Les bienfaits sur la santé de l’herbe médicinale Ashwagandha

ashwagandha

Ashwagandha est une herbe adaptogène très populaire en médecine ayurvédique qui est utilisée depuis plus de 2500 ans. C’est en fait l’herbe adaptogène la plus couramment utilisée et ayant fait l’objet des plus nombreuses recherches.

Elle est reconnue pour ses propriétés régulatrice de la thyroïde, neuroprotectrice, anti-stress, antidépresseur et anti-inflammatoire, qui ne sont que quelques-uns des nombreux bienfaits de l’ashwagandha.

En Inde, l’ashwagandha est surnommée la « force de l’étalon » car elle est traditionnellement utilisée pour renforcer le système immunitaire après avoir été malade. On lui donne aussi le nom de « ginseng indien » en raison de sa capacité à renforcer la vigueur et la vitalité du corps.

Comme toutes les herbes adaptogènes, l’ashwagandha aide le corps à maintenir son homéostasie, y compris pendant des périodes de stress émotionnel ou physique important.

Les nombreux avantages de l’ashwagandha ne s’arrêtent pas là. Cette herbe puissante a montré des résultats incroyables pour abaisser les taux de cortisol et équilibrer les taux d’hormones thyroïdiennes. Elle est aussi utilisée pour traiter les troubles de l’humeur et dans la prévention des maladies neurodégénératives.

Tu l’auras compris : cette herbe est géniale ! Et avant de passer aux détails des bienfaits de cette herbe pour les performances sportives et la santé, nous allons te décrire précisément cette herbe. Si tu es plutôt intéressé par ces vertus, saute cette partie.

Ashwagandha

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

Ashwagandha est connue botaniquement sous le nom de Withania somnifera et fait partie de la famille des solanacées. Elle est aussi communément appelée ginseng indien ou cerise d’hiver. La racine et les feuilles de la plante sont le plus souvent utilisées pour leurs propriétés médicinales, et c’est la présence de withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes, qui contribuent aux bienfaits de la plante sur la santé.

La signification littérale du mot ashwagandha est « odeur de cheval » parce qu’on dit que les racines fraîches de l’herbe sentent le cheval et, d’après l’histoire, on pense que lorsque l’on consomme de l’ashwagandha, on peut avoir la force et la vitalité d’un cheval.

L’Ashwagandha est une herbe importante dans la médecine ayurvédique, car elle est utile pour de nombreux systèmes de l’organisme, notamment le système immunitaire, le système neurologique, le système endocrinien et le système reproductif.

Comme la médecine chinoise, le but premier de la médecine ayurvédique est d’aider les gens à être en bonne santé, sans effets secondaires, et sans avoir besoin de médicaments. C’est plutôt une médecine préventive que curative comme la médecine occidentale.

Dans le cadre de cette médecine vieille de 5 000 ans, l’ashwagandha est utilisé comme remède maison pour soulager un certain nombre de problèmes de santé et pour aider le corps à rester en équilibre. Selon les recherches publiées dans Alzheimer’s Research and Therapy, « les plantes médicinales ayurvédiques ont été la source la plus productive de pistes pour le développement de médicaments ». Beaucoup de plantes utilisées par les praticiens ayurvédiques, comme l’ashwagandha, se sont avérées utiles pour soulager un certain nombre de problèmes de santé. 1

Dans la médecine ayurvédique, l’ashwagandha est qualifié de « rasayana », ce qui signifie qu’elle est utilisée pour améliorer la santé physique et mentale, pour défendre le corps contre les maladies et les facteurs environnementaux nuisibles, mais aussi pour ralentir le vieillissement. En Inde, l’ashwagandha a été utilisé comme remède à large spectre pendant des siècles, mais plus récemment, les scientifiques ont prouvé qu’elle possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui jouent un rôle majeur dans les nombreux bienfaits de l’ashwagandha. 2

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Quels sont les bienfaits de l’ashwagandha ?

Augmente la testostérone et la fertilité chez les hommes

Dans la médecine ayurvédique, l’ashwagandha a aussi été utilisé comme aphrodisiaque naturel pour aider à améliorer les dysfonctionnements sexuels.

Ashwagandha est un stimulateur de testostérone et améliore la fertilité masculine.

Une étude publiée dans BioMed Research International 3 visait à déterminer l’efficacité et l’innocuité de 300 milligrammes d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour pendant 8 semaines pour améliorer la fonction sexuelle. Les chercheurs ont constaté que le groupe de traitement présentait des améliorations significativement plus élevées, par rapport au placebo, au niveau de la fonction sexuelle, en particulier dans les domaines de l’excitation et de l’orgasme.

