13 aliments riche en fibres alimentaires à manger régulièrement

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Malgré une tendance à associer les fibres alimentaires à une bonne libération dans les toilettes, leur consommation n’est pas à prendre à la légère. Mis à part les avantages sur le fonctionnement de votre côlon, un régime alimentaire riche en fibres peut également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, l’hypertension et les maladies cardiaques. Les fibres ont également des effets protecteurs contre le diabète de type II, le surpoids et l’obésité.

Malheureusement, la consommation de fibres est actuellement à son plus bas niveau, avec une consommation moyenne de 18,8 g par jour, alors qu’une consommation optimale est de 30 g par jour. Il y a en France, d’après l’étude NUTRINET-SANTE publiée le 22 novembre 2012 1, seulement 10 % des hommes et 4 % des femmes qui atteignent le seuil de 30 g par jour (seuil optimal recommandé). Toujours selon cette étude, ce sont les personnes les plus riches et les plus diplômées qui consomment le plus de fibres et les plus pauvres qui en consomment le moins.

Pourquoi manger des fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont quelque chose dont le corps a besoin pour la digestion, bien qu’elles ne soient jamais digérées ou absorbées dans l’intestin ou une autre partie du système digestif. De ce fait, la quantité de fibre alimentaire que vous consommez reste la même lors de sa sortie.

Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles, et la plupart des aliments à base de végétaux contiennent un mélange des deux.

  • Les fibres solubles (pectines, gommes, mucilages) forment en gel dans l’estomac qui ralentit l’absorption, ce qui contribue à réduire la glycémie et le cholestérol 2.
  • Les fibres insolubles (lignine, cellulose, hémicellulose) ont un rôle plus mécanique : elles peuvent absorber jusqu’à 25 fois leur poids en eau, rendant les selles plus lourdes et souples, ce qui accélère le transit intestinal.

Minimiser sa consommation quotidienne de fibres entraîne généralement une constipation, qui peut rendre votre passage aux toilettes inconfortable, voire douloureux. Manger suffisamment de fibres permet de réguler la glycémie et l’appétit, car les fibres régulent la vitesse de digestion. Elles contribuent aussi à prolonger la satiété. Cela en fait donc des substances particulièrement intéressantes pour aider à contrôler son poids de corps.

Attention, comme pour tout, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Exagérer sa consommation de fibres peut diminuer l’absorption de certains nutriments, à cause d’une trop grande vitesse de déplacement de la nourriture digérée. Elle peut également entraîner des désordres digestifs, comme des ballonnements, des crampes ou des diarrhées, en particulier lorsque l’apport en fibres est considérablement accru pendant la nuit.

Quelle est donc la quantité optimale de fibres à consommer ? Les chercheurs recommandent que les hommes mangent environ 38 grammes de fibres par jour et 25 grammes pour les femmes 3. Pour mettre cela en perspective, un homme est censé manger la quantité de fibres trouvées dans 15 tranches de pain complet chaque jour.

Mais n’ayez crainte ! Malgré l’idée reçue, les grains entiers ou céréales complètes ne sont pas la meilleure source de fibre. Lisez la suite pour découvrir de très bons aliments riches en fibres.

Liste d’aliments riches en fibres

Haricots noirs

15,5 g pour 100 g
Originaire d’Amérique du Sud, cette légumineuse est pauvre en graisse (moins de 1 g pour 100 g) et riche en protéines végétales (21 g pour 100 g) et en fibres alimentaires. Les haricots noirs spécifiquement contiennent aussi beaucoup d’anthocyanes, un antioxydant de la famille des flavonoïdes, important pour lutter contre le vieillissement et lutter contre les cancers. Cela en fait un aliment incontournable pour toutes les personnes qui cherchent à avoir une alimentation saine. Le seul inconvénient est qu’il faille le préparer au moins 12 heures avant de le manger.

Lentilles

8 g pour 100 g
Les lentilles sont des stars dans le régime végétarien. Faciles à cuisiner, elles sont aussi très riches en micronutriments comme le zinc. Parmi les variétés de lentilles, il en existe une qui est considérée comme une viande végétale en raison de sa teneur élevée en protéines, c’est la lentille verte du Puy qui contient autant de protéine qu’un steak. À savoir que cette source de glucide complexe possède un index glycémique bas (30).

Pois cassés

5 g pour 100 g
Un aliment de base dans la cuisine indienne. Les pois cassés sont une bonne base pour les soupes, les ragoûts, et dhals.

