Les BCAA sont très populaires depuis une dizaine d'années, surtout chez les athlètes qui cherchent à se muscler. Mais cet engouement est-il vraiment justifié ?
Heureusement, les scientifiques sont parvenus à répondre à la majorité des allégations concernant les BCAA, et nous avons donc beaucoup de recherches scientifiques publiées qui nous permettent de tirer des conclusions. Mais avant de voir tout ça, faisons un petit rappel.
Que sont les BCAAs ?
Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) :
- La leucine : l'acide aminé le plus puissant lorsqu'il s'agit de stimuler la synthèse des protéines musculaires (via mTOR)Lynch, C. J. « Role of Leucine in the Regulation of MTOR by Amino Acids: Revelations from Structure-Activity Studies ». The Journal of Nutrition, vol. 131, no 3, mars 2001, p. 861S-865S. PubMed, doi:10.1093/jn/131.3.861S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238775.
- L'isoleucine : ne stimule pas la synthèse des protéines, mais stimule l'absorption du glucose dans les muscles (favorable à un effort musculaire)Doi, Masako, et al. « Isoleucine, a Blood Glucose-Lowering Amino Acid, Increases Glucose Uptake in Rat Skeletal Muscle in the Absence of Increases in AMP-Activated Protein Kinase Activity ». The Journal of Nutrition, vol. 135, no 9, septembre 2005, p. 2103‑08. PubMed, doi:10.1093/jn/135.9.2103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16140883.
- La valine : ne soutient pas la prise de muscle et ne facilite pas l'absorption du glucose. Peut atténuer la fatigue, mais pas forcément plus que les autresBlomstrand, Eva. « A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue ». The Journal of Nutrition, vol. 136, no 2, février 2006, p. 544S-547S. PubMed, doi:10.1093/jn/136.2.544S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144.
Bien que chacun de ces trois BCAAs ait fait l'objet d'une étude isolée, bon nombre des recherches ont également été menées avec les trois combinés.
Les BCAA aident-ils à prendre du muscle ?
Les BCAA sont généralement commercialisés en tant que compléments pour le "développement musculaire", mais cette allégation est extrêmement trompeuse.
Il est vrai que la leucine est l'acide aminé le plus puissant pour ce qui est de la synthèse des protéines musculaires, mais une consommation excessive de leucine ne se traduira pas en un développement musculaire plus rapide ou plus important.
La leucine est naturellement présente dans presque tous les aliments riches en protéines, donc si tu manges suffisamment de protéines pour répondre à tes besoins énergétiques, il est peu probable qu'une supplémentation en leucine t'apporte plus de bénéfices.
Malheureusement, les recherches sur les effets de la leucine chez des personnes qui consomment déjà beaucoup de protéines ne sont pas très nombreuses.
En fait il existe plus d'études menées sur la supplémentation en leucine, chez des personnes qui ont une consommation de protéines inférieure à leurs besoinsRieu, Isabelle, et al. « Leucine Supplementation Improves Muscle Protein Synthesis in Elderly Men Independently of Hyperaminoacidaemia ». The Journal of Physiology, vol. 575, no Pt 1, août 2006, p. 305‑15. PubMed, doi:10.1113/jphysiol.2006.110742. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777941.
Il a par exemple été démontré que la supplémentation en BCAA réduit la perte musculaire chez des sportifs lors d'un régime pauvre en calories (et en protéines).
Mais la seule étude dans laquelle des BCAA ont été donnés à des personnes qui consommaient déjà beaucoup de protéines a été financée par Scivation, et menée en partie par Jim Stoppani.
Les résultats montrent que les personnes qui prenaient des BCAA ont eu une augmentation de masse musculaire semblable à la prise de stéroïdes.
Désolé, mais le conflit d'intérêts considérable avec les personnes concernées, combiné à des résultats qui semblent invraisemblables, nous porte à croire que cette étude ne devrait pas être prise en compte.
Et donc si nous ignorons cette étude isolée, et nous devrions vraiment l'ignorer, il devient clair que les suppléments de BCAA sont bien moins nécessaires pour le développement musculaire qu'on essaie de nous faire croire.
Les BCAA sont-ils utiles en sèche ?
On vient de voir que si tu manges assez de protéines dans ton alimentation, un complément de BCAA ne va pas te faire augmenter encore plus ta masse musculaire.
Si par contre tu consommes moins de protéines qu'il n'en faut, car tu limites ton apport calorique pour maigrir, une supplémentation en BCAA pourra préserver ta masse musculaire.
