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Guide complet sur les brûleurs de graisse ou fat burners

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Le terme brûleur de graisse (en anglais Fat Burners) est utilisé pour désigner tous les compléments alimentaires qui augmentent le métabolisme des graisses ou des dépenses d’énergie, qui réduisent l’absorption des lipides ou glucides des aliments, augmente la perte de poids, augmente l’oxydation des graisses pendant un exercice physique, ou toute autre chose qui provoque à plus ou moins long terme une augmentation de la lipolyse, une diminution de l’appétit ou une limitation de l’absorption des graisses.

Les compléments brûle-graisse les plus populaires sont la caféine, la carnitine, le thé vert, l’acide linoléique conjugué, la forskline et la taurine. Il en existe des moins connus comme l’éphédrine issue de la plante ephédra, la capsaïcine qui diminue l’appétit, ou le clenbutérol.

Nous verrons dans ce dossier les différents types de brûleurs de graisse avec leurs principes de fonctionnement, puis les principaux compléments en détail.

Les différents types de brûleurs de graisse

Les thermogéniques

Les thermogéniques sont des suppléments qui vont littéralement aider à brûler la graisse.

Ces derniers sont efficaces pour déloger les graisses tenaces stockées dans le tissu adipeux. L’énergie résultante de la thermogenèse peut être utilisée pour assurer un travail musculaire ou pour augmenter la température interne du corps. La caféine est le complément le plus populaire de cette catégorie. La yohimbine est aussi très en vogue outre-Atlantique malgré un nombre assez faible d’études scientifiques à son sujet.

Les stimulants

La caféine, l’éphédrine et l’éphedra sont des ingrédients stimulants répandus dans la plupart des brûleurs de graisse. En France, l’éphédrine et l’éphedra sont interdits et bien qu’elles soient en vente libre dans certains pays, ces substances sont interdites par le Comité international olympique (CIO).

Ces stimulants qui augmentent la vigilance peuvent avoir des effets secondaires chez certaines personnes : nervosité, palpitations du coeur, problèmes digestifs…

Les bloqueurs de glucides ou « Carb Blockers »

Les bloqueurs de glucides contiennent des ingrédients qui empêchent le fonctionnement de certaines enzymes digestives, celles dont la fonction est de décomposer les glucides en sucre simple. De ce fait, les glucides que vous ingérez ne peuvent plus être assimilés du fait de leurs « trop grandes tailles ». L’apport calorique et la sécrétion d’insuline sont donc réduits.

Ces bloqueurs contiennent des extraits de haricot blanc qui contient une substance permettant de réduire la digestion et donc l’absorption de l’amidon.

Cela veut dire que si vous vous gavez de bonbons ou autres sources de sucres simples, ce complément sera sans effet. Il sera efficace avec des aliments comme le pain, les pommes de terre, les pâtes, etc. Pour en savoir plus sur les différents types de sucres, lisez notre dossier spécial glucides.

Le principal inconvénient de ces bloqueurs de glucides est la production de gaz en grande quantité provoquant ballonnement et douleurs abdominales. Ceci est dû au fait qu’il existe de bactéries présentes dans le côlon, qui vont fermenter le surplus de glucides.

Un autre effet secondaire : la baisse de la glycémie et donc la baisse d’énergie qui peuvent conduire à des malaises.

Pour ces raisons, il est très recommandé de demander l’avis d’un médecin avant de prendre ce type de complément ou de médicament.

Les bloqueurs de lipides ou « Fat Blockers »

Même principe que les bloqueurs de glucides, mais cette fois-ci, ce sont les lipides dont on limite l’assimilation. Un des ingrédients principaux de ces bloqueurs de graisse est le chitosane (aussi trouvé sous le nom de chitosan).

Le chitosane a la capacité de se lier chimiquement aux lipides, jusqu’à 15 fois son propre poids. Cette macromolécule ne pouvant être métabolisée, les lipides ne sont donc pas assimilés par l’organisme : ils sont donc éliminés dans les selles.

