La bétaïne (TMG) pour prendre du muscle et augmenter la force

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Depuis quelques années, la bétaïne est devenue un ingrédient très répandu dans les nouvelles formules de pre et post-workout. Aussi retrouvé sous le nom TMG pour triméthylglycine, ou bétaïne anhydre, ce complément alimentaire à la mode n’est pourtant pas nouveau.

La bétaïne est utilisée depuis plus de 60 ans en tant que complément alimentaire pour les poissons, volaille et autre animaux afin d’augmenter la masse maigre et de diminuer la masse grasse.

Qu’est ce que la bétaïne ?

C’est est un dérivée de la glycine, un acide aminé isolé dans le jus de la betterave sucrière. Découverte dans les années 1860, elle est aussi connue sous le nom de triméthylglycine (TMG).

L’apport quotidien en bétaïne se situe entre 100 à 800 mg par jour. Elle est fabriquée dans le foie et les reins à partir de la choline.

On en retrouve dans de nombreux aliments. L’un deux, tu l’auras deviné, est la betterave (250 mg pour 100 g). Mais les deux sources les plus importante en bétaïne sont le son de blé (1500 mg pour 100 g) et les germes de blé (1250 mg pour 100 g).

Quels sont les effets ?

  • La fonction la mieux reconnue de la bétaïne est la reméthylation de l’homocystéine en méthionine (ce qui améliore la santé cardiovasculaire en réduisant la formation de plaque artérielle). Bien qu’il fasse l’objet de débats, cet effet peut être renforcé si la bétaïne est prise avec de l’acide folique et de la vitamine B12.
  • La bétaïne joue également un rôle essentiel dans la régularisation de l’hydratation cellulaire et de l’homéostasie des fluides. Autrement dit, la bétaïne aide le cytoplasme des cellules à conserver sa teneur en eau, ce qui lui vaut d’être qualifié d’osmolyte organique. Cette action empêche la diminution des performances due à la déshydratation.
  • Parmi les autres grandes fonction de la bétaïne, on trouve la régularisation positive de la biosynthèse de la créatine et de la carnitine (qui sert au transport des acides gras et à la récupération après entraînement intense), la régularisation de la fonction des enzymes et de la membrane cellulaire des globules rouges, et la prévention/le traitement de la stéatose hépatique.

Les études sur la bétaïne

Une étude menée dans l’université du Connecticut pendant laquelle 12 hommes ont pris 2,5 g de bétaïne par jour soit un placebo a montrée qu’ils ont augmenté leur puissance (test réalisé sur le saut vertical et le développé couché) et leur force (squat et développé couché isométrique) 1.

Une autre étude réalisé dans l’université de Memphis a elle aussi examiné les effets de la prise de bétaïne. Les résultats ont démontrés une augmentation de l’endurance au développé couché et une réduction du taux sanguin de lactate 2.

Cette étude 3 datant de 2012 et provenant de l’université du Connecticut a mis en évidence l’augmentation de l’hormone de croissance et d’IGF-1 et une diminution de l’hormone du stress le cortisol. Ces effets anabolisants ne devrait pas te faire hésiter sur efficacité de la bétaïne pour prendre du muscle.

Publiée en 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, cette étude 4 conclue que la bétaïne « augmente considérablement la puissance maximale moyenne ». Les analyses ont été menées à peine une semaine après l’ingestion de bétaïne et les tests ont été réalisés au vélo de sprint chez des hommes et des femmes.

Une étude datant de 2009, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition 5, a révélé que 2,5 g de bétaïne (divisée en deux doses de 1,25 mg) sur une période de 15 jours ont augmenté l’endurance musculaire au squats avec une amélioration de la techniques (probablement parce qu’ils étaient plus faciles à faire).

Plus récemment, une étude publiée en 2013 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition 6 a constaté que la prise de bétaïne entraînait une augmentation de la taille des bras, une augmentation de la charge au squat, une composition corporelle améliorée (moins de gras, plus de muscle), et une tendance à l’augmentation de la puissance.

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Types de bétaïne

La bétaïne est généralement vendue sous forme de bétaïne anhydre ou de bétaïne HCl.

Tous les bienfaits sur le plan des performances ont été observés avec de la bétaïne anhydre et non HCl.

Bien que la bétaïne HCl puisse avoir d’autres applications cliniques, des doses élevées peuvent potentiellement causer des brûlures d’estomac en raison de l’augmentation de l’acide gastrique.

Nous te conseillons donc de choisir de la bétaïne anhydre.

Dangers et effets secondaires

Il n’y a pas d’effets secondaires graves connus de supplémentation en bétaïne. Néanmoins, elle peut causer des nausées chez certaines personnes. Cela en fait une bonne raison de diviser ton apport en deux plus petites doses quotidiennes.

On estime que la plupart des gens consomment environ 1 gramme de bétaïne dans leur alimentation quotidienne. Les études montrent qu’une bonne partie de la bétaïne est perdue dans la transpiration quand tu t’entraînes.

Comme la bétaïne stimule la synthèse des protéines musculaires et diminue le taux de cortisol, il est logique de mettre les deux doses avant et après ton entraînement. Les jours de repos, tu peux la prendre au petit déjeuner et au déjeuner.

Dose recommandée : 2,5 g bétaïne anhydre (betaine anhydrous) par jour

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