La bêta-alanine pour la musculation

beta-alanine

L’utilisation de compléments alimentaires dans le sport est répandue chez les athlètes qui sont à la recherche de stratégies pour augmenter leurs performances au plus haut niveau. La bêta-alanine est un supplément qui est de plus en plus populaire depuis les années 2000. Nous verrons dans cet article ce qu’est la bêta-alanine et quels sont ses effets avec le lien entre la bêta-alanine et la performance pendant l’entraînement.

Qu’est-ce-que la bêta-alanine ?

La bêta-alanine est un acide aminé que l’on retrouve dans les muscles de l’Homme. Il s’agit d’un acide aminé non essentiel qui, à l’état naturel, peut s’associer à la L-histidine. Il en résulte une substance appelée carnosine, particulièrement intéressante dans le cadre des efforts physiques intenses de courtes durées, comme l’aviron, la natation et bien sûr la musculation. La carnosine produit des effets comparables à celles de la créatine, ce qui lui vaut parfois l’appellation de « nouvelle créatine ». L’utilisation de la bêta-alanine a fait l’objet de nombreuses études scientifiques qui démontrent une augmentation de la performance sur le long terme grâce à l’augmentation de carnosine intramusculaire.

La carnosine késako ?

La carnosine a été découvert dans le muscle squelettique, où sa concentration est plus élevée que dans tout autre tissu. Les scientifiques ont mis en évidence que la carnosine améliorait la contractilité des muscles, avec une augmentation de la sensibilité au calcium dans les fibres musculaires. Ils ont aussi démontré un autre effet bénéfique : son rôle de tampon du pH intracellulaire 1. Toutes ces propriétés font de ce dipeptide un ingrédient indispensable pour les sportifs avec son potentiel d’augmenter les performances durant un exercice de haute intensité et de diminuer la fatigue ressentie 2.

La capacité à augmenter les niveaux de carnosine musculaire via la supplémentation en bêta-alanine-alanine a donné naissance à un nouveau domaine de recherche. En plus de ces effets bénéfiques sur les performances sportives, les chercheurs ont découvert que la carnosine pouvait lutter contre le vieillissement, les maladies neurologiques, le diabète et le cancer 3. Une étude sur les performances de soldats supplémentés en bêta-alanine,  parue en 2015 dans le Amino Acids journal a aussi montrée une augmentation des performances cognitive (concentration, mémoire, mouvement…) en plus de l’augmentation des performances physique 4.

Principe de fonctionnement de la bêta-alanine

La bêta-alanine est donc le composé de base permettant d’obtenir la carnosine. La présence de cette dernière substance dans l’organisme humain dépend essentiellement de l’apport de son précurseur. De ce fait, consommer de la bêta-alanine supplémentaire va automatiquement accroître la proportion de carnosine présente dans les muscles. Pourquoi ne pas consommer directement de la carnosine ? Car les mécanismes de la digestion la transformeront en grande partie en bêta-alanine et L-histidine. La solution la plus efficace est donc de consommer directement de la bêta-alanine afin d’augmenter le taux de carnosine intramusculaire. Des études ont montré que la quantité de carnosine dans le muscle peut être doublée en se supplémentant avec de la bêta-alanine pendant plusieurs semaines 5.

Lorsque les muscles sont sollicités par des efforts courts mais soutenus, ils produisent de l’acide lactique. Cette substance est l’une des principales causes de la fatigue musculaire. La carnosine intervient comme un atténuateur. L’augmentation de carnosine grâce à la consommation de bêta-alanine permet donc de limiter les impacts de l’acide lactique sur le métabolisme, minimisant ainsi la fatigue ressentie et permettant une augmentation des performances.

À savoir, les effets bénéfiques de la bêta-alanine (augmentation de la contractibilité des muscle et diminution de la fatigue ressentie) sont plus important chez les personnes qui s’entraînent. Une personne qui n’a aucune activité physique prenant de la bêta-alanine ne profitera pas autant de ses bénéfices 6.

En combien de temps les effets sont-ils ressentis ?

Il est important de savoir qu’à l’instar de la créatine, la bêta-alanine n’est pas une substance qui donne des résultats rapides. L’amélioration des performances commencent à être perçues après une dizaine de jours et s’améliore progressivement. De plus, l’effet bénéfique obtenu avec une consommation régulière sera stoppé si vous arrêtez d’en consommer. Pour profiter au maximum de ses effets, il est donc préférable d’en prendre toute l’année et non en cycle.

Bêta-alanine mode d’emploi

Il est vivement recommandé de prendre votre bêta-alanine au moment des repas ou associé avec une collation riche en glucide. En effet, une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise 7 a montrée qu’avec un repas, l’assimilation était de 64 % tandis que prise seule entre les repas, l’assimilation était de 41 %.

Il n’y a pas de quantité recommandée officielle mais durant la plupart des études scientifiques effectuées, la quantité de 3 g est la plus répandue.

À propos des végétariens

Pour les végétariens, la synthèse de carnosine est limitée par la disponibilité de β-alanine. Pour carnivores, la synthèse hépatique est additionné de β-alanine à partir de l’hydrolyse de carnosine alimentaire (le porc et de bœuf sont de bonnes sources de carnosine). La supplémentation directe de β-alanine orale peut donc compenser la faible ou non consommation de viande, et augmenter de manière significative la concentration de carnosine musculaire.

Effets secondaires

Il n’y a aucun danger à consommer de la bêta-alanine car c’est un acide aminé que nous avons dans le corps et que nous apportons aussi avec l’alimentation. La prise de bêta-alanine peut provoquer de légères paresthésies (impression de picotement aux extrémités). C’est le principal effet indésirable possible, qui se produit généralement peu de temps après la prise. Cette sensation peut toutefois indiquer que la bêta-alanine agit efficacement sur l’organisme.

Par ailleurs, les picotements, dont l’intensité varie d’un individu à l’autre, sont temporaires. Pour certains sportifs, il s’agit d’une perception dérangeante, pour d’autres la sensation est plutôt stimulante. Si vous voulez diminuer cette sensation, vous pouvez tout simplement fractionner votre prise de 3 g en plusieurs petites prises.

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