Les aliments sains

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Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il est judicieux de s’en tenir à une nutrition de base : beaucoup de protéines et de glucides complexes ainsi qu’un total calorique élevé afin de soutenir l’hypertrophie. Pour les protéines, les athlètes consommeront du poulet, du boeuf, du poisson, du blancs d’oeuf et de poudres protéinées. Parmi les sources de glucides, les flocons d’avoine, les pommes de terre, le riz et les pâtes viennent en tête de liste. La plupart des pratiquants de la musculation élaborent presque tout leur régime à partir de ces aliments. De nombreux aliments moins courants semblent totalement absents de ces régimes alors qu’ils devraient y figurer, car ils sont tout aussi utiles aux sportifs pour soutenir le développement musculaire et la récupération. En outre, chaque aliment a un profil nutritionnel unique. À bien des égards, plus la diététique est variée, meilleurs sont les résultats. Voici donc des aliments que vous devriez également envisager d’inclure dans votre assiette.

Yaourt

Cultivez vos « bonnes » bactéries digestives et gardez-les en forme avec le yaourt qui contient plusieurs millions de ces bactéries. Attention: Certains yaourts sont associés avec du sucre, vérifier bien les étiquettes avant de les jeter dans votre panier. Le yaourt est un des nombreux super aliments qui recharge vos réserves de calcium, du potassium et de vitamine B.

Saumon sauvage

Contrairement à certains autres types de poissons, des études ont montré que les concentrations de mercure sont relativement faibles dans le saumon. C’est une bonne nouvelle, car ce poisson vous offre une nutrition optimale avec des protéines et peu de calories. Il contient également des acides gras polyinsaturés oméga 3, qui aident au maintenir de la santé du coeur. Pourquoi choisir du saumon sauvage ? Car les saumons d’élevages sont en moins bonne santé et donc sujets aux maladies.

Blancs d’oeufs

Même avec leur jaune, un oeuf d’environ 60g vous apporte 7 à 8 g de protéines pour seulement 70 à 80 kcal. Attention: son centre jaune est riche en cholestérol. Le cholestérol est un élément indispensable dans l’organisme, il remplit de nombreuses fonctions et il est surtout utilisé pour la fabrication de la testostérone ! A consommer tout de même avec modération… Vous pouvez donc manger autant d’oeufs que vous le désirez, mais évitez de manger plus de 1,5 jaune d’oeuf par jour.

Légumes verts

Les légumes verts comme le brocoli ou les épinards ont une valeur nutritionnelle optimale et sont chargés d’antioxydant très puissant qui aide à réduire votre risque de cancer. Les légumes verts font parties de ces aliments que l’on peut consommer presque sans modération, ils sont une source de vitamines très importante pour l’organisme. Ils vous aideront aussi à prévenir certaines maladies comme l’ostéoporose, le diabète ou l’arthrite.

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Myrtilles

La myrtille est une baie miraculeuse très pauvre en sucre et riche en fibres, antioxydants et tanins. Elle a des vertus de coupe-faim et est aussi très diurétique. Cette baie riche en tanins est donc excellente pour avoir un coeur en forme.

Amandes

Non seulement les amandes aident à réduire le mauvais cholestérol, mais elles vous aident aussi à perdre du poids selon une étude publiée dans le Journal international de l’obésité. Une autre étude a révélé que l’on pouvait réduire le risque d’une crise cardiaque de 25% si elles sont consommées au moins deux fois par semaine. Riche en acides gras insaturés et aussi en antioxydant, elle est aussi très riche en protéines, environ 20g pour 100g.

Haricots noirs

Vous avez dit petit-déjeuner burrito? Ajouter des haricots noirs. Ils sont riches en fibres et offrir d’autres éléments nutritionnels comme le calcium, le fer et l’acide folique. Ajoutez-les dans une omelette ou faites une soupe de haricots noirs, un plat idéal par ces grands froids.

Pommes

Les pommes sont aussi riches en fibres et elles vous aident à réduire votre risque de maladie cardiaque, selon une étude publiée dans le Journal de la Nutrition. Elles contiennent aussi des minéraux et de nombreuses vitamines B1, B2, B5, B6, B9, PP. Attention, quand vous mangez une pomme, éviter de jeter la peau, elle contient elle aussi des éléments importants qui exercent un rôle protecteur sur les cellules de notre organisme, notamment contre les cancers.

Tomates

Les tomates contiennent un antioxydant appelé lycopène, il aide à prévenir certains cancers. Des études ont également montré que les tomates peuvent réduire le cholestérol, réduire la pression artérielle et maintenir une croissance cellulaire (qui est une façon élégante de dire qu’il peut vous aider à avoir des cheveux, des ongles et la peau plus saine). N’hésitez pas à consommer des tomates fraiches, mais aussi des sauces tomates !

Patates douces

On ne pouvait faire cet article sur les aliments sains sans parler de la patate douce qui possède une des plus grandes sources de bêta-carotène pour votre corps. À quoi sert le bêta-carotène? Il vous aide à avoir une peau plus belle et « plus saine ». Le bêta-carotène peut aider à prévenir contre les méfaits du soleil. Il renforce également votre système immunitaire, vous empêchant de tomber malade.

Germe de blé

Le germe de blé contient du magnésium, qui aide à maintenir vos os en bonne santé et d’une manière générale qui aide à réduire le stress. Il contient aussi du fer, des fibres, du calcium, potassium et même du zinc (qui stimulera votre système immunitaire). Dans un yaourt, dans une salade, il est très facile d’en manger régulièrement. Vous le trouverez dans le rayon diététique de votre supermarché.

Grenade

Manger les graines juteuses de ce fruit acidulé ou le boire sous forme de jus vous aidera à faire le plein d’antioxydants, mais aussi de tanins. C’est un « must have » pour garder votre coeur en forme et réduire votre mauvais cholestérol. Comme beaucoup de fruits riches en antioxydants, les grenades vous aideront à prévenir certains types de cancers.

Piment rouge

Les piments rouges servent à épicer vos plats, mais pas que: ils possèdent de la vitamine C et vous aide également à perdre du poids en augmentant votre métabolique.

Jus d’orange

Le jus d’orange contient du potassium et vous l’aurez deviné beaucoup de vitamine C. Préférez les jus d’oranges fraiches et sans sucre ajouté.

Flocon d’avoine

Il vous offre une bonne dose de fibres alimentaires pour le petit déjeuner et contribue à réduire le LDL ou «mauvais» cholestérol. Les flocons d’avoine vous fournissent de nombreux éléments nutritifs comme la vitamine E, le fer et du magnésium. Conseil: pour votre petit déjeuner, mixez vos flocons d’avoine avec du lait.

Autruche

Tout le monde connaît le poulet, cette volaille à forte densité protéique extrêmement pauvre en lipides. Il constitue une alternative à la viande rouge. En voici une autre : la viande d’autruche. En tant qu’aliment protéiné, elle équivaut au poulet et présente une faible teneur en gras. Cependant, son profil nutritionnel est similaire à celui de la viande rouge : plus de créatine, plus de fer et de vitamine B que la volaille, mais beaucoup moins de graisse et de calories que la viande rouge. Vous pourriez manger de la viande d’autruche plusieurs fois par semaine.

Papaye

Riche en potassium, minéral nécessaire à la synthèse du glycogène musculaire et la réalisation de la contraction musculaire, elle occupe également une place privilégiée dans les régimes fortement protéinés car elle contient beaucoup d’enzymes aidant la digestion des protéines. L’amélioration de la digestibilité est un facteur qui peut stimuler l’absorption et la rétention des protéines ainsi que le développement musculaire. La papaye est riche en vitamine C. Pour tirer parti des bienfaits de ce fruit, consommez la au cours d’un repas riche en protéines.

Le pain blanc

Pour une personne en phase de prise de masse, la très bonne digestibilité du pain blanc peut être bénéfique. Consommés avant et/ou après l’entraînement, les sucres complexes peuvent freiner la dégradation musculaire, surtout s’ils sont associés à des protéines. Deux tranches de pain de mie avec du fromage blanc à 0% peuvent créer un environnement hormonal (élévation de l’insuline) propice à l’anabolisme.

Foie de boeuf

Si vous cherchez l’aliment le plus dense en nutriments, c’est bien celui-ci car il en contient un maximum : de la créatine pour la force, de la carnitine pour stimuler la production de testostérone et le métabolisme des lipides, des vitamines B pour l’énergie et le métabolisme, du fer pour la fabrication des globules rouges. Le foie de boeuf pourrait bien être l’un des meilleurs aliments de tous les temps pour les sportifs. Essayez d’en consommer 170 g à 220 g deux fois par semaine. Ces quantités contiennent respectivement 36 g et 48 g de protéines.

Miel

Il a été prouvé que le miel est une source de glucides particulièrement efficace pour la reconstruction du glycogène musculaire. Le miel a un index glycémique bas : le pic d’insuline après le repas sera donc faible et le stockage des glucides sous forme de graisse sera limité. Pour les sportifs qui ont du mal à contrôler leur taux de graisse, c’est donc une source idéale de glucides. Consommez du miel avant et après votre séance : essayer 2 c.à soupe mélangées dans un shake de post-entraînement. Le miel contient aussi des antioxydants.

Farine de maïs

Les culturistes mangent six fois par jour, en partie parce que cela stabilise la glycémie, ce qui se traduit par plus de muscle. La farine de maïs retarde la dégradation des sucres, facteur important pour ceux qui essaient de contrôler leur faim ou qui s’efforcent de rester minces. Utilisez-la par exemple pour enduire les blancs de poulet à cuire dans une poêle. Comme la farine de maïs retient les sucs de la viande, elle rendra celle-ci plus tendre. Les sucres de pomme de terre ou de riz (en accompagnement de la viande) seront digérés plus lentement.

Asperge

Les asperges sont riches en vitamine A et C ainsi qu’en riboflavine et folates qui favorise le métabolisme des protéines, des sucres et des graisses. Quand les asperges sont bien fraîches, la pointe est ferme et de couleur violette.

Oignons

L’oignon cru est bourré de quercétine, un antioxydant puissant qui contribue à combattre les radicaux libres résultant de l’entraînement intense, entre autres. En excès, les radicaux libres peuvent provoquer une inflammation des muscles, un affaiblissement du système immunitaire et la capacité de récupération ainsi qu’une perte de la glutamine dans le tissu musculaire. L’oignon est riche en composés soufrés qui confère à ce légume bon nombre de ses vertus pour la santé et lui donnent cette odeur forte qui le caractérise. Un de ces composés est le disulfure de diallyle qui élève le taux d’insuline circulant : de ce faite, l’oignon est un bon choix de collation de post-entraînement. En le consommant à ce moment-là, on aide les muscles à se charger en nutriments essentiels fournis par d’autres aliments de la ration de récupération, comme les shakes de whey, les glucides et les suppléments éventuels.

Melons

Le cantaloup et la pastèque renferment de grandes quantités de potassium, élément essentiel pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. La transpiration entraîne une perte de potassium. Il est donc judicieux d’inclure le melon dans votre alimentation en été. De plus, une seule portion de cantaloup fournit l’apport journalier recommandé en vitamine A et une quantité importante en vitamine C.

Le Saumon

C’est une bonne source d’acides gras qui contribue à réduire les problèmes cardiaques et soutient le système immunitaire. Une portion de 115 g apporte environ 210 calories, 30 g de protéines et 9 g de lipides divers dont 2 à 4 g sont des acides gras insaturés. Ce poisson au goût très agréable est aussi une excellente source de vitamine B12, celle-ci est utilisée dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.

Gibiers

Ils ont une alimentation végétale naturelle, leurs viande est maigre (elle contient 2 à 3 fois moins de graisse que certains morceaux de boeufs). Une portion de 115 g apporte 135 calories, 25 g de protéines, 3 g de lipides, du fer et 25 % de L’AJR de niacine (vitamine B3), utilisé pour convertir les aliments en carburants. Quant au fer, il participe au transport de l’oxygène vers les muscles au cours de l’effort.

Boeuf maigre

Si vous évitez le boeuf en raison de la graisse qu’il contient, il est temps de reprendre votre couteau et d’en déguster une belle tranche, car c’est une source formidable de protéines, de vitamines B3 et B12 ainsi que de zinc, ce dernier renforçant le système immunitaire. C’est aussi une bonne source de fer. Pour réduire la quantité de graisse contenue dans le boeuf, choisissez des morceaux maigre. Une portion de 115 g apporte environ 220 calories, 34 g de protéines et 8 g de graisses diverses.

Oeufs

L’oeuf garantit un apport équilibré de tous les acides aminés essentiels nécessaire à la construction musculaire. Le blanc renferme plus de la moitié des protéines de l’oeuf alors que presque toutes les graisses se trouvent dans le jaune. Sachez que le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui réduisent un type de cécité appelé dégénérescence de la macula. Un oeuf moyen apporte environ 75 calories, 7 g de protéines et 5 g de lipides.

Le boulgour

Fabriqué à partir de graine de blé dur concassé précuit, puis séché et moulu pour obtenir une consistance d’une céréale. Il est disponible en différents calibres (fin, moyen, gros). Pour remplacer le riz, utilisez du boulgour gros et faites-le cuir exactement comme le riz en utilisant du bouillon de poulet à la place de l’eau. Le boulgour est riche en protéine et pauvre en graisse.

Les pousses de soja

Ils sont l’un des seuls aliments végétaux considérés comme une protéine complète. 85 g de pousse de soja cuit apportent 27 g de protéines et 16 g de glucides ainsi que 27 g des AJR en vitamine B6, celle-ci étant utilisée par l’organisme pour convertir les acides aminés en protéines et produire du glycogène. Si vous n’aimez pas les pousses de soja en l’état, essayez-les sous forme transformée : lait de soja, tofu…

Les lentilles

Vous êtes à la recherche d’une légumineuse pour servir de complément à des produits céréaliers complets ? Les lentilles sont un excellent choix parce qu’il n’est pas nécessaire de les faire tremper et parce qu’elles cuisent vite. Les lentilles sont une excellente source d’acide folique et de potassium, elles apportent aussi du fer et autres minéraux. 100 g de lentilles cuites, c’est environ 115 g de calories, 9 g de protéines, 20 g de glucides et 8 g de fibres.

Pousses de brocoli

Aucune envie de manger votre brocoli ? Dans ce cas, préférez de petites pousses de brocoli. Des études ont montré que de petites quantités de pousses de brocoli sont plus bénéfiques que de grande quantité de brocoli en raison de leur forte concentration en sulforaphane : c’est un isothiocyanate qui exerce un effet détoxifiant et peut bloquer la croissance des cellules cancéreuses.

Les poivrons rouges

Ils apportent de la lutéine, du bêta-carotène et de la vitamine C. La lutéine associée à une diminution de l’incidence de dégénérescence de la macula. Par ailleurs, ces légumes possèdent des vertus antioxydantes grâce au bêta-carotène ainsi que des propriétés anticancérigène grâce à la vitamine C.

Les asperges

Elles existent depuis 2000 ans et on leur attribue des propriétés médicinales. Elles constituent non seulement une source abondante d’acides foliques et de caroténoïde, mais aussi de saponines qui combattent le cancer. Les asperges fraiches sont abondantes au printemps, on peut aussi les acheter toute l’année, en boite ou surgelés. Faites les cuire à la vapeur jusqu’à ce que les tiges soient tendres tout en restant fermes, puis servez-les chaudes ou froides avec une vinaigrette.

Les melons

Grande source de bête-carotène dans le melon : c’est une façon savoureuse de s’assurer une protection contre les radicaux libres. 350 g de melon en dés apportent 100 % de l’AJR de bêta-carotène . Ce fruit est généralement sur les marchés de la fin du printemps jusqu’à l’automne : au cours des mois d’hivers, consommez des courges pour remplacer cette source importante de bêta-carotène.

Les choux précoces

Ils sont une très bonne source de deux antioxydants, le bêta-carotène et la vitamine C. Les phytosubsances de ce légume jouent un rôle préventif contre le cancer. Quant à la lutéine et la zéaxanthine, également présentes, elles luttent contre la dégénérescence de la macula. Ces légumes contiennent aussi du calcium et des fibres.

Les carottes

C’est une source de bêta-carotène polyvalente, gouteuse, facile et bon marché. Les carottes sont pauvres en glucides, lipides et calories. Une carotte cuite satisfait deux fois les besoins en bêta-carotène pour la journée. L’absorption du bêta-carotène est amplifiée si les carottes sont découpées ou cuites. Préparez-les en purée et ajoutez-les à des pommes de terre ou à des soupes, découpez-les en petits morceaux que vous mettrez dans vos quiches ou omelettes.

Les fraises

C’est une solution délicieuse pour se protéger du cancer, grâce à la vitamine C qu’elles contiennent ainsi que des phytosubstances, l’acide ellagique et la quercétine. On peut les consommer en salades, dans des pâtisseries ou dans des shakes protéinés. N’hésitez pas à consommer d’autres types de baies : les myrtilles ont des propriétés antioxydantes très puissantes et les framboises sont riches en fibres.

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Les noix

depuis des siècles, on a vanté leurs vertus en tant qu’aliment pour le cerveau. Les Grecs appelés la noix « karuon », ce qui veut dire tête. Aujourd’hui encore, on pense que les fruits du noyer renforcent les facultés intellectuelles. Les noix ne paient peut-être pas de mine, mais elles affichent une teneur élevée en acide linoléique conjugué (CLA), précurseur d’EPA (acide éicosapentaéoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), acides gras présents dans le poisson.

Les graines de lins

riches en acides gras oméga 3 et en lignages, fibres insolubles. Elles renforcent le système immunitaire, abaissent le taux de cholestérol LDL, augmentent celui de HDL et inhibent les cancers occasionnés par une surcharge œstrogénique. Les lignages facilitèrent l’utilisation des oestrogènes chez la femme. Remplacez un peu de farine blanche par de la farine de lin. Vous pouvez aussi moudre des graines de lin dans un broyeur électrique et ajouter cette mouture à des yaourts.

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