Une autre étude 4 a été menée pour analyser les effets spermatogènes de l’ashwagandha chez des patients présentant de faibles concentrations de spermatozoïdes et une infertilité masculine potentielle.

46 hommes ont participé à l’étude et ont reçu soit 675 milligrammes d’ashwagandha répartis en trois doses par jour pendant 90 jours, soit un placebo. À la fin de la période de traitement, les paramètres du sperme et les taux d’hormones sériques ont été estimés.

Les chercheurs ont constaté une augmentation de 167 % du nombre de spermatozoïdes, une augmentation de 53 % du volume de sperme et une augmentation de 57 % de la mobilité des spermatozoïdes chez les participants au traitement traités par ashwagandha. Les améliorations ont été minimes dans le groupe placebo.

Une autre étude publiée en 2010 dans Fertility and Sterility 5 a révélé que la supplémentation en ashwagandha a permis d’améliorer le taux de testostérone chez 75 hommes qui subissaient un dépistage de l’infertilité. Ashwagandha a également réduit le stress oxydatif et amélioré les taux de divers antioxydants dans le groupe de traitement.

Augmente la force musculaire

Un des avantages surprenants de l’ashwagandha est peut-être sa capacité à augmenter la masse et la force musculaire. De ce fait, l’ashwagandha peut être un allié de choix pour les personnes qui pratiquent la musculation ou d’autres types de sport qui peuvent être exigeants pour les muscles.

Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition 6 a révélé que la supplémentation en ashwagandha entraîne une augmentation significative de la masse musculaire et de la force musculaire. L’étude qui a duré 8 semaines a porté sur 57 hommes âgés de 18 à 50 ans ayant peu d’expérience dans le domaine de la musculation. Les hommes du groupe de traitement ont consommé 300 milligrammes d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour, et le groupe témoin a consommé des placebos d’amidon.

Les chercheurs ont constaté que le groupe de traitement avait des augmentations significativement plus importantes de la force musculaire au développé couché et au leg extension. Ceux qui ont reçu de l’ashwagandha ont également montré une augmentation significativement plus importante de volume musculaire au niveau des bras et des muscles pectoraux, une réduction significativement plus importante des dommages musculaires induits par l’exercice, une augmentation des taux de testostérone et une plus grande diminution du pourcentage de graisse corporelle.

Normalise la glycémie

Ashwagandha a été étudié pour ses effets contre le diabète, en raison de la présence de composés phénoliques, notamment de flavonoïdes. Les études montrent que ces flavonoïdes ont des propriétés hypoglycémiantes, tant chez les personnes en bonne santé que chez les diabétiques 7. Cette propriété est aussi vérifiée chez les rats : une étude 8 portant sur des rats diabétiques a également conclu que les extraits de racine et de feuilles d’ashwagandha les ont aidés à retrouver une glycémie normale.

Une étude in-vitro a révélé que l’ashwagandha augmente la sécrétion d’insuline et améliore la sensibilité à l’insuline dans les cellules musculaires 9.

Pour l’anecdote, dans une petite étude menée auprès de 6 personnes atteintes de diabète de type 2 10, l’ajout d’ashwagandha pendant 30 jours a fait baisser la glycémie à jeun aussi efficacement qu’un médicament oral contre le diabète.

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Propriétés anticancéreuses

Les recherches suggèrent aussi que l’ashwagandha aide à réduire la croissance des tumeurs et empêcher la croissance des cellules cancéreuses 11. Ses extraits se sont révélés efficaces pour inhiber la prolifération des cellules cancéreuses, en particulier les cellules cancéreuses du sein 12, du poumon 13, et du côlon 14, qui comptent parmi les principaux types de cancer dans le monde. On ne connait pas actuellement les mécanismes d’actions, mais on pense que l’ashwagandha aide à prévenir la croissance des cellules cancéreuses, principalement grâce à ses capacités immunitaires et antioxydantes 15.

En plus des vertus anti-cancer ashwagandha qui ont été démontrées dans de multiples études, les chercheurs suggèrent également que l’herbe peut aider à réduire les effets secondaires des médicaments anticancéreux susceptibles de réduire les défenses immunitaires et la qualité de vie. Selon un rapport publié dans l’African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines 16, ashwagandha agit comme un immunomodulateur pouvant allonger la durée de vie des patients atteints de cancer, notamment ceux exposés à un risque d’immunité réduite.

