Augmenter la détente verticale

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Pour augmenter la détente verticale, vous devez commencer avec des exercices de musculation pour la force qui comprennent le squat, du soulevé de terre, de la presse à cuisses, du leg extensions et des élévations pour les mollets. Une fois que vous avez acquis plus de force, vous pourrez commencer notre programme d’entraînement pour la détente. Notre choix d’entraînement pliométrique est basé sur les exercices les plus accessibles dans une salle de musculation ou à la maison. Ce programme suppose que l’amélioration de votre détente verticale a la priorité (et non le développement de la masse musculaire de vos jambes).

Jours d’entraînement de musculation

  • Faites deux séances par semaine : par exemple, le lundi et jeudi
  • Échauffez-vous normalement : 5 à 10 minutes de cardio et d’étirement légers. Dans le cadre de votre échauffement, faites des fentes pour activer la circulation sanguine dans vos jambes. Deux séries de 10 reps avec une charge légère devraient être suffisantes.
  • Lors de votre seconde séance de la semaine, faites des séries dégressives pour les squats. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, augmentez les charges et diminuez les reps, sauf pour le squat en puissance. Faites attention avec l’augmentation des charges en ce qui concerne le squat explosif et l’exercice de montée sur banc.

Squat

Bien que certains coachs préconisent  de faire l’exercice du squat avec une flexion jusqu’à la parallèle, nous recommandons de descendre le plus bas possible (talons au sol). Cela offre des avantages plus important comme l’explique cet article sur le squat complet. Faites trois séries de 10 reps à environ 75% de votre maxi.

Squat explosif

Réduisez la charge à 50%-60% de votre RM (répétition maximale). Faites trois séries de 10 reps. Descendez lentement un peu plus bas que l’horizontal en utilisant une forme d’exécution parfaite. Ensuite, explosez vers le haut le plus haut et le plus vite possible en montant sur les pointes des pieds. N’oubliez pas de garder la tête relevée et le dos droit.

Soulevé de terre

Faites trois séries de 10 reps à environ 75% de votre RM.

Montée sur banc

Utilisez des haltères ou une barre à environ 50% de votre RM. Faites une série de 10 reps pour chaque jambe. On peut faire cet exercice soit avec une barre sur les épaules, soit avec un haltère dans chaque main. Placez un pied sur le support d’une hauteur comprise entre 15 à 30 cm, montez avec l’autre jambe, puis redescendez. C’est un exercice remarquable pour les basketteurs qui généralement ne bondissent pas en utilisant les deux pieds.

Squat en puissance

Faites trois séries de 3 à 5 reps à 75-80% de votre RM. Debout dans la cage à squat et genoux fléchis de façon à ce que vous soyez dans la position pour décoller et effectuer un saut vertical (descendez bien moins bas qu’au squat traditionnel). Placez la barre sur les supports, exactement à ce niveau. Passez sous la barre en gardant la tête relevée et la poitrine en avant, puis relevez-vous le plus vite possible en montant sur l’avant des pieds. Comme la barre est sur le support et que vous ne vous la déplacez que de 10 à 12 cm, vous pouvez prendre très lourd. Un athlète moyen peut certainement pousser 2 à 3 fois son poids de corps.

Épaulé en puissance

Trois séries de trois reps avec 70% de votre maxi. Debout, face à une barre olympique, les pieds espacés d’une largeur égale à celle des épaules. Gardez le dos légèrement cambré, fléchissez les jambes pour venir saisir la barre en pronation, talons au sol, bras tendus. Commencez le tirage en tendant les genoux, en déplaçant les hanches en avant et en montant les épaules. Soulevez la barre directement vers le haut. Quand la barre passe au-dessus des genoux, commencez à vous mouvoir de façon plus explosive en lançant vos hanches et vos genoux en avant et en montant sur les pointes de pieds. Haussez les épaules et fléchissez les bras pour amener la barre sur vos deltoïdes. Avancez les coudes et tendez les poignets pour « saisir » la barre. Ensuite, fléchissez les jambes pour faire une autre répétition. Essayez avec des charges légères jusqu’à ce que vous puissiez maîtriser le mouvement.

Jours d’entraînement pour les sauts

  • Deux fois par semaine : par exemple, mardi et vendredi
  • Bien que les exercices présentés semblent faciles, faites particulièrement attention : s’ils ne sont pas exécutés correctement, les exercices pliométriques peuvent être dangereux pour les chevilles, les genoux et autres articulations. Ils peuvent aussi être la source de mal de dos.
  • Pour les exercices talons aux fesses et saut surélevé, commencez par deux séries de cinq reps. Sautez cinq fois, reposez-vous 90 secondes et sautez cinq fois. Augmentez jusqu’à trois séries de 10 reps. Faites attention de ne pas dépasser 120 à 150 sauts par séance.
  • Pour tous les exercices départ surélevés, faites attention au balancement des bras. Ils devront être dirigés vers le bas lors de la réception au sol et lancés vers le haut pour le saut.

Saut à la corde

Pratiquez une réception rapide, souple et légère pendant 5 à 10 minutes, en utilisant votre force de réception pour rebondir. Fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles pour amortir le choc.

Talons aux fesses

Sautez en amenant les talons contre les fesses. Pour varier, sautez et amenez les genoux contre la poitrine en saisissant les genoux avec les mains. N’oubliez pas de les relâcher avant d’atterrir !

Saut surélevé des deux jambes

Sautez sur un support haut de 15 à 30 cm, redescendez et recommencez plusieurs fois. Exercice suivant : sautez sur un support, sautez du support, sautez sur un autre support et ainsi de suite. Finissez en explosant directement à la verticale comme si vous vouliez saisir une balle au rebond ou faire un smash au volley-ball.

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