise en réserve des graisses. Chaque fois que tu consommes des glucides, ton corps libère de l’insuline pour ramener ta glycémie à la normale.

Une fois digéré, le glucose des glucides est amené au foie pour être utilisé plus tard : cela constitue les réserves de glycogène.

Le glycogène est important pour apporter de l’énergie. C’est la principale source de carburant de tes muscles pendant tes séances d’entraînement.

Le problème est que le corps ne peut pas stocker beaucoup de glycogène. Il transforme donc (et met en réserve) l’excès de sucre en triglycérides : la graisse corporelle.

La leptine est une des hormones de la faim qui informe le corps quand il a besoin de calories. La leptine est libérée en réponse à une augmentation de la consommation de glucides. Si le corps est constamment approvisionné en glucides, il devient résistant à la leptine. La conséquence est que le corps réclame sans cesse des apports en calories.

Paradoxalement, la conséquence d’un régime pauvre en glucides est la même qu’avec un régime hyper-glucidique : le corps se sent constamment affamé et léthargique avec en prime une baisse du métabolisme.

L’avantage du carb cycling est qu’il permet de garder une grande sensibilité à la leptine. Par ailleurs, les journées riches en glucides permettent de maintenir un métabolisme élevé.

La sérotonine est un neurotransmetteur dans le cerveau. Ce dernier stimule l’humeur et te fait sentir heureux. Les glucides augmentent les taux de sérotonine (ce qui explique pourquoi certaines personnes se consolent en mangeant).

Un régime hypo-glucidique entraine une baisse de sérotonine (qui a également une action sur le sommeil, les troubles sexuels, etc.) ce qui peut causer des fringales incontrôlables.

De nombreux régimes pauvres ou sans glucide rendent les gens complètement déprimés à cause des faibles taux de sérotonine. Cela est une des raisons pour laquelle de nombreux régimes sans glucide échouent. Le carb cycling évite tout simplement ce problème en régulant les taux de sérotonine pendant les jours élevés en glucides.

Il est important de distinguer les effets immédiats (à court terme) et chroniques (à long terme) d’une restriction des glucides et des calories.

Bien que le corps gère une privation à court terme relativement bien, un régime nutritionnel strict, pauvre en glucides peut être plus difficile pour le corps sur le long terme.

Manquer un repas de temps en temps, réduire ou supprimer la quantité de glucides n’est pas désastreux lorsque cela est occasionnel et bref.

Certaines études montrent même que des périodes brèves et relativement peu fréquentes de jeûne et/ou de restriction glucidique peuvent être avantageuses pour la santé et la composition corporelle (diminution de la masse grasse)¹.

En revanche, la restriction des calories et/ou des glucides pendant de plus longues périodes peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme. En effet, les systèmes endocriniens étant interconnectés (par exemple, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien), une longue restriction peut entraîner une baisse du métabolisme avec la diminution des hormones thyroïdiennes. Elle entraîne aussi entre autres une baisse de l’activité du système nerveux sympathique, du taux de leptine et des hormones sexuelles.

Tu l’auras compris, le carb cycling, bien qu’il soit un peu plus difficile et technique à mettre en place sera plus bénéfique pour la santé et efficace pour perdre de la graisse sans perdre de muscle sur le long terme, par rapport à un régime drastique qui supprime les glucides pendant une longue période.