Il existe aussi un médicament (Orlistat) commercialisé sous la marque Xenical chez Roche ou Alli chez GlaxoSmithKline (interdit en France) et des médicaments sans ordonnances du type XL-S médical capteur de graisses. Orlistat inhibe les enzymes intestinales appelées lipases, dont le travail consiste à décomposer la graisse.

Le problème avec ces bloqueurs de graisse est qu’il empêche aussi l’assimilation des vitamines liposolubles dont le corps a besoin pour rester en bonne santé.

Les régulateurs de thyroïde

La thyroïde est une glande endocrine logée dans le cou qui régule entre autres le métabolisme de base. Sa fonction est de contrôler la façon dont le corps brûle de l’énergie et fabrique les protéines. Cet organe permet aussi de régler la sensibilité du corps aux autres hormones.

Si votre glande thyroïde ne fonctionne pas de manière optimale, elle ne sécrète plus assez d’hormones et votre métabolisme sera au ralenti. Pour éviter cela, il existe des stimulateurs de la thyroïde qui permettent de booster le métabolisme et donc d’aider à perdre du poids.

Parmi les ingrédients pour booster la thyroïde, on retrouve de l’iode et des extraits de plantes comme la commiphora mukul, chondrus crispus et laminaria digitata.

Les coupe-faim

Aussi appelés anorexigènes ou suppresseurs de l’appétit, les coupe-faim sont des substances (compléments ou médicaments) qui réduisent l’appétit et amènent à manger moins.

Comme tous les autres types de médicaments brûle-graisse, n’achetez rien sur internet et encore moins sans l’avis d’un médecin. Vous avez peut-être entendu parler du Meridia, la pilule minceur pour traiter l’obésité. Ce médicament amaigrissant que l’on peut acheter chez des vendeurs sans scrupule a été retiré en 2010 suite de nombreux accidents cardiaques et cérébraux provoqués par le principe actif, la sibutramine 1.

Parmi les compléments qui permettent de stopper les envies de grignotages, la hoodia gordonii est une plante très populaire. Malheureusement, cette plante connue pour être un coupe-faim naturel, utilisée depuis des centaines d’années par les populations indigènes d’Afrique du Sud n’est pas autorisée en France.

Si vous cherchez des coupe-faim naturels et sans effet secondaire, regardez du côté des aliments rassasiants, riches en fibres, volumineux et à faible densité énergétique.

Les bloqueurs de cortisol

Le cortisol est une hormone libérée par les glandes surrénales. Cette hormone souvent désignée sous le nom « d’hormone du stress » augmente la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang et affaiblit le système immunitaire.

Lorsque le cortisol augmente, l’appétit et la mise en réserve des graisses augmentent. Autrement dit, à chaque fois que nous sommes en situation de stress, le cortisol augmente dans le corps, et dit à notre cerveau que nous avons faim, tout en activant le stockage des triglycérides dans les adipocytes. Les bloqueurs de cortisol peuvent prévenir de ces répercussions négatives.

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Les compléments brûle-graisse

La caféine

Aussi appelée « théine », « guaranine », ou encore « matéine », la caféine agit comme un stimulant et augmente la libération d’adrénaline et de noradrénaline dans le corps.

Ces neurotransmetteurs ou hormones de la vigilance accélèrent la dégradation et la combustion des acides gras, les rendant disponibles en tant que sources de carburant. La caféine agit également comme un anorexigène doux.

Tout l’intérêt des effets de la caféine sur le métabolisme est issu d’études physiologiques menées dans les années 70. Les premières études 2 ont démontré que la caféine ingérée avant un exercice physique élève de manière significative le taux d’oxydation des graisses, ainsi que les performances.

Ce mécanisme se produit indirectement par l’augmentation du taux circulant d’adrénaline (qui a le potentiel d’améliorer la disponibilité des acides gras pour leur oxydation).

La caféine permet aussi d’obtenir un effet thermogénique à court terme 3 4 5 provoqué par l’augmentation de l’oxydation des graisses.

Attention, en consommant de la caféine régulièrement, vous diminuez votre sensibilité à ce stimulant, et avec le temps, ces bienfaits deviennent nuls 6.

