Aurélie Vuillaume

Prénom / NOM : Aurélie Vuillaume
Né à : Montpellier
En : 1989
Poids : 61 kg (Hors saison) 55 kg (Compétition)
Taille : 1m71

Palmarès

AnnéeCompétition
2014Championnat de France IFBB Bikini  : 1er
2014Championnats d’Europe IFBB : Top 15
2014Arnold Classic Europe : Top 10
Actuellement en préparation pour Arnold Classic USA à Columbus Ohio.

 

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Comment as-tu commencé le bodybuilding ?

J’ai toujours pratiqué le sport, notamment la danse depuis mon plus jeune âge. J’ai commencé le fitness et la musculation à ma majorité mais seulement dans une optique de remise en forme et d’entretien. Puis, ce qui n’était qu’un simple passe-temps s’est rapidement transformé en hobby puis en véritable passion. Une passion d’une part pour la musculation en tant que sport à proprement parlé, mais également pour les à-côtés qui sont essentiels comme l’alimentation et les compléments alimentaires. Un séjour de plusieurs mois aux USA en 2012 a été pour moi une consécration dans ma volonté de faire des compétitions.

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D’où vient ta motivation ?

Je puise ma motivation au quotidien dans le dépassement de soi, dans l’accomplissement d’objectifs que je me fixe régulièrement. Je ne peux voir ma vie sans une cible, un but, qui me force chaque jour à me lever et à donner le meilleur de moi-même pour l’atteindre. Essayer sans cesse de dépasser mes limites et me pousser dans mes retranchements afin de tester mes capacités physiques est primordial, je déteste rester dans ma zone de confort. Ce qui me motive également est le pouvoir que l’on détient sur son corps dans la pratique de ce sport. Le fait de travailler ardemment pour le moduler et arriver à l’emmener là où on le souhaite, à tendre vers un physique que l’on idéalise. Mais bien évidement ma motivation, depuis que je me suis lancée dans les compétitions, est aussi le challenge et la soif de réussite. Et face à l’échec, même si la déception est grande, je sais rapidement rebondir et identifier mes points faibles afin de tout mettre en œuvre pour les améliorer.

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Quel entraînement a le mieux fonctionné pour toi ?

Je travaille chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, une semaine type pour moi se décompose de la sorte:

N.B: Ceci est un aperçu des exercices que j’ai l’habitude d’exécuter et dont j’ai le meilleur ressenti, le nombre de séries et de répétitions pour chacun d’eux varie selon que je sois hors ou en préparation pour une compétition.

De ce fait, si votre objectif est une prise de masse musculaire, faites entre 2 et 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge située entre 60 et 80% de votre 1 RM. Respectez un temps de repos aux alentours des 2 minutes.

Si votre objectif est de l’endurance et de la définition musculaire, exercez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge de moins de 60% de votre 1 RM. Le temps de récupération se situera entre 30 secondes et 1 minute.

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Échauffement avant chaque entrainement : 5 à 10 min de vélo ou elliptique

Lundi : Dos / Biceps

  • Échauffement tractions assistées
  • Rowing buste penché
  • Tirage vertical poitrine
  • Tirage horizontal biset tirage menton barre EZ ou haltères
  • Curl barre pupitre
  • Curl haltères en supination
  • Curl poulie vis à vis

Mardi : Épaules / Triceps

  • Échauffement développé épaules à la machine
  • Développé militaire haltères ou cadre guidé
  • Élévations latérales biset Élévations frontales
  • Oiseau buste penché
  • Extension poulie haute à la corde (séries pyramidales)
  • Extensions poulie barre supination
  • Kickback biset Dips entre deux bancs (à l’échec)

Mercerdi : Jambes

  • Échauffement Leg extension
  • Squat complets en dégressif
  • Presse à cuisses unilatérale
  • Fentes avant avec barre
  • Leg extension unilatéral
  • Relevés de bassin cadre guidé
  • Mollets assis à la machine (à l’échec)

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Jeudi : Dos / Biceps

  • Échauffement tractions machine guidée
  • Rowing barre T
  • Tirage nuque en dégressif
  • Tirage horizontal
  • Tirage poulie bras tendus biset Rowing haltère
  • Curl prise marteau
  • Curl concentré
  • Curl barre 3 x 7 (7 complets/7 moitié inférieure/7 moitié supérieure)

Vendredi : Épaules / Triceps

  • Échauffement élévations latérales / élévations frontales
  • Développé militaire assis cadre guidé
  • Élévations latérales assis biset élévations frontales debout avec un disque
  • Élévations latérales inclinées
  • Oiseau unilatéral à la poulie
  • Barre au front (ou Skullcrusher)
  • Extension verticale avec haltère biset dips entre 2 bancs (à l’échec)

