Bruno PLOUVIER

Prénom / NOM : Bruno PLOUVIER

Né à : Marseille
En : 1986
Poids : 75 kg ( hors-saison) 70 kg en compétition
Taille : 1m69
Passé sportif : 2 ans de boxe anglaise et course à pied
Hobby : moto, photographie, cinéma mais par-dessus tout le fitness et la musculation !

Palmarès

AnnéeCompétition
Novembre 2014IFBB coupe de France Men’s Physique 175 : 2 ème
Novembre 2014N.A.B.B.A Apollon de France Men’s Physique : 2 ème

Comment as-tu commencé le bodybuilding ?

J’ai toujours été de corpulence fine, avec beaucoup de difficultés à prendre du poids, je n’aimais pas mon reflet dans le miroir. J’étais à mes yeux bien trop maigre. J’ai alors commencé à faire quelques pompes et des abdos à la maison vers l’âge de 18 ans, puis ensuite l’achat d’un banc. À cette époque-là, je bossais dans une célèbre chaîne de restauration rapide américaine, donc je consommais leur produit midi et soir pendant une longue période. Malgré tout, les premiers résultats sont apparus, et j’étais très content ! Je me suis donc doucement orienté vers la musculation.

D’où vient ta motivation ?

Depuis mon enfance, j’admire les physiques des acteurs des « actions movies », forcement Arnold, mais surtout Sylvester Stallone, avec notamment la saga ROCKY, dont je suis un grand fan. Ce qui me motive dans ce sport, c’est outre le physique; la force mentale que l’on peut développer. Lors de ma préparation pour les compétitions, il m’est arrivé de connaitre des moments très difficiles, et le fait de continuer, de ne rien lâcher et surtout tout donner est la plus belle des récompenses pour soi même, au-delà des résultats de la compétition. Je pense que c’est un sport qui demande énormément d’investissement personnel, mais dans lequel on apprend beaucoup sur soi-même.

bruno-plouvier-musculation

Quel entraînement a le mieux fonctionné pour toi ?

J’adapte mon entrainement à mes horaires de travail, qui change régulièrement, ainsi je place mes entraînements en fonction. Je n’ai pas donc pas de jours « type », l’important étant pour moi de travailler tous mes groupes musculaires sur la semaine, en respectant ma récupération. Pour les exercices, je prends surtout en compte ma morphologie, mes points forts et mes points faibles, afin de m’orienter vers un physique le plus esthétique possible. Ainsi, j’ai depuis plusieurs mois arrêter le travail de mes biceps/triceps, qui était beaucoup trop volumineux. En faisant cela, j’ai rééquilibré ma ligne ! Il en est de même pour les trapèzes, que je travaille modérément, car étant plutôt étroits de clavicules, leurs développements excessifs peuvent nuire à ma largeur d’épaules.

JOUR 1 : Pectoraux (mouvement de pousés) + Épaules + Abdominaux

  • Développé décliné avec haltères 4×15
  • Développé incliné avec haltères 4×15
  • Développé couché au sol unilatéral 3×12
  • Développé couché guillotine (barre au cou) 3×20
  • Élévation latérale buste penché 4×15
  • Élévation latérale à la poulie 3×15
  • Crunch à la poulie haute 3×20
  • Relevé de jambes avec haltères 3×15
  • Gainage 3x1min30

JOUR 2 : Quadriceps

  • Leg extension 2×100 (poids léger)
  • Squat ou Hack squat 4×15
  • Presse à cuisses unilatérale 4×15
  • Fentes marchées 2x
  • Squat au poids de corps jusqu’à l’échec 3x

JOUR 3 : Dos + arrière épaule + Abdominaux

  • Traction jusqu’à l’échec 3x
  • Tirage vertical unilatéral 3×15
  • Rowing 3×15
  • Tirage horizontal 3×15
  • Pull over à la poulie basse 3×20
  • Oiseau à la poulie basse 3×15
  • Oiseau à la poulie haute 3×15

JOUR 4 : Pectoraux (mouvement d’écartés) + Épaules

  • Écarté incliné à la poulie 3×15
  • Écarté décliné à la poulie 3×15
  • Écarté à la machine 4×20
  • Élévation latérale incliné 4×15
  • Élévation latérale à la poulie basse 3×15
  • Tirage menton 3×12

JOUR 5 : Ischios + Mollets + Abdominaux

  • Soulevé de terre jambes tendues 3×15
  • Leg curl allongé à la machine 4×20
  • Mollets debout à la machine 3×25
  • Mollets assis à la machine 3×25

Bruno-Plouvier-entrainement

Quels sont tes 3 exercices préférés, et pourquoi ?

Développé couché haltère au sol unilatéral

Ce mouvement est pour moi mon coup de coeur, car il m’apporte une sensation qu’aucun autre exercice de pectoraux ne me procure. En effet, le fait que l’épaule soit plaquée au sol, sa sollicitation est quasi nulle, et la congestion pectorale est très intense.

Presse à cuisses unilatérale

J’aime beaucoup le travail des cuisses en unilatéral, car la sensation de « chauffe » est vraiment extra !

Pull-over à la poulie basse

Je ressens sur cet exercice, un énorme travail d’étirement, la poulie permettant d’avoir une tension continue, c’est pour moi un mouvement indispensable dans mon programme.

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À quoi ressemble ton alimentation sur une journée ?

J’adapte les quantités de ma diète avec mon coach, en fonction de mes objectifs et de mon évolution. Je ne prête pas attention aux heures de repas précisément, je respecte en revanche une prise espacée entre 2 et 4 heures.

  • REPAS 1 : 6 oeufs BIO entiers + 2 jaune + Flocon d’avoine + Lait d’amande + 1 cuillère à soupe de purée de noisette BIO + 1 cuillère à café de miel.
  • Training : BCAA + Source de glucide à IG Haut (Malto, dextrose…)
  • Post-training : Whey isolate + Vitamine C
  • REPAS 2 : 180 g de filet de poulet / Dinde / boeuf + Patate douce ou riz + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + Légumes à volonté + 1 yaourt soja
  • Collation : 50 g de whey isolate + 2 bananes + 30 g d’amandes
  • REPAS 3 : Une variante du repas de midi + Chocolat noir 85
  • Collation : 30 g de whey isolate + 1 cuillère à soupe de purée de noisette BIO

À quoi ressemble ta supplémentation ?

  • Whey isolate
  • Complexe multivitamines
  • Oméga 3
  • Créatine
  • Complexe glucide IG HAUT
  • BCAA 2.1.1
  • Vitamine C
  • Préworkout

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Pour me contacter : Facebook Bruno PLOUVIER

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