L’intérêt de consommer un ou deux expressos avant chaque entraînement est donc discutable : il ne faut pas non plus nier l’effet placebo.

Dans l’absolu, mieux vaut consommer de la caféine de manière cyclique pour profiter au maximum de ces avantages.

Les plantes contenant de la caféine

  • Guarana : cette plante amazonienne contient les plus fortes concentrations de caféine, entre 3,5 et 5,8 % de son volume. En comparaison, le café en possède au maximum 2 %.
  • Thé : les feuilles de théier (camellia sinensis) permettent la préparation de la boisson la plus bue au monde après l’eau. Cela en fait le thermogénique le plus populaire pour maigrir. La caféine du thé représente entre 2,5 à 5% selon les variétés. Le thé vert contient en plus un puissant antioxydant, l’épigallocatéchine gallate (EGCG), un polyphénol bénéfique pour la santé.
  • Yerba maté : une herbe d’Amérique du Sud populaire, dont la concentration en caféine se situe entre celle du café et celle des feuilles de thé.
  • Café : originaire d’Afrique de l’Est, le caféier est un arbuste principalement utilisé pour sa caféine. Préférez la consommation de café vert, beaucoup plus riche en antioxydants.
  • Cacao : ces fèves servent à fabriquer le chocolat. 100 g de chocolat noir équivaut à la quantité de caféine contenue dans un expresso (43 mg).
  • Noix de kola : source traditionnelle de caféine dans les pays africains, sa teneur en caféine est légèrement supérieure à celle du café.

Le poivre de Cayenne

Le poivre de Cayenne (en anglais Cayenne Pepper) contient de la capsaïcine, un antioxydant puissant qui active les récepteurs de chaleurs de la peau, d’où la sensation de brûlure. Mais ce n’est pas tout.

Plusieurs études ont démontré que la capsaïcine augmente la dépense énergétique, avec davantage de graisse brûlée 7 8 9. Cette élévation du métabolisme des graisses est due à une sécrétion importante d’adrénaline et de noradrénaline, engendrée par la capsaïcine.

Si vous êtes sensible à tout ce qui est pimenté, vous pouvez acheter de l’extrait de poivre de Cayenne en complément alimentaire.

Attention, la capsaïcine peut causer des brûlures d’estomac. Commencez avec de petites quantités afin de tester votre tolérance.

À savoir : ni la cuisson, ni le séchage ou la congélation ne viennent à bout de la capsaïcine. Il existe une seule protéine que vous connaissez surement qui peut la neutraliser, il s’agit de la caséine, une protéine du lait. Si vous faites un Chili Challenge, ne buvez donc surtout pas de l’eau pour éteindre le feu, mais des produits laitiers comme du lait, du fromage, un yaourt ou un shake de caséine !

L’acide linoléique conjugué (CLA)

Cet acide gras essentiel appartenant à la famille des oméga-6 est l’un des compléments alimentaires minceur les plus sains sur une longue période.

Il possède de nombreux effets positifs sur le métabolisme énergétique, l’adipogenèse, l’inflammation, le métabolisme des lipides et sur l’apoptose des adipocytes 10.

Pour tout savoir sur ce complément, lisez notre dossier spécial CLA.

Le chrome

Cet oligoélément essentiel qui aide à métaboliser les glucides et les graisses est la source d’un énorme battage médiatique et marketing. À lui seul, le chrome aide l’organisme à augmenter la masse musculaire, favoriser la perte de graisse et réduire l’appétit.

Il est commercialisé principalement sous la forme de picolinate de chrome, nicotinate de chrome, ou encore chlorure de chrome. L’acide picolinique est un composé organique qui se lie au chrome et favorise son absorption et transport.

Attention, ne dépassez jamais les doses recommandées. En effet, une étude menée en 1995 suggère qu’un excès de chrome peut provoquer des lésions chromosomiques 11, autrement dit des cancers.

La carnitine

La carnitine est une molécule produite dans le corps que l’on trouve naturellement dans la viande, le poisson, et les produits laitiers. Ce composé intervient dans le transport des acides gras à longue chaîne à travers la membrane interne mitochondriale.