En effet, si tu réduis ton apport calorique et que tu n'augmentes pas significativement ton ratio de protéines, tu finiras par perdre un peu de muscle.
De ce fait, pour ceux qui essaient sérieusement de perdre du poids et de maintenir leur masse musculaire, un bon complément de BCAA sera très avantageux.
Quels sont les autres bienfaits des BCAA ?
Il a été démontré que la supplémentation en BCAA réduit les douleurs musculaires d'apparition retardée (courbatures ou DOMS) ressenties après un entraînement de musculationShimomura, Yoshiharu, et al. « Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle ». The Journal of Nutrition, vol. 136, no 2, février 2006, p. 529S-532S. PubMed, doi:10.1093/jn/136.2.529S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141.
Des résultats similaires ont également été observés avec des sportifs en enduranceMatsumoto, K., et al. « Branched-Chain Amino Acid Supplementation Attenuates Muscle Soreness, Muscle Damage and Inflammation during an Intensive Training Program ». The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 49, no 4, décembre 2009, p. 424‑31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302, ce qui laisse penser que les BCAA valent également la peine d'être pris par tous les sportifs qui s'entraînent régulièrement et intensément et qui cherchent à augmenter leur récupération.
L'entraînement à jeun
L'entraînement à jeun se définit comme un entraînement qui est effectué lorsque tu n'as pas mangé depuis plusieurs heures et que ton taux d'insuline est au plus bas.
Il est devenu très populaire au cours des dernières années, sans doute parce que les études ne cessent de lui découvrir de nouveaux bienfaits.
Parmi ceux-ci, on peut citer :
- Une perte de graisse accéléréeDerave, Wim, et al. « Effects of Post-Absorptive and Postprandial Exercise on Glucoregulation in Metabolic Syndrome ». Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 15, no 3, mars 2007, p. 704‑11. PubMed, doi:10.1038/oby.2007.548. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17372321.
- Un renforcement du métabolismeVan Proeyen, Karen, et al. « Training in the Fasted State Improves Glucose Tolerance during Fat-Rich Diet ». The Journal of Physiology, vol. 588, no Pt 21, novembre 2010, p. 4289‑302. PubMed, doi:10.1113/jphysiol.2010.196493. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645.
- Une meilleure réponse anaboliqueDeldicque, Louise, et al. « Increased P70s6k Phosphorylation during Intake of a Protein-Carbohydrate Drink Following Resistance Exercise in the Fasted State ». European Journal of Applied Physiology, vol. 108, no 4, mars 2010, p. 791‑800. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20187284.
Quiconque voulant perdre de la graisse obstinément devrait donc envisager de s'entraîner à jeun.
Néanmoins, l'entraînement à jeun a son revers de médaille.
En effet, la dégradation du tissu musculaire est aussi accéléréePitkanen, Hannu T., et al. « Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise ». Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 35, no 5, mai 2003, p. 784‑92. PubMed, doi:10.1249/01.MSS.0000064934.51751.F9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588 du fait que le corps manque de glucose, et qu'il doit en fabriquer à partir des acides aminés qui composent les muscles.
BCAA et entraînement à jeun
Même si tu as mangé beaucoup de protéines en amont, si tu fais du sport à jeun de plusieurs heures, tu amorceras une dégradation des muscles.
Donc dans ce cas aussi, les BCAA seront extrêmement utiles, car ils n'augmentent pas le taux d'insuline de façon spectaculaire, préservant ainsi les bienfaits de l'entraînement à jeun, tout en préservant ta masse musculaire.
La leucine est reine
Tu l'auras compris, la chose la plus importante à regarder, c'est la quantité de leucine contenue, car c'est cet acide aminé qui va à lui seul stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Vise donc une dose d'au moins 4 grammes de leucine, peu importe le rapport.
Que faut-il retenir ?
L'idée que les BCAA sont efficaces pour développer la masse musculaire a certainement été exagérée par l'industrie des compléments, mais cela ne signifie pas que ces suppléments sont inutiles.
Ils ne t'aideront pas à gagner du muscle si tu consommes déjà assez de protéines, mais si tu suis un régime et que tu ne manges pas assez de protéines, la supplémentation en BCAA sera bénéfique.
Ces acides aminés sont donc intéressants surtout en période de sèche pour limiter le catabolisme musculaire.
Quelques lectures recommandées
Pour limiter ta perte de muscle pendant une sèche, tu peux bien sûr prendre de la
whey protéine, idéalement après ton entraînement. Mais la source de protéines la plus intéressante sera la
caséine, avant une longue période sans prise alimentaire (sommeil,
jeûne intermittent).