Une autre étude chez l’animale, publiée dans le Journal of Ethnopharmacology 17 a révélé qu’une supplémentation en ashwagandha était corrélée à une augmentation des globules blancs dans l’organisme, ce qui indique que le système immunitaire est mieux à même de protéger l’organisme contre les maladies et les substances nocives lorsqu’il reçoit cette herbe. La diminution du nombre de globules blancs dans le corps après la chimiothérapie est une préoccupation majeure parce qu’elle expose les patients atteints de cancer à un risque beaucoup plus élevé de problèmes de santé, comme la contraction d’une infection. De ce fait, l’ashwagandha peut être un complément aux traitements conventionnels contre le cancer.

Réduit le taux de cortisol

Les études montrent que l’ashwagandha peut être utile pour améliorer la fonction surrénalienne et pour aider à lutter contre la fatigue surrénalienne 18 19 20. Les glandes surrénales sont des glandes endocrines responsables de la libération d’hormones en réaction au stress, notamment le cortisol et l’adrénaline.

Si les surrénales sont trop sollicitées en raison d’une surabondance de stress émotionnel, physique ou mental (ou lorsque le taux de sucre dans le sang devient trop bas.), cela peut mener à un état appelé fatigue surrénalienne.

Lorsque cela devient chronique, cela entraîne une glycémie élevée et une augmentation du stockage des graisses dans l’abdomen.

Lorsque les surrénales sont épuisées, cela peut aussi perturber d’autres hormones dans le corps, y compris la progestérone (qui peut provoquer une infertilité) et une baisse du taux de DHEA, une hormone liée à la longévité et au maintien d’un corps en bonne santé.

Aide à réduire l’anxiété

Un des bienfaits les plus connus de l’ashwagandha est sa capacité à agir comme remède naturel contre l’anxiété et la dépression. Dans une étude publiée en 2009 dans PLOS One 21, il a été démontré que l’ashwagandha est tout aussi efficace que le lorazépam et l’imipramine (molécules anxiolytiques), sans les effets secondaires.

Dans l’étude contrôlée de 12 semaines, 75 participants souffrant d’anxiété ont été divisés en deux groupes, l’un ayant reçu des soins naturopathiques et l’autre ayant reçu une intervention psychothérapeutique normalisée. Le groupe de soins naturopathiques a reçu des conseils en diététique, des techniques de relaxation respiratoire profonde, un multivitamines standard et 300 milligrammes d’ashwagandha deux fois par jour. Le groupe d’intervention psychothérapeutique a reçu une psychothérapie, des techniques de relaxation respiratoire profonde et des pilules placebo deux fois par jour.

Lorsque les niveaux d’anxiété ont été mesurés après une période de 12 semaines, le groupe qui a reçu de l’ashwagandha avait des scores d’anxiété diminués de 55 % tandis que les scores du groupe de psychothérapie avaient diminué de 30,5 %. Des différences significatives entre les deux groupes ont également été observées au niveau de la santé mentale, de la concentration, du fonctionnement social, de la vitalité, de la fatigue et de la qualité de vie en général, le groupe « ashwagandha » présentant des avantages cliniques plus importants.

L’un des principaux avantages de l’ashwagandha est qu’il n’y a pas ou très peu de réactions indésirables lorsqu’on le prend, comparativement aux antidépresseurs et aux anxiolytiques qui peuvent causer de la somnolence, de l’insomnie, une perte de désir sexuel et une augmentation de l’appétit.

D’autres études ont montré que l’ashwagandha réduit efficacement les symptômes chez les personnes souffrant de stress et d’anxiété.

Pour comprendre le fonctionnement de cette herbe médicinale, les chercheurs ont étudié ses effets sur le cerveau des rats ont constaté qu’il bloquait la voie du stress en régulant la signalisation chimique dans le système nerveux 22.

Dans une étude 23 sur 60 jours menée auprès de 64 personnes souffrant de stress chronique, les personnes du groupe ashwagandha ont signalé une réduction moyenne de 69 % de l’anxiété et de l’insomnie, comparativement à 11 % dans le groupe placebo.

Dans une autre étude 24 d’une durée de 6 semaines, 88 % des personnes qui avaient pris de l’ashwagandha ont rapporté une réduction de l’anxiété, contre 50 % dans le groupe placebo.

Réduit l’inflammation

Plusieurs études chez les animaux ont montré que l’ashwagandha aide à diminuer l’inflammation 25 26 27.

Des études chez l’homme ont montré qu’elle augmente l’activité des cellules immunitaires qui combattent l’infection 28 29.

On a également démontré qu’elle diminue les marqueurs de l’inflammation, comme la protéine C-réactive (CRP) : dans une étude comparative 30, le groupe ayant pris 250 mg d’ashwagandha par jour a eu une diminution moyenne de 36 % de la CRP, comparativement à une diminution de 6 % dans le groupe placebo.