Samedi : Repos ou Jambes

  • Échauffement Leg extension/Leg curl
  • Presse à cuisses pieds serrés biset squats sumo entre 2 steps
  • Fentes statiques cadre guidé
  • Soulevé de terre jambes tendues
  • Good morning
  • Leg curl biset Abducteurs machine
  • Extensions mollets cadre guidé sur step (à l’échec)

Dimanche : Repos ou Jambes

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Concernant les abdominaux, j’essaie de terminer chaque séance par 15 min d’exercices différents que j’enchaîne sans temps de repos. Voici quelques exercices que j’ai l’habitude d’effectuer:

  • crunch à la poulie / obliques avec haltères
  • crunch sur banc décliné / crunch avec rotation sur banc décliné
  • crunchs portefeuille sur banc / relevés de jambes

Je respecte au moins un jour de repos par semaine, mais j’ai l’habitude d’écouter mon corps; si je me sens trop fatiguée je préfère me reposer et ne pas m’entraîner plutôt que de « tirer sur la corde » ce qui est contre-productif; le corps s’épuise, puise dans ses réserves et les risques de blessures sont accentués. Une bonne journée de repos est bien plus efficace, la récupération musculaire étant primordiale dans la construction de muscle.

Pour chaque groupe musculaire je travaille de manière différente entre la séance 1 et la 2. Par exemple pour les jambes ma séance 1 sera plus axée sur les quadriceps et ma séance 2 sur les ischios et fessiers.

En période de masse musculaire, donc hors compétition, je travaille sur des séries courtes avec des charges élevées (entre 60% et 80% de mon 1 RM) et des temps de repos longs (environ 2 minutes). J’aime bien travailler en dégressif ou en séries pyramidales, ce qui est propice au gain musculaire. En ce qui concerne le cardio-training j’y consacre 1 séance par semaine en dehors d’un entrainement.

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En période de préparation pour une compétition ou en période de sèche j’augmente mes répétitions et baisse mes temps de récupérations (entre 30 secondes et 1 minutes), sur des charges modérées (moins de 60% de mon 1 RM). Je travaille sous forme de biset et de superset ce qui permet d’avoir une bonne congestion et de cibler la qualité et le dessin musculaire. En ce qui concerne le cardio, j’essaie d’y consacrer 3 séances par semaine en dehors de mes entrainements. Je privilégie le HIIT (High Intensity Interval Training) ou fractionné sur vélo ou elliptique, ou sur différents mouvements comme les burpees, les jumpings squats etc… ce qui pour moi a le mérite d’être plus court mais surtout plus intense et efficace que le cardio en linéaire.

Dernier détail mais qui a toute son importance: je fonctionne beaucoup sur le ressenti. Je privilégie toujours l’utilisation d’une charge moindre au bénéfice d’une meilleure exécution et sensation de l’exercice. En effet, s’obstiner à vouloir augmenter la charge au cours d’un exercice a souvent tendance à engendrer une mauvaise exécution de celui-ci, faisant intervenir des mouvements « parasites » et donc d’accroître le risque de blessure musculaire ou autres et empêcher toute progression.

Quels sont tes 3 exercices préférés, et pourquoi ?

Mon premier choix porte bien évidemment sur le Squat. Cet exercice est un fondamental en musculation. Il est pour moi l’exercice de base lorsque l’on veut affiner, renforcer ou développer le bas du corps. L’avantage est qu’il est praticable à tout niveau, que l’on soit débutant ou à un niveau avancé, car son exécution peut se faire sous différentes formes: en poids de corps, avec haltères, dans un cadre guidé ou dans une cage à squats… bref, il est très facile de l’adapter selon le niveau du pratiquant. Concernant ses effets, le squat fait travailler de manière intensive les quadriceps, les ischios-jambiers ainsi que les fessiers, et selon l’amplitude que l’on prend dans l’exécution du mouvement ou l’écartement plus ou moins important des jambes, il est possible d’accentuer le travail sur les fessiers ou les quadriceps par exemple. C’est cette modularité que je trouve particulièrement intéressante dans cet exercice.

D’un point de vue personnel, je recommande cet exercice à toutes les femmes désireuses de regalber leur silhouette et de développer leur muscle fessier.

Attention toutefois à avoir une bonne maîtrise d’exécution du mouvement avant de vous aventurer dans une cage à squat.

Mon second choix porte également sur un exercice qui sollicite le bas du corps mais également les dorsaux: le soulevé de terre jambes tendues. Il est pour moi l’un des plus efficaces pour travailler les fessiers et les ischios-jambiers. L’intérêt est qu’il peut se pratiquer via différents moyens comme à l’aide d’une barre olympique, d’haltères ou encore au cadre guidé. De plus, il permet également de travailler considérablement les lombaires. Toutefois cet exercice est assez risqué et est à exécuter rigoureusement car les dorsaux étant fortement engagés le risque de blessures est important. C’est donc un exercice que je ne recommande pas aux débutants dans un premier temps; un dos solide et une exécution parfaite du mouvement sont pour moi un préalable.