Une supplémentation en carnitine permet d’améliorer le métabolisme des graisses, réduire la masse grasse et augmenter la masse musculaire. Ce complément est aussi utilisé par les athlètes d’endurance pour augmenter l’oxydation des graisses et donc les performances.

La forskoline

Principe actif de la plante coleus forskohlii, la forskoline stimule une enzyme (lipase), qui hydrolyse les triglycérides mis en réserve dans les adipocytes. Cet ingrédient est présent dans de nombreux compléments pour sécher, dont les fameux Hydroxycut Hardcore de MuscleTech ou Animal Cuts d’Universal Nutrition.

Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre (ACV pour Apple cider vinegar) est un remède naturel, utilisé par beaucoup comme mesure préventive, plus que curative.

L’étude la plus intéressante sur la façon dont le vinaigre de cidre aide à mincir a été publiée en 2009. Publiée dans le journal Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 12, l’étude conclut que boire 2 cuillères à soupe de vinaigre pendant 2 mois peut aider à perdre du poids, notamment de la graisse abdominale, ce qui entraîne une réduction du tour de taille.

Concernant ses mécanismes d’action, on sait aujourd’hui grâce à de nombreuses études qu’il agit comme un coupe-faim et qu’il améliore la sensibilité à l’insuline 13.

Les brûleurs de graisse interdits

Éphédrine

Ingrédient populaire dans le milieu du bodybuilding avant les années 2000, notamment dans le cocktail fat burner ECA (éphédrine, caféine, aspirine), cette herbe chinoise nommée ma huang ou éphédra est interdite dans de nombreux pays dont la France. Ce stimulant du système nerveux central, cardiovasculaire, respiratoire, et des sphincters digestifs et urinaires provoque de nombreux et fréquents effets indésirables, comme les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.

Oranger amer

L’écorce de l’orange amère (en anglais bitter orange) est un des aliments brûle graisse le plus efficace pour diminuer le taux de masse grasse. Il contient de la synéphrine, un composé chimiquement similaire à l’éphédra. Bien que cette plante thermogénique peut aider à favoriser la perte de poids, elle peut aussi contribuer aux maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé graves.

Garcinia Cambogia

Aussi trouvée sous le nom de tamarinier de Malabar, cette petite baie peut supprimer l’appétit et stimuler le métabolisme. Cependant, cet effet n’a été démontré que chez des animaux. Même si la garcinia cambogia aide à réduire l’accumulation de graisse abdominale, elle apporte aussi son lot d’effet négatif sur la santé dont des maladies du foie.

Clenbutérol

Le clenbutérol est un des plus puissants (et dangereux) thermogénique. Utilisé en musculation pour augmenter la définition musculaire, sa consommation entraîne entre autres des tremblements, une hyperhidrose (transpiration excessive), des arythmies cardiaques et des crampes musculaires. Les études montrent également que le clenbutérol peut causer un élargissement de l’aorte après l’exercice physique, ce qui augmente les risques de rupture de l’aorte et de mort subite.

FAQ sur les brûleurs de graisse

Est-ce que les brûleurs de graisses fonctionnent vraiment ?
Oui, les brûleurs de graisse peuvent réellement aider à perdre de la graisse, mais à la condition de suivre un régime alimentaire approprié. Il s’agit de « complément », pas de gélule miracle. Si vous consommez plus de calories que ce dont vous avez besoin, rien ne pourra vous aider à perdre du poids.

À quel moment prendre un brûleur de graisse ?
Le meilleur moment est le matin au réveil, surtout pour les thermogéniques et les stimulants comme la caféine. Ces derniers peuvent aussi être pris 30 minutes avant une activité physique, sauf si vous vous entraînez en fin de journée. Dans ce cas, prenez-les uniquement le matin si vous tenez à avoir un bon sommeil.

Quelques lectures recommandées

Pour allier plaisir et minceur, voici 5 épices amaigrissantes à ajouter dans vos préparations. Si vous avez des problèmes de rétention d’eau, voici nos explications et conseils pour dégonfler. Pour finir, voici l’article ultime à lire si vous voulez vraiment perdre du poids : le secret des régimes qui fonctionnent.

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