Autres bienfaits de l’ashwagandha

  • Réduit le cholestérol et les triglycérides 31.
  • Améliore les capacités cérébrales, y compris la mémoire 32 33 34 35.
ginseng-indien

Que contient l’ashwagandha ?

D’après une analyse 36 publiée dans l’International Journal of Home Science, 1 g de poudre de racine d’ashwagandha déshydratée contient :

  • 2,5 calories
  • 0,04 g de protéine
  • 0,032 g de fibre
  • 0,05 g de glucide
  • 0,03 mg de fer
  • 0,02 mg de calcium
  • 0,08 mg de carotène
  • 0,06 mg de vitamine C

L’ashwagandha contient aussi de nombreux éléments bénéfiques, notamment des flavonoïdes et des antioxydants tels que la catalase, la superoxyde dismutase et le glutathion.

Elle contient également des alcaloïdes, des acides aminés, des neurotransmetteurs, des stérols, des tanins, des lignanes et des triterpènes. Ce sont ces précieux composés qui sont à la base des actions médicamenteuses de cette herbe médicinale.

Comment prendre l’ashwagandha ?

Concernant le dosage, il n’existe pas de recommandation officielle.

Ashwagandha peut être utilisé sous forme de poudre avec des doses allant de 450 mg à 2 g. Tu peux l’acheter dans les magasins de compléments alimentaires, dans les pharmacies et bien sûr sur internet à des prix défiants toutes concurrences.

Quelques lectures recommandées

Si tu es intéressé par les plantes bénéfiques pour le corps, je te recommande de lire cet article sur la Rhodiola rosea, utilisé depuis la Grèce antique. Pour booster tes performances sportives, il existe également d’autres plantes qui peuvent te donner un coup de pouce, le tribulus, et une autre star des plantes adaptogènes : le Ginkgo biloba !

Références

  1. Ayurvedic medicinal plants for Alzheimer’s disease: a review
  2. Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study
  3. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study
  4. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study
  5. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males
  6. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
  7. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers
  8. Hypoglycaemic and Hypolipidaemic Effects of Withania somnifera Root and Leaf Extracts on Alloxan-Induced Diabetic Rats
  9. Hypoglycemic activity of withanolides and elicitated Withania somnifera
  10. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root
  11. Molecular targets and mechanisms of cancer prevention and treatment by withaferin a, a naturally occurring steroidal lactone
  12. Effect of Withania somnifera root extract on spontaneous estrogen receptor-negative mammary cancer in MMTV/Neu mice
  13. Stabilization of membrane bound enzyme profiles and lipid peroxidation by Withania somnifera along with paclitaxel on benzo(a)pyrene induced experimental lung cancer
  14. Immunomodulatory effects of Withania somnifera on azoxymethane induced experimental colon cancer in mice
  15. Withania somnifera: from prevention to treatment of cancer
  16. An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda
  17. Studies on immunomodulatory activity of Withania somnifera (Ashwagandha) extracts in experimental immune inflammation
  18. Nutrients and Botanicals for Treatment of Stress: Adrenal Fatigue, Neurotransmitter Imbalance, Anxiety, and Restless Sleep
  19. Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility
  20. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
  21. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974
  22. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors
  23. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
  24. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera
  25. Protective effects of Withania somnifera root on inflammatory markers and insulin resistance in fructose-fed rats
  26. Withania somnifera (L.) Dunal root extract alleviates formalin-induced nociception in mice: involvement of the opioidergic system
  27. Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) root extract on amelioration of oxidative stress and autoantibodies production in collagen-induced arthritic rats
  28. In vivo enhancement of natural killer cell activity through tea fortified with Ayurvedic herbs
  29. In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes
  30. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults
  31. Hypocholesteremic and antioxidant effects of Withania somnifera (Dunal) in hypercholesteremic rats
  32. Ashwagandha (Withania somnifera) reverses β-amyloid1-42 induced toxicity in human neuronal cells: implications in HIV-associated neurocognitive disorders (HAND)
  33. Aqueous Leaf Extract of Withania somnifera as a Potential Neuroprotective Agent in Sleep-deprived Rats: a Mechanistic Study
  34. Withania somnifera root extract ameliorates hypobaric hypoxia induced memory impairment in rats
  35. Oxidative stress induced NMDA receptor alteration leads to spatial memory deficits in temporal lobe epilepsy: ameliorative effects of Withania somnifera and Withanolide A
  36. Nutritional composition of dehydrated ashwagandha, shatavari, and ginger root powder

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