Enfin mon troisième choix porte sur un exercice que j’affectionne particulièrement: le relevé de bassin au cadre guidé. Le haut du dos positionné sur un banc, les pieds bien ancrées dans le sol et les pointes de pied touchant les bords gauche et droite du cadre (la position est celle d’un pont), la barre posée au niveau du bas ventre, le but est de remonter la barre en contractant fortement les fessiers. Cet exercice permet de solliciter en profondeur le grand fessier mais également les ischios-jambiers. L’avantage de le pratiquer à la Smith machine est qu’il est possible de travailler avec une charge relativement lourde donc de ne pas seulement faire un travail de tonification du fessier mais de le développer considérablement. Je recommande cet exercice car il procure un très bon ressenti, une excellente congestion du fessier et permet d’en développer l’aspect « bombé ».

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À quoi ressemble ton alimentation sur une journée ?

Concernant mon alimentation, je suis assez rigoureuse au quotidien, y compris en dehors des périodes de préparation pour une compétition. En effet, en musculation, l’alimentation tient un rôle primordial; j’estime d’ailleurs qu’elle joue à 80% sur les résultats.

Toutefois, se faire plaisir est tout aussi primordial, ne serait-ce que pour « relancer » l’organisme, mais aussi pour se faire du bien moralement. C’est pour cela que je m’autorise 2 repas plaisirs par semaine, ou parfois même une journée entière.

Exemple d’une journée type hors préparation pour une compétition

  • Levé: un thé vert
  • Petit-déjeuner: 6 blancs d’œufs, 80 gr de flocons d’avoine avec un peu de sucralose et du lait de soja sans sucre (je rajoute parfois une cuillère à café de cacao en poudre dégraissé et sans sucre), 10 amandes, une compote sans sucre ajouté.
  • Collation matin: 2 tranches de blanc de poulet ou 30 gr de protéines en poudre, 10 amandes
  • Midi: 150 à 200 gr de blanc de poulet ou viande rouge ou poisson, 50 à 100 gr (cru) de féculent (riz basmati/riz complet/lentilles/patates douces), légumes verts/crudités, 1 cc d’huile d’olive + 1 cc d’huile de colza, une pincée de sel
  • Collation après-midi: une boite de thon ou 30 gr de protéine en poudre (pour des raisons pratiques car je privilégie toujours une alimentation « solide »), 10 amandes
  • Diner: 150 à 200 gr de blanc de poulet ou poisson, 50 gr (cru) de féculent (riz basmati/riz complet/lentilles/patates douces), légumes verts/crudités, 1 cc d’huile d’olive + 1 cc d’huile de colza, une pincée de sel
  • Couché: 4 blancs d’oeufs et quelques amandes (pour ralentir le processus d’assimilation) ou 30 gr de caséine en poudre, 1 gr d’Oméga 3

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À quoi ressemble votre supplémentation ?

Je privilégie toujours une alimentation solide à une alimentation en poudre. Non pas que j’en remette en cause les bénéfices, bien au contraire, mais pour différentes raisons:

      • L’alimentation solide garantie une plus grande satiété.
      • Les aliments solides contiennent les nutriments de base essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, certains d’entre eux ne pouvant se retrouver dans les suppléments en poudre.
      • Le processus de digestion étant plus long et contraignant, manger solide permet donc à l’organisme de brûler plus de calories.

Toutefois, les suppléments sont pour moi essentiels et primordiaux autour de l’entrainement afin de garantir une meilleure construction musculaire et une bonne récupération. De plus, grâce à leur praticité, ils restent une excellente bouée de sauvetage lorsque l’on manque de temps ou de moyens pour s’alimenter.

Matin

    • Complexe de vitamines
    • 1 gr d’Oméga 3
    • 1 gr de Vitamine C
    • 5 gr de BCAA
    • 5 gr de glutamine

Pré-training

    • 30 gr de protéine en poudre (si mon entrainement est trop éloigné d’un de mes repas)
    • 5 gr de BCAA
    • 5 gr de glutamine
    • booster

Post-training

  • 30 gr de protéine en poudre
  • 5 gr de BCAA
  • 5 gr de glutamine
  • 5 gr de créatine
  • 30 gr de dextrose (ou des sucres rapides comme des fruits secs, compotes etc…)

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Citation préférée?

« Que l’on soit premier ou dernier, l’important est de ne pas être le second de soi-même. »

Pour me contacter :
Facebook : Aurélie Vuillaume & Aurelie Vuillaume IFBB Athlete

Instagram : aurelie_vuillaume
Snapchat : lili.vui

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