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Artichauts

8,6 g pour 100 g
Source de fibres, de vitamines et d’antioxydants 4, les artichauts sont curieusement peu consommés par la plupart des gens (peut-être à cause de leurs aspects peu attirants). Simples à cuisiner, ils se dégustent généralement avec une simple vinaigrette. Vous pouvez aussi rajouter quelques cœurs d’artichauts sur vos pizzas.

Brocoli

2,5 g pour 100 g
C’est le légume de la famille des crucifères que les pratiquants de la musculation devraient manger quotidiennement. Riche en antioxydants dont les caroténoïdes, de nombreuses études ont démontré qu’il pouvait prévenir certains cancers 5 6 7 : poumon, prostate, reins, estomac, sein 8… Pour les personnes qui cherchent à avoir plus de muscle et moins de graisse, le brocoli sera un excellent allié, car il permet de maintenir un taux d’œstrogène bas grâce à une substance qu’il contient en grande quantité : l’indole-3-carbinol (I3C) qui se transforme en 3,3-Diindolylmethane (DIM) dans votre estomac. Cette molécule agit comme un antagoniste des œstrogènes et bloque sa production.

Chou de Bruxelles

3,5 g pour 100 g
Ce légume vert que l’on consomme généralement en hiver est très pauvre en calories. Il a un excellent pouvoir rassasiant et contient lui aussi une bonne quantité de I3C qui minimise le taux d’œstrogène. Comme toutes les brassicacées, il contient une bonne quantité d’antioxydant et de vitamines. Cela en fait une bonne alternative pour varier de votre portion de brocoli.

Framboises

7 g pour 100 g
Ce fruit pauvre en calories avec un index glycémique de 26 est riche en acide ellagique (polyphénol), quercétine et anthocyanine (flavonoïdes), tous les 3 de puissants antioxydants. Plus les framboises sont foncées, plus elles ont une grande capacité antioxydante. Délicieuses, bonnes pour la santé et riches en fibres, il n’y aucune raison de ne pas en consommer régulièrement.

Mûres

6,3 g pour 100 g
Très proche de la framboise, la mûre sauvage possède les mêmes qualités nutritives. Son index glycémique est légèrement plus élevé (40).

Avocats

6,7 g pour 100 g
Riche en protéines, en bonnes graisses et en potassium, c’est aussi un aliment basifiant (Indice PRAL : -8,2) qui possède un des plus bas index glycémiques : 10. Vous pouvez le consommer en guacamole, avec des sushis, en salades, etc. Pour tout savoir sur l’avocat, lisez notre dossier sur ce super-aliment.

Poires

3,1 g pour 100 g
Peu calorique, la poire contient de nombreux antioxydants en majorité dans la pelure. Les fibres alimentaires sont elles aussi présentent en plus grande partie dans la pelure bien qu’une petite quantité soit présente dans la pulpe. À ne surtout pas consommer en jus dans lesquels il ne reste plus ou très peu de fibres. Paradoxalement, manger uniquement la peau serait bien plus intéressant pour la santé que ce que la plupart des personnes font, c’est à dire manger la chair en enlevant la peau. De manière simplifiée : chair = eau + sucre et peau = fibres + vitamines.

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Pâte au blé complet

6,5 g pour 100 g
Les pâtes issues de blé complet possèdent 2 fois plus de fibres que le riz complet qui contient environ 3,3 g de fibres alimentaires pour 100 g. Certaines variétés de blé comme l’épeautre possèdent jusqu’à 11 g de fibres alimentaires pour 100 g. Privilégiez donc des versions complètes ou intégrales de vos pâtes préférées. À savoir qu’il existe des pâtes sans gluten pour les intolérants à cette protéine et ce sont ces versions qui contiennent le moins de fibres alimentaires, environ 1 g pour 100 g.

Orge mondé

17 g pour 100 g
Céréale proche du blé très riche en fibres alimentaires que vous trouverez dans les magasins bio. C’est un des rares féculents à avoir un index glycémique aussi bas (25), plus bas que le quinoa. À ne pas confondre avec l’orge perlé (orge raffinée) qui contient moins de fibres et dont l’index glycémique est plus élevé. L’orge mondé (orge complète) nécessite comme les haricots noirs d’être préparé à l’avance (12 heures de trempage) et peut être consommé comme un accompagnement (viandes, poissons) ou en salades froides.

Flocons d’avoine

10 g pour 100 g
Une star du petit-déjeuner à juste titre, les flocons d’avoine possèdent de nombreuses qualités nutritives (protéines, lipides, glucides) et des avantages sur la santé grâce notamment au bêta-glucane des fibres solubles de l’